Einen perfekten Oberkörper hat nicht jeder. Ihn sich anzutrainieren ist eine Kunst für sich und bedarf dem Wissen über die richtigen Übungen. Eine der besten Möglichkeiten einen muskulösen Oberkörper zu bekommen, ist auf ein Klimmzug-Training zu setzen.
Ich zeige dir genau, warum das Klimmzug-Training wichtig für einen athletischen Oberkörper ist und wie du die Pull ups am besten in dein Training integrierst. Du wirst sehen, mit deinem Willen, Durchhaltevermögen und neuem Wissen, schaffst du dir die Basis Klimmzüge zu vollführen und deinen Oberkörper aufzubauen.
Warum Klimmzüge?
Klimmzüge sind eine der besten Pull-Übungen, vielleicht sogar die beste, die du machen kannst. Mit Klimmzügen trainierst du deinen gesamten oberen Rücken und verhilfst ihm und den Armen muskulös zu werden. In Kombination mit anderen wichtigen Übungen werden dir Pull ups den perfekten Oberkörper verschaffen.
Für dein Klimmzug-Training brauchst du nur eine Stange
Um einen Klimmzug auszuführen, brauchst du nur eine geeignet hohe Stange oder Turnringe und deine Motivation, dich an eine harte aber geniale Übung heranzuwagen. Wenn du das passende Equipment hast, bleiben dir eine Menge an Trainingsoptionen.
Ein Training für den gesamten oberen Rücken
Mit Pull up-Variationen trainierst du effektiv deinen ganzen oberen Rücken. Achtest du darauf, dass du verschiedene Varianten an Klimmzügen in dein Training mit einbeziehst, wirst du auch die Vielzahl an Muskeln in deinem oberen Rücken ausgewogen trainieren.
Ein knackiger Bizeps mit Klimmzügen
Nicht nur dein oberer Rücken arbeitet hart beim Ausführen eines Klimmzuges, sondern auch dein Bizeps. Egal in welcher Variante du Klimmzüge trainierst, dein Bizeps wird mächtig arbeiten müssen.
Der Klimmzug für ein starken Muskelaufbau
Für die meisten von uns wird unser Körpergewicht reichen, um die Muskulatur aufzubauen. Unabhängig davon ist es für dich immer möglich, härtere Varianten auszuführen oder ein Zusatzgewicht beim Training hinzuzufügen.
Klimmzüge machen dich zu einem besseren Athleten
Mit Klimmzügen bewegst du deinen Körper in einem ganzheitlichen Bewegungsmuster und förderst damit die Koordination zwischen deinen Muskeln. Die aus dem Pull up-Training gewonnene Kraft kannst du zudem sehr gut auf andere Sportarten übertragen.
Klimmzüge machen deinen Rücken breiter (V-Shape)
Möchtest du einen breiteren Rücken und ein sogenanntes V-Shape, ist der Pull up definitiv die richtige Übung, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Mit dem Klimmzug wird der Latissimus wie kaum bei einer anderen Übung trainiert. Der Latissimus ist mit verantwortlich für einen V-förmigen Oberkörper.
Klimmzüge für eine bessere Haltung
Wenn der Klimmzug akkurat gemacht wird, kann er dir helfen dich aufzurichten und beschert dir eine gesunde Körperhaltung. Der Pull up trainiert verstärkt die Muskulatur, die deine Schultern zurückzieht, wie z.B. deinen mittleren und unteren Trapezius sowie deine Rhomboiden.
Klimmzug-Training als Antagonist zum Push-Training
Es ist wichtig, dass du deinen Körper ausgeglichen trainierst. Klimmzüge sind ein guter Gegenspieler für Übungen, wie z.B. das Bankdrücken und die Liegestütze. Viele von uns neigen dazu vor allem Push-Übungen zu machen und vernachlässigen die ebenso wichtigen Pull-Übungen.
Pull ups als ultimatives Training für deine Griffkraft
Zusammen mit dem Kreuzheben sind Klimmzüge eine der besten Übungen, um deine Griffkraft zu stärken. Im Gegensatz zum Kreuzheben kannst du beim Klimmzug keine Hilfsmittel wie Zughilfen benutzen, weshalb du bei den Klimmzügen besonders deine Griffkraft trainierst. Ziehst du bei den Deadlifts natürlich ein extrem schweres Gewicht nach oben, wirst du auch bei dieser Übung sehr an deiner Griffkraft arbeiten.
Welche Muskeln werden beim Klimmzug-Training aktiviert?
Beim Klimmzug-Training werden sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert und gestärkt. Die Muskeln, die die meiste Arbeit leisten, sind:
- der Latissimus: er führt deine Oberarme in einer Rückwärtsbewegung (Retroversion) zum Körper
- der Bizeps: er beugt deine Arme im Ellenbogengelenk
- die Schulter: der hintere Teil deiner Schulter streckt und rotiert deine Schulter während der Bewegung nach außen
- der Trapezius: der untere Trapezius zieht deine Schulterblätter nach unten zusammen (Retraktion und Depression)
- die Rhomboiden und der Trapezius: die Rhomboiden und der mittlere Trapezius ziehen unter anderem deine Schulterblätter zusammen (Retraktion)
- die Außenrotatoren: die Außenrotatoren stabilisieren die Schulter und rotieren deine Schulter nach außen.
Klimmzug-Training und Muskelaufbau
Pull ups haben einen großen Vorteil beim Muskelaufbau, denn du kannst sie sehr lange üben, bis sie für dich einfach werden. Du wirst sie sehr lang mit einer genügend starken mechanischen Last trainieren können. Zu bedenken ist jedoch, dass es sich bei Klimmzügen nicht um eine super einfache Übung handelt, sondern dass Pull ups von dir einiges an Kraft und Koordination abverlangen.
Solltest du bereits Klimmzüge beherrschen und sehr stark sein, solltest du dennoch nicht auf Klimmzüge verzichten, denn sie verhelfen dir mit zu deinem perfekten Oberkörper. Wenn gängige Pull ups für dich zu einfach sind, sind Zusatzgewichte eine gute Möglichkeit, um das Klimmzug-Training für dich zu erschweren. So regst du deinen Muskelwachstum erneut an. Zudem besteht die Möglichkeit, dass du verschiedene schwierigere Variationen an Klimmzügen in dein Training einbindest.
Bedenke zudem, je stärker du bist und über Muskelmasse verfügst, desto mehr musst du auch an eigenem Körpergewicht bei einem Klimmzug ziehen. Bist du also fit und kräftig, sind Klimmzüge aufgrund deines Gewichtes gar nicht so einfach. Durch die stetige Zunahme an Muskelmasse sorgst du demnach auch dafür, dass du dein Klimmzugtraining so schnell auch nicht ausreizen kannst.
Wie kombinierst du Klimmzüge in deinem Training?
Wie du deine Klimmzüge in deinem Training kombinierst, hängt sehr von deinen Zielen und Vorlieben ab. Für einen perfekten Oberkörper lege ich dir diese Übungen ans Herz:
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Horizontale Rudervariante
- Bankdrücken
- Military Press.
Diese Übungen sollten das Skelett für dein perfektes Oberkörper-Training sein.
Achte darauf, dass dein Pull-Training nicht einseitig wird, d.h., dass du in deinem Training aus verschiedenen Winkeln ziehst. So stärkst du nachhaltig und ausgeglichen alle Muskeln in deinem oberen Rücken. Dein Ziel sollte nicht nur ein „V-Shape“ sein, sondern ein perfekter Oberkörper, bei dem alle Muskeln gut trainiert sind.
Progressions-Möglichkeiten für den perfekten Oberkörper
Eine sehr gute Variante, wie du mit Klimmzügen den perfekten Oberkörper bekommst, sind „weighted pull ups“. Mit dieser Variante kannst du deinen Fortschritt genau skalieren. Außerdem hast du gegenüber dem Training von verschiedenen Klimmzug-Varianten den Vorteil, dass die Steigerungen der Schwierigkeit bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht häufig weniger groß sind.
In den meisten Fitnessstudios findest du kleine Gewichtsscheiben, die häufig bis zu 1,25 kg leicht sind. Möchtest du die Progression kleiner gestalten, sind Scheiben von 1,0 oder 0,5 kg eine gute Investition, da die meisten Studios keine kleineren als die 1,25 kg Gewichtsscheiben haben. Die Mehrheit der Fitnessstudios besitzt Gewichtsgurte, mit denen du die Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen kannst.
Trainieren mit Gewicht bedeutet, dass du für die Progression nichts an deinem Training änderst als das Gewicht zu steigern. Sei achtsam mit der Gewichtssteigerung und steigere die Gewichte nicht zu schnell. Dir sollte nicht passieren, dass du mit der Zunahme an Gewicht anfängst nicht mehr ganz hochzukommen und du beginnst zu schummeln.
Ein guter Anhaltspunkt für sauber ausgeführte Klimmzüge ist, wenn du z.B. das Kinn über die Stange bringst oder noch besser die Brust zur Stange. Kannst du diese Position ca. eine Sekunde halten, wirst du garantiert nicht mogeln.
Verschiedene Griffe und deren Auswirkungen
Verschiedene Griffpositionen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Aktivierung deiner Muskulatur. Generell wird der klassische Pull-up im Obergriff (Handoberflächen zeigen zu dir) etwas breiter als Schulterbreite ausgeführt. Bei einem breiten Klimmzug im Obergriff bringst du deine Schulterblätter verstärkt zurück und dein oberer Rücken wird besonders aktiviert. Im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) wird dein Bizeps besonders belastet. Nutzt du den neutralen Griff, greifst also zwei parallele Stangen, wirst du die größte Kraft ausüben können, da du die meisten Muskeln benutzt.
Es ist generell sinnvoll die Griffe beim Klimmzug-Training zu variieren. Für einen perfekten Oberkörper ist es empfehlenswert hauptsächlich die klassische oder die breite Variante im Obergriff zu üben.
Häufige Fehler beim Klimmzug-Training für den perfekten Oberkörper
Du steigerst das Gewicht zu schnell
Steigerst du das Gewicht zu schnell, kann es passieren, dass deine Ausführung darunter leidet. Habe ein Plan und achte darauf, dass du die Wiederholungen, die du vorhast zu machen, auch sauber ausführen kannst.
Du kommst nicht ganz hoch
Kommst du nicht ganz hoch, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer und die neue Steigerung einfach zu groß. Wenn es dir nicht gelingt beim Klimmzug das Kinn über die Stange oder besser bis zur Brust zur bringen, solltest du das Gewicht verringern.
Du gehst nicht ganz runter
In der Anfangsposition eines Klimmzuges gehören die Arme durchgestreckt, sonst hast du die Übung nicht sauber und komplett ausgeführt. Achte in der Startposition des Weiteren darauf, dass deine Schulterblätter zusammengezogen sind.
Du ziehst die Schulterblätter nicht zusammen
Besonders für die obere Position typisch ist, dass die Schulterblätter nicht zusammengezogen sind. Bringst du die Schulterblätter nicht zusammen, wirst du eher einen runden Rücken im oberen Bereich haben. Wenn du aber auf eine gute Ausführung achtest, wirst du mehr Vorteile vom Klimmzug-Training genießen.
