Trizeps Training Frauen – Schluss mit Winkearmen

Trizeps Training Frauen - Schluss mit Winkearmen

Deine Winkearme stören dich und du möchtest ihnen den Kampf ansagen? Du möchtest deine Oberarme trainieren und athletisch machen? Wir haben für dich die richtigen Übungen, die deine Winkearme bald Geschichte werden lassen. Mit diesem Trizeps Training für Frauen bringst du deine Arme zur neuen Topform.

Winkearme – wie sie weggehen

Winkearme sind das Ergebnis eines für dich bisher nicht passenden Trainings und können zudem auch durch eine falsche Ernährung hervorgerufen werden. Wackelnde Oberarme weisen darauf hin, dass dein Trizeps nicht genug trainiert ist und sich eine zu große Fettmasse an der Rückseite deiner Oberarme befindet.

Das Gute ist, dass sich Winkearme relativ zügig durch ein intensives (Trizeps)- Training für Frauen beheben lassen. Dir werden ein paar ausgewählte Übungen reichen, damit du deine Oberarme stärkst. Welche Übungen dir helfen, kannst du im nächsten Abschnitt nachlesen.

Zudem solltest du deine Ernährung überdenken und prüfen, ob sie zu deinen sportlichen Zielen passt. In erster Linie achte auf deine Kalorienzufuhr und schaue des Weiteren, ob du genügend Proteine zu dir nimmst. Letztere brauchst du unbedingt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Wie genau deine Ernährung aussehen sollte, lässt sich nicht pauschal festlegen, denn das ist von zahlreichen Faktoren abhängig. Wenn du deine Werte ermitteln möchtest, was du über den Tag zu dir nimmst, kannst du z.B. mit dieser Webseite und App https://www.myfitnesspal.com/de/ arbeiten und dein Essen entsprechend deiner Ziele anpassen.

Trizeps Training - Winkearme - wie sie weggehen
Winkearme – wie sie weggehen

Trizeps Training Frauen – Übungen

Was deinen Trizeps stärkt, sind nicht in erste Linie isolierte Übungen, die sich allein auf die Aktivierung dieses Muskels fokussieren. Isolierte Übungen haben ihren Zweck, da sie sehr gezielt deinen Trizeps ansprechen. Aus deinem Training ziehst du jedoch mehr Vorteile, wenn du als erstes Ganzkörperübungen in dein Workout integrierst und als Ergänzung auf isolierte Übungen setzt.

Ganzkörperübungen haben den Vorteil, dass sie nicht nur eine Muskelgruppe deines Körpers ansprechen. Trainierst du diese komplexen Übungen, kommen mehrere Muskeln gleichzeitig in deinem Körper zum Einsatz und werden dadurch gekräftigt. Machst du diese Übungen, wird nicht nur dein Trizeps von ihnen profitieren, sondern gleichzeitig viele andere Muskeln auch. Du hast also mehr von deinem Training, wenn du die Ganzkörperübungen machst.

Die Ganzkörperübungen solltest du immer an den Anfang deines Trainings setzen. Sie verlangen dir mehr Kraft ab als die isolierten Übungen. Solltest du erst mit den isolierten Übungen beginnen, wird mit großer Wahrscheinlichkeit deine Leistungsfähigkeit für die anschließenden komplexen Übungen nicht dieselbe sein.

Ganzkörperübungen für das Trizeps Training Frauen

Baust du in dein Training die folgenden drei Ganzkörperübungen ein, ist dies vollkommen ausreichend. Die drei Übungen werden bei einem regelmäßigen Training deinen Frauen-Oberkörper einschließlich deines Trizeps muskulöser werden lassen. Zusätzlich kannst du dein Training durch isolierte Übungen, wie bspw. der hier vorgeschlagenen, ergänzen.

Military Press

Die Military Press ist die schwierigste, der hier vorgestellten Übungen. Für sie brauchst du eine gute Koordination und Mobilität, um die Übung richtig auszuführen. Da das Schulterdrücken nicht einfach ist, ist es ratsam, es ohne viel Gewicht, wie bspw. nur mit einer 20 kg olympischen Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht), zu probieren. Hast du den gesamten Bewegungsablauf routiniert drauf, kannst du schrittweise das Gewicht erhöhen. Sollte dir eine olympische Langhantel zu schwer sein, kannst du auch zu einer leichteren Variante greifen. Im Fitnessstudio solltest du zumeist auch eine 15 kg schwere Langhantel finden.

Das Schulterdrücken fördert nicht nur die Muskulatur in deinen Schultern, so wie der Name vorgibt. Die Übung unterstützt den Muskelaufbau im gesamten Oberkörper. Um das Gewicht über deinen Kopf zu drücken müssen hauptsächlich deine Schultern und nachrangig deine Trizepse sowie der Trapezius arbeiten. Dein Trizeps wird bei der Übung sehr stark beansprucht, obwohl er nicht der Hauptbeweger ist. Damit du dich bei der Übung gerade hältst, musst du zudem deinen Bauch anspannen und bewirkst damit auch bei ihm Trainingsreize.

Dips

Dips sind eine wunderbare Übung, um deinen Trizeps zu trainieren. Von Frauen wird diese Übung beim Training selten gemacht, weshalb sie für das Trizeps-Training auch kaum in Betracht gezogen wird. Dabei kann man mit dieser Übung sehr effektiv seinen Trizeps trainieren und stärkt zudem seine Brust und die Schultern.

Als Anfänger kannst du die Dips an einer Bank oder anderen Erhöhung probieren. So musst du vorerst nicht dein gesamtes Körpergewicht einsetzen. Deine Beine, die sich noch am Boden befinden, tragen einen Teil der Last bei der Übung. Werden dir diese Dips zu einfach, solltest du anfangen, Dips mit deinem gesamten Körpergewicht zu trainieren.

Mit dem gesamten Körpergewicht ausgeführt, werden Dips meist an einem Dip-Barren gemacht. Weniger gängig ist die Variante an den Gymnastikringen, die jedoch für deine Ellenbogen und Schultern schonender ist. Zudem haben Ring Dips den Vorteil, dass sie deine koordinativen Fähigkeiten vermehrt herausfordern. Sich auf den Ringen zu halten und Dips zu machen ist deutlich schwerer, als die Übung an einem Barren zu vollziehen.

Wissenswert ist, dass wenn du Liegestütze gut beherrschst, du auch Dips schaffen wirst. Push Ups sind eine Regression für Dips. Wenn du also fit in Liegestützen bist, werden dir Dips nicht mehr schwer fallen.

Push Ups

Liegestütze sind unter den Ganzkörperübungen eine der simpleren Übungen. Du kannst sie relativ schnell erlernen und sie zudem auf deine körperliche Leistungsfähigkeit sehr gut anzupassen. Als komplexe Übung wirken sich Push Ups nicht nur auf deinen Trizeps positiv aus, sondern fördern vor allem auch deine Muskulatur in der Brust wie auch deinen Schultern. Da du dich mit dem Bauch stabilisieren musst, um dich im Liegestütz gerade zu halten, profitiert zudem dein Bauch von der Übung.

Liegestütze machst du regulär mit ausgestreckten Beinen am Boden. Wenn dir diese Variante zu schwer fällt, kannst du deine Hände aber auch höher ablegen oder die Push Ups auf den Knien ausüben. Bist du ungeübt, empfiehlt es sich erst die erhöhten Push Ups zu trainieren und zu den Liegestütze auf den Knien zu wechseln, wenn du erstere gut beherrschst. Kannst du die Knie-Variante mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, wirst du auch deine ersten gängigen Liegestütze probieren können. Wie du die Liegestütze richtig machst, kannst du hier lesen.

Neben den allbekannten Liegestützen gibt es weitere Progressionen von Liegestützen, die deinen Oberkörper und damit auch deinen Trizeps sehr gut fordern. Eine besonders wirksame Push Up-Variante, die verstärkt deinen Trizeps anspricht, sind Diamond Push Ups. Für die Diamond Push Ups bringst du deine Hände zusammen und bildest eine Art Diamanten auf dem Boden. Das Zusammenführen der Hände führt dazu, dass dein Trizeps bei den Liegestützen härter arbeiten muss als bei der normalen Variante.

Nebenübungen für das Trizeps Training Frauen

Hast du die komplexen Übungen trainiert, kannst du dein Trizeps Training für Frauen mit einer oder mehreren isolierten Übungen vollenden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du mit isolierten Übungen die Rückseite deiner Oberarme noch einmal herausfordern kannst. Eine sehr erfolgsversprechende Übung ist die folgende.

Lying Triceps Extensions

Eine sehr stärkende Übung für den Trizeps sind die Lying Triceps Extensions. Die Übung ist ausschließlich dafür da, deinen Trizeps zu trainieren.

Mache die Übung am besten mit jeweils einem Arm abwechselnd. Mit dem Arm, der gerade nicht das Gewicht hält, kannst du den anderen Oberarm stützen. Für den Anfang werden dir leichte Kurzhanteln reichen, um deinen Trizeps zu stimulieren.

Strecke deinen Oberarm nach oben aus. Er sollte in der Ausgangsposition leicht nach hinten geführt sein, damit du eine Spannung im Trizeps aufbaust. Wenn du das Gewicht nach unten kontrolliert abgelassen hast, wirst du eine große Dehnung im Trizeps spüren. Diese ist dafür verantwortlich, dass dein Trizeps hart arbeiten muss.