Du hast Lust etwas Neues auszuprobieren, Eigengewichtstraining zu machen und deinen Muskelaufbau mit Calisthenics-Übungen zu erreichen? Du möchtest nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern lieber in der freien Natur trainieren und die frische Luft beim Sport genießen? Dann bist du hier genau richtig.
Ich zeige dir, wie du mit der passenden Anleitung und ausgewählten Calisthenics-Übungen deinen Körper mit dem Eigengewichtstraining zur Höchstleistung bringst. Alles was es dazu für dich braucht, ist ein guter Trainingsplan und dein Verständnis darüber, wie der Muskelaufbau mit Eigengewichts-Übungen funktioniert. Welche Übungen für dich essentiell sind, wieviele Wiederholungen und Sätze du machen solltest, ich verrate es dir hier.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Die sogenannte muskuläre Adaption, d.h. die Anpassungsfähigkeit deiner Muskeln durch Trainingsreize, wird u.a. über die Protein-Balance in deinem Körper prognostiziert. Ist deine Balance positiv, das heißt wird in deinem Körper mehr Muskelprotein durch die Nahrungsaufnahme hergestellt als durch das Training abgebaut, erfolgt bei dir ein Muskelwachstum. In diesem Fall spricht man vom sogenannten Anabolismus.
Welche Reize bewirken anabolische Signale im Muskel?
Um anabolische Signale in deinem Körper zu erzeugen und den Muskelwachstum zu befördern, braucht es Dreierlei:
- Eine mechanische Last: Der Muskelwachstum hängt unausweichlich mit der Last, die du deinem Körper aussetzt, und der Länge der Belastung zusammen.
- Einen metabolischen Stress: Setzt du deinen Körper unter eine passende mechanische Belastung und führst genügend Wiederholungen beim Training aus, erzeugst du ein metabolisches Versagen, was das Wachsen deiner Muskeln befördert.
- Ein Muskelschaden: Dieser entsteht durch eine mechanische Belastung und/oder ein metabolisches Versagen bei der Ausführung einer Übung im vollem Bewegungsumfang. Muskelschäden sind förderlich für dein Muskelwachstum, aber nicht immer ratsam für dein Training. Fügst du deinen Muskeln ein Schaden zu, verlängert sich dadurch deine Erholungsphase. Sei clever und achte auf das richtige Maß.
Warum ist Muskelaufbau mit Calisthenics möglich?
Calisthenics macht es möglich: während du mit deinem Eigengewicht trainierst, kannst du Muskelwachstums-Reize durch alle drei oben beschriebenen Signale bewirken:
- Für Eigengewichts-Übungen (insbesondere die Grundübungen) eignet sich vor allem deine Muskulatur unter metabolischen Stress zu setzen, möchtest du deine Muskulatur fördern.
- Natürlich ist es auch möglich mit Calisthenics über eine starke mechanische Last Muskelwachstum zu erzeugen. Jedoch musst du hierfür ein fortgeschrittener Athlet sein, um die entsprechend schweren Übungen vollziehen zu können.
- Du kannst natürlich auch externe Gewichte für dein Bodyweight-Training benutzen. Das sogenannte „weighted calisthenics“ ist ein sehr effektives Training, was viele Vorzüge genießt. An anderer Stelle dazu mehr.
Vorteile von Calisthenics
Das Calisthenics-Training genießt zahlreiche Vorzüge:
- Außer einer Klimmzug-Stange und Parallelbarren benötigst du kein Equipment.
- Wenn dir danach ist, kannst du draußen in der Sonne trainieren.
- Calisthenics-Übungen verbessern deine koordinativen Fähigkeiten.
- Du wirst vermutlich einen niedrigen Fettanteil bewahren, denn alle Calisthenics-Übungen sind relativ zu deinem Körpergewicht.
- Calisthenics zu machen, bedeutet viele komplexen Übungen auszuführen.
- Wenn du auf die richtige Ausführung achtest, sind viele Übungen schonend für deine Gelenke.
Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau mit Calisthenics
Sätze
Die Intensität deines Trainings hat einen maßgeblichen Einfluss auf deinen Muskelwachstum. Ein höheres Trainingsvolumen, d.h. die Ausführung mehrerer Sätze pro Übung, wirken sich positiv auf das Wachstum deiner Muskeln aus.
Drei Sätze pro Übung sind ein guter Anfang, wenn du mit dem Calisthenics-Training beginnst, ohne dich damit völlig zu überlasten und überzutrainieren. Mit der Zeit kannst du die Satzanzahl ändern und auch entsprechend periodisieren, das heißt z.B. Trainingseinheiten mit mehr oder weniger Volumen an verschiedenen Trainingstagen/-phasen planen.
Wiederholungen
Empfehlenswert sind bei den meisten Übungen sechs bis 12 Wiederholungen, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Für manche Übungen sind 25 Wiederholungen das richtige Maß, um die Muskeln zu stärken.
Bei Übungen, bei den du mit sechs bis 12 Wiederholungen arbeitest, solltest du eine hohe mechanische Last bewegen und deine Muskulatur bis zur metabolischen Erschöpfung trainieren. Übungen, die du bis zu 25 Wiederholungen machst, ermüden dich durch die hohe Ausführungszahl und erzeugen dadurch bei dir den Muskelaufbau. Beachtest du diese Trainingsreiz-Setzung bei deinem Workout, trainierst du deine Muskulatur sehr effektiv und nachhaltig.
Drop Sets
Eine sehr effektive Methode, mit der du die Muskulatur in einem möglichst breitem Spektrum trainieren kannst, sind Drop Sets.
Mit Drop Sets machst du eine Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Anschließend machst du ohne Pause eine einfachere Übung für die gleiche Muskelgruppe mit der gleichen Wiederholungzahl bzw. bis zur Erschöpfung.
Mit Drop Sets erreichst du eine sehr hohe Muskelfaser-Aktivierung, die deinen Muskelwachstum fördert.
Die Übungen – Muskelaufbau mit Calisthenics
Die hier vorgestellten Übungen sind in erster Linie Grund-Übungen des Eigengewichts-Trainings. Die Pull-, Push- und Unterkörper-Übungen, sind hoch effektiv und fördern gleichzeitig u.a. deine koordinativen Fähigkeiten. Indem du verschiedene Variationen einer Übung ausführst, kannst du im Laufe der Zeit den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen verändern und auf dein Trainingsniveau anpassen.
Klimmzüge/ Pull ups – Most have Calisthenics-Übung
Klimmzüge sind die Butter auf dem Brot deiner Zugübungen. Wenn du Klimmzüge stetig und ordentlich trainierst, wirst du einen sehr muskulösen Rücken bekommen. Besonders dein oberer Rücken, allen voran der Latissimus, sowie dein Bizeps wird durch Pull ups trainiert.
Bei der Ausführung achte darauf, dass du beim gesamten Bewegungsablauf deine Schulterblätter zusammenziehst. Vernachlässigst du deine Schulterblätter, werden deine Arme stärker aktiviert.
Klimmzüge kannst du ziemlich lange trainieren, ohne den Schwierigkeitsgrad der Übung ändern zu müssen. Als Anfänger wirst du z.B. relativ lange brauchen, um Klimmzüge a drei Sätze mit 12 Wiederholungen zu schaffen. Hingegen wirst du im Gegensatz dazu bspw. Liegestütze mit der gleichen Wiederholungszahl schneller erreichen können.
Falls du Anfänger bist, fange an drei Sätze jeweils mit dem Maximum an Wiederholungen zu trainieren. Du wirst im Laufe der nächsten Trainingseinheiten merken, dass du immer mehr Wiederholungen schaffst.
Rudern an einer niedrigen Stange oder an den Ringen
Wenn du mit Calisthenics Muskelaufbau betreibst, sollst du diese Übung unbedingt einbauen. Eine Ruder-Bewegung sollte für einen nachhaltigen Muskelaufbau immer in dein Eigengewichts-Training involviert sein. Durch das Rudern an der Stange oder an den Ringen erlebst du eine starke Aktivierung des unteren und mittleren Trapezius sowie der Rhomboiden.
Rudern kannst du in mehreren Varianten ausführen, wie z.B. mit einem Obergriff oder Untergriff, mit einer Rotation der Arme, einarmig oder sogar mit Zusatzgewicht, falls vorhanden.
Suche dir für den Anfang eine Ruder-Variante aus, die du 15 Mal wiederholen kannst. Mit der Zeit kannst du die Wiederholungszahl verringern und den Schwierigkeitsgrad steigern.
Klicke hier für eine vollständige Ruder-Anleitung.
Liegestütze/ Push ups für eine ausgeprägte Brustmuskulatur
Calisthenics ohne Liegestütze – das geht nicht. Liegestütze und deren Variationen sind die einzige horizontale „Push-Übung“, die du mit deinem eigenem Körpergewicht machen kannst.
Mit Liegestütze trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskulatur. Dein Trizeps hilft je nach Ausführungsvariante zudem bei der Übung mit. Der vordere Anteil deiner Schultern wird bei den Push ups gestreckt, sodass die Vorderpartien deiner Schultern arbeiten müssen. Der Rest deines Körpers, allen voran dein Bauch, stabilisiert deinen Körper während du Liegestütze machst.
Auch Liegestütze empfiehlt es sich mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen anzufangen. Später kannst du schwerere Varianten ausführen oder Push ups mit anderen Übungen, wie bspw. Dips, kombinieren.
Anfangs wirst du sehr schnell merken, dass sich deine Brustmuskulatur anpasst und du dadurch schnell in der Lage sein wirst, mehr Liegestütze zu schaffen. Für den weiteren Muskelaufbau benötigst du langfristig aber stärkere Reize. Dazu eignen sich z.B. Klapp-Push ups, Supersätze mit einfacheren Varianten, die Kombination mit anderen Übungen oder ein Pyramiden-Training.
Weniger effektiv für deinen direkten Muskelaufbau sind hingegen einarmige Liegestütze. Die verschiedenen einarmigen Varianten erfordern sehr viel Stabilität von deinem Körper, weswegen es dir schwer fallen wird, damit Muskeln aufzubauen.
Liegestütze mit Zusatzgewicht sind sehr effektiv, jedoch schwer ohne einen Trainingspartner umzusetzen. Vor allem dann, wenn du mit viel Gewicht auf dem Rücken arbeiten möchtest, bist du auf die Hilfe von einer Person angewiesen, die deinen Rücken mit dem Zusatzgewicht belädt.
Liegestütze versus Bankdrücken
Bankdrücken ist ohne Frage die beste Übung, um Kraft und Masse in deiner Brust aufzubauen. Mit Bankdrücken kannst du die Stange sehr schwer beladen, denn eine schwere Last ist der größte Faktor bezüglich des Muskelaufbaus in deiner Brust.
Trotz der Vorteile, die das Bankdrücken mit sich bringt, solltest du nicht auf Liegestütze verzichten. Liegestütze sind dem Bankdrücken sehr ähnlich. Das Bankdrücken erfordert jedoch weniger Koordination zwischen deinen verschiedenen Muskelgruppen. Zudem ist die Schulterblatt-Position bei den Push ups eine andere als bei dem Bankdrücken, weswegen die Muskulatur anders aktiviert wird.
Dips auf den Ringen oder Parallelbarren
Mit Dips trainierst du die gleiche Muskulatur wie mit Liegestützen, nur mit einem anderem Akzent. Mit Dips bist du in der Lage schwerere Gewichte über ein längeren Ausführungs-Weg zu bewegen, als du das mit Push ups machen kannst. Die Bewegungsamplitude ist bei den Dips länger als bei den Liegestützen.
Dips sind für die meisten Personen etwas schwerer als Liegestütze. Wenn du aber 10 Push ups schaffst, solltest du in der Lage sein, ein paar Dips zu machen.
Dips gehören in jeden Calisthenics-Plan für den Muskelaufbau. Wenn du noch ein Anfänger bist, versuche drei Sätze mit 10 Wiederholungen zu erreichen. Schaffst du das, kannst du dein Dip-Training durch verschiedene Maßnahmen intensivieren.
Als Steigerungs-Option kannst du Dips am besten mit Push ups kombinieren. Ein Supersatz von Dips mit anschließenden Push ups eignet sich hervorragend, um dein Training voranzutreiben.
Achte auf deine Ausführung, wenn du Dips machst. Deine Ellenbogen sind in der untersten Position sehr weit hinter deinem Körper. Diese Position ist zwar ungünstig für deine Schultern, jedoch bei richtiger Ausführung und ohne Vorverletzungen, unbedenklich.
Knallharte Schultern mit Calisthenics
Deine Schultern sind mit Calisthenics sehr effektiv trainierbar und die Schulter-Muskulatur eindrucksvoll aufbaubar. Deine Schultern müssen bei verschiedenen Eigengewichts-Übungen dein ganzes Körpergewicht bzw. einen Großteil deines Körpergewichtes bewegen und tragen. Das ist für deine Schultern eine große Herausforderung, da die Schultern über keine große Muskelgruppe verfügen.
Die Übungs-Auswahl für die Schultern hängt sehr von deinem Fitness-Level ab. Bist du geübt, eignen sich Handstand Push ups am besten. Beginnst du mit deinem Calisthenics-Training sind Pike Push ups geeigneter für einen effektiven Muskelaufbau. Als sehr fortgeschrittener Athlet sind insbesondere freie Handstand Push ups für das Schulter-Training eine hervorragende Übung.
Pike Push ups sind die richtige Übung für einen Calisthenics-Anfänger. Wahrscheinlich wirst du nicht sehr viele Wiederholungen schaffen, weil die Übung sehr ungewohnt für deine Schultern ist. Im Gegensatz zu den Handstand Push ups sind Pike Push ups aber deutlich leichter, da die Hebelfunktion günstiger bei der Ausführung ist.
Bei den Handstand Push ups aktivierst du hauptsächlich den vorderen Anteil deiner Schultern und deinen Trizeps. Der mittlere Anteil deiner Schulter hilft zusammen mit den oberen Trapezius und dem oberen Anteil deiner Brust dynamisch bei der Bewegung mit. Mehrere andere Muskeln, wie der lange Kopf des Bizeps, der untere Trapezius u.a., stabilisieren den Körper bei der Bewegung.
Starte mit ca. fünf Wiederholungen und steigere diese Anzahl mit der Zeit. Wenn die Ausführung für dich einfacher wird, stelle deine Füße auf eine Erhöhung bzw. Box oder einen anderen Gegenstand.
Squats mit Calisthenics
Du fragst dich zurecht: wie soll ich meine Beine ohne Zusatzgewicht trainieren? Die Antwort ist: es geht – wenn auch in Grenzen. Das Beintraining mit Calisthenics funktioniert vor allem über ausdauerlastige sowie explosive Übungen, die den Muskelaufbau in deinem Unterkörper anregen. Squats lassen sich z.B. explosiv als Jumping Squats gut ausführen. Noch effektiver ist, wenn du erst Jumping Squats machst und anschließend ohne Pause normale Squats vollziehst. Über den metabolischen Stress steigerst du die Auslastung deiner Beinmuskulatur.
Wenn du jedoch wirklich starke Beine haben willst und zeitnah, effizient und schnell Ergebnisse sehen möchtest, benutze eine Langhantel. Calisthenics ist wie bspw. das Turnen, von dem das Eigengewichtstraining teilweise seine Übungen herleitet, zu sehr auf den Oberkörper fokussiert. Die Belastung der Beine steht bei beiden weniger im Mittelpunkt.
Wenn du nicht abgeneigt bist Langhanteln bei deinem Training zu benutzen, ist es ratsam, dass du dein Unterkörpertraining mit der Langhantel absolvierst.
Hier kannst du mehr über ein effektives Beintraining lesen.
Beine heben hängend – mehr als nur eine Bauch-Übung
Für alle oben genannten Übungen benutzt du deinen Bauch mit. Du musst ihn anspannen, um deine Körpermitte bei jeder Ausführung stabil zu halten. Zusätzliche Übungen, die sich auf den Bauch konzentrieren, lohnen sich aber auf jeden Fall in dein Training zu integrieren. Ist dein Bauch noch stärker, wirkt sich das positiv auf dein Leistungsniveau bei vielen deiner Übungen aus.
Wenn du zusätzlich etwas für deinen Bauch machen möchtest, ist das Beine heben hängend eine sehr gute Übung, um den Muskelaufbau deines Bauches anzuregen. Beim Beine heben hängend trainierst du neben deinem Bauch zudem deine Griffkraft und meist auch deinen oberen Rücken.
Wenn du weniger beweglich bist, nutzt du nicht alleine deine Hüfte, um beim Beine heben hängend deine Füße Richtung Stange zu bewegen. Du musst deinen Rücken leicht nach hinten neigen, die Schulterblätter zusammenziehen und unter anderem deinen Latissimus aktivieren, um die Übung ausführen zu können.
Wenn das Beine heben hängend mit gestreckten Beinen noch zu schwer für dich ist, kannst du die Übung auch erst mit gebeugten Knien ausführen. Dafür ziehst du deine Knie so stark wie möglich Richtung Brust.
Für weitere Top Bauch-Übungen mit Calisthenics lese hier.
Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, ist dieser Beitrag empfehlenswert.
Weitere Übungen für Muskelaufbau mit Calisthenics
Die oben beschriebenen Übungen sind nur die Spitze des Calisthenics-Eisberges. Es gibt noch viel mehr Calisthenics-Übungen, die sich für Muskelaufbau eignen. Von deinem Trainings-Niveau, zeitlichen Kapazitäten, Präferenzen und nicht zuletzt deiner körperlichen Statue hängt ab, wieviel du in das Calisthenics-Training investieren kannst und welche Übungen du in der Lage bist, zu erreichen.
Fortgeschrittene Übungen, die dich auf ein neues Level heben, wären z.B. Muscle ups, einarmige Klimmzüge, der L-Sit, Front und Back Lever, Planches, Handstand u.v.m.
