Clever und effektiv zu trainieren ist dein Ziel? Dann bist du hier genau richtig. Du brauchst kein elend langes Training, bei dem du von einem Fitnessgerät zum nächsten hetzt. Was dir hilft zu einem guten Athleten zu werden sind komplexe Übungen, die du als Grundübungen in dein Training integrierst. Für die Basis deines Workouts reichen fünf Fitness-Übungen aus. Mit diesen Top fünf Fitness-Übungen ziehst du einen optimalen Nutzen aus deinem Training: sie beanspruchen deinen gesamten Körper, machen dich fit, stark und muskulös.
Top fünf Fitness-Übungen sind komplexe Übungen
Für ein perfektes Training solltest du darauf achten, dass du Ober- sowie Unterkörper trainierst und die verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers aktivierst. In dein Training solltest du Übungen einbauen, die den Rumpf, die Gliedmaßen und das Gesäß beanspruchen.
Gerade dann, wenn du dein Training nicht splitten magst, sondern den ganzen Körper an zwei bis drei Tagen die Woche trainieren möchtest, sind komplexe Übungen das A und O. Aber auch bei einem Training, was du dir aufteilst, weil du an mehr als nur drei Tagen in der Woche trainierst, sollten diese Ganzkörperübungen die Basis deines Trainings sein und zu deinen Top fünf Fitness-Übungen unter den Körperübungen zählen.
Komplexe Übungen sind zumeist Übungen, die dem natürlichen Bewegungsablauf des Menschen folgen. Führst du sie aus, beanspruchst du gleichzeitig mehrere Gliedmaßen und Muskeln und förderst deren Zusammenspiel und Koordination. Komplexe Übungen helfen dir, dich zu einem guten Athleten zu entwickeln und eine stabile und gesunde Haltung aufzubauen.
Neben dem vorrangigen Ziel, dass du mit komplexen Übungen an Kraft und Muskelmasse gewinnst, wirst du darüber hinaus mit dem Training von Ganzkörperübungen an Zeit im Fitnessstudio sparen. Isolierte Übungen, die du vor allen an den Geräten im Fitnessstudio trainieren kannst, füge bei Bedarf hinzu und ergänze dein Training im besten Fall damit.
Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen, stetig an Kraft dazugewinnen und deine Leistung steigern, ist ein kontinuierlich progressives Gewichtstraining mit komplexen Übungen notwendig.
Die Top fünf Fitness-Übungen
Squats
Squats sind die Übung, bei der du primär Beine und Po und zudem Rücken und Bauch trainierst. Je nach Ausführungsvariante kannst du bei den Kniebeugen den Fokus mehr auf die Beine oder den Po legen. Willst du mit den Squats vor allem deine Oberschenkel trainieren, sind Front Squats eine passende Wahl. Back Squats eignen sich hingegen mehr, wenn du das Gesäß fordern möchtest.
Da Beine und Po fähig sind, einiges an Gewicht zu tragen, empfielt es sich Squats vor allem mit der Langhantel zu trainieren. Bist du ungeübt, reicht es anfangs aus den Bewegungsablauf alleine mit der Langhantel nachzuvollziehen. Bist du geübt, wähle für dich das passende Gewicht, um das Training für dich zu intensivieren.
Pull ups
Keine Top fünf Fitness-Übungen ohne Pull ups. Pull ups sind eine der elementarsten komplexen Oberkörper-Übungen. Weil sie im Verhältnis zu anderen (Körpereigen-)Gewichtsübungen von so wenigen Menschen beherrscht werden, gelten sie auch als Königsdisziplin unter den Fitness-Übungen.
Klimmzüge machen einen definierten Oberkörper und verbessern deine Körperhaltung. Sie verlangen deinem Oberkörper viel Arbeit ab. Du musst dein gesamtes Körpergewicht bei der Übung nach oben ziehen, wodurch du gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivierst. Die Hauptarbeit verrichten der Latissimus, Bizeps und mehrere kleinere Muskeln am oberen Rücken.
Klimmzüge zu absolvieren, ist für den Körper hoch komplex. Sie ordentlich auszuführen, eine große Kunst. Du musst bei der Übung viel beachten, möchtest du Pull ups akkurat ausführen. Hilfreiche Tipps und Tricks, die dir das Klimmzugtraining einfacher und für dich erfolgreich machen können, findest du im Trainings-Blog bei Coach Reef.
Military Press
Du möchtest bestimmt auch gesunde starke Schultern haben. Für starke Schultern eignet sich sehr gut die Military Press-Übung. Das Schulterdrücken ist die beste aller Schulterübungen. Besonders effektiv ist sie, wenn du sie mit einer Langhantel trainierst. Wenn du das Schulterpressen mit der Langhantel übst, aktivierst du auch den mittleren und unteren Trapezius. Beide Muskeln sind sehr wichtig für deine Haltung und die Stabilität deiner Schultern.
Außer dass das Schulterpressen deine Schultern enorm stärkt, ist es auch sehr alltagstauglich. Das Schulterdrücken simuliert ein Bewegungsmuster, dass du meist unbemerkt häufig während des Tags immer wieder nachvollziehst, z.B. wenn du etwas vom Küchenschrank holst.
Die einzige Übung, die deine Haltung und Schulterstabilität bei einer richtigen Ausführung noch mehr verbessert, ist der freie Handstand-Push up. Wenn du so fit bist und ihn machen kannst, ist er eine gute Alternative zum Schulterpressen.
Deadlifts
Eine der wichtigsten Übungen beim Training sind Deadlifts. Sie zählen definitiv zu den Top fünf Fitness-Übungen. Deadlifts sind eine komplexe Übung, die den Ober- sowie Unterkörper stärken. Beim Kreuzheben müssen sogar noch mehr Muskeln arbeiten als beispielsweise bei den Kniebeugen.
Deadlifts sind gleichzeitig vor allem eine Zieh- und eine hüftdominante Übung und daher eine perfekte Ergänzung zu Squats und Pull ups. Dein großer Po-Muskel macht die Hauptarbeit. Der obere und untere Rücken stabilisieren dich bei der Übung. Damit du die Übung perfekt ausführst, achte darauf, dass du den Bauch anspannst und dein Rücken gerade bleibt. Mit der Hüfte führst du das Gewicht nach oben.
Baust du das Kreuzheben in dein Training ein, wirst du sehen, dass du bei den Squats wie auch Pull ups stärker werden wirst wie auch umgedreht deine Deadlifts vom Pull up- und Squat-Training profitieren werden.
Push ups
Als effektive Zieh-Übung hast du Pull ups und Deadlifts. Für ein perfektes Training brauchst du aber auch Push-Übungen, um die Gegenspieler der Pull-Übungen zu aktivieren. Eine sehr gute Drück-Übung ist neben den Dips und dem Bankdrücken der Liegestütz.
Es gib viele Gründe, warum du Push ups trainieren solltest. Die wichtigsten Gründe Liegestütze zu machen sind, dass du mit dieser Körpereigengewichtsübung deinen kompletten Oberkörper stärkst, deine Haltung verbesserst und deine Koordination förderst.
Push ups trainieren vor allem deine Brustmuskulatur, den Trizeps sowie die forderere Schultermuskulatur. Je nach Ausführung kannst du den Fokus bei der Übung mehr auf die Stärkung der Brustmuskulatur oder auf den Trizeps legen. Als geübter Athlet bieten sich zudem unterschiedliche Variationen an Liegestützen an oder der Einsatz von Gewichten.
