Es wäre doch gelacht, wenn du es nicht schaffst, als Frau den Liegestütz zu lernen. Ich bin der festen Überzeugung, dass du ihn packst und es dir nur an den richtigen Tipps und Tricks fehlt, damit du in der Lage bist Push Ups zu machen. Liegestütz und Frauen passen zusammen wie die Faust aufs Auge. Du wirst sehen und über deine eigenen Liegestütz-Fähigkeiten bald stauen.
Liegestütz Frauen – warum tun sich Frauen meist schwer damit?
Wenn du dich in deinem Bekanntenkreis oder im Fitnessstudio umguckst, sind es meistens die Männer, die die Liegestütze beherrschen. Frauen tun sich mit dieser Übung meistens schwerer. Sie machen die Push Ups eher verkürzt mit angewinkelten Beinen und schaffen meist auch weniger. Woran liegt das?
Grundsätzlich verfügen Frauen über eine andere Konstitution und haben häufiger weniger Muskelmasse. Besonders im Oberkörperbereich ist die Muskulatur bei Frauen nicht so sehr ausgeprägt wie bei Männern, was u.a. auch mit den Trainingszielen zu tun hat. Männer legen beim Krafttraining einen größeren Fokus auf das Training des Oberkörpers. Frauen hingegen geht es eher um Bauch, Beine und Po, weshalb die Fitness-Branche nicht von ungefähr zu BBP zahlreiche Workouts und Anleitungen anbietet.
Wenn also der Fokus beim Training häufig ein anderer ist und Frauen weniger ihren Oberkörper trainieren, ist es nur selbstverständlich, dass sie sich mit dem Liegestütz schwertun.
Liegestütz Frauen – Vorteile
Dich als Frau für den Liegestütz entschieden zu haben, ist goldrichtig. Du möchtest damit eine Übung trainieren, die sich positiv auf deinen ganzen Körper auswirken wird. Push Ups sind eine Ganzkörper-Übung, die die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen in deinem Körper erfordert und von dir koordinative Fähigkeiten verlangt. Die komplexe Übung sorgt dafür, dass du vor allem deine Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps trainierst und stärkst. Gleichzeitig müssen aber auch andere Muskeln, wie z.B. deine Bauchmuskulatur, arbeiten. Das führt unweigerlich dazu, dass du mit Liegestützen auch in anderen Körperpartien deine Kraft aufbaust.
Im Gegensatz zu anderen komplexen Übungen, wie bspw. den Pull Ups, haben Liegestütze den Vorteil, dass sie darüber hinaus eine Übung sind, die du relativ leicht lernen kannst. Wenn du regelmäßig trainierst und dran bleibst, wird es dir gelingen, sie zu schaffen. Klimmzüge sind eine deutlich härtere Nuss. Aber auch die kannst du mit den folgenden Tipps knacken.
Liegestütz Frauen – Trainingsprogressionen für Einsteiger
Um dein Liegestütz-Training zu beginnen, teste als erstes, wie deine körperliche Fitness für diese Übung ist. Du solltest in dein Workout einsteigen, indem du mit leichteren Varianten beginnst und dich langsam mit verschiedenen Progressionen steigerst. Sind die ersten Varianten zu einfach, vergeude nicht zu viel Zeit in deinem Training und übe eine schwerere Progression.
Liegestütze erhöht
Untrainierte Personen fangen häufig an Liegestütze auf den Knien zu probieren. Besser als mit den Liegestützen auf Knien zu beginnen, ist jedoch Liegestütze erhöht zu machen. Der Grund hierfür ist, dass du einerseits weniger Kraft für die Übung aufwenden musst. Andererseits kannst du so den gesamten Bewegungsablauf der Push Ups nachvollziehen.
Um die Liegestütze erhöht zu machen, suche dir eine Bank oder andere feste Halterung, an der du dich mit den Händen aufstützen kannst. Dabei bedenke, je höher du dich mit den Händen positionierst, desto einfacher wird dabei die Übung für dich.
Wenn du dir eine Erhöhung gesucht hast, dich an dieser festhälst oder die Hände abgelegt hast, bringe die Beine soweit wie möglich weg. Achte darauf, dass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildest. Deine Ellenbogen sollten für die Liegestütze nicht spitz vom Körper weggehen, sondern sich in der Nähe deines Oberkörpers befinden. Dein Blick ist schräg nach vorne gerichtet, sodass du deinen Hals nicht überstreckst oder den Kopf hängen lässt.
Senke nun langsam deinen Oberkörper ab bis deine Brust fast die Ebene erreicht, auf der sich deine Hände abstützen. Drücke dich anschließend aus der untersten Position mit Kraft deiner Oberarme, Schulter- und Brustmuskulatur wieder nach oben. Ziehe bei jeder Wiederholung deinen Bauch ein, um in deiner Körpermitte stabil zu sein.
Wenn du in der Lage bist 10 Wiederholungen zu schaffen, solltest du zur nächsten Liegestütz-Variante wechseln.
Liegestütze auf den Knien
Liegestütze auf den Knien sind ein wenig schwieriger als auf einer Erhöhung, da du bei dieser Progression mehr deines eigenen Körpergewichtes drücken musst. Nehme dir für diese Variante eine Matte, um deine Knie zu schützen. Setze deinen Körper auf den Knien wie auf den Händen ab. Deine Füße ragen durch die angewinkelten Beine in die Luft.
Deine Hände sollten sich auf der Höhe deiner Schultern befinden und dein Oberkörper eine gerade Linie bis zum Po bilden. Achte wie bei der ersten Variante darauf, deine Ellenbogen in der Nähe deines Oberkörpers zu behalten und ziehe deinen Bauch ein. Wenn dein Blick schräg nach vorn fokussiert ist, kannst du in die Abwärtsbewegung des Push Ups gehen und dich so nah wie möglich zum Boden bringen. Anschließend stemmst du dich langsam wieder nach oben.
Auch Liegestütze auf den Knien solltest du 10 Wiederholungen am besten in drei Sätzen machen können, bevor du dich an den normalen Liegestütz wagst.
Liegestütze
Hast du die zwei vorherigen Progressionen geschafft, ist es an der Zeit, dass du den gängigen Liegestütz lernst. Du wirst merken, dass der Sprung zu dieser Variante deutlich schwerer ist, als von den erhöhten Liegestützen zum Liegestütz auf den Knien zu wechseln.
Was die Übung so anspruchsvoll macht, ist, dass du jetzt einen Großteil deines Körpergewichtes tragen und bewegen musst. Auch deine Koordination ist jetzt mehr gefragt, weswegen du Übung brauchst, um die Liegestütze kontrolliert mit mehreren Wiederholungen ausführen zu können. Aber keine Sorge, das packst du.
Die Liegestütze kannst du auf einer Matte oder auch ohne vollziehen. Wenn es sich für deine Hände besser anfühlt, nutze sie ruhig. Bringe dich in den Liegestütz in eine schräge, gerade Linie. Deine Hände und Füße stützen dich ab.
Mit deinem Vorwissen, den Bauch anzuziehen, die Blick schräg nach vorne zu richten und die Ellenbogen in die Nähe deines Körpers zu führen, kannst du dich aus der Grundposition des Push Ups nach unten senken und dich aus der untersten Position kontrolliert wieder nach oben drücken.
Du wirst sehen, mit der regelmäßigen Übung, wirst du in wenigen Wochen deine Wiederholungszahl an Liegestützen nach oben schnellen lassen. Wenn du 10 Liegestütze am Stück schaffst, bist du in der Lage fortgeschrittene Varianten der Push Ups zu trainieren.
Liegestütz-Varianten für fortgeschrittene athletische Frauen
Für fortgeschrittene Athleten ist die Bandbreite an Liegestütz-Variationen groß. Du kannst z.B. die Liegestütze mit Gewichten und Widerstandsbändern machen, deine Arme anders positionieren, deine Beine erhöhen oder die Liegestütze mit einem höheren Volumen trainieren, um dir neue Trainingsreize zu setzen.
Besonders effektive Push Up-Varianten sind Pike Push Ups, Diamond Push Ups oder auch Handstand Push Ups. Wenn du in der Lage bist die letzt genannte Progression zu schaffen, bist du wahrlich ein Experte in den Liegestützen. Möchtest du mehr über fortgeschrittene Liegestütz-Variationen erfahren und von weiteren Tipps profitieren, lese hier.
Eine andere Möglichkeit sein Liegestütz-Training zu intensivieren und als Frau den Männern beim Push Up-Workout in nichts nachzustehen, ist, Liegestütze als Pyramide zu trainieren und das metabolische Versagen deiner Muskulatur anzuregen. Bei der Liegestütze-Pyramide steigerst du pro Satz die Anzahl deiner Wiederholung und hast du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in deinem längsten Satz geschafft, dezimierst du deine Wiederholungszahl in den darauffolgenden Sätzen wieder. Wie genau du mit einer Liegestütze-Pyramide trainieren kannst und warum sie so besonders effektiv ist, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
