So ein Waschbär hätte ihn vermutlich so gerne wie du, einen Waschbrettbauch. Auch wenn du mit ihm wohl kaum Wäsche waschen kannst, bietet er neben seinem unfassbaren Aussehen auch gesundheitliche Vorteile. Alles was du für dein Sixpack brauchst, sind die richtigen Übungen. Um deinen Bauch genug herauszufordern, musst du für ihn immer wieder neue Trainingsreize setzen und dein Workout deiner zunehmenden Kraft anpassen. Fortgeschrittene Übungen mit Widerstandsbändern werden deinen Bauch auf das Beste fordern und deine Bauchmuskeln wachsen lassen.
Übungen mit Widerstandsbändern – Grundlagenwissen
Für deinen Bauch gibt es viele Übungen, sodass es ihm nicht so schnell langweilig werden kann. Je nach deinem Trainingsniveau kannst du auf unterschiedliche Bauchübungen zurückgreifen und stetig zu weiteren Übungen greifen, wenn dir die alten zu langweilig werden. Werden dir die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu einfach, wird es Zeit zu härteren Methoden zu greifen. Das kannst du machen, indem du neue Übungen trainierst, Gewichte in dein Training einbindest oder auch Übungen mit Widerstandsbändern ausführst. Übungen mit Widerstandsbändern geben dir die Möglichkeit deine Bauchmuskulatur noch mehr zu stärken und dir die Kraft zu geben, zukünftig schwierigere Übungen wie die Dragon Flag auszuprobieren.
Leg Raises
Das Beine heben liegend ist eine der gängigen Übungen für den Bauch. Als Anfänger führst du die Leg Raises teilweise mit angewinkelten Beinen durch und streckst, je mehr Kraft du hast, schließlich deine Beine aus und bringst sie in die Höhe, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren.
Als fortgeschrittener Athlet wird dir das Beine heben ohne jegliche Progression mit Sicherheit auf Dauer zu einfach fallen. Nur über das metabolische Versagen erreichst du dann noch für deinen Bauch mit dieser Übung Muskelwachstumsreize. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbandes kannst du die Übung für dich jedoch schwerer machen. Ein weiches, sehr elastisches Widerstandsband reicht für die Übung aus, um vor allem deine geraden Bauchmuskeln gezielt zu fordern.
Für die Resistance Leg Raises wickel das Band um eine Sprosse und das andere Ende kurz über deinen Knöcheln um die Beine. Lege dich auf eine Matte und lasse die Arme neben oder unter deinem Körper liegen. So geben sie dir für die Übung halt. Nun hebst du deine Beine ausgestreckt mindestens 90 Grad nach oben und führst sie anschließend wieder Richtung Boden, ohne diesen jedoch zu berühren.
Sollte es dir nicht richtig gelingen, die Beine beim Beine heben komplett gerade zu lassen. Ist dies nicht so schlimm. Das weist darauf, dass deine Beweglichkeit u.a. in den hinteren Oberschenkeln nicht ausreichend ist oder/ und es dir vielleicht auch noch etwas an Kraft fehlt. Deine Bauchmuskeln bringst du aber dennoch genug unter Spannung und je mehr du die Übung ausführst, desto eher wird sich deine Ausführung verbessern.
Knee Tuck Crunches
Eine der spaßigsten Übungen für den Bauch sind die Knie Tuck Crunches mit einem der für dich passenden Widerstandsbänder. Die Übung aktiviert gehörig deine Bauchmuskeln und ist überdies eine Übung, die deine koordinativen Fähigkeiten schult. Diese Art der Crunches ist für das Training der geraden Bauchmuskeln verantwortlich.
Du legst dich für die Knie Tuck Resistance Crunches auf den Rücken und nimmst ein gut elastisches Widerstandsband in deine Hände, nachdem du es an einer Sprosse befestigt hast. Deine Arme halte in der Ausgangsposition leicht über dem Boden ausgestreckt wie den Buchstaben V. Die Beine halte ebenfalls wie ein V leicht auseinander. In einer gemeinsamen Bewegung bringst du Arme und Beine Richtung Bauch. Deine Arme halte in einem breitem Griff in der Endposition neben deinen Waden. Dein Oberkörper hebt leicht ab und du spürst die Spannung des Widerstandsbandes in der Aufwärtsbewegung.
Hast du die Endposition erreicht, löse dich langsam aus dieser Stellung und strecke Arme und Beine aus. In der Endposition wieder angekommen, bedenke, dass du die Arme und Beine nicht auf dem Boden ablegst, um aktiv deine Körperspannung bei jeder Ausführung zu halten.
Half Twists
Schon Chubby Checker schwor Anfang der 1960er auf den Twist, wenn auch den tanzbaren: „Come on let`s twist again, like we did last summer! Yeah let`s twist again …“. Aber auch als Fitness-Übung verbreitet der Twist gutes Vibes und macht vor allem deinen Bauch fit.
Twists kannst du auf unterschiedliche Weise ausführen und je nach deinen Trainingsniveau gestalten. Besonders anstrengend sind sie, wenn du sie mit einem Gewicht ausführst oder als Alternative eines der dehnbareren Widerstandsbänder benutzt. Mit den Twists regst du deine seitliche wie auch gerade Muskulatur zum Arbeiten an.
Binde ein weiches Widerstandsband um eine Sprosse und setze dich mit leicht angewinkelten Beinen seitlich zum Band. Nehme das Band in die Hände und strecke die Arme vor dir auf Schulterhöhe aus. Du solltest eine leichte Spannung auf dem Band spüren. Nun führe das Band in die entgegengesetzte Richtung, in der du es befestigt hast. Du solltest das Band mit den Armen um die 90 Grad rotieren, um deine Bauchmuskeln ausreichend zu aktivieren. Verhalte kurz in der Endposition und führe dich anschließend wieder kontrolliert in die Mitte zurück.
Hollow Body Hold
Um deine Körpermitte zu stärken, ist der Hollow Body Hold eine der Übungen, die sich lohnt, unbedingt in dein Training zu integrieren. Wenn du in der Lage bist, dich in der Endposition der Übung ohne zusätzliche Trainingsmittel, wie einem Widerstandsband oder einem Gewicht, über 45 sek. zu halten, solltest du dazu übergehen, eine Progression anzuwenden. Mit einem der Widerstandsbänder wirst du merken, wie deutlich schwerer die Übung für dich wird. Gleichzeitig bedeutet dies, dass die Übung damit aber wieder für dich an Effektivität gewinnt.
Für die Übungs-Variante mit einem Widerstandsband, befestige dieses an einer Halterung und lege dich auf eine Matte. Strecke die Arme aus und umfasse das angespannte Band. Deine Arme und oberer Rücken entferne leicht von der Matte. Die Beine hebst du ebenfalls von der Matte ein wenig ab. Du solltest jetzt eine deutliche Spannung in deinem Bauch spüren. Verharre in dieser Position so lange wie möglich. Wenn du die Position 30 sek. halten kannst, ist das hervorragend. Anschließend senkst du dich wieder langsam ab.
Achte bei der Ausführung darauf, dass dein gesamter Rücken auf der Matte liegt und du kein Hohlkreuz machst. Presst du deinen Rücken in die Matte und spannst dabei deine Bauchmuskeln an, ist die Übung einerseits für dich deutlich schwieriger und damit für deinen Muskelwachstum förderlicher. Anderseits bist du so in einer schonenderen Körperhaltung und hältst deine Wirbelsäule gesund.
Side Plank Rotations
Der Seitstütz ist für einen fortgeschrittenen Athleten schnell zu einfach, wenn er ihn allein beim statischen Stützen belässt. Es gibt ein paar dynamische Varianten, die nicht nur verstärkt deine koordinativen Fähigkeiten fordern, sondern gleichwohl mehr deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln anstrengen. Mit einem Widerstandsband ist die rotierende Side Plank deutlich schwerer.
Binde das Widerstandsband an eine Sprosse und bringe es über deine Körperseite. Halte es in der Hand fest, die im Seitstütz oben ist. Du solltest in der Grundposition des Seitstützes bereits eine Grundspannung im Widerstandsband spüren. Wohlmöglich wird es dir bei den ersten Übungsversuchen schwerer fallen, dass dein Körper nicht ins Wackeln kommt. Mit ein wenig Übung bekommst du es aber schnell hin, mehr Stabilität zu erlangen.
Aus der Grundhaltung der Plank rotierst du mit deinem Oberkörper Richtung Matte. Die das Band führende Hand solltest du dabei soweit wie möglich unter deiner Brust durchführen. Aus der Rotation löst du dich schließlich langsam und führst deinen Oberkörper in die Anfangsposition zurück.
Trainingsvorschlag Bauch-Übungen mit Widerstandsbändern
Du wirst sehen, führst du die vorgestellten Bauch-Übungen mit Widerstandsbändern aus, wirst du die Eigengewichtsübungen deutlich schwieriger für dich machen. Jede der Übungen wird mit den vorgeschlagenen Sätzen und Wiederholungen dazu beitragen, deinen Bauch stärker und definierter zu machen und dir mit Disziplin und Beständigkeit mit zu einem Waschbrettbauch verhelfen.
Sätze und Wiederholungen für Bauch-Übungen mit Widerstandsbändern
Führe jede der Übungen drei Sätze aus und mache nicht mehr als eine Minute Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Die kurze Pausen tragen neben der zusätzlichen Kraft, die du durch das Band aufwenden musst, dazu bei, dass der Muskelwachstum über das metabolische Versagen angeregt wird.
- Leg Raises: 10 Wiederholungen
- Knee Tuck Crunches: 15 Wiederholungen
- Hollow Body Hold: 20 sek. bis 40 sek.
- Half Twists: 10 Wiederholungen je Seite
- Side Plank Rotations: 10 Wiederholungen je Seite
