Nichts geht über Ganzkörperübungen. Nichts geht über ein Training mit einer Langhantel. Langhantel-Übungen sind das A und O unter den Gewichtsübungen. Führst du sie richtig aus, machst du dich zu einem richtig starken Athleten, der in seiner körperlichen Fitness vielen anderen Sportlern im Fitness-Bereich mindestens eine Langhantel-Länge voraus ist.
Langhantel-Übungen – Vorzüge
So eine Langhantel wirkt erst einmal sperrig und auf den ersten Blick möglicherweise unpraktisch. Sie bietet dir im Training jedoch enorme Vorzüge.
Mit der Langhantel kannst du so ziemlich jeden Bereich deines Körpers trainieren. Die Langhantel ist multifunktionell einsetzbar. Die einzige Voraussetzung für die meisten Übungen ist, dass du die Langhantel durch deine eigene Kraft bewegen kannst. Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg. Du findest sie nahezu in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio. Einige Fitnessstudios verfügen zudem über weitere Ausführungsvarianten.
Bist du in der Lage mindestens eine olympische Langhantel zu bewegen, solltest du dazu übergehen, die Langhantel mit zusätzlichen Gewichtsscheiben zu beschweren. Bei vielen Übungen wirst du sehen, dass du mit mehr Gewicht als nur 20 kg trainieren kannst und bei einem regelmäßigen Langhantel-Training stetig mehr Kraft entwickelst.
Die Langhantel bietet dir die Möglichkeit, dass Gewicht immer weiter nach oben zu erhöhen. Bist du nicht stärker als ein Strongman, wird dir eine olympische Langhantel ausreichen, dich immer wieder aufs Neue an deine Grenzen zu bringen. Damit hat die Langhantel Vorteile gegenüber den Kurzhanteln und Kettlebells, da das Maximalgewicht von Kurzhanteln und Kettlebells deutlich niedriger liegt.
Langhantel-Übungen
Mit der Langhantel kannst du deinen Ober- wie Unterkörper trainieren. Sehr beliebt und bekannt sind für das Bein- und Po-Training Squats, Deadlifts und Hip Thrusts. Beim Oberkörpertraining kannst du mit einer Langhantel besonders effektiv Bank- und Schulterdrücken sowie Rudern machen. Als Bauchübung mit der Langhantel lohnen sich Ab Wheels in dein Training mit aufzunehmen.
Squats
Möchtest du deine Beine einschließlich des Pos trainieren, wirst du nicht um Squats herumkommen. Squats sind die Unterkörper-Übung, mit der du sehr erfolgreich und nachhaltig deine Beine kräftigen kannst.
Ungeübt solltest du Squats erst einmal ohne Gewicht und/ oder mit Kurzhanteln oder Kettlebells machen, um die Übung sauber auszuführen und dich nicht zu verletzen. Bist du sicher in der Ausführung, kannst du auf die Langhantel umsteigen. Du wirst merken, dass du Squats mit einer Langhantel nicht alleine nur mit der Stange bewältigen kannst. Schnell wirst du auf die Langhantel Gewichte packen, um deine Beine noch einer stärkeren Belastung auszusetzen.
Mit der Langhantel kannst du Squats in unterschiedlichen Varianten ausführen. Bei den Front Squats hält du die Langhantel vor deiner Brust. Front Squats trainieren verstärkt deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Back Squats hingegen fördern gleichermaßen die Stärkung der Muskulatur am Hintern sowie Oberschenkel.
Wie führst du Back Squats aus?
- Positioniere dich mit dem Nacken unter die Langhantel. Umgreife die Langhantel und drücke deine Schulterblätter zusammen.
- Lege die Langhantel auf deinen Nacken ab. Achte darauf, dass du die Langhantel besser zu tief als zu hoch ablegst.
- Drücke die Stange aus dem Reck raus und laufe ein oder zwei Schritte zurück. Positioniere deine Füße etwas breiter als Schulterbreite.
- Spanne dein Bauch an und halte weiterhin deine Schulterblätter zusammengedrückt. Beuge deine Knie. Dabei gehen deine Knie nach außen und nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße komplett flach auf dem Boden bleiben.
- Nach dem du die unterste Position erreicht hast, hältst du immer noch deinen Bauch angespannt und drückst dich und das Gewicht nach oben. Achte darauf, dass deine Knie weiterhin nach außen zeigen und deine Füße flach am Boden bleiben.
Deadlifts
Deadlifts sind eine der Langhantel-Übungen schlechthin. Möchtest du Deadlifts machen, lohnt sich der Einsatz einer Langhantel definitiv. Beim Kreuzheben kannst du meist ziemlich viel Gewicht bewegen, weswegen Kurzhanteln auf jeden Fall die falsche Wahl für diese Übung sind. Mit Kettlebells könntest du zum Beispiel auch das Kreuzheben trainieren. Da die Kettlebells ebenso wie die Kurzhanteln meist zu leicht sind, solltest du sie auch eher zum Warmmachen nutzen oder als Alternative, wenn du wenig Gewicht bewegen willst. Deadlifts mit Kettlebells sind auch deswegen einfacher, weil du im Gegensatz zur Variante mit der Langhantel, das Gewicht mir Kettlebells nicht ganz vor dem Körper nach oben und unten bewegst. Mit einer Langhantel ziehst du beim Kreuzheben das Gewicht vor dem Körper Richtung Hüfte, was für dich die Ausführung schwieriger macht.
Deadlifts werden besonders gerne gemacht, um die Oberschenkel und den Po zu trainieren. Die Zieh- und hüftdominante Übung spricht vor allem deine hinteren Oberschenkel und den Hüftstrecker an. Da du dich beim Aufrichten und Absenken bei den Deadlifts mit dem Rücken stabilisierst, wird gleichzeitig bei der Ausführung der obere wie untere Rücken gestärkt.
Wie führst du Deadlifts aus?
- Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein und beugst die Knie leicht bis deine ausgestreckten Arme die Langhantel umfassen können. Die Stange sollte über der Mitte deiner Füße dabei liegen. Dein Oberkörper ist gerade. Dein Po ragt leicht nach hinten. Bringe deine Brust raus und die Schulterblätter zusammen.
- Du ziehst mit angespannten Po und Bauch die Langhantel in einem kurzen Abstand zu deinen Beinen Richtung Hüfte hoch bis dein Körper aufrecht ist. Deine Brust ist rausgestreckt, die Schulterblätter zusammengezogen.
- Versuche das Gewicht langsam wieder nach unten zur Ausgangsposition zurückzuführen. Achte auf deinen geraden Rücken.
Hip Thrusts
Haben dich die Langhantel-Übungen Deadlifts und Squats noch nicht komplett in die Knie gezwungen, ist es auf jeden Fall empfehlenswert Hip Thrusts in das Beintraining einzubauen.
Immer wieder sieht man, dass Hip Thrusts ohne Gewicht oder lediglich mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Dein Po kann jedoch vielmehr als ein paar Kurzhanteln bewegen, vor allem dann, wenn es keine schweren Kurzhanteln sind. Der Vorteil einer Langhantel ist zudem, dass du diese besser kurz unterhalb deines Hüftknochens platzieren kannst.
Hip Thrusts trainieren deine vollständige Po-Muskulatur, wenn du in dein Hüftstoß-Training ein Band mit einbindest, das du um deine Oberschenkel legst. Hip Thrusts mit Band fordern den Musculus gluteus maximus, medius sowie minimus. Ohne Band trainierst du lediglich den großen Po-Muskel.
Wie führst du Hip Thrusts aus?
- Positioniere dir eine gepolsterte Box oder Hantelbank so, dass sie nicht verrutschen kann.
- Lehne dich schräg an die Box oder Hantelbank an, sodass deine Schulterblätter diese berühren. Die Langhantel, die am besten gepolstert sein sollte, liegt auf deiner Hüfte.
- Winkel deine Beine in der Sitzposition an und positioniere die Füße ca. hüftbreit.
- Führe die umgriffene Langhantel langsam nach oben, indem du Po und Oberschenkel nach oben bewegst. Dein Körper sollte vom Oberkörper bis Knie mindestens eine Gerade bilden und sich parallel zum Boden befinden.
- Führe deine Hüfte wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Beachte, dass du deinen Hintern nicht auf dem Boden ablegst, bevor du den Hüftstoß wiederholst.
Military Press
Für starke und kräftige Schultern ist das Schulterpressen eine der besten Übungen. Bist du nicht schon ein herausragender Sportler, der in der Lage ist Handstand Push ups zu machen, sind Military Presses, die Übung, mit der du am besten deine Schultern trainieren kannst.
Über den Kopf drücken, kannst du natürlich auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Für die Schultern ist es aber häufig besser eine Langhantel zu benutzen, vor allem dann, wenn du mit höheren Gewichten arbeitest. Übst du Military Presses mit der Langhantel, aktivierst du neben der Schultermuskulatur, den Trizeps sowie den ganzen Trapezius. Einen gut ausgebildeten Trapezius brauchst du für eine gesunde Haltung und die Stabilität deiner Schultern.
Wie führst du das Schulterdrücken aus?
- Greife die Langhantel etwas breiter als Schulterbreite. Deine Ellenbogen zeigen nach innen und versuche dabei die Stange nach außen zu biegen.
- Hebe die Langhantel aus dem Rack und positioniere sie auf deiner Brust. Deine Ellenbogen zeigen weiterhin nach innen.
- Spanne deinen Bauch und deinen Hintern fest an und lehne deine Brust ein Stück nach hinten. Drücke die Stange am Kopf vorbei nach oben. Halte dabei deine Ellenbogen möglichst innen. Strecke deine Arme komplett durch und führe deine Brust wieder nach vorne.
- Führe das Gewicht langsam wieder zur Ausgangsposition.
Rudern
Rudern kannst du auf unterschiedlichste Weise. Bekannte Ruder-Varianten sind zum Beispiel Rudern an einem Ruder-Gerät, mit dem TRX-Band oder auch mit einer Langhantel. Jede der hier genannten Ausführungsmöglichkeiten hat ihre Berechtigung und trägt dazu bei deinen Oberkörper zu trainieren.
Bei allen Rudervarianten trainierst du vor allem deinen Latissimus und den Bizeps. Der Vorteil mit der Langhantel gegenüber dem TRX-Band beim Rudern ist unter anderem, dass du einfacher mit zusätzlichen Gewicht arbeiten kannst. Am TRX-Band bist du gezwungen, ein zusätzliches Gewicht auf deinem Oberkörper zu fixieren. Wenn du beim Training mit einem TRX-Band beispielsweise eine Gewichtsscheibe auf deinem Bauch packst, musst du das Rudern einerseits parallel zum Boden beherrschen und andererseits etwas umständlich das Gewicht auf deinen Körper packen. Diese Umständlichkeit bleibt dir mit einer Langhantel erspart und du beschwerst die Langhantel mit soviel Gewicht, wie es deine Kraft zulässt.
Ein weiterer Vorteil des Ruder-Trainings mit einer Langhantel ist zudem, dass du mit einer Langhantel deinen Körper gut stabilisieren und deine Körperspannung halten musst, um die Übung richtig auszuführen.
Wie führst du das Rudern aus?
- Positioniere die Langhantel mit deinen ausgestreckten Armen etwas über Kniehöhe. Dein Oberkörper ist leicht gesenkt, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Dein Bauch ist angespannt, die Schulterblätter zurückgezogen.
- Ziehe die Langhantel in Richtung deines Bauchnabels. Dein Bauch bleibt angespannt, die Schultern zurückgezogen.
- Führe die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Bankdrücken
Neben dem Schulterdrücken und dem Rudern ist das Bankdrücken eine der genialen Langhantel-Übungen für deinen Oberkörper. Wie bei der Military Press passt du das Gewicht auf der Langhantel an dein eigenes Kraftpotenzial an.
Beim Bankdrücken führst du eine horizontale Druckbewegung aus und trainierst dadurch deine Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schulter. Für die Übung brauchst du viel Schulterstabilität und eine gute Außenrotation in der Schulter, da deine Außenrotatoren beim Bankdrücken sehr stark mitarbeiten müssen.
Wie führst du das Bankdrücken aus?
- Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Positioniere deine Hände eine Handbreite entfernt von dem Punkt, wo der glatte Bereich der Langhantel anfängt (falls du eine olympische Stange benutzt).
- Drücke deine Schulterblätter zusammen und halte deine Beine stabil auf dem Boden. Versuche die Langhantel nach außen zu biegen und drücke dabei die Stange aus dem Rack.
- Halte immer noch den Druck auf die Langhantel und deine Schulterblätter zusammen. Senke dabei die Stange bis zu deiner Brust auf der Höhe deiner Brustwarzen.
- Behalte weiterhin den Druck auf die Langhantel und halte deine Schulterblätter zusammen. Drücke dabei das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
Ab Wheels
Ab Wheels sind eine Oberkörperübung, die für geübte Athleten gedacht ist. Du brauchst eine gewisse Kraft und Anspannung im Oberkörper, um diese Übung erfolgreich ausführen zu können. Bist du stark genug, sind Ab Wheels hervorragend, um deinen Bauch und Latissimus noch mehr zu trainieren.
Ab Wheels kannst du mit dem sogenannten Bauchroller oder der Langhantel vollführen. Der Vorteil mit der Langhantel ist, dass du dir auf der Langhantel die Griffposition so wählen kannst, wie es für dich passt. Häufig ist für diese Übung ein breiter Griff deutlich angenehmer bei der Ausführung. Mit dem Bauchroller hingegen bist du zu einem engen Griff gezwungen.
Wie führst du Ab Wheels aus?
- Beschwere die Langhantel mit einem kleinen Gewicht auf beiden Seiten und setze sie auf den Boden.
- Bringe deine Knie zu Boden und positioniere deine Hände auf der Langhantel so, dass die Griffposition angenehm für dich ist. Dein Rücken sollte im Vierfüßlerstand gerade sein.
- Rolle dich langsam mit der Kraft aus den Oberarmen nach vorne bis dein Oberkörper nahezu den Boden erreicht. Spanne dabei Bauch und Po an.
- Drücke dich mit der Kraft der Oberarme und des Bauches zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zuerst nach oben kommt.
Trainingsvorschlag für Langhantel-Übungen
Alle hier vorgestellten Übungen sind Mehrgelenksübungen und in ihrer Ausführung komplex. Sie erzielen für den Körper eine hohe Wirkungskraft, führst du sie richtig und umsichtig aus. Die fünf vorgeschlagenen Langhantel-Übungen unterstützen den Muskelaufbau im Ober- sowie Unterkörper, sodass du, wenn du dem folgenden Trainingsplan folgst, alle Muskelgruppen in deinem Körper mindestens einmal bedacht hast. Hast du ausreichend Zeit ist es empfehlenswert die Langhantel-Übungen durch andere Übungen zu ergänzen. Zum Beispiel könntest du Eigengewichtsübungen und isolierte Übungen in dein Training integrieren.
Langhantel-Übungen Trainingsvariante
- Squats: 10
- Deadlifts 5-10
- Military Press oder Bankdrücken: 5-10
- Rudern: 10
- Ab Wheel: 10
Führe jede der Langhantel-Übungen drei Sätze aus. Mache drei Minuten Pause zwischen jedem Satz und jeder Übung.
