Workout zuhause – die Liegestütze-Pyramide

Du hast Lust auf ein Training zuhause? Du möchtest etwas Neues probieren und deine sportlichen Grenzen austesten? Mehr Erfolge sind dein Ziel und du willst schauen, wozu du im Stande bist? Dann baue dir eine Liegestütze-Pyramide für dein Workout zuhause.

Aus unserer Erfahrung können wir dir sagen, dass eine Liegestütze-Pyramide der ultimative Kick ist, wenn du ein ausgedehntes Push-Training machen möchtest und deine Muskulatur bis zur Erschöpfung trainieren magst. Du wirst sehen, sie beschert dir nachhaltige Ergebnisse.

Was genau ist eine Liegestütze-Pyramide? Welche Vorteile bietet sie dir gegenüber dem gängigen Liegestütze-Training und wie solltest du eine Pyramide in dein Workout integrieren? Wir verraten es dir hier.

Warum sind Liegestütze so genial

Liegestütze sind eine der grundlegenden Fitnessübungen und das aus gutem Grund. Sie gehören zu den beliebtesten Übungen und erfreuen sich großer Popularität.

Es gibt mindestens fünf wesentliche Vorteile, die dir Liegestütze bieten und weshalb du sie regelmäßig in dein Training integrieren solltest. Die Vorzüge der Liegestütze gelten für dein Push up-Workout zuhause wie aber auch für die Übung von Liegestützen an jedem anderen Ort, denn sie sind ein ALLZWECKWAFFE für deine körperliche Fitness.

Fünf Vorteile des Liegestütze-Workouts

1. Liegestütze machen kann jeder. Egal ob in der einfacheren Variante mit angewinkelten Beinen oder als schwierigere Übung mit ausgestreckten Beinen – es gibt keine Entschuldigung sie nicht zu tun. Jeder ist fähig Push ups zu machen, seien es ein paar Wiederholungen. Übst du sie regelmäßig, wirst du stärker, du schaffst mehr Wiederholungen oder gehst von einer einfachen in eine schwerere Variante über.
2. Liegestütze kannst du machen, wann immer du magst. Für Push ups brauchst du kein Equipment. Du kannst Liegestütze zu Hause, in der Natur oder auch im Fitnessstudio üben. Dein eigenes Körpergewicht reicht aus, um die Übung effektiv zu vollziehen.
3. Liegestütze sind eine grundlegende Push-Übung. Neben Dips, dem Bank- und Schulterdrücken sind sie einer der wichtigsten Drück-Übungen, möchtest du die Brustmuskulatur sowie den Trizeps und Schultermuskulatur trainieren. Der Vorteil gegenüber den anderen Übungen ist, dass du für alle andere Übungen Hilfsmittel benötigst oder auf Gewichte angewiesen bist. Für dein Workout zuhause sind Liegestütze also die cleverste und am am einfachsten umsetzbare Push-Übung.
4. Liegestütze als Teil deines Push-Trainings sind der perfekte Antagonist zu deinen Pull-Übungen. Für ein professionelles Training brauchst du Zug- und Druckübungen, damit du deinen Oberkörper nicht einseitig trainierst. Baust du Liegestütze in dein Push-Training ein, ergänzt diese mit anderen Druck-Übungen und machst als Gegenbewegung verschiedene Pull up- und Rudervarianten, hast du für dich nicht nur für ein umfangreiches sondern gleichwohl effektives Oberkörper-Training gesorgt.
5. Liegestütze sind eine komplexe Übung. Nahezu dein gesamter Bewegungsapparat muss bei den Push ups mitwirken. Damit die Übung funktioniert, muss sich deine Muskulatur gut miteinander absprechen. Trainierst du also Push ups, stärkst du deine koordinativen Fähigkeiten.

Wie du Liegestütze richtig ausführst und welche verschiedenen Push up-Variationen du machen kannst, erfährst du hier.

Effektives Workout mit einer Liegestütze-Pyramide für zuhause und überall

Um nachzuvollziehen, wie du den Muskelwachstum durch Liegestütze fördern kannst, ist es wichtig zu verstehen, wie der Muskelwachstum in deinem Körper funktioniert.

Regeln des Muskelwachstums

Damit anabolische Signale in deinem Körper erzeugt werden und der Muskelwachstum gefördert wird, braucht es Dreierlei:

1. Eine mechanische Last: Der Muskelwachstum hängt unausweichlich mit der Last, die du deinem Körper aussetzt, und der Länge der Belastung zusammen.
2. Einen metabolischen Stress: Setzt du deinen Körper unter eine passende mechanische Belastung und führst genügend Wiederholungen beim Training aus, erzeugst du ein metabolisches Versagen, was das Wachsen deiner Muskeln befördert.
3. Ein Muskelschaden: Dieser entsteht durch eine mechanische Belastung und/oder ein metabolisches Versagen bei der Ausführung einer Übung im vollem Bewegungsumfang. Muskelschäden sind förderlich für dein Muskelwachstum, aber nicht immer ratsam für dein Training. Fügst du deinen Muskeln ein Schaden zu, verlängert sich dadurch deine Erholungsphase.

Was bedeutet das nun für dein Liegestütze-Training im Allgemeinen und für das Liegestütze-Pyramide-Workout im Speziellen zuhause und an jedem anderen Ort auf der Welt an dem du Lust hast Push ups zu machen?

Muskelwachstums-Reize beim Liegestütze-Pyramiden-Training vs. gängigem Workout

Machst du ein gängiges Liegestütze-Programm, d.h. ein paar Sätze an Liegestützen, ist dein Zugewinn für deine Muskeln vor allem dann da, wenn du entweder wenig geübt in Push ups bist und dich bspw. an dreimal zehn Wiederholungen herantastet. Bist du Liegestütze gewöhnt, reichen dir ein paar Sätze nicht aus, um deine Muskeln neuen Muskelwachstums-Reizen auszusetzen. Dein Körper verlangt dann nach einer höheren Wiederholungszahl und/ oder einer höheren mechanischen Last.

Bei einer Liegestütz-Pyramide profitierst du vor allem vom enormen Trainingsvolumen. Durch das große Trainingspensum führst du dir einen deutlichen Muskelschaden zu, der dafür verantwortlich sein wird, dass du eine längere Erholungsphase brauchst. Nach dem Bau deiner ersten Pyramiden hast du mit Sicherheit Muskelkater.

Eine längere Erholungsphase sollte dich nicht abschrecken eine Pyramide zu probieren. Die Erfolge, die dir das Pyramiden-Training bringt, sind groß und jede schweißtreibende Investition wert. Das Pyramiden-Workout setzt wesentliche Muskelwachstums-Reize und stärkt dich nachhaltig, wenn du (wie das auf andere Übungen auch zutrifft) stetig die Schwierigkeit steigerst. Baust du die Pyramide clever in dein Training ein, wirst du dank der Trainingsmethode deine Oberkörpermuskulatur aufbauen und Trainingsvorteile für andere Push-Übungen haben. Überdies wirst du je mehr Pyramiden du machst, auch auf Dauer weniger Erholungszeit brauchen.

Wie baust du dir eine Liegestütze-Pyramide

Eine Liegestütze-Pyramide ist ganz leicht gebaut. Je nach deiner körperlichen Fitness machst du sie verkürzt mit angewinkelten Beinen oder als geübter Athlet mit dem vollen Körperumfang. Solltest du die Liegestütze mit ausgestreckten Beinen machen und im Laufe des Trainings merken, dass dir die Kraft langsam ausgeht, mache die dir noch fehlenden Push ups mit angewinkelten Beinen weiter. Du wirst merken, dass du die restliche Anzahl an Liegestützen auch noch schaffst.

Ziel ist, dass du 30 Sätze an Liegestützen mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen machst. Du beginnst mit zwei Liegestützen. Anschließend machst du 10 Sekunden Pause. Danach folgen vier Liegestütze mit einer darauf folgenden Pause von 20 Sekunden. Im dritten Satz machst du sechs Wiederholungen und pausierst danach 30 Sekunden usw. Hast du die 30 Wiederholungen geschafft, arbeitest du dich langsam wieder zu den zwei Wiederholungen zurück. Vergiss nicht, dass du selbstverständlich ein zweites Mal 30 Wiederholungen machen musst, bevor du die 28 Wiederholungen angehst.

Hast du die komplette Pyramide absolviert, hast du sage und schreibe 480 Liegestütze gemacht. Das ist fantastisch und wird überdies deine Muskulatur sehr freuen. Aus eigener Erfahrung können wir dir sagen, dass du mit einer Liegestütze-Pyramide nachhaltig deine Muskulatur in der Brust, Schulter und dem Trizeps stärkst und dafür sorgst, dass du auch in anderen Push-Übungen stärker werden wirst.

Wann machst du eine Liegestütze-Pyramide in deinem Workout?

Möchtest du dein Workout clever gestalten, solltest du genau überlegen, wann du eine Pyramide in dein Training einbindest. So eine Pyramide verlangt dir einerseits viel Kraft und Durchhaltevermögen ab, andererseits beansprucht sie einiges an Zeit. Hältst du dich an den zeitlichen vorgegeben Rhythmus, musst du mit einer Pausenzeit von 40 Minuten plus die Zeit der ausgeführten Liegestütze rechnen.

Nimmst du dir die Zeit für eine Pyramide, dann mache sie am Ende deines Trainings oder widme dich ihr an einem Tag ganz allein. Mögliche Trainingsvarianten sind z.B.:

• erst ein Pull-Training, dann eine Pyramide
• ein Push-Trainings-Tag an dem du zuletzt die Pyramide machst
• einen Pyramiden-Trainingstag.

Nur zu, beginne deine eigene Challenge und werde der Baumeister deiner eigenen Pyramide.