It’s no prank. Do some planks. Das Planking Workout ist genau das Richtige, wenn du deinen Bauch zum Brennen und in Topform bringen willst. Mit diesen sieben ausgesuchten Plank-Übungen stärkst du deine Bauchmuskulatur und lässt deine seitlichen und geraden Bauchmuskeln wachsen.
Die Aufgaben der Bauchmuskulatur
Deine Bauchmuskulatur hat die Aufgabe deinen Bauch zu beugen, seitlich zu neigen und zu rotieren. Zusätzlich ist für dich wichtig zu wissen, dass deine Bauchmuskulatur bei der Stabilisierung deiner Körpermitte beteiligt ist.
Um deine Körpermitte zu stabilisieren, sind mehrere Muskelgruppen involviert, wie z.B. deine gerade und schräge Bauchmuskulatur, deine tiefe Bauchmuskulatur, deine Rückenmuskulatur, sogar die Beckenbodenmuskulatur und noch viele weitere Muskelgruppen.
Deine Bauchmuskulatur ist ständig am arbeiten, denn sie muss deine Körpermitte fortwährend stabilisieren. Das bedeutet für dein Training, dass sie dort natürlich ebenfalls zum Einsatz kommt. Du musst sie allerdings bei den meisten Übungen nicht aktiv bewegen, sondern spannst sie an, damit du die Übungen perfekt ausführst. Durch das Stabilisieren und Anspannen genießt dein Bauch erste Vorzüge. Um ihn jedoch richtig fit zu machen, solltest du nicht auf Bauchübungen verzichten. Du solltest ihn extra trainieren. Mit einem Planking Workout kannst du dein Bauchtraining sehr effektiv gestalten und deine Bauchmuskulatur definieren.
Wieso Planking Workout?
Die Hauptaufgabe unserer Bauchmuskulatur ist die Körpermitte zu stabilisieren. Beim Planking Workout imitierst du diese wichtige Funktion der Bauchmuskulatur. Du trainierst mit den Planks deine Bauchmuskulatur genau so, wie sie auch arbeiten soll. Nicht nur funktionell sondern auch optisch wird deine Bauchmuskulatur durch das Planking Workout glänzen.
Planks sind auf jedem Trainingsniveau durchführbar. Es gibt sehr viele Variationen für Einsteiger wie auch für Fortgeschrittene. Planks kannst du statisch trainieren oder auch Bewegungsabläufe ins Planken einbauen. Letzteres ist deutlich schwerer, da es anstrengender für dich ist in der Bewegung deine Stabilität aufrechtzuerhalten.
Das Planking Workout
Ich zeige dir sieben ausgewählte Plank-Variationen, die du in dein Workout einbauen kannst. Alle Variationen sind in verschieden Schwierigkeitsgraden ausführbar.
Plank
Die klassische Plank, die wir alle kennen, hältst du in einer statischen Position.
- Bringe dich in die Plank-Position. Deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern positioniert.
- Ziehe deine Schulterblätter auseinander und bringe deine Füße zusammen.
- Nun spanne deinen Bauch und Hintern fest an.
Wenn das für dich zu einfach ist, bewege deine Unterarme einfach ein Stück nach vorne.
Side Plank
Auch bei einem Planking Workout müssen wir unsere Muskeln gleichmäßig aus verschiedenen Winkeln trainieren. Dafür ist die Side Plank gut geeignet.
- Bringe dich in eine Side Plank-Position. Deine Ellenbogen sind direkt unter deiner Schulter positioniert.
- Achte darauf, dass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildest.
- Nun drücke deine Hüfte weit nach oben und halte die Spannung.
Plank – Knee to Elbow
Mit dieser Variation bringen wir zu unserem Planking Workout ein bisschen Bewegung ins Spiel.
- Gehe in die Plank-Position.
- Bewege dein Knie von der Grundposition zu deinem Ellenbogen.
- Verharre kurz in der Stellung und führe das Bein wieder in die Startposition.
- Nun wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung.
Side Plank – Knee to Elbow
Die Side Plank in der Variation Knee to Elbow funktioniert ähnlich wie die Variante, bei der du dich auf beiden Unterarmen abstützt.
- Bringe dich in eine Side Plank.
- Bewege dein Knie und Ellenbogen simultan aufeinander zu, bis sie einander treffen.
- Bleibe kurz in der Stellung und führe dein Knie und Ellenbogen wieder in die Startposition.
Plank – mit Bein anheben
Planks mit angehobenem Bein stellen deine Stabilität auf eine harte Probe. Um dich halten zu können, musst du mehr Muskelgruppen aktivieren als du das bei der gängigen Plank tust. U.a. arbeitet verstärkt deine schräge Bauchmuskulatur, dein Hintern und deine Oberschenkel mit.
- Begib dich in die Plank-Position.
- Hebe dein Bein in die Luft und halte es kurz.
- Führe dein Bein wieder in die Startposition zurück und wechsle das Bein.
Side Plank – mit Rotation
Um dein Planking Workout noch einen Schritt mehr nach vorne zu bringen, mache eine Side Plank mit Rotation. Diese Übung fordert von dir erhöhte Kraft.
- Gehe in die Side Plank.
- Hebe deinen Arm nach oben.
- Rotiere dich mit der oben liegenden Seite Richtung Boden soweit du kannst, während dein Blick deiner Hand folgt.
- Bewege deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
Plank Slides
Bei den Plank Slides bewegst du deinen Körper nach vorne und hinten und erschwerst dir das Planken.
- Bringe dich in eine Plank-Position.
- Initiiere die Bewegung durch deine Füße und lehne dich nach vorne.
- Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Trainingsvorschlag für dein Planking Workout
Grundsätzlich kannst du die Planking-Übungen in Sätze aufteilen oder für eine stärkere Ermüdung der Muskulatur das Planking Workout als Zirkel ausführen.
Planking Workout mit Sätzen
Falls du das Workout in Sätzen machst, halte die Plank-Positionen 30 bis 60 sek. Manche Variationen wirst du länger halten können und andere wiederum nicht so lange. Side Planks sind für die meisten Personen schwerer als Front Planks.
Pausen mache nicht länger als 30 sek. bis eine min., da dein Training nicht auf deine Maximalkraft ausgelegt ist und deine Muskulatur ermüden soll.
Planking Workout im Zirkel
Im Zirkel führst du die Übungen nacheinander aus, ohne eine Pause zwischen den Übungen zu machen. Die einzigen kurzen Pausen, die entstehen, ergeben sich aus dem Wechsel der Plank-Position. Versuche die verschiedenen Planks für 20 sek. zu halten. Wenn 20 sek. zu einfach sind, steigere die Sekundenanzahl. Nach jeder Runde kannst du eine längere Pause von bis zu drei min. machen.
Bedenke, wir haben alle eine ganz unterschiedliche Konstitution und körperliche Fitness. Sei deshalb kreativ und experimentiere ein wenig mit dem Zirkel und den Pausen, damit du dich und deinen Bauch ordentlich herausforderst.
Hier findest du mehr über das Bauchtraining für Fortgeschrittene.
