Du hast dich bestimmt schon häufiger gefragt, ob es wahr ist, dass Squats dir einen durchtrainierten Po verschaffen. Die Antwort ist kurz und knackig: ja. Willst du einen starken Po, wirst du kaum um diese Übung herumkommen. Squats bauen deinen Hintern ordentlich auf, machen ihn fest und muskulös.
AproPOs – Das Geheimnis der Kniebeuge liegt in ihrer Ausführung. Squat ist nicht gleich Squat. Es gibt unterschiedliche Trainings-Varianten und in Kombination mit anderen Übungen sind sie schlechthin für dein Training unumgänglich.
Squats – welche Muskulatur wird aktiviert
Squats sind eine Mehrgelenksübung, die die Muskulatur in deinem Ober- wie Unterkörper anspricht. Die Ganzkörperübung fordert von dir eines gewisses Maß an koordinativen Fähigkeiten, um die verschiedenen Muskeln kontrolliert einzusetzen.
Welche Muskeln werden aktiviert, wenn du Squats machst:
- Der Hintern bzw. die Glutealmuskulatur streckt die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung des Squats.
- Die vorderen Oberschenkel strecken das Kniegelenk bei der Aufwärtsbewegung beim Kniebeugen.
- Die hintere Oberschenkel strecken zum Großteil die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung des Squats. Sie wirken auch als dynamische Stabilisatoren bei der Bewegung.
- Die Waden wirken als dynamische Stabilisatoren beim Kniebeugen.
- Der Rücken und die gesamte Bauchmuskulatur stabilisieren den Körper beim Squat.
Warum wird dein Po durch Squats so knackig?
Beim Squaten kannst du zumeist ein hohes Gewicht bewegen. Zudem sprichst du mit der Ganzkörperübung viele verschiedene Muskeln an. Mit der Mehrgelenksübung erzielst du einen starken Muskelwachstum, wenn du die Kniebeuge richtig ausführst.
Beim Squaten wird die Glutealmuskulatur (Hintern) kräftig gedehnt und dadurch stark aktiviert. Deine Po-Muskulatur ist die stärkste Muskulatur bei den Kniebeugen.
Ein Muskelwachstum kann durch eine mechanische Belastung, ein metabolisches Versagen und einen Muskelschaden erfolgen.
Bei den Kniebeugen kannst du alle drei Erfordernisse für ein Muskelwachstum erreichen, weshalb es sich für dich definitiv lohnt, Squats in dein Training zu integrieren:
Mechanische Belastung – Eine mechanische Belastung erzeugst du durch eine schwere Last, indem du mit Zusatzgewichten beim Squaten arbeitest.
Metabolischen Versagen – Ein metabolisches Versagen erzielst du durch die Anzahl an Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto mehr wird dein Po ermüden.
Muskelschaden – Ein Muskelschaden kannst du durch die mechanische Belastung, das metabolische Versagen sowie die Dehnung deiner Muskulatur bei den Kniebeugen verursachen.
Welche Squats bindest du wie am besten in deinen Trainingsplan ein
Für dein Squat-Training reichen ein paar simple Kniffe und Tricks, um deinen Po besonders effektiv zu trainieren und deine Glutealmuskulatur zu stimulieren:
- Positioniere die Stange tiefer auf den hinteren Teil deiner Schultern. Somit wird die Übung für deinen Po dominanter. Diese Squat-Variante nennt sich Low Bar Squats!
- Kombiniere Squats mit anderen beindominanten Übungen:
- Low Bar Squats
- Ausfallschritte
- Hip Thrusts
- Abduktoren-Maschine
Erklärung des Trainingsziels der Übungen
Die Kombination verschiedener Übungen wird beim Training für dich den Unterschied machen. Squats alleine zu trainieren ist schon hervorragend. In Verbindung mit anderen Übungen trainierst du deinen Po jedoch allumfassend und nahezu von jeder Seite und jedem Winkel.
Low Bar Squats – Der Po wird hauptsächlich in der Streckung trainiert.
Ausfallschritte – Der Po wird vor allem in der Streckung trainiert.
Hip Thrusts – Die ultimative Zusatzübung. Der Po wird in der Streckung sowie in der Endposition mächtig angespannt.
Abduktoren an der Maschine – Einfach Zusatzübung, um den „seitlichen“ Po zu trainieren.
Hier kannst du mehr über ein effektives Beintraining lesen!
Sätze und Wiederholungen
Wenn du trainierst, solltest du clever und nachhaltig trainieren. Es ist deine kostbare Zeit, die du in das Training reinsteckst. Du solltest sie nicht sinnlos verschleudern, sondern aus deiner Trainings-Zeit den größten Nutzen ziehen.
Für ein effektives Beintraining sind Wiederholungen in einem Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen gut. In diesem Wiederholungsbereich wirst du deine Po-Muskulatur ordentlich fordern und sie zum Brennen bringen.
Beginnend mit den Squats solltest du jede Übung drei Sätze vollziehen. Die Kniebeuge sind die Übung, die deinem Körper am meisten abverlangen. In Kombination mit den restlichen Übungen wirst du merken, dass du deinen Po mit diesem Bein-Training definitiv fordern wirst und er stärker und kräftiger wird.
Trainingsprogramm für einen knackigen Po
- Squats – 3 Sätze von 8 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 3 Sätze von 15 Wiederholungen
- Hip Thrusts – 3 Sätze von 10 Wiederholungen
- Adduktoren am Gerät – 3 Sätze von 10 Wiederholungen
Achte auf eine saubere Ausführung und gehe an deine Grenzen!
Hinweis
Diese Übungen beziehen sich nur auf das Po-Training und nicht auf das Training des restlichen Körpers. Die hier vorgestellte Po-Trainings-Variante entspricht keinem vollständigen Trainingsplan, der deinen gesamten Körper anspricht.
