Liegestütze gehören zu den Grundübungen im Fitnessbereich. Dies nicht ohne Grund. Push ups sind eine hervorragende Körpereigengewichtsübung, mit der du mit der richtigen Ausführung große sportliche Erfolge erzielen kannst. Liegestütze helfen dir Muskeln aufzubauen, vor allem in der Anfangsphase. Für geübte und fortgeschritte Athleten sind schwerere Variationen und/ oder Gewichte nötig, um die Muskeln herauszufordern und zu stärken. Push ups bürgen zudem eine geringere Verletzungsgefahr für die Gelenke als ein Training mit Gewichten. Wenn du effektiv trainieren und deinen Körper nachhaltig kräftigen möchtest, gibt es mindestens 10 Gründe für Liegestütze in deinem Trainingsplan.
10 Gründe für Liegestütze in deinem Trainingsplan
#1 Selbst ist die Frau/ der Mann
Da du für das Training nichts brauchst außer dich selbst, kannst du Liegestütze ohne weiteres in deinen Alltag integrieren. Bist du ein fortgeschrittener Sportler, werden dir unterschiedliche Varianten und Hilfsmittel helfen, die Liegestütze für dich anspruchsvoller und schwerer zu machen.
Scheue dich nicht Liegestütze zu probieren. Wenn du sie bisher nicht geschafft hast, versuche sie zum Beispiel mit angewinkelten Beinen. So müssen dich die Knie statt die Füße halten. Mit angewinkelten Beinen ist der Hebel für dich günstiger und dadurch musst du weniger Gewicht stämmen.
#2 Muskelspiel
Liegestütze fördern den Muskelaufbau. Bei der Ausführung der Liegestütze muss der Oberkörper fast dein gesamtes Körpergewicht tragen. Je nach Art und Ausführung der Liegestütze beanspruchst du unterschiedlich stark die verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers. Für Liegestütze setzt du überwiegend die Brustmuskulatur, den Trizeps und den vorderen Anteil der Schultern ein. Damit du die Liegestütze korrekt auszuführst, brauchst du zudem eine angespannte Bauch- und Pomuskulatur, um dich gerade zu halten und deinen Rücken zu schonen. Die Schultergürtelmuskulatur dient als Stabilisator bei der Bewegung.
#3 Gute Haltung durch Liegestütze
Bei korrekter Ausführung und in Kombination mit anderen Übungen, wie zum Beispiel Zugübungen, helfen dir Liegestütze deine aufrechte Haltung zu bewahren oder eine gute Haltung aufzubauen. Für Push ups musst du Bauch und Po anspannen, um dich in der korrekten Position zu halten. Der angespannte Bauch und Hintern hilft dir eine alltägliche gute Haltung im Stand zu simulieren und den Körper beständig aufzurichten.
#4 Verbessertes koordinative Zusammenspiel
Da du für Liegestütze viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig einsetzt, muss dein Körper sich gut koordinieren können. Durch das Üben von Push ups verbesserst du nicht nur deine athletischen Fähigkeiten und die Beweglichkeit, sondern auch gleichzeitig die Stabilität des Körpers. Da du mit den Liegestützen zudem das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln trainierst, wirst du eine gute Übertragbarkeit bei anderen Übungen bemerken.
#5 Stärkung der Brustmuskulatur
Häufig werden die Brustmuskeln aus ästhetischen Gründen trainiert. Unersetzlich sind starke Brustmuskeln aber auch für eine gute Mobilität des Oberkörpers. Es gibt zahlreiche Übungen mit und ohne Gewicht, mit denen du die Brustmuskeln trainieren kannst. Wenige Bodyweight Übungen fordern die Arbeit der Brustmuskeln so heraus wie Push ups. Die Hauptarbeit bei Liegestützen muss die Brustmuskulatur machen und wenn sie einen großen Teil deines Körpergewichtes tragen soll, muss sie hart arbeiten. Führst du deine Arme weiter weg vom Körper, kannst du die Intensität der Übung für die Brustmuskeln steigern.
#6 Schluss mit Winkearmen
Trainierst du Push ups, sind deine Winkearme bald Geschichte. Beim Training wird der Trizeps belastet. Der Trizeps ist mit dafür verantwortlich, ob deine Oberarme in Form sind oder nicht. Das regelmäßige Training von Liegestützen wird dir helfen athletische Arme zu bekommen, ohne dass je mehr etwas an deinen Armen wackelt oder hängt. Ein Tipp: Wenn du die Arme nah an den Körper für die Liegestütze bringst oder Diamond Push ups machst, wird der Trizeps besonders beansprucht. Diese Varianten sind aber vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet.
#7 Liegestütze und die Stabilität der Schultern
Hast du einen schwachen Rücken, wirst du eher zu Schulterbeschwerden neigen. Liegestütze gehören zu einer Reihe von Übungen, mit denen du die Schultern stabilisieren kannst und ein Schutzschild aufbaust, um zukünftige Schulterprobleme zu vermeiden. Untrainierte Schultern kannst du durch Liegestütze in verschiedenen Varianten einfach beheben. Die stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels (Rotatorenmanschette) ist im Dauereinsatz, wenn du Push ups machst. Du stärkst dadurch die Rotatorenmanschette und förderst gleichzeitig auch die Beweglichkeit der Arme.
#8 Keine Bauchlandung
Für Liegestütze müssen deine Bauchmuskeln anspannen, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. Vor allem deine tiefer liegenden Bauchmuskeln werden beansprucht. Strengst du deine Bauchmuskeln an und ziehst deinen Bauch bei den Push ups ein, wirst du keine Bauchlandung machen, sondern vielmehr dafür sorgen, dass dein Bauch definierter wird.
#9 Push und Pull
Liegestütze sind eine geniale Push-Übung im Trainingsplan. Dein Trainingsplan sollte aus Push- und Pull-Übungen bestehen. Wenn du ganzheitlich trainieren möchtest und bereits Ziehübungen, wie zum Beispiel Klimmzüge in dein Workout integriert hast, sind Liegestütze eine sehr gute Ergänzung. Trainierst du zum Beispiel bei Klimmzügen auch den Bizeps, beanspruchst du bei den Liegestützen nun den Gegenspieler, den Trizeps.
#10 Liegestütze als Ergänzung zum Gewichtstraining
Liegestütze sind eine hervorragende Ergänzung zum Gewichtstraining. Häufig trainierst du an Fitnessgeräten gezielt bestimmte einzelne Muskelgruppen. Beim Push up Training hingegen setzt du einen Großteil deiner Oberkörpermuskulatur ein und hälst diese ganzheitlich fit. Zudem schonst du mit Liegestützen mehr deine Gelenke als bei einer Übung mit Gewichten.
