Sixpack bei Frauen – Trainings- und Ernährungstipps

Sixpack bei Frauen

Ein Sixpack tragen kann jeder. Eines selbst zu haben, ist hingegen eine Kunst und ein Stück harte Arbeit. Wie du zu deinem Sixpack kommst, erfährst du in unserem für Frauen maßgeschneiderten Beitrag.

Trainingstipps für das Sixpack bei Frauen

Sixpacks bei Frauen sieht Mann oder Frau in der Regel bei Frauen weniger. Das liegt einerseits an den unterschiedlichen Trainingszielen, die Männer und Frauen häufig haben, wie aber auch anderseits an der Trainingsgestaltung und Intensität.

Männer wollen mit ihrem Training vor allem Muskeln aufbauen. Frauen beabsichtigen meist eher schlank zu bleiben oder zu werden. Der Muskelaufbau steht bei Frauen weniger im Vordergrund. Gleichzeitig trainieren Männer im Vergleich zu Frauen intensiver und nutzen mehr Ganzkörperübungen, um sich fit zu halten.

Das Wissen um das Training der richtigen Übungen mit einem ausreichenden Trainingsvolumen ist neben einer bedachten Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du in dein Training Ganzkörperübungen einbaust und diese durch ein regelmäßiges Bauchtraining ergänzt, wird dein Bauch von deinem Workout nachhaltig profitieren. Bei vielen Ganzkörperübungen muss dein Bauch arbeiten, indem du ihn aktiv anspannst. Du wirst merken, wie sehr du ihn forderst, wenn du solch komplexe Übungen machst. Ausgesuchte Bauchübungen, die du deiner steigenden Fitness anpasst und neben den komplexen Übungen machst, werden deine Bauchmuskeln wachsen lassen. Du wirst sehen, jede Trainingseinheit wird dich ein Schritt näher zu deinem Frauen-Sixpack bringen.

Bauchübungen für ein Sixpack bei Frauen

Damit du ein Sixpack bekommst, musst du vor allem eins: über deine Grenzen hinaus gehen und trainieren. Du musst deine Komfortzone verlassen, damit sich deine Bauchmuskelatur entwickeln kann. Dass bedeutet, dass du in deinem Training nicht stehen bleiben darfst, sondern deine Bauchübungen durch Progressionen erschwerst oder durch andere Bauchübungen austauschst, wenn du das Gefühl hast, dass deine bisherigen Übungen zu einfach für dich werden.

Es gibt unzählige Bauchübungen, die du machen kannst und die sich dafür eignen sie auf unterschiedlichen Trainingsniveaus auszuführen. Häufig helfen kleine Veränderungen, um eine Übung erneut effektiv zu machen. Widerstandsbänder oder auch Gewichtsmanschetten können verschiedene Bauchübungen erschweren, sollten sie einmal für dich zu einfach geworden sein. Mit ihnen kannst du auf einem sehr hohen Niveau trainieren, wenn du kein Anfänger mehr bist. Zudem eignen sich diese fortgeschrittenen Übungen, um bei Männern wie Frauen ein Sixpack zu fördern.

Die hier vorgestellten Übungen erlauben dir auf unterschiedlichen Trainingsniveaus dein Bauchtraining zu gestalten und die Übungen deiner wachsenden Kraft anzupassen. Probiere aus, welche verschiedene Ausführungsvarianten zu dir passen und dein Bauchtraining so effektiv wie möglich machen.

Beine heben

Das Beine heben ist eine geniale Übung, weil sie so vielfältig umsetzbar ist. Du kannst die Übung im Liegen oder auch hängend machen und je nach Variante unterschiedliche Schwierigkeitsgrade umsetzen. Bekannt ist vor allem die liegende Version. Das hängende Beine heben steht der liegenden Variante aber in nichts nach. Sie übertrifft die Wirksamkeit der liegenden Variante, wenn du es allein beim Beine heben liegend ohne Progressionen auf Dauer belässt.

Beine heben liegend

Die Leg Raises sind grundsätzlich eine Übung, die deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Wenn du neu anfängst diese Bauchübungen zu machen, versuche sie am besten am Boden mit leicht angewinkelten Beinen auszuprobieren. Ist dir diese erste Progression zu einfach, mache sie mit ausgestreckten Beinen und bringe deine Beine mindestens 90 Grad in die Höhe. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen, damit die Übung für dich rückenschonend aber auch schwerer ist. Wenn du die Beine nicht nur nach oben sondern auch zur Seite bringst, aktivierst du zudem verstärkt deine seitlichen Bauchmuskeln.

Wird dir das Beine heben ausgestreckt liegend zu einfach, gehe dazu über Gewichtsmanschetten über deinen Knöcheln anzubringen. Du kannst aber bspw. auch ein Widerstandsband nutzen. Ein sehr elastisches Widerstandsband, befestigt an einer Sprosse oder Ähnlichem, wird dir die Übung deutlich schwerer machen. Mit einem Widerstandsband ist die Übung ähnlich anstrengend wie mit einem Zusatzgewicht, nur die Kraftkurve ist unterschiedlich. Wenn du die Gewichtsmanschetten benutzt, musst du am Anfang der Übung besonders viel Kraft aufwenden, wohingegen du mit einem Widerstandsband deutlich mehr Kraft aufwenden musst, je höher du deine Beine bewegst.

Beine heben hängend

Als Alternative zum Beine heben liegend kannst du für dein Sixpack bei Frauen-Training das Beine heben hängend an einer Stange oder den Gymnastikringen machen. Diese Variante ist eine super Variation, wenn du beim Training bereits schon ein wenig an Kraft gewonnen hast oder ein fortgeschrittener Athlet bist. Beim hängenden Beine heben aktivierst du neben deinem Bauch verstärkt deinen oberen Rücken. Dieser muss umso mehr arbeiten, desto mehr es dir an Mobilität fehlt.

Für die Leg Raises hängend halte dich mit beiden Händen an einer Klimmzugstange oder den Ringen fest. Die Beine sollten nicht mehr den Boden berühren. Hängend bringst du deine Knie soweit wie möglich angewinkelt Richtung Oberkörper, sodass dein Bauch verstärkt arbeiten muss. Wahlweise und deutlich schwerer kannst du die Leg Raises mit ausgestreckten Beinen machen und deine Beine bis zu Stange oder zwischen die Ringe führen.

Um auch bei der hängenden Variante deine seitlichen Bauchmuskeln verstärkt zu trainieren, nutze die Möglichkeit mit angewinkelten oder ausgestreckten Beinen deine Beine zur Seite zu bringen. Ausgestreckt ist die Übung wahrlich etwas für Experten.

Planks

Beim Planken könntest du ähnlich wie beim Beine heben ein ganzes Workout machen, um deinen Bauch zu trainieren. Die Stützposition kannst du seitlich oder gerade ausführen und damit deinen kompletten Bauch u.a. auch ausdauerlastig trainieren.

Unterarmstütz

Bei der Grundposition des Planks hälst du dich auf deinen Unterarmen und Füßen in einer geraden Linie. Spanne den Bauch an, um dich so lange wie möglich in dem Unterarmstütz zu halten. Wenn du die Plank mehr als 45 sek. halten kannst, bist du mit Sicherheit in der Lage verschiedene Progressionen auszuführen.

Schwieriger wird der Unterarmstütz bspw., wenn du ihn mit einem angehobenem Bein ausführst, deine Unterarme nach vorne bringst oder dir ein Gewicht auf den Rücken legen lässt. All diese wie weitere Varianten machen aber nur Sinn, wenn du nicht mit deinem Rücken anfängst durchzuhängen und die Plank kontrolliert halten kannst.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine Übung, die deine gesamte Bauchmuskulatur aktiviert und deine Koordination fördert. Auf dem Unterarm und Fuß in der Grundposition seitlich haltend oder in Bewegung aktivierst du verstärkt deine seitlichen Bauchmuskeln.

Die gängigste Variante ist die statische Grundposition. Du hältst sie so lange wie möglich, um deinen Bauch zu trainieren. Zudem kannst du den Seitstütz mit Rotation ausführen. Dafür bringst du die Seite, die oben beim Seitstütz ist, soweit wie möglich durch eine Drehbewegung unter deinem Stütz durch. Wenn dir die Übung zu einfach wird, umfasse eine für dich passende Kurzhantel mit der oberen Hand und führe so den Seitstütz mit Rotation aus. Alternativ verwende ein elastisches Widerstandsband.

Hollow Body Hold

Die statische Halteposition des Hollow Body Hold fördert ungemein allein durch das Halten deine Bauchmuskulatur. Wenn du denkst, die Übung ist einfach, denn du musst die Position ja nur 20 sek. oder länger halten, probiere sie aus und versuche dein Glück.

Der Hollow Body Hold sieht zwar easy aus, aber bei einer korrekten Ausführung wird deinem Bauch sehr schnell klar, dass er sich unheimlich anstrengen muss, um die Position korrekt halten zu können. Nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen und seinen Rücken in den Boden zu pressen, wird schon nach wenigen Sekunden anstrengend.

Bist du in der Lage den Hollow Body Hold länger als 30 sek. zu halten, kannst du zudem auch mit kleinen Gewichten an deinen Füßen oder mit einem Widerstandsband arbeiten. Das Band bringst du beim Halten unter Spannung.

Russian Twists

Russian Twists sind eine derzeit sehr beliebte Übung. Sie werden u.a. in der CrossFit-Szene als probates Mittel genutzt, um seine Bauchmuskulatur zum Brennen zu bringen und das Sixpack bei Frauen und Männern zu fördern. Russian Twists trainieren deine geraden wie auch seitlichen Bauchmuskeln. Sie sollten auf Dauer mit einem zusätzlichen Gewicht ausgeführt werden, willst du deinen Bauch wirklich fordern.

Den Russian Twist kann man mit den Beinen am Boden in einfacher Variante mit leicht angewinkelten und vom Boden abgehobenen oder erschwert mit ausgestreckten Beinen machen. Ausgestreckt sind die Twists am schwersten und bedürfen der meisten Koordination. Hast du dein Gleichgewicht gefunden und beginnst die Twists, achte darauf, dass du für die Übung deine Hände bzw. das Zusatzgewicht soweit wie möglich durch eine Rotationsbewegung links und rechts neben deinen Körper bringst und dabei nicht vergisst, deine aufrechte Haltung zu bewahren.

Ernährungstipps für das Sixpack bei Frauen

In erster Linie ist es aus unserer Sicht wichtig, dass dich der Sport und deine Ernährung gesund hält, du Freude bei beidem hast und Erfolge bei der Umsetzung deiner Vorhaben siehst. Wenn dein sportliches Ziel ist, ein Sixpack zu bekommen, gehe deiner Mission nach. Investiere deine kostbare Zeit in die richtigen Übungen und überlege, ob deine derzeitige Ernährung zu deinen Zielen passt.

Eine clevere und durchdachte Essensplanung wird dir helfen, dein Sixpack wachsen zu lassen. Sie wird dich dabei unterstützen, deine Trainingsziele zu realisieren und dich stärken für jede einzelne Trainingseinheit.

Deine Ernährung sollte sich nach deinem Trainingspensum richten. Je mehr Sport du treibst, desto mehr wird dein Körper von dir an Nahrung verlangen. Fortgeschrittene Athleten neigen deshalb häufig dazu, nicht unbedingt an Fettanteil zu verlieren sondern entgegengesetzt wieder an Fett zu gewinnen. Ein kleiner kalorischer Überschuss ist für sie ratsamer als für eine Person im Trainingsaufbau, die sehr wohl mehr für den Muskelaufbau konsumieren kann, wenn sie normalgewichtig ist.

Dein Ziel, ein Sixpack, vor Augen, musst du was das Essen anbetrifft vor allem deine Kalorien- und Proteinzufuhr im Blick haben. Für den Muskelaufbau brauchst du genügend Proteine. Du wirst von ihnen mehr konsumieren müssen, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Dein täglicher Konsum an Kalorien musst du hingegen einschränken. Weniger Kalorien bedeuten, dass dein Körper definierter und muskulöser wird.

Weitere wichtige Informationen zu einer Ernährung, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt und auch ein Sixpack bei Frauen fördert, kannst die hier nachlesen.

Wie du im Genauen dein Essen planen und mit deiner körperlichen Konstitution und Trainingsplanung abstimmen kannst, erfährst du z.B. unter https://www.myfitnesspal.com/de/. Die Internetseite oder App gibt dir u.a. Informationen zu Nährwerten verschiedener Lebensmittel, Portionsgrößen und Kalorien.