Ring Dips – für mehr Kraft und Funktionalität

Ring Dips

Dips sind nicht nur lecker und ein guter Snack. Anstatt sie zu essen, kannst du sie auch als Fitness-Übung machen und deren geniale Vorzüge genießen. Besonders die Variante der Ring Dips ist erstklassig und eine hervorragende, funktionale Übung.

Ring Dips sind die Grundvoraussetzung für viele andere fortgeschrittene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und phänomenal für die Gesundheit deiner Schulter- und Ellenbogengelenke.

Probiere sie mit diesen hilfreichen Tipps aus und lerne, wie du sie richtig machst.

Warum Ring Dips?

Ring Dips sind eine sehr funktionelle Bewegung

Dips mit den Turnringen sind nicht einfach. Du benötigst für sie Kraft, Mobilität und Koordination. Um den Ring Dip korrekt, langsam und kontrolliert auszuführen, brauchst du jede Menge an koordinierter Zusammenarbeit zwischen deiner Muskulatur. Genau das macht diese Übung zu so einer effektiven, funktionellen Übung.

Kugelsichere Schultergelenke

Solange du nicht unter Vorverletzungen an deinen Schultern leidest, werden durch die Bewegung im „full range of motion“ (vollem Bewegungsumfang) deine Schultern verletzungsresistenter und stabiler. Der ständige Übergang in den Endposition stärkt dein Bindegewebe im Gelenk.

Verstärkter Muskelaufbau mit Ring Dips

Durch eine gezwungene, langsame Ausführung von Ring Dips wird die „time under tension“ (die Zeit in der dein Muskel unter Spannung ist) erhöht. Das ist ein wichtiger Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht. Außerdem stärkt die kontrollierte Ausführung die Kontraktion deiner Muskulatur. Am besten sind Ring Dips mit Übungen, die höheren Lasten ermöglichen, zu kombinieren.

Eine gute Übertragung zu anderen Sportarten

Speziell für den CrossFit-Athleten und Turner sind Ring Dips oder Übungen mit den Turnringen unentbehrlich. Ohne Stabilität auf den Ringen wäre es quasi unmöglich in diesen Sportarten mitzuhalten. Generell werden alle Sportarten, die eine gute Schulterstabilität benötigen, davon profitieren.

Welche Muskeln trainierst du mit Ring Dips

Die Instabilität an den Turnringen führt dazu, dass du mehr Kraft und Muskeln benötigst, um die Übung auszuführen. Liegestütze oder Bar Dips verlangen von dir sehr viel weniger von beidem. Die Muskulatur, die bei den Dips an den Ringen besonders beansprucht wird, ist folgende:

  • die Brustmuskulatur – sie führt deine Oberarme zum Körper
  • der Trizeps – er streckt deine Arme
  • die Schultern oder genauer gesagt, der vordere Anteil deiner Schultern – streckt deine Schultergelenke während der Bewegung
  • die schulterstabilisierende Muskulatur ist ständig aktiv, um die Schulter zu stabilisieren
  • die Bauchmuskulatur – ist angespannt und stabilisiert deine Körpermitte mit.
Ring Dips - Muskulatur
Ring Dips aktivieren eine große Menge an Muskeln.

Wie führst du Ring Dips richtig aus?

  • Du beginnst in einer normalen, ausgestreckten Haltung auf den Turnringen. Das ist deine Ausgangsposition.
  • Mit angespanntem Bauch und Hintern senkst du deinen Körper in die unterste Position des Dips.
  • Von der Position drückst du dich wieder nach oben. Dabei drehst du deine Hände nach außen.
  • In der Endposition sind deine Arme durchgestreckt und deine Hände bzw. deine Daumen zeigt nach außen.

Die Position deiner Schulterblätter

Deine Schulterblätter sind während der ganzen Bewegung nach unten gedrückt und neutral.

Dein Bauch und dein Hintern

Dein Bauch und Hintern sind während der ganzen Bewegung angespannt. Beuge deine Hüfte nicht während der Bewegung.

Die Position deiner Hände

Deine Hände sind in der Endposition nach außen rotiert, d.h. deine Daumen zeigen nach außen und deine Handflächen nach vorne.

Ring Dips richtig lernen

Ring Dips sind keine einfache Übung, die du als Anfänger auf Anhieb lernen wirst. Du wirst dich an die Turnringe gewöhnen müssen und brauchst Geduld. Als Grundvoraussetzung solltest du gut bei der Ausführung von Bar Dips und Liegestützen sein, denn das wird deinen Lernprozess definitiv verkürzen.

Mit diesen drei Progressionen lernst du den Ring Dip:

Grundhaltung auf den Turnringen

  • Positioniere dich auf den Turnringen. Dabei drückst du deine Schultern runter bzw. weg von deinen Ohren.
  • Halte dabei deine Arme komplett gerade.
  • Dein Ziel ist es die Ringe ein paar Zentimeter von deinem Körper entfernt zu halten.

Falls dir diese Übung zu schwer fällt, versuche es erst an einem Parallelbarren.

Grundhaltung – Hände nach außen rotiert

Die Grundhaltung, die Hände nach außen zu rotieren, ist essentiell für die Entwicklung von vielen fortgeschrittenen Übungen und wird dir mehr Balance und Stabilität geben.

Diese Position festigt das Bindegewebe deiner Schultern und Ellenbogen und stärkt deinen Bizeps in einer geraden Position (wenn deine Arme gerade sind und auf sie Kraft ausgewirkt wird).

Dadurch, dass deine Arme nach außen gedreht werden und deine Ellbogen-Innenseiten nach vorne zeigen, sind die Außenrotatoren deiner Schultern in einer guten Position, um das Schultergelenk zu stabilisieren.

  • Positioniere dich auf den Turnringen. Drücke währenddessen deine Schultern runter bzw. weg von deinen Ohren.
  • Von der Position drehst du deine Arme nach außen. Deine Handflächen zeigen nach vorne.

Negative Ring Dips

  • Positioniere dich auf den Turnringen. Drücke deine Schultern runter bzw. weg von deinen Ohren.
  • Von der Position drehst du deine Arme nach außen. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
  • Senke deinen Körper in die untere Position des Dips, während du deine Arme nach innen rotierst (Ringe parallel zum Körper).

Die Dauer der exzentrischen Bewegung sollte zwischen sechs und 10 Sek. liegen. Versuche zwei bis drei Wiederholungen für zwei bis drei Sätze hinzubekommen. Unter diesen Bedingungen wird es dir gelingen Kraft und Muskelmasse, die du für den Ring Dip benötigst, aufzubauen.

Achte darauf, dass du deine Kraft am Anfang nicht ganz verbrauchst, indem du zu langsam anfängst. Führst du die Dips nicht zügig genug aus, hast du nicht mehr genug Kraft für die schwere Phase im unteren Teil der Bewegung.

Häufige Fehler

Ringe sind während der Bewegung zu weit entfernt vom Körper

Ein häufiger Fehler ist, dass die Ringe während der Bewegung des Dips zu weit vom Körper entfernt sind. Versuche während der Bewegung die Turnringe immer nah am Körper zu halten.

Arme sind in der End- und Anfangsposition nicht weit genug nach außen gedreht

In der Phase, in der die Arme gesteckt sind, sollten die Arme nach außen gedreht sein. Falls du das noch nicht hinbekommst, versuche noch mal an der Grundhaltung, die Arme nach außen gedreht zu halten, zu arbeiten. Die Grundhaltung beherrschst du gut, wenn du sie ca. eine Minute halten kannst.

Deine Beine heben sich während der Bewegung an

Dein Körper sollt in der ganzen Zeit in einer „hollow body position“ sein, also in einem leichtem Bogen. Hast du es nötig die Beine anzuheben, fehlt es dir wahrscheinlich noch an Kraft.

Deine Ausführung ist unkontrolliert

Du bewegst dich zu schnell und schwingst hin und her. Schnell kann das dazu führen, dass Ring Dips dir schaden, statt dich zu stärken. Deshalb achte darauf, dass du speziell diese Übung sehr sauber ausführst.