Sommerfigur das ganze Jahr – so funktioniert es

Sommerfigur

Die Sommerfigur das ganze Jahr zu halten, ist nicht einfach. Verlockungen warten überall und versüßen einem gerne das Leben. Zu widerstehen ist manchmal eine Herausforderung und es passiert schnell, dass man vor allem über die Wintermonate ein paar Pfunde zulegt. Ganzjährig in einer Bikinifigur zu glänzen, ist aber nicht unmöglich. Ich zeige dir genau, was du dafür brauchst, um deine sportliche Figur immer aufrechtzuerhalten oder diese dauerhaft zu erlangen. Aus deiner Sommerfigur wird dann so viel mehr: eine übersaisonale „Top-Figur“.

Deine Bikinifigur ist abhängig von deinen Gewohnheiten

Wenn du deine Sommerfigur behalten und ganzjährig deine Bikinifigur präsentieren möchtest, solltest du verschiedene Aspekte deines Lebensstils betrachten. Dazu gehören unter anderem auch deine Gewohnheiten. Deine Gewohnheiten haben einen großen Einfluss auf deine physische und psychische Verfassung. Sie wirken sich positiv wie negativ auf deine Figur aus.

Wenn du deine Gewohnheiten an dein Ziel, eine Sommerfigur über das ganze Jahr zu erhalten, anpasst, wirst du und dein Körper dauerhaft davon profitieren. Dabei solltest du vor allem deine Trainings- und Ernährungsgewohnheiten im Blick haben, damit du in Shape und fit bleibst.

Deine Ernährung ist, gefolgt vom Muskelaufbau-Training, die wichtigste Säule deines Unternehmens. Beide sind unabdingbar für deine Traumfigur. Du wirst von ihnen einen besonderen Nutzen haben, wenn du beide aufeinander abstimmst.

Hilfreich bei deiner Essens- und Trainingsgestaltung können für dich Rituale (tägliche Bräuche) sein, die du bei den Mahlzeiten und bei deiner regelmäßigen Betätigung beachtest. Zusammen mit deiner Motivation und Disziplin wirst du sehen, dass sich damit Berge versetzen lassen und du zu deinem Traumkörper kommst.

Deine Ernährung ist wesentlich für deine Sommerfigur

Deine Sommerfigur basiert auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Möchtest du nicht nur schlank, sondern auch so richtig fit sein, musst du deinem Körper genügend Nährstoffe zuführen, damit du deine Muskulatur aufbauen kannst. Denaturierte Nahrungsmittel werden dich nicht dabei unterstützen gesund und sportlich zu werden. Eine frische und vollwertige Kost hingegen, die alle Baustoffe abdeckt, die dein Körper braucht, wird dich stärken und deine Trainingsvorhaben unterstützen.

Sommerfigur - Ernährung

Damit du unter Kontrolle hast, wie du dich ernährst und ob und in welchen Mengen du das richtige zu dir nimmst, wird es hilfreich sein, dass du deine Kalorien und Makros berechnest. Zudem kannst du überlegen, ob ein bestimmter Ernährungsstil, wie z.B. High Carb oder High Fat (Keto), dir helfen kann, deine Essgewohnheiten positiv zu regulieren. Beide Varianten bieten sich hervorragend an, um eine Bikinifigur zu bekommen. Interessiert es dich zu erfahren, wie du im Bikini nicht nur schlank sondern auch muskulös aussiehst, empfiehlt es sich unseren Beitrag zur Ernährung für den Muskelaufbau zu lesen.

Erster Schritt: Kalorienberechnung

Wenn du eine Top-Figur haben möchtest, ist es sinnvoll, dass du deine Kalorien trackst. So kannst du deine Energiezufuhr einschätzen. Deine Kalorien zu zählen, wird dir helfen, deine Ernährung gut zu planen und über den Tag clever zu verteilen. Je nachdem, wie deine körperlichen Grundvoraussetzungen sind, solltest du darüber nachdenken, ob ein Kaloriendefizit oder – überschuss für dich die passenden Variablen sein könnten, die zu deiner Bikinifigur beitragen.

Kaloriendefizit oder -überschuss?

Im Grunde genommen kommst es drauf an, wie du deine Sommerfigur schön findest und sie definierst. Für dich musst du überlegen, ob du zunehmen oder abnehmen willst oder dein Gewicht halten magst.

Möchtest du abnehmen, gilt grundsätzlich, dass du weniger Essen darfst, um in ein Kaloriendefizit zu kommen. Überlege dir bei deiner Essensplanung, was dich trotz Defiziten dennoch satt und zufrieden macht. Ist dein Ziel zuzunehmen, musst du mehr essen und deine Kalorien erhöhen. Achte aber hier genauso auf eine gesunde Ernährung. Wenn du mit deinem Gewicht zufrieden bist, kannst du im Kalorien-Gleichstand bleiben. So wirst du dein Gewicht halten.

Wenn du deine Kalorien regulieren magst, empfehle ich dir, dass du deine Kalorienanpassung langsam angehst und geduldig mit dir bist. Dein Defizit oder Überschuss sollte nicht größer als 400 Kalorien pro Tag sein. Auf diese Weise dauert der Entwicklungsprozess zwar etwas länger, du wirst aber mit deiner Disziplin dauerhaft Erfolg haben und seltener in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Wenn du dir deine Nahrungszufuhr zusätzlich dokumentiert, hast du deine Kalorien im Blick und kannst bei Bedarf Anpassungen vornehmen, falls sich die gewünschten Veränderungen nicht zeigen. Gebe dir mindestens zwei Wochen, um zu bestimmen, ob deine Strategie funktioniert oder nicht und ob dementsprechend Handlungsbedarf besteht.

Bedenke, willst du nicht nur schlank sondern auch athletisch sein, muss du genügend Sport machen, um fit zu werden. Durch ein für dich passendes Krafttraining mit einer für dich abgestimmten Ernährung wirst du Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig deine Fettmasse reduzieren. Im Bikini siehst du dann besonders toll aus.

Wie berechnest du deine Kalorien?

Es gibt verschiedene Formeln, um deine Kalorien zu berechnen. Keine Variante ist zu 100 % genau. Du musst ein bisschen experimentieren, um den Dreh für dich raus zu haben.

Eine gute Möglichkeit, seine Kalorien zu zählen, hast du mit der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Frau: (9,99 x dein Gewicht in kg) + (6,25 x deine Größe in cm) – (4,92 x dein Alter) – 161 = dein Grundumsatz

Mann: (9,99 x dein Gewicht in kg) + (6,25 x deine Größe in cm) – (4,92 x dein Alter) + 5 = dein Grundumsatz

Nächster Schritt: dein Grundumsatz x PAL Faktor = deine optimale Kalorienzufuhr

PAL Faktor

Den PAL Faktor nutzt du, um deinen gesamten Kalorienumsatz zu berechnen, denn er bezieht deine tägliche Aktivität mit ein. Für die Berechnung wähle den Faktor, den du täglich am meisten nachgehst.

PAL FaktorTägliche Aktivitäten
0,95Schlafen
1,2Nur sitzende oder liegende Tätigkeiten
1,4 – 1,5Sitzende Tätigkeit mit wenig Aktivität
1,6 – 1,7Überwiegend sitzende Tätigkeiten kombiniert mit stehenden Aktivitäten
1,8 – 1,9Überwiegend stehende und laufende Aktivitäten
2,0 – 2,4Überwiegende anstrengende Aktivitäten

Noch genauer berechnest du deine Kalorien, wenn du in deine Kalorienberechnung auch deinen Körperfettanteil mit einbeziehst. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kannst du die Katch-McArdle-Formel nutzen:

Erster Schritt: (21,6 x Lean Body Mass) + 370 = dein Grundumsatz 

Zweiter Schritt: dein Grundumsatz x PAL Faktor = deine optimale Kalorienzufuhr

Lean Body Mass = dein Körpergewicht – deiner Fettmasse in kg

Zweiter Schritt: Zufuhr an Proteinen

Deine Kalorienzufuhr und Mikronährstoff-Zufuhr (Eiweise, Fette und Kohlenhydrate) muss auf dem Punkt sein, willst du deine übersaisonale Top-Figur aufbauen und halten. Eine wohl überlegte Aufnahme von Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle, damit dein Vorhaben, eine Bikini-Figur zu haben, gelingen kann.

Warum sind Eiweiße wichtig für deine Sommerfigur?

Proteine gehören zu den Bausteinen, die du unbedingt brauchst, willst du athletisch und definiert aussehen. Eiweiße sind ein wichtiger Baustein für deine Muskulatur. In ausreichender Menge lassen sie deine Muskeln durch das Krafttraining wachsen und machen dich daher definierter und athletischer. Außerdem sorgen Proteine für ein Sättigungsgefühl und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell wie Kohlenhydrate. Du wirst also mit der Zunahme von ausreichend Proteinen nicht immer wieder das Verlangen nach Essen haben, sondern deine Nahrungsaufnahme wird sich wie von selbst positiv regulieren.

Bezüglich der Menge der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr wirst du im Internet und der Fachliteratur unterschiedliche Angaben finden. In einem Punkt sind sich die Fachleute auf jeden Fall einig: du brauchst genug Proteine, um schlank auszusehen und stark zu werden.

Berechnung deiner Eiweißzufuhr

Laut examine.com benötigst du zwischen 1,6 und 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht, um dein Muskelaufbau-Training zu optimieren und damit fit in deinem Bikini auszusehen.

Wenn du zu einer genaueren Berechnung greifen möchtest, nutze die folgende Variante und bedenke dafür:

  1. Du musst deinen Körperfettanteil in % kennen.
  2. Berechne anhand dessen deine Körperfett-Masse in kg.
  3. Ziehe die Fettmasse von deinem Gesamtgewicht ab. Daraus ergibt sich die Magermasse (Lean Body Mass).
  4. Die Lean Body Mass in kg x 2,2 ergibt deine tägliche empfohlene Proteinzufuhr.

Beispiel: 60 kg Körpergewicht und 20 % Körperfett
ergeben 12 kg Körperfett
60 – 12 = 48 kg = Lean Body Mass
48 x 2,2 = 105,6 = ca. 105 g Protein als empfohlene Zufuhr

Dritter Schritt: Fette

Fette übernehmen viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Fette sind z.B. wichtig für den Schutz von inneren Organen, die Regulation von Hormonen und Absorption von Vitaminen. Eine Einnahme von 1 g Fett für jedes kg Körpergewicht ist z.B. genug, um bei sich hormonelle Änderungen zu vermeiden.

Um gesund und fit zu bleiben, solltest du daher bei deiner Fetteinnahme folgendes beachten:

Dein Körpergewicht in kg x 1 = deine empfohlene Fetteinnahme

Letzter Schritt: Kohlenhydrate

Nach dem wir uns mit dem kalorischen Umsatz, Proteinen und Fetten befasst haben, bleiben noch die Kohlenhydrate übrig, auf die wir schauen sollten, um die Ernährung allumfassend zu betrachten und einen positiven Einfluss aus ihr für die Sommerfigur zu erwirken.

Kohlenhydrate sind grundsätzlich nicht essenziell für deine Ernährung, jedoch benutzt der Körper sie gerne beim Krafttraining zur Energielieferung. Dein Training kann durch sie effektiver werden.

Deine Kalorien, die du als Kohlenhydrate zu dir nimmst, und deine empfohlene Zufuhr berechnen sich wie folgt:

Erster Schritt: dein Kalorienumsatz (deine geplante Proteineinnahme in g x 4 + deine geplante Fetteinnahme in g x 9) = Kalorien, die du in Kohlenhydrate umrechnen musst

Zweiter Schritt: Das Ergebnis vom ersten Schritt x 4 = deine empfohlene Kohlenhydrat-Zufuhr in g.

Beispiel – Kalorienumsatz 2000 – (105 g Protein x 4 + 60 g Fett x 9) = 1040 Kalorien für Kohlenhydrate
1040 : 4 = 260 g empfohlene Kohlenhydrat-Zufuhr

Wie viele Kalorien enthalten Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette?

Kohlenhydrate 1 g = ca. 4 Kalorien
Eiweiß 1 g = ca. 4 Kalorien
Fett 1 g = ca. 9 Kalorien

Krafttraining für deine ultimative Sommerfigur

Wie deine Bikinifigur genau aussehen soll und wird, ist von deinem Geschmack, deiner Disziplin und deinem Willen abhängig. Möchtest du nicht nur schlank aussehen, sondern auch die passende Muskulatur haben, musst du Zeit in sportliche Aktivitäten investieren.

Sommerfigur-Muskelaufbautraining

Ein gutes Krafttraining wird dich nicht nur schlank machen, sondern auch stark und athletisch. Zusammen mit einer dazu passenden Ernährung lässt es Muskeln wachsen und schafft dir attraktive, schöne Rundungen.

Für ein erfolgreiches Muskelaufbau-Training solltest du dabei folgendes beachten:

Bewege Gewichte, die schwer genug sind

Muskulöse Menschen trainieren an ihren Grenzen, um so auszusehen, wie es sich viele wünschen. Ist das auch deine Idealvorstellung, ist es ganz einfach: du musst bei deinem Training mit einem starken Widerstand arbeiten, damit du deine Muskulatur aufbauen kannst und damit stark in deinem Bikini aussiehst.

Du solltest bei deinem Training dabei bedenken, dass du es mit dem Krafttraining nicht übertreibst und dich verletzt, sondern dich lieber langsam stetig steigerst. Komplexe Bewegungen, wie z.B. Kniebeuge oder Kreuzheben in deine Trainingseinheiten mit genügend Gewicht zu integrieren, ist darüber hinaus sinnvoller als isolierte Übungen auszuführen, da du mit solchen Übungen viele verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper trainierst. Diese sogenannten Ganzkörperübungen führst du am besten im Bereich von ca. fünf bis sechs Wiederholungen für ein paar Sätze aus.

Da zu einer Sommerfigur meist ein knackiger Po gehört, sind Hip Thrusts zudem eine Übung, auf die du bei deinem Training nicht verzichten solltest. Diese Übung ist prädestiniert dafür, einen runden und voluminösen, starken Po zu machen und dich und deinen Po im Bikini erstrahlen zu lassen.

Arbeite im Hypertrophie-Bereich

Um deinen Muskelaufbau voranzutreiben und deine ganzjährige Top-Figur zu erreichen und zu erhalten, führe am besten die Mehrheit der Übungen mit ausreichender Last mit acht bis 15 Wiederholungen aus. Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert bis mindestens fünf Wiederholungen vor Muskelversagen zu trainieren. Achte zudem darauf, dass du nicht bei jedem deiner Sätze bis zum Muskelversagen trainierst, sondern dich nur nah an dieses herantastest. Für ca. ein Drittel der Sätze kannst du bis zum Muskelversagen arbeiten.

Trainierst du mit der hier vorgeschlagenen hohen Wiederholungszahl und machst zwischen den Sätzen darüber hinaus nur kurze Pausen, führst du deine Muskulatur zum metabolischen Versagen. Das metabolische Versagen oder anders gesagt der Pump in deiner Muskulatur ist genau das, was du erreichen willst, damit du den Muskelaufbau initiierst.

Deine Pausen sollten nicht länger als ein bis zwei Minuten dauern. Wenn du komplexe Übungen machst, kann es unter Umständen ratsam sein, dass du auch eine etwas längere Pause einlegen musst.

Arbeite an deinen Schwachstellen

In erster Linie ist es wichtig, dass du dein Training ausgeglichen gestaltest und die verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers gleichmäßig trainierst. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sollten durch ein ausbalanciertes Training immer im Mittelpunkt stehen. Darüber hinaus hast du aber vielleicht den Wunsch, mögliche Schwachstellen deines Körpers etwas mehr und isoliert zu trainieren, um diese auszuprägen. Bei den Frauen sind es vor allem der Bauch und der Po, die im Fokus stehen. Für diese gibt es gezielte Übungen, die sich hervorragend in dein Training integrieren lassen. Worauf es bspw. bei einem straffen Po ankommt, erfährst du in einem unserer weiteren Beiträge.

Gewohnheiten, die deine Bikinifigur gefährden können

Alkohol

Alkohol ist wohlmöglich lecker, aber auch sehr ungesund. Auf den Verzehr von Alkohol solltest du verzichten und den Konsum minimal halten. Trinkst du regelmäßig Alkohol, macht dich dies nicht nur möglicherweise abhängig, sondern führt auch zur Gewichtszunahme. Weitere negative Auswirkungen hat der Alkohol zudem auf deinen Tagesrhythmus und er beeinträchtigt stark dein Training und deine Leistungsfähigkeit.

Zucker

Zucker ist eines der Süchtigmacher Nummer eins. Er führt zu Volkskrankheiten wie Diabetes und ist ein Garant dafür, dass du bei regelmäßigen, übermäßigem Konsum an Fettmasse zulegen wirst. Je weniger Zucker du zu dir nimmst, desto besser ist dies für deine Top-Figur.

Sommerfigur - Zucker

Zu viel Ausdauertraining

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat definitiv viele gesunde Vorteile. Du verbrennst dadurch extra Kalorien, die dir bei der Gewichtsabnahme oder beim Halten deines Gewichtes helfen können. Es ist ein gutes Hilfsmittel, reicht aber nicht alleine aus, willst du athletisch aussehen. Das Ausdauertraining macht dich hauptsächlich schlank. Willst du einen definierten Körper, solltest du stattdessen deinen Fokus hauptsächlich auf eine gesunde Ernährung und das Krafttraining legen.

Deine Sommerfigur ist nicht oben auf deiner Prioritätenliste

Es kann sehr gut sein, dass du dich sehr nach einer tollen Bikinifigur sehnst, du aber andere Prioritäten hast. Um Erfolg mit dem Bodyshaping zu haben, wirst du nicht darum herumkommen deine Prioritäten zu verschieben. Dein Ziel, eine Bikinifigur zu haben, musst du in den Fokus rücken. Deine Trainings- und Ernährungsplanung und -umsetzung werden mehr im Mittelpunkt stehen müssen. Deine übersaisonale Top-Figur vor Augen, sind dies natürlich Veränderungen, die zwar nicht leicht sind, die es sich für dich aber definitiv umzusetzen lohnt.