Liegestütze richtig machen – eine ultimative Anleitung

Liegestütze richtig machen - eine ultimative Anleitung

Liegestütze sind eine der beliebtesten Übungen auf dem Planeten, vielleicht sogar die populärste. Ihre Beliebtheit hat ihren Grund. Sie sind ein Garant für einen athletische Oberkörper und für einen nachhaltigen Muskelaufbau.

In diesem Beitrag zeige ich dir, was Liegestütze so einzigartig macht und wie du sie richtig machst. Ich bin langjährig erfahrener Personal Trainier und konnte was die Liegestütze angeht, genau beobachten, was funktioniert und was nicht.

Lass uns doch einfach starten.

Warum Liegestütze?

Liegestütze kannst du überall ausführen. An jedem Ort der Welt kannst du sie machen: in den Bergen, am Strand, Park oder auch im Fitnessstudio. Sie lassen sich super in dein Training integrieren, z.B. beim Laufen, Krafttraining, Bootcamp usw. Wie und wann du sie genau in dein Training einbaust, hängt sehr von deinen Trainingszielen ab.

Liegestütze kannst du überall ausführen.
Liegestütze kannst du überall ausführen.

Liegestütze haben zudem den Vorteil, dass du für sie kein Equipment benötigst. Alles was du brauchst, ist dich selbst und die Lust am Trainieren. Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, jeder ist im Stande sie zu machen und kann sie an sein Trainingsniveau mit den richtigen Tipps und Tricks anzupassen.

Push ups haben den Vorteil, dass sie zu den Übungen gehören, die super funktional sind. Du trainierst mit der Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dazu zählt auch dein Core. Sie verbessern die Zusammenarbeit verschiedenen Muskeln in deinem Körper und machen dich zu einem guten Athleten.

Welche Muskeln trainierst du mit Liegestützen

Während du Push ups machst, ist fast jeder Muskel deines Körpers in bestimmter Weise aktiv, denn Liegestütze sind eine Ganzkörperübung. Die Muskeln, die während der Bewegung die größte Arbeit leisten, sind:

  • die Brustmuskulatur – sie führt deine Oberarme zum Körper
  • der Trizeps – er streckt deine Arme
  • die Schultern oder genauer gesagt, der vordere Anteil deiner Schultern – streckt deine Schultergelenke während der Bewegung
  • die Bauchmuskulatur – ist angespannt und stabilisiert deine Körpermitte mit.

So werden Liegestütze richtig gemacht

Die Position deiner Hände

Positioniere deine Hände etwa Schulterbreite direkt unter den Schultern. Lasse dabei deine Finger leicht gespreizt.

Dein Blick

Dein Blick ist während der gesamten Übung schräg nach vorne gerichtet. Lasse bei der Ausführung deinen Kopf nicht hängen oder strecke ihn auch nicht übermäßig nach oben.

Deine Füße

Deine Füße bleiben am besten zusammen. So kannst du mehr Spannung im Bauch und Hintern aufbauen, die du für die Übung benötigst. Bei manchen Variationen wirst du gezwungen sein, die Füße auseinander zu nehmen, weil es bei diesen Varianten nicht anders geht und auch effektiver ist. Bei welchen Ausführungsmöglichkeiten das so ist, zeige ich dir später.

Bauch und Hintern

Dein Bauch und Hintern sind während der ganzen Bewegung angespannt. Dein Körper sollte bei der Übung fest sein wie ein Brett, nur das Schulter- und Ellenbogengelenk bewegen sich.

Die Ellenbogen

Die Ellenbogen bleiben neutral. Sie sollten weder zu nah am Körper, noch zu weit weg vom Körper entfernt sein. Der Grund dafür ist einfach: wenn die Ellenbogen zu nah am Körper sind, kannst du weniger Kraft ausüben. Sind sie zu weit vom Körper entfernt, ist das ungünstig für deine Schultergesundheit.

Geschwindigkeit der Ausführung

Ideal ist eine kontrollierte Geschwindigkeit bei der Ausführung der Push ups, sodass du die Bewegung sauber machen kannst. Selbstverständlich kannst du die Geschwindigkeit der Ausführung variieren. Behalte nur die Kontrolle über die Übung.

Ganz runter und ganz hoch

Bei den Liegestützen streckst du deine Arme durch und gehst so tief wie möglich runter. Verwechsle den Liegestütz nicht mit dem Bankdrücken, bei dem du deine Schulterblätter zusammenhältst.

Liegestütze richtig lernen – Anfänger-Variationen

Erst mit Knie-Liegestützen anzufangen, kann eine gute Idee sein. Für einige Anfänger ist diese Variante jedoch zu schwer und wird daher auch teilweise nicht richtig gemacht. Sollten dir Knie-Liegestütze schwer fallen, gibt es eine Alternative für dich.

Erhöhte Liegestütze

Meine Empfehlung für einen Anfänger mit wenig Kraft ist, Liegestütze auf einem erhöhten Objekt zu machen. Dafür lässt du deine Füße auf dem Boden. Deine Hände positionierst du höher, wie z.B. auf einem Tisch. Auf dieses Weise wird die Übung wesentlich einfacher und du kannst die korrekte Liegestütz-Position einnehmen.

Wenn du die Übung so beherrschst, wird es an der Zeit, dass du den Schwierigkeitsgrad erhöhst. In kleinen Etappen kannst du die Hände immer tiefer positionieren, bis du die Übung letztendlich komplett auf dem Boden machst.

Bei der Ausführung achte auf die Hinweise, wie sie für die gängigen Liegestütze auf dem Boden gelten.

Liegestütze auf den Knien richtig machen

Wenn du Liegestütze auf dem Boden richtig ausführst, ist diese Variante natürlich einfacher als mit ausgestreckten Beinen. Sie ist jedoch nicht so einfach, wie du möglicherweise denkst.

Um sie richtig zu machen, achte hierauf:

  • Nimm exakt die gleiche Position ein, als würdest du einen klassischen Liegestütz machen.
  • Von der Ausgangsposition aus, senkst du deine Knie zu Boden.
  • Nun führst du die Knie-Liegestütze aus wie in der ausgestreckten Variante, indem du den Oberkörper Richtung Boden bewegst. Deine Knie stabilisieren dich auf dem Boden und nehmen dir gleichzeitig ein Teil deiner Last, d.h. deines Körpergewichtes, ab.

Weitere Liegestütze-Variationen

Liegestütze kannst du in vielen verschieden Variationen machen. Es gibt ein paar sehr verbreitete Ausführungsvarianten. Der Fantasie sind bei den Push ups jedoch keine Grenzen gesetzt, was auch ein Grund dafür ist, warum sie so populär sind. Eine Auswahl an effektiven Liegestützen sind:

Diamond Push ups

Bei dieser Variation bringst du deine Hände eng zusammen und bildest zwischen Daumen und Zeigefinger eine Art „Diamant“. Diamond Push ups trainieren verstärkt deinen Trizeps.

Explosive Liegestütze

Du senkst deinen Körper nach unten und benutzt Schwung, um so schnell wie möglich wieder hoch zu kommen. In der obersten Position kannst du z.B. mit den Händen klatschen oder versuchen deine Brust anzufassen. Letztere Variante ist schwerer auszuführen als die erstgenannte.

Achte darauf, dass du bei den explosiven Push ups nicht auf deinem Gesicht landest.

Auf dem Medizinball

Machst du Push ups mit einem Medizinball, sind die Liegestütze bei der Ausführung definitiv instabiler. Dein Körper muss sich an diese Variation gewöhnen. Pluspunkt der Übung ist, dass bei Liegestützen mit dem Medizinball verstärkt die stabilisierende Muskulatur arbeiten muss, wie z.B. die Rotatorenmanschette.

Auch mit einem Ball gibt es verschiedene Möglichkeiten Push ups zu vollführen. Du kannst den Ball unter die Hände packen und zusätzlich sogar noch einen Ball unter die Füße tun, um die Liegestütze noch schwieriger zu machen, durch die erhöhte Instabilität. In einer anderen Abwandlung positionierst du den Ball nur unter einer Hand, rollst ihn nach einem Liegestütz zu anderen Hand und machst anschließend mit der Übung weiter.

Mit den Ringen oder TRX

Liegestütze mit den Ringen oder einem TRX-Band sind nicht einfach. Sie verlangen von dir noch mehr Stabilität als mit einem Medizinball. An den Ringen oder mit dem TRX-Band arbeitend, muss sich nicht nur deine Schulter stabilisierende Muskulatur extra anstrengen, sondern definitiv auch dein Bauch bzw. deine Körpermitte.

Liegestütze mit Zusatzlast

Liegestütze mit Last sind mit Abstand die umstrittenste Variante. Jedoch bürgen Push ups mit Zusatzgewicht viele Vorteile in sich, besonders wenn dein Ziel ist, mehr Kraft aufzubauen.

Bei dieser Modifikation hast du keinen Faktor, der dich destabilisiert, wie dies bei den Push ups mit Ball z.B. der Fall ist. Beide Hände bleiben fest auf dem Boden.

Ein Problem bei einer Ausführungsvariante mit Last ist, dass du einen Partner benötigst, der dich unterstützt. Aber das sollte kein Hindernis sein, denn diese Variante ist für dein Muskelaufbau an Effektivität nicht zu übertreffen.

Am besten funktionieren Liegestütze mit Zusatzlast, wenn dein Trainingspartner bei der Übung über dir steht und dich am oberen Rücken immer etwas runterdrückt (nicht an den Schulterblättern drücken, damit sie sich noch frei bewegen können). Die Intensität des Drückens solltest du von deiner Kraft abhängig machen.

Ein kleiner Tipp für die Liegestütze mit Zusatzlast: bringe deine Füße bei der Ausführung nicht ganz zusammen. So bist du stabiler und kannst mehr Kraft ausüben.

Häufige Fehler

Deine Ellenbogen zeigen zu weit nach außen

Dass die Ellenbogen bei den Liegestützen nach außen zeigen, ist mit Abstand der häufigste Fehler, der vor allem von Anfängern gemacht wird. Wenn die Ellenbogen bei den Liegestützen nach außen zeigen, wirst du zwar einfacher Kraft bei den Push ups ausüben können, für die Schultern ist diese Haltung aber gar nicht gut.

Deine Hände sind zu weit nach vorne positioniert

Ein klassischer Fehler ist die Hände beim Liegestütz fast auf Kopflinie zu halten. Auch bei diesem Fehler ist es einfacher Kraft auszuüben. Deshalb tendieren viele Anfänger und weniger kraftvolle Menschen dazu.

Dein Bauch hängt und ist nicht angespannt

Den Bauch bei den Push ups hängen zu lassen, kann sehr schnell passieren, wenn man nicht darauf achtet. Ist dein Bauch nicht angespannt, kannst du die Liegestütze nicht vernünftig ausführen, denn du wirst die Kraft weniger aus deinem Oberkörper sondern auch aus deiner Hüfte holen.

Dein Kopf hängt nach unten

Ein hängender Kopf oder überstreckter Nacken bei den Push ups wirst du auf Dauer in der Wirbelsäule merken, denn beide Haltungen tragen nicht zu einer neutralen Position und deiner körperlichen Gesundheit bei.

Du führst die Liegestütze halb aus

Die Übung nicht vollständig auszuführen, sondern den Weg zu verkürzen, ist ein gängiger Fehler. Dieser Fehler unterläuft vor allem Personen, die anfangen Liegestütze zu machen und denen es an Kraft und teilweise an Mobilität fehlt.