Ein schöner Hintern kann vielfältig aussehen und unterschiedliche Formen haben. Eines haben die meisten Hingucker aber gemeinsam. Ein straffer Po ist das Ergebnis eines intensiven Trainings und einer gesunden Ernährung.
Die genaue Zutatenliste, die das Rezept für einen festen Po ausmacht, teilen wir hier mit dir. Damit kannst du dir dann deinen eigenen Knack-Po backen.
Straffer Po – die Basis
Möchtest du einen knackigen Po, bleib nicht auf deinen vier Buchstaben sitzen. Dein Sitzfleisch braucht Bewegung, um in Schwung und Form zu bleiben oder zu kommen. Ein hartes Training für Beine und Po, Disziplin und Kontinuität stärken deine Po-Muskulatur und verhelfen deinem Hintern fest und prall zu werden.
Mit deiner zunehmenden Bewegung und deinem effektiven Training, wird dein Körper von dir mehr Nahrung verlangen. Eine überdachte und ausgewogene Ernährung unterstützt dich im Trainingsprozess und verhilft dir beim Muskelwachstum.
Straffer Po – das Training
Einen straffen Po bekommst du mit den richtigen Übungen, die deinen Hintern genügend fordern. Damit deine Po-Muskulatur stärker und straffer wird, benötigt sie einerseits eine mechanische Last, die schwer genug ist und bei dir den Aufbau der Po-Muskulatur bewirkt. Andererseits profitiert dein Hintern beim Muskelaufbau vom metabolischen Versagen oder dem sogenannten Pump in der Muskulatur, indem du eine genügend hohe Anzahl an Wiederholungen ausführst. Integrierst du in dein Po-Training beide wichtige Einflussfaktoren, mechanische Last und metabolisches Versagen, gemeinsam, wirst du dein Workout am effizientesten gestalten und am meisten von deinen Po-Übungen profitieren.
Ein weiterer wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Wahl und Umsetzung der richtigen Übungen. Wenn du deinen Po wirksam stärken möchtest, sind komplexe Übungen die Übungen, die du unbedingt in dein Training einbauen solltest. Die komplexen Übungen bringen mehrer Gelenke gleichzeitig in Bewegung. Dein Muskelwachstum reagiert schnell auf diese Art von Übungen. Für den Po bedeutet dies, dass du für einen straffen Po am besten Übungen wie Squats, Ausfallschritte und Hip Thrusts, trainierst und diese den Faktoren für Muskelwachstumsreize entsprechend mit einer Langhantel umsetzt.
Hier kannst du mehr über effektive Po-Übungen lesen.
Die Übungsauswahl
Die beste Wahl an Grundübungen für deinen Po sind Langhantel-Übungen. Bei deinem Training solltest du darauf achten, dass du deinen Po aus allen Winkeln trainierst. Eine Möglichkeit wäre bspw. stehend Squats auszuführen, sitzend Hip Trusts und an dem Gerät die Nebenübung für die Abduktoren. Mit dieser Auswahl kannst du dir sicher sein, von allen Seiten genug Spannung auf deinen Po auszuüben.
Neben der Übungsauswahl bedenke vor allem, wie die Kraftkurve der Übungen verläuft. Squats oder z.B. die Beinpresse haben die schwerste Stelle am Anfang der Übung. Hip Thrusts hingegen haben bspw. den schwersten Punkt am Ende der Bewegung. Für einen straffen Po ist es ratsam, dass du beide Arten von Übungen in deinem Trainingsplan hast.
Sätze und Wiederholungen
Wie oben beschrieben, benötigst du eine hohe mechanische Last, um Anpassungen beim Muskelaufbau zu bewirken. Für einige Po-Übungen solltest du daher mit einem Gewicht arbeiten, dass du um die fünfmal bewegen kannst. Für andere Übungen zählt vor allem auf das metabolische Versagen der Muskulatur bzw. einen guten „Pump“ zu setzen, ohne dabei auf Gewichte zu verzichten. Bei diesen Übungen solltest du fünf bis 12 Wiederholungen ausführen können. Kombinierst du beide Formen der Auslastung bei deinem Training, ist dein Hintern nicht mehr weit von seinen neuen Qualitäten entfernt.
Jede der Po-Übungen solltest du drei bis fünf Sätze trainieren. Abhängig ist die Satzanzahl vor allem von deinem Trainingszustand, der Übungsauswahl und Trainingsgestaltung. Wenn du eine Übung machst, bei der du den Fokus auf die mechanische Last setzt, gönne dir zwischen drei bis fünf min. Pause. Steht bei einer anderen Übung die Wiederholungszahl im Vordergrund, um einen Pump zu erreichen, verkürze am besten die Pausen zwischen den Sätzen. Zwei min. oder weniger sollten dir für eine Pause ausreichen.
Ein Beispiel dafür wäre:
- Squats – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Hip Thrusts – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Abduktion – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Straffer Po – Ernährung
Ein Training ohne die richtige Ernährung wird nicht so viel bewirken, als wenn du auf ein paar wichtige Dinge beim Essen achtest. Als Folge deines Trainings benötigst du u.a. Proteine, um deine Muskulatur aufzubauen. Außer den Proteinen brauchst du weitere wichtige Nähr- und Vitalstoffe, damit du deine Gesundheit förderst und bspw. die für einen straffen Po so wichtige gesunde Haut erhälst.
Positive Energiebilanz
Um die Muskulatur deines Pos zu stärken und damit aufzubauen, braucht dein Körper eine ausreichende Kalorienzufuhr. In den Kalorien stecken die Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die deinen Muskeln die Nahrung geben.
Eine positive Energiebilanz stärkt die anabolischen Effekte in deinem Körper. Das funktioniert sehr gut bei Anfängern, da bei ihnen der kalorische Überschuss besser genutzt wird, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Fortgeschrittene Athleten sollten eher eine kleinere, positive kalorische Bilanz in die Ernährung einbauen.
Proteine
Ein straffer Po benötigt Proteine, die die Bausteine deiner Muskulatur sind. Wenn du Muskelaufbau betreibst, werden die bspw. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlenen Mengen der täglichen Zufuhr an Proteinen für dich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht ausreichen. Laut Brad Schoenfeld (Athlet, Trainer und Autor) benötigst du für deinen Muskelaufbau am Tag zwischen 1,7 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate scheinen auf den ersten Blick für den Körper nicht essentiell zu sein. Sie sind jedoch nötig, um dein Training voranzutreiben und um dich mit genügend Energie zu versorgen. 3 g pro kg Körpergewicht werden von Schoenfeld als angemessen betrachtet, wobei gesagt werden muss, dass sich die Wissenschaftler in ihren Studien zu den Kohlenhydraten nicht immer einig sind.
Fette
Fette sind für viele Prozesse und Aufgaben in deinem Körper von Belangen. Um deinen Muskelaufbau zu verbessern, sind sie u.a. hilfreich. 1 g pro kg Körpergewicht solltest du laut Schoenfeld an Fetten mindestens zu dir nehmen. Zu bevorzugen sind vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralien. Mineralien und Vitamine, wie du sie vor allem in frischen und vollwertigen unverarbeiteten Lebensmitteln findest, sind sehr wichtig für deine Gesundheit und spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde und straffe Haut und damit die Verpackung deines Pos.
Cellulite vermeiden
Cellulite vermeiden, heißt neben dem Muss an genügend Sport auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Lebensmittel mit einem zu hohen Gehalt an Salz, Zucker und ungesunden Fetten können unter anderem die Bildung von Cellulite fördern. Frische und vollwertige Kost hingegen hilft zusammen mit ausreichendem Trinken, Cellulite nicht wachsen zu lassen.
Straffer Po – Disziplin
Es ist nicht einfach hart zu trainieren, vor allem dann, wenn man es nicht gewohnt ist. Sich außerhalb seiner Komfort-Zone zu bewegen, kostet Überwindung und Kraft und bringt einem beim Training immer wieder an seine Grenzen. Sich in kleinen Schritten voranzutasten und das Krafttraining stufenweise zu steigern, wird dir helfen voranzukommen, ohne dass du dich dabei übernimmst und dir zu viel Druck machst.
Zudem wird es dir helfen, dich in Kreisen von Leuten zu bewegen, die ein ähnliches sportliches Ziel haben wie du. Gemeinsam an sportlichen Erlebnissen teilzuhaben und/ oder sich an einem Ort zu bewegen, kann die Freude am Sport steigern und für deine Disziplin förderlich sein. Wenn du mit anderen sportlich aktiven Menschen in Kontakt kommst, profitierst du zudem möglicherweise von wichtigen Tipps rund um das Thema Fitness.
Straffer Po – Kontinuität
Willst du langanhaltende und nachhaltige Ergebnisse sehen, darfst du nicht mit dem Training aufhören oder zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten machen. Ohne Kontinuität bringt dir dein gutes Training und eine gesunde Ernährung für deine sportlichen Ziele nicht viel. Ein straffer Po muss, wie alle anderen Körperteile auch, kontinuierlich trainiert werden. Die Traininigspausen, die du einlegst, sollten wohlüberdacht und geplant sein.
