Schultertraining zuhause – effektive Übungen für daheim

Schultertraining zuhause - Pike Push ups

Nimm dein Workout nicht auf die leichte Schulter und starte jetzt dein Schultertraining zuhause mit den richtigen Übungen. Alles was du dazu brauchst, ist eine Auswahl an effektiven Übungen, die deine Schultern stärken. Schnapp dir deine Widerstandsbänder oder Kurzhanteln und los geht`s. Starke Schultern sind mit diesen Übungen garantiert.

Die Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln, dem vorderen, mittleren und hinterem Deltamuskel.

Der vordere Anteil der Schulter

  1. hebt den Arm frontal
  2. rotiert die Schulter nach innen
  3. zieht den Arm heran (Adduktion).

Der mittlere Anteil der Schulter

  1. hebt den Arm seitlich (Abduktion).

Der hintere Anteil der Schulter

  1. führt den Arm zurück
  2. rotiert die Schulter nach außen
  3. zieht den Arm heran (Adduktion).

Training der Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur ist bei vielen komplexen Übungen des Krafttrainings aktiv, wie z.B. beim Military Press, Bankdrücken, den Klimmzügen und beim Kreuzheben. Je nach Übung trainierst du dabei den einen oder anderen Anteil der Schultermuskulatur verstärkt.

Bei einem Schultertraining zuhause lässt sich natürlich nicht alles genauso wie im Fitnessstudio trainieren. Hast du vor zuhause dein Workout zu machen, musst du etwas improvisieren. Die Grundlage für das Schultertraining zuhause ist an erster Stelle das eigene Körpergewicht, denn die meisten von uns werden wahrscheinlich keine schweren Gewichte in ihrem Haushalt haben. Als Hilfsmittel habe am besten für die vorgestellten Übungen Widerstandsbänder parat.

Schultertraining zuhause – Pike Push Ups

Pike Push Ups sind eine komplexe Bodyweight Übung, bei der das Handgelenk, der Ellenbogen und das Schultergelenk in Bewegung gesetzt werden. Der Pike Push Up trainiert hauptsächlich deine vordere Schulter und den Trizeps. Deine mittlere Schultermuskulatur hilft bei der Bewegung mit.

Pike Push Ups sind auf verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausführbar. Die einfachste Variante ist, sie mit den Beinen auf den Boden zu trainieren. Etwas schwerer werden sie, wenn du deine Füße auf eine Kiste stellst. Die schwierigste Variante sind Handstand Push Ups, die aber ganz korrekt auch eigentlich kein Pike Push Up mehr sind.

Auch Pike Push Ups sind nur bedingt eine Anfänger-Übung. Wenn du aber gut in Liegestützen bist, solltest du Pike Push Ups können.

Wie führst du Pike Push Ups am Boden aus:

  1. Stelle dich in den Liegestütz. Bringe anschließend deine Beine soweit nach vorne, dass du eine Art Berg bildest. Du solltest eine gute Dehnung an deinen hinteren Oberschenkeln spüren.
  2. Senke deinen Oberkörper und lehne dich langsam nach vorne. Dein Kopf sollte in der Endposition knapp über dem Boden anhalten.
  3. Drücke dich langsam wieder in die Startposition.
  4. Achte darauf, dass dein Blick während der gesamten Übung zwischen deinen Händen fixiert ist.

Schultertraining zuhause – Wall Handstand Push Ups

Der Handstand Push Up ist eine typische Übung, bei der du überkopf-drückst, ähnlich wie beim Schulterdrücken z.B. Du trainierst dabei hauptsächlich den vorderen Anteil deiner Schulter. Der mittlere Anteil hilft etwas mit bei der Bewegung.

Diese Übung eignet sich besonders, um deine Kraft und Koordinationsfähigkeiten aufzubauen. Ist deine Muskulatur ermüdet, führt das häufig bei den Wall Handstand Push Ups dazu, dass du die falschen Muskeln aktivierst und ein falsches Bewegungsmuster einstudierst. Ein Hohlkreuz zu machen, ist der häufigste Fehler bei der Übung.

Wie führst du den Wall Handstand Push up aus:

  1. Positioniere deinen Körper mit deinem Gesicht zur Wand in eine Handstand-Position. Bist du im Handstand, sollten deine Füße die Wand kaum berühren.
  2. Senke deinen Körper nach unten und versuche möglichst nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Dein Kopf sollte nahe dem Boden in der Endposition sein oder ihn sogar leicht berühren, ohne dass du dir dabei wehtust.
  3. Drücke dich nun wieder in die Anfangsposition.
  4. Während des gesamten Bewegungsablauf kippen deine Ellenbogen nicht nach außen, sondern zeigen nach innen. Dein Trizeps und deine Schultern sind damit nah an deinen Ohren.

Schultertraining zuhause – Handstand an der Wand

Du möchtest deine Schultern stärken und stabilisieren, dann eignet sich darüber hinaus auch der einfache Handstand. Ein Handstand ist nicht nur ästhetisch und gut aussehend, sondern auch elementar für das Bodyweight Training. Du solltest den Handstand deshalb bei deinem Schultertraining zuhause probieren und üben.

Die Liste der aktivierten Muskeln beim Handstand ist sehr lang. Betrachtet man allein die Schultermuskulatur, sind der mittlere und vordere Anteil der Schultern bei der Übung beteiligt. Besonders wenn du ungeübt bist und nicht zu den Menschen gehörst, die sehr leicht sind, dann wird die Schultermuskulatur in der Handstand-Position nach ein Weile ordentlich brennen. Zudem wird dir ein korrekt ausgeführter Handstand an der Wand helfen, deine Schultermobilität zu verbessern.

Wie führst du den Handstand aus:

  1. Positioniere deinen Körper mit deinem Gesicht gegen die Wand in eine Handstand-Position.
  2. Deine Kontaktstellen zur Wand sind deine Fußzehen und deine Nase.
  3. Strecke deine Schultern komplett und stark durch und strecke auch deinen Körper in die Länge.
  4. Nun halte diese Position.
Handstand an der Wand
Schultertraining zuhause – Handstand an der Wand

Schultertraining zuhause – Seitheben mit Widerstandsband

Genauso wie im Fitnessstudio kannst du auch zuhause das Seitheben für deinen mittleren Kopf der Schultermuskulatur machen. Für das Seitheben brauchst du auch im Gym keine enormen Gewichte. Falls du also kleine Gewicht zuhause hast, benutze ruhig deine Hanteln. Wenn dir keine Kurzhanteln zur Verfügung stehen, trainiere die Übung am besten mit einem Widerstandsband. Für das Seitheben mit einem Band reicht dir meist ein sehr elastisches Band.

Ohne Hanteln, dafür aber mit einem Widerstandsband, ist das Seitheben natürlich nicht dasselbe. Die Kraftkurve ist eine andere. Mit einer Kurzhantel bleibt die Last bei der kompletten Bewegung konstant. Mit dem Widerstandsband ist die höchste Last am Ende der Bewegung.

Wie führst du das Seitheben mit einem Widerstandsband aus:

  • Stelle dich mit einem Fuß auf das eine Ende des Widerstandbandes.
  • Halte deinen Ellenbogen leicht gebeugt und lasse deine Schulter leicht nach innen rotieren (der kleine Finger zeigt leicht nach oben).
  • Nun ziehe das Band nach oben. Dein Ellenbogen führt die Bewegung.
  • Halte kurz die oberste Position und führe den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schultertraining zuhause – Reverse Butterfly mit Widerstandsband

Es ist extrem wichtig, dass du alle Muskelgruppen in der Schulter trainierst und deine hintere Schulterpartie nicht vernachlässigst. Durch die Rückführung deiner Arme wird deine hintere Schulter gut aktiviert. Als Übung für die Rückführung deiner Arme eignet sich der Reverse Butterfly im Stehen.

Auch bei dieser Übung verhält es sich ähnlich wie beim Seitheben. Du kannst sie im Fitnessstudio wie zuhause machen und entweder auf ein Widerstandsband oder eine Kurzhantel zurückgreifen.

Mit den Revers Butterflys im Stehen trainierst du nicht nur deine hintere Schulter, sondern auch deinen Trapezius und deine Rhomboiden. Dein unterer Rücken stabilisiert dich in der Position.

Reverse Butterfly mit Widerstandsband:

  1. Befestige das Widerstandsband unter deinen Füßen.
  2. Beuge dich nach vorne bis dein Oberkörper parallel oder fast parallel zum Boden ist. Achte auf eine gerade Rückenhaltung.
  3. Nehme das Widerstandsband in die Hände, wobei die Handoberflächen nach oben zeigen.
  4. Ziehe das Widerstandsband seitlich nach oben bis deine Schulterblätter zusammen sind. Deine Ellenbogen führen die Bewegung.
  5. Führe deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst die Übung auch mit einem Arm trainieren oder mit beiden, wie es die Anleitung verdeutlicht.

Schultertraining zuhause – breites Rudern mit Widerstandsband

Für dein Schultertraining zuhause solltest du so viele komplexe Übungen wie möglich benutzen, d.h. Übungen bei denen du mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig aktivierst. Neben dem Vorteil, dass du mit solchen Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst und einen stärkeren Muskelwachstum auslöst, verbesserst du darüber hinaus deine Koordination und Körperwahrnehmung.

Eine geeignete Übung, die du für diesen Zweck machen kannst, ist das breite Rudern mit einem Widerstandsband. Diese Übung trainiert nicht nur erfolgreich deine hintere Schultern sondern auch deinen oberen Rücken und den Bizeps. Das breite Rudern mit einem Widerstandsband ist auch eine sehr vorteilhafte Übung für deine Haltung, denn sie bringt dich in eine sehr aufrechte und gesunde Position.

Das einzige Equipment, das du für das breite Rudern neben einem Widerstandsband benötigst, ist ein Besenstiel oder Ähnliches.

Wie führst du das breite Rudern mit einem Widerstandsband aus:

  1. Befestige das Widerstandsband an einer Sprosse.
  2. Lege das Widerstandsband um die Mitte des Besenstiels und setze dich mit einer genügenden Entfernung auf eine Matte.
  3. Nun greife den Besenstiel etwas breiter als Schulterbreite und richte deinen Brustkorb auf.
  4. Ziehe den Besenstiel Richtung deines Bauches und lasse dabei deine Schultern nicht hochkommen. Deine Schulterblätter sind in der Endposition zusammengezogen.
  5. Halte diese Position für einen Moment und führe den Besenstiel langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Trainingsvorschlag

Mit Ausnahme der Handstand Push Ups sind alle Übungen auf verschiedene Trainings-Niveaus anpassbar. Für ein effektives Schultertraining zuhause, halte dich am besten an die vorgeschlagenen Wiederholungszahlen. Die Intensität der Übungen kannst du dir bspw. über verschiedene Widerstandsbänder oder Kurzhanteln anpassen.

Trainingsvorschlag für Geübte

  • Handstand Push Ups: Maximum für 3 Sätze (falls möglich)
  • Pike Push UPs: 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze
  • Seitheben mit Widerstandsband: 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze
  • Handstand an der Wand: maximal halten für 3 Sätze
  • Reverse Butterfly mit Widerstandsband: 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze
  • Breites Rudern mit Widerstandsband: 15 bis 20 Wiederholungen für 4 Sätze

Mache jeweils zwei bis drei min. Pause zwischen den Sätzen und Übungen.

Trainingsvorschlag für Anfänger

  • Liegestütze als Alternative zu den oben genannten schwierigeren Übungen: Maximum für 3 Sätze
  • Seitheben mit Widerstandsband: 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze
  • Handstand an der Wand: maximal halten für 3 Sätze (falls nicht möglich: Pike Push Ups: Anfangsposition halten)
  • Breites Rudern mit Widerstandsband: 10 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze

Mache jeweils zwei bis drei min. Pause zwischen den Sätzen und Übungen.