Gut ein Jahr ist es her, da begann ich das Training von Klimmzügen. Ich ging eine Wette ein, bei der ich mich weit aus dem Fenster lehnte und sagte, dass ich es bis zum Ende des Jahres schaffe dreimal zehn Klimmzüge zu machen. Ich hatte nicht ganz vier Monate Zeit mich dieser Aufgabe zu stellen. Heute, ein Jahr danach, bewege ich nicht mehr nur alleine meinen Körper, sondern bin in der Lage mit 20 kg Zusatzgewicht Pull ups zu absolvieren.
Wie alles begann
Kalendarischer Herbstanfang. Ich war sportlich. Ging sehr gerne in Fitnessstudio und brachte mich gerne an meine Grenzen. In dem kleinen Fitnessstudio, in das ich ging, konnte ich eingeschränkt trainieren. Einige Geräte hatte ich bereits ausgereizt. Andere waren für mich weiterhin eine Herausforderung. Der Wille nach mehr und der Anreiz eine sportliche Leistung zu bringen, die einige Männer schaffen und wenige Frauen, ließen mich die gewagte Wette mit meinem Personal Trainer eingehen, bis zum Jahresende dreimal zehn Klimmzüge zu absolvieren.
Erster Test. Ich war in der Lage mit Ach und Krach zwei Pull ups zu machen. Jetzt fehlten mir also nur noch 28. An Klimmzüge mit Zusatzgewicht war gar nicht zu denken. Immerhin war mein Personal Trainer so gnädig, mir hilfreiche Tipps und Tricks für meine Challenge zu geben.
Beginn der Pull up-Challenge
Erster hilfreicher Tipp. Ich splittete mein Training in ein Ober- und Unterkörpertraining. In den ersten Wochen trainierte ich Klimmzüge zwei- bis dreimal wöchentlich. Das Oberkörpertraining startete ich mit den Pull ups, da diese mir die meiste Kraft abverlangten. Drei Sätze waren jeweils mein Ziel. Ich war überrascht, dass ich bei der zweiten Trainingseinheit in der Lage war, in jedem Satz sogar zwei Klimmzüge zu schaffen. Das machte Mut für die nächsten Wochen. Zusätzlich trainierte ich negative Pull ups sowie assistierte Klimmzüge.
Mitte Oktober. Ich hatte mich auf fünf bis sechs Klimmzüge pro Satz hochgekämpft. Das sah doch jetzt schon mal viel aussichtsreicher aus. Negative Pull ups waren nicht mehr nötig. Am Gerät mit Gegengewicht setzte ich kaum noch Gewicht ein. November trainierte ich nur noch Klimmzüge ohne Hilfsmittel und in vereinfachter Version. Sieben bis acht Pull ups pro Satz konnte ich erreichen.
Langsam rannte mir die Zeit weg. Um meine Leistung nach vorne zu bringen, begann ich Mitte November mir Zwei-kg-Manschetten um die Beine zu binden und mit diesem Zusatzgewicht zu trainieren. So schaffte ich zwar weniger Klimmzüge, war aber nach kurzer Zeit in der Lage ohne Gewicht mehr Pull ups zu bewältigen. Die ersten zehn Klimmzüge im ersten Satz waren machbar. Danach ging mir jedoch meist die Luft aus.
Ziel erreicht
Anfang Dezember war ich nah dran. Zehn Klimmzüge im ersten Satz. Neun Pull ups im zweiten und dritten. Eine Woche später die ersten dreimal zehn Klimmzüge. Jedoch kein Trainer weit und breit, der meine Leistung abnicken konnte. Verdammt. Mein Trainer zog mich auf und sagte, für meine Leistung gebe es kein Nachweis. Ich war in der Pflicht und versagte. Zehn im ersten, zehn im zweiten, acht im dritten Satz. Das letzte Training lag mir in den Knochen. Meine Nervosität war zu groß. Aber mir blieben zwei weitere Wochen für einen erneuten Anlauf. 28. Dezember 2018: Ziel erreicht. Dreimal zehn Klimmzüge mit Bravour geschafft. Prüfung mit Aufsicht bestanden.
2019. Neues Jahr. Neue Herausforderungen. Ab jetzt Pull ups vor allem mit Zusatzgewicht. Die ersten Wochen des Jahres trainierte ich Klimmzüge mit Zwei-kg-Gewichtsmanschetten weiter und steigerte meine Klimmzug-Anzahl Woche für Woche für die drei Sätze.
Wechsel des Fitnessstudios
Februar 2019. Eine neue Welt. Ein neues Fitnessstudio, was es zu erobern galt. Eine Klimmzugstange, wie aus dem Bilderbuch. Keine Gummihalterung. Nur Stahl. Und Gürtel, mit denen sich zusätzliche Gewichte bei den Klimmzügen bewegen ließen.
Die ersten zwei Wochen musste ich mich an die neue Stange gewöhnen. Sie war nicht wie im ehemaligen Fitnessstudio leicht gebogen. Ich benötigte Chalk, um mein Trainingspensum erfolgreich zu bewältigen und mich an der Stange festzuhalten. Die ersten Pull up-Trainingseinheiten liefen ohne zusätzliches Gewicht. Schnell hatte ich den Dreh raus.
Pull ups mit Zusatzgewicht
Der Frühling war da. Fünf kg am Gewichtsgürtel nach einem dreiviertel Jahr Training schienen machbar. Schnell arbeitete ich mich auf dreimal zehn Klimmzüge mit diesem Gewicht hoch. Nebenbei trainierte ich andere wichtige Zieh-Übungen, um meine Kraft zu verbessern. Neben Rudern am TRX-Band und dem Gerät, machte ich unter anderem die Reverse Butterfly-Übung. Am TRX-Band nutzte ich ebenso Zusatzgewichte und zog mich nah vom Boden weg, da mir die Übung schnell zu einfach war. Mai und Juni konnte ich bereits Pull ups mit 10 kg Zusatzgewicht bewegen.
Juli. Meine Ambitionen waren groß. Ich hatte Lust auf mehr. Bis zum Ende des Jahres wollte ich Pull ups mit 20 kg Zusatzgewicht erreichen. Ich dachte, das muss doch klappen. Um zu testen, wieviel Gewicht ich in der Lage war zu bewegen, baute ich mir eine Pyramide. Ich begann mit 5 kg und arbeitete mich jeweils in 2,5 kg-Schritten und fünf Wiederholungen hoch. 15 kg schaffte ich dreimal zu bewegen.
Zwischenstation: Pull ups mit 15 kg Zusatzgewicht
Nächste Station. 15 kg für drei Sätze fünfmal hochziehen. Soweit schien mir das Ziel nicht entfernt, aber an diesem Gewicht biss ich mir die Zähne aus. Kein Gewicht war für mich bisher so schwer nach oben zu bewegen. Ich brauchte eine neue Strategie, um mich zu verbessern. Mit Hilfe meines Personal Trainers stellte ich Ende Juli/ Anfang August meinen Trainingsplan um.
Ich splittete mein Training in ein Pull- und Push-Training neben meinem Bein- und Po Training und absolvierte jede Trainingseinheit ein- bis zweimal die Woche. Für alle Trainings-Tage passte ich die Ausführung meiner Satzanzahl an. Wenn ich das Gewicht nach oben veränderte, begann ich die Übung dreimal fünf Sätze zu wiederholen. Konnte ich das Gewicht mit dieser Wiederholungsanzahl bewegen, steigerte ich die Satzanzahl auf viermal vier und anschließend dreimal fünf.
Mit 15 kg Zusatzgewicht ließen sich fünfmal drei Pull ups ohne Schwierigkeiten verrichten. Anschließend erprobte ich viermal vier Klimmzüge mit dem Zusatzgewicht von 15 kg. Das war deutlich schwerer. Drei Trainingstage brauchte ich für dieses Satz-Limit. Dreimal fünf Pull ups waren anschließend noch eine härtere Nuss. Nach zwei Wochen Training hatte ich es geschafft.
Fünf weitere kg Zusatzgewicht bis zum Jahresziel
Fünf weitere kg fehlten mir im August noch zu meinem Jahresziel. Ich begann mich fortan mit kleineren Gewichtsveränderungen nach oben zu arbeiten. Mein Gewicht erhöhte ich ab sofort immer um 1,25 kg, da ich gefühlt jedes Gramm mehr deutlich spürte. Zusätzlich begann ich unter anderem Pull ups mit Parallelgriff zu machen und dabei kleine Gewichte zwischen fünf und zehn Kilo einzusetzen, um mehr Kraft und Belastbarkeit zu entwickeln.
In drei kleinen Gewichtsveränderungen kämpfte ich mich ein viertel Jahr langsam nach oben. Ende Oktober war ich nur noch 1,25 kg von der 20 kg-Marke entfernt. Dreimal fünf Pull ups mit 18,75 kg Zusatzgewicht schaffte ich sehr knapp Anfang November im dritten Anlauf.
Heute trainiere ich Klimmzüge mit einem Zusatzgewicht von 20 kg. Das entspricht etwas weniger als ein Drittel meines Körpergewichtes. Dreimal fünf Sätze mit 20 kg sind für mich keine große Hürde. Die nächsten Schritte sind Sätze von viermal vier und dreimal fünf mit diesem Gewicht zu erreichen. Mir bleibt noch gut ein Monat dafür Zeit. Wäre doch gelacht, wenn mir die übrigen Wochen des Jahres nicht ausreichen, um das hinzubekommen.
Pull ups mit Zusatzgewicht – und dann?
Wenn Pull ups mit 20 kg Zusatzgewicht für mich machbar sind, wo kann die Reise noch hingehen?
Heute fühlen sich Klimmzüge ohne Zusatzgewicht für mich an wie fliegen. Gewichte unter 20 kg nutze ich, um mich warm zu machen und für mein endgültiges Arbeitsgewicht vorzubereiten. Da mein Körper noch nicht an seiner Grenzen ist und ich keine Schmerzen verspüre, werde ich testen, wie weit ich noch komme. Ein neues Ziel ist Pull ups mit 25 kg Zusatzgewicht zu bewegen.
Inspiriert von meinem Personal Trainer probiere ich mich neben Klimmzügen mit Zusatzgewicht in mehreren anderen Klimmzug-Varianten aus. Nächstes Jahr möchte ich beispielsweise mehrere Pull ups im L-Sit in mehreren Sätzen schaffen. Einzelne L-Sit Pull ups sind mir bereits gelungen. Zudem übe ich Horizontal Scapula Pull ups, um später einmal Front Lever zu meistern.
Mir fallen aus dem Calisthenics-Training zudem weitere Übungen ein, die für mich noch vor einem Jahr unerreichbar schienen und jetzt doch zum Greifen nah sind. Ich bin bereit für neue Herausforderungen und ein neues Jahr voller sportlicher Überraschungen.
