Ein Training mit Widerstandsbändern auszuführen, ist eine hervorragende Idee, egal wo du trainieren möchtest. Mit einem Widerstandsband kannst du flexibel zuhause, im Park oder auch im Fitnessstudio dein Workout gestalten und mit ihm außerordentliche Trainingsreize setzen, wenn du weißt, welche Übungen sich mit dem Band lohnen und deine Muskulatur richtig anregen.
Ein Widerstandsband ist eines der hilfreichsten Mittel für das Eigengewichtstraining. Du kannst es sehr gut für dein Oberkörper- wie auch für das Beintraining einsetzen. Bei deinem Beintraining ist es dafür da, dir das Eigengewichtstraining so schwer wie möglich zu machen. Genau das ist es, was du brauchst, möchtest du einen Knack-Po und Beine aus Stahl.
Trainieren mit Widerstandsbändern – die Übungen
Viele Bein-Übungen, die du auch aus dem Fitnessstudio kennst und wahrscheinlich mit der Langhantel oder am Gerät trainierst, lassen sich auch auf das Eigengewichtstraining mit einem Widerstandsband übertragen. Die Trainings-Möglichkeiten, die dir die Bänder bieten sind groß. Mit der Wahl des richtigen Bandes, welches sich nach Härte bzw. Dehnbarkeit unterscheidet, kannst du dir die Übungen so anstrengend wie möglich machen.
Pull Through Deadlifts
Deadlifts sind als gängige Übung mit der Langhantel oder den Kettlebells eine Ganzkörperübung, die vor allem deinen Rücken, Po und deine hinteren Oberschenkel trainiert. In abgewandelter Form mit einem Widerstandsband sind sie ähnlich fordernd, konzentrieren sich aber vor allem auf die Aktivierung deiner Bein- und Po-Muskulatur, da die mechanische Last geringer ist als bei der Arbeit mit hohen Gewichten.
Für das Training mit Widerstandsbändern lege dir ein Band um eine Sprosse und bringe es zwischen deinen Beinen hindurch, sodass du die beiden Schlaufenenden mit den Händen greifen kannst. Nun begibst du dich in eine untere Squat-Position und drückst dich das Band ziehend in den Stand. Damit du nicht umkippst, neige deinen Oberkörper immer leicht nach vorne. Bei der untersten Position bist du dabei mehr gebeugt als wenn du dich aufgerichtet hast.
Achte darauf, dass während der gesamten Bewegung genug Spannung auf dem Band ist und du entsprechend deines Trainingsniveaus zu einem für dich passend starkem Widerstandsband greifst.
Resistance Jump Squats
Zu jedem guten Beintraining gehören Squats. Eine effektive Variante ohne Gewicht sind Squats ausdauerlastig oder bspw. mit einem Widerstandsband zu vollziehen. Wenn du beim Squat zudem einen Sprung einbaust, werden deine Muskelfaser in deinen Beinen schnell aktiviert, was zu einer Kraftsteigerung führt.
Lege das Widerstandsband um deine Hüfte, nachdem du es um eine Sprosse oder andere Befestigungsmöglichkeit gebunden hast. Entferne dich soweit wie möglich von dem Punkt, an dem du das Band befestigt hast. Es sollte eine gute Spannung auf dem Band sein, damit du genug Widerstand für die Jump Squats hast. Mit dem angespannten Widerstandsband trainierst du den üblichen Jump Squat. Kontrolliert begibst du dich soweit wie möglich nach unten und katapultierst dich schnell wie ein Blitz mit einem Sprung nach oben. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen, wenn du nach dem Sprung wieder auf dem Boden aufkommst.
Kneeling Hip Thrusts
Hip Thrusts sind die isolierte Übung, für einen knackigen Po. Kaum eine andere Übung ist so ergiebig für das Po-Training, weshalb sie auch von so vielen in das Beintraining integriert wird. Wenn es dir an einer Langhantel und den passenden großen Gewichten fehlt, die dein Po braucht, um groß und stark zu werden, sind Hip Thrusts ausgeführt auf den Knien mit einem starken Widerstandsband eine prima Idee.
Für diese Ausführungsmöglichkeit begib dich, wie der Name es schon andeutet, auf deine Knie. Schütze deine Knie am besten mit einer Matte beim Training vor blauen Flecken. Das Widerstandsband befestigt an einer Sprosse. Lege das Band anschließend um deine Hüfte, sodass das Band bereits unter Spannung steht. Auf deinen Unterschenkeln sitzend, richtest du dich auf bis du ca. einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht hast. Oben angekommen, halte die Endposition kurz und führe dich danach langsam zurück in die Ausgangsposition. Lege deine Oberschenkel nicht wieder komplett ab, wenn du die Ausführung wiederholst. Bei der Ab- und Aufwärtsbewegung lasse deinen Po und die Oberschenkelmuskulatur stets angespannt.
Hamstring Curls
Hamstring Curls sind eine isolierte Bewegung, die du normalerweise meist an einem Fitnessgerät machst, um deine hinteren Oberschenkel zu trainieren. Möglich ist aber auch sie beim Training mit Widerstandsbändern auf unterschiedliche Weise auszuführen. Eine praktikable und nachhaltige Variante ist, sie am Boden mit einem der etwas elastischeren Bändern zu probieren.
Für die Hamstring Curls lege dich auf den Bauch, nachdem du das Widerstandsband an einer Sprosse befestigt hast. Das andere Ende des Bandes binde kurz über deine Knöchel. Deinen Oberkörper stützt du auf den Unterarmen ab. Deine Beine sind in der Anfangsposition ausgestreckt. Nun bringst du deine Unterschenkel soweit wie möglich Richtung der hinteren Oberschenkel. Die Rotation sollte mindestens 90 Grad betragen. Verharre kurz in der Endposition und führe danach deine Unterschenkel langsam zurück, ohne dass du jedoch deine Beine wieder komplett ablegst.
Pass darauf auf, dass dein Bauch während der gesamten Übung angespannt ist und flach auf dem Boden liegt. Keinen Spielraum zwischen deinem Bauch und der Matte zu erlauben, macht dir die Übung deutlich schwieriger, aber auch umso effektiver.
Prone Laying Abductions
Die Prone Laying Abduction ist eine hervorragende Variante, um seine seitliche Po-Muskulatur zu aktivieren. Die isolierte Übung lässt sich sehr gut liegend umsetzen, um deine seitlichen Po-Muskeln zu fordern und deinem Po die Rundungen zu geben, die er verdient. Eingefallene Po-Seiten wirst du dank dieser Übung nicht mehr haben.
Für die Abduktions-Übung legst du dich auf den Boden und spannst eines der sehr flexiblen Widerstandsbänder um deine Knöchel. Die Unterarme helfen dir, deinen Oberkörper abzustützen und dich zu stabilisieren. Wenn du deinen Po angespannt hast, bringst du deine Beine soweit wie möglich auseinander in die Endposition. Führe anschließend deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
Trainingsplan für das Trainieren mit Widerstandsbändern
Wenn du alle fünf Übungen in dein Training mit Widerstandsbändern integrierst, trainierst du die gesamte Muskulatur deiner Beine ausgiebig und unterstützt den Muskelwachstum in deinen Beinen und deinem Po. Um dein Workout so anspruchsvoll wie möglich zu machen, solltest du jede Übung drei Sätze ausführen und dir zwischen den Übungen und Sätzen nur kurze Pausen von ca. einer min. gönnen. Ein hohe Effektivität erreichst du zudem über eine hohe Wiederholungsanzahl der Ausführungen innerhalb eines Satzes.
Trainieren mit Widerstandsbändern – Sätze und Wiederholungen
- Pull Through Deadlifts: 12 Wiederholungen
- Resistance Jump Squats: 12 Wiederholungen
- Kneeling Hip Thrusts: 12 Wiederholungen
- Hamstring Curls: 10 Wiederholungen
- Prone Laying Abductions: 10 Wiederholungen
Falls du ein fortgeschrittener Athlet bist und dir das Training mit Widerstandsbändern zu einfach fällt, schaue dir hier die Übungsvorschläge für Fortgeschrittene an.
