Krafttraining für Frauen – erfolgreich trainieren

Frauen und Krafttraining – passt das zusammen? Definitiv. Du hast genug Frauen-Power, um fit und stark zu werden und durch ein Krafttraining alles aus dir rauszuholen. Doch Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining … Vielleicht kennst du das ja …

Du trainierst und trainierst, aber kommst nicht voran. Du findest das Mist, weißt aber nicht, wie du das ändern kannst. Das Training unter deinem eigenen Limit raubt dir Zeit und und führt dich nicht zu den Ergebnissen, die du dir wünschst.

Erfolgreich Sport zu treiben und Resultate deine harten Trainings zu sehen, ist hingegen dein Wunsch. Deine Ziele beim Krafttraining zu verfolgen und deine sportlichen Vorhaben zeitnah zu verwirklichen, sind deine Prämisse.

Wie du dein Krafttraining richtig gestalten kannst, deine Leistungsfähigkeit ausschöpfst und mit Willen, Mut und Schweiß zu einem Top-Körper kommst, verraten dir wir hier. Mit der richtigen Anleitung und den passenden Tipps und Tricks rund um dein Training, wirst du dein Workout effektivieren und so manche Frau und manchen Mann mit deinen Leistungen in den Schatten stellen.

Geheimnisse des Krafttrainings für Frauen

Für das richtige Training brauchst du nicht viel. Neben deinem Willen sportliche Erfolge zu erzielen, solltest du drei wesentliche Faktoren für dein Krafttraining beachten, um dein Training effektiv zu gestalten.

Belastung deines Körpers

Schau dich einmal in deinem Fitnessstudio um und gucke, welche Übungen Frauen und Männer machen. Häufig wirst du Unterschiede im Training sehen, was die Art und die Intensität der Übungen betrifft.

Im Gegensatz zu vielen Männern, gehen Frauen was das Krafttraining anbelangt, häufig nicht an ihre Grenzen und belasten den Körper relativ wenig. Frauen bewegen meist bei ihrem Workout ein relativ niedriges Gewicht und nutzen ihr Potenzial nicht vollkommen aus. Sie bewegen selten ihrem Körpergewicht entsprechend hohe Gewichte und trainieren wie ein Teil der Männer eher an Geräten, die isoliert den Aufbau bestimmter Muskeln fördern. Das Ergebnis eines solchen Trainings ist dann, dass diese Frauen auf Dauer nur wenige sportliche Fortschritte erzielen und die physische Leistungsfähigkeit unter den Möglichkeiten der meisten liegt.

Dabei können sich Frauen, was das Krafttraining anbelangt, viel mehr zutrauen und ihren Körper mit den richtigen Übungen und der passenden Belastung so richtig herausfordern. Mit dem Einsatz deines eigenen Körpergewichtes bei Bodyweight Übungen und von Gewichten bei anderen komplexen Übungen wirst du viel mehr Fortschritte erzielen. Trainierst du mit diesen Übungen kontinuierlich nach einer guten Trainingsplanung, ergänzt sie bei Bedarf durch isolierte Übungen und steigerst beharrlich die Belastung, sodass du immer wieder deine Komfortzone verlässt, wirst du gewiss stärker und fitter. Dich so an deine grenzen bringend, wirst du schnell und nachhaltig Ergebnisse sehen und wahrnehmen, wie dein Körper belastbarer und muskulöser wird.

Die richtigen Übungen für das Krafttraining für Frauen

Egal ob Mann oder Frau, dass was dich zu einem guten Athleten und fitten Sportler macht, sind in erster Linie Ganzkörperübungen. Diese komplexen Übungen fördern nachhaltig deinen Muskelaufbau und tragen überdies dazu bei, dass sich deine Koordination verbessert.

Möchtest du effektiv und nachhaltig trainieren, werden dir Ganzkörperübungen dabei helfen, deinen Körper zu stärken und zu definieren. Im Zusammenspiel mit einer gesunden Ernährung wirst du merken, wie schnell du mit dem richtigen Ganzkörper-Krafttraining zu neuer Stärke kommst und glücklich sein, wozu du sportlich alles fähig bist.

Ganzkörperübungen – die Basis deines Krafttrainings

Willst du erfolgreich trainieren, baue Ganzkörperübungen in dein Krafttraining ein. Bei Ganzkörperübungen handelt es sich um Mehrgelenksübungen, die die Muskulatur gleichzeitig in verschiedenen Bereichen deines Körpers fördern. Diese komplexen Übungen haben damit gegenüber isolierten Übungen einen enormen Vorteil. Die isolierten Übungen, die du häufig an einem Gerät vollführen kannst, stärken meist nur einzelne oder wenige Muskeln. Außerdem tragen sie auch nicht dazu bei, deine koordinativen Fähigkeiten auszubauen.

Die klassischen und effektivsten Ganzkörperübungen vollführst du zum Teil mit deinem eigenen Körpergewicht, andere am besten mit einer Langhantel und entsprechenden Gewichten. Je nachdem, welche Körperpartie du trainieren möchtest, kannst du mit den komplexen Übungen mehr deinen Ober- oder Unterkörper bei deinem Workout trainieren. Einige Übungen eignen sich zudem für das Training von Ober- und Unterkörper gleichzeitig. Du siehst, Ganzkörperübungen sind damit hoch attraktiv für dein Training und die beste, schweißtreibende Investition, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Oberkörperübungen

Für dein Oberkörpertraining ist es wichtig, dass du Zug- wie Drück-Übungen in dein Workout integrierst. Beachtest du das, wirst du deinen gesamten Oberkörper nachhaltig stärken und ihn definieren. Wenn du verschiedene Pull- und Push-Übungen in dein Training einbaust, sorgst du zudem dafür, dass du eine gute Körperhaltung bewahrst oder diese aufbaust.

Je nachdem wie fit du bist und auf welchem Trainings-Niveau du Sport treibst, lohnt es sich das Oberkörper-Training an einem Tag zu absolvieren oder auf zwei Tage zu splitten. Besonders wenn du ein geübter Athlet bist und noch stärker und effektiver trainieren möchtest, ist es ratsam Pull- und Push-Übungen an zwei Tagen zu trainieren und damit dein Training noch ausgiebiger und damit nachhaltiger zu gestalten.

Übungen, die beim Oberkörpertraining nicht fehlen sollten:

• Pull ups
• Push ups
• Rudern
• Dips
• Military Press
• Bankdrücken.

Alle Übungen bei einem Training zu absolvieren ist viel zu viel. Möchtest du deinen Oberkörper an einem Tag trainieren, lohnt es sich für dich, zwei Zug- sowie zwei Drück-Übungen zu machen. Konzentrierst du dich an einem Tag auf Pull-Übungen, kannst du bspw. verschiedene Pull up- und Ruder-Varianten trainieren. Am zweiten Tag machst du dann mindestens drei Push-Übungen. Das Schulterdrücken solltest du auf jeden Fall bei der eintägigen oder gesplitteten Trainingsvariante in deinen Plan mit aufnehmen, da es die einzige Übung ist, bei der du nach oben drückst.

Unterkörperübungen

Viele Frauen legen einen besonderen Wert beim Krafttraining auf ihre Beine. Damit du richtig viel von deinem Beintraining hast, achte darauf, dass du deinen Beinen genug Last aussetzt, denn egal wie groß oder klein du bist, deine Beine halten eine Menge aus.

Wesentliche Bein-Übungen sind:

• Squats
• Deadlifts*
• Ausfallschritte
• Hip Thrusts.

Bis auf die Hip Thrusts sind alle anderen Bein-Übungen Ganzkörperübungen, die neben deinen Beinen nebenbei deinen Bauch und Rücken stärken. Baust du auf diese Übungen, schlägst damit also mindestens zwei Fliegen mit einer Klappe.

Es lohnt sich auf jeden Fall für dich deine Beine an einem Tag ausgiebig zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren. Zu allererst solltest du die Ganzkörperübungen machen und diese, wenn du noch genug Kraft hast, mit den isolierten Übungen, wie bspw. den Hip Thrusts verbinden. Möchtest du weitere isolierte Übungen für deine Beine an den Geräten einbauen, sind sie jetzt an dieser Stelle richtig platziert.

Bauchtraining

Deinen Bauch trainierst du bei nahezu jeder Ganzkörperübung mit. Um ihn noch stärker zu machen und dadurch u.a. auch einen zusätzlichen Gewinn für die komplexen Übungen zu gewinnen, kannst du deinen Bauch durch ein herausforderndes Bauchtraining festigen.

Anspruchsvolle Bauchübungen sind u.a.:

• Beine heben hängend
• L-Sit
• Beine heben liegend
• Plank
• Russian Twist.

Alle Übungen zu machen, ist nicht nötig. Zwei bis drei Übungen, die deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln beachten, reichen vollkommen aus. Hast du vorher Ganzkörperübungen gemacht, wirst du merken, dass dein Bauch auch bereits beansprucht worden ist.

Ernährungshinweis für das Krafttraining für Frauen

Damit dein Körper aktiv und produktiv bleibt, du geistig wie körperlich leistungsfähig bist, brauchst du eine gesunde, frische und vollwertige Kost. Es ist kein Geheimnis, dass Fast Food und andere denaturierte Lebensmittel nicht zu deiner physischen und psychischen Leistungsfähigkeit beitragen, sondern vielmehr leere Kalorien sind, die für deine Gesundheit nicht förderlich sind.

Isst du genug gesunde Lebensmittel und trinkst ausreichend, wirkt sich dies auf deine Gesundheit und Fitness aus. Mit der Zunahme der richtigen Lebensmittel stärkst du deinen Körper und verhilfst ihm fit zu bleiben.

Kalorisches Defizit

Ist dein Ziel abzunehmen, musst du beim Essen darauf achten, dass du über den Tag ein kalorisches Defizit erreichst. Neben dem Krafttraining ist das richtige Maß an Essen der Schlüssel für die Figur, die du dir wünschst. Das Krafttraining wird dir helfen, Pfunde purzeln zu lassen. Isst du neben dem Sport weniger, als dein Körper am Tag verbraucht, wird deine Figur schlanker und athletischer. Du wirst zudem merken, dass du viele Übungen besser und einfacher ausführen kannst, wenn du leichter bist. Bedenke jedoch, dass du für dein Krafttraining genug isst. Möchtest du Leistung zeigen, braucht dein Körper genug Energie. Um deine Muskulatur aufzubauen, führe deinem Körper genug Eiweiße zu.

Fettmasse

Frauen verfügen im Vergleich zu Männern über einen höheren Fettanteil. Diesen brauchen wir auch (in Maßen), da ein gewisser Fettanteil beispielsweise wichtig für die Gebärfähigkeit ist. Zudem spielt für das Krafttraining der Fettanteil eine nicht unerhebliche Rolle, um Leistung erbringen zu können. Es sollte dich nicht abschrecken über ein gesundes Maß an Fett zu verfügen, denn dein Körper braucht die Reserven, um ein gutes Training abzuliefern.

Anabolismus

Die sogenannte muskuläre Adaption, d.h. die Anpassungsfähigkeit deiner Muskeln durch Trainingsreize, wird u.a. über die Protein-Balance in deinem Körper prognostiziert. Ist deine Balance positiv, das heißt wird in deinem Körper mehr Muskelprotein durch die Nahrungsaufnahme hergestellt als durch das Training abgebaut, erfolgt bei dir ein Muskelwachstum. In diesem Fall spricht man vom sogenannten Anabolismus. Willst du also Muskeln aufbauen, achte darauf, genug (proteinreiche) Nahrung zu dir zu nehmen.