Klimmzüge zu lernen ist nicht einfach. An einer Hand kannst du vermutlich abzählen, wer in deinem Bekanntenkreis einen Pull Up oder sogar ein paar Pull Ups schafft. Vermutlich wirst du noch viel weniger Leute kennen und sehen, die Klimmzüge perfekt ausführen können, denn sie sauber zu beherrschen, ist eine Kunst.
Pull Ups gerade und formschön zu trainieren, ist keine Unmöglichkeit. Wir zeigen dir, wie das funktioniert und wie du mit unserem Wissen und ein paar hilfreichen Tipps, den anderen um ein paar saubere Klimmzüge voraus sein wirst.
Warum sind Klimmzüge so schwer zu lernen?
Warum Klimmzüge so schwer sind, hat verschiedene Ursachen. Häufig ist das Zusammenspiel von Trainingsgestaltung wie der eigenen Konstitution Ursache dafür, dass einem die Klimmzüge nicht leicht von der Hand gehen. Kennst du die Faktoren, die dein Klimmzug-Training beeinflussen können und vergleichst sie mit deiner Situation, kannst du einen positiven Einfluss auf deine Training nehmen und die Pull Ups werden für dich schneller einfacher werden.
Das eigene Gewicht bewegen
Klimmzüge sind eine Oberkörperübung, mit der du dein eigenes Gewicht bewegst. Im Gegensatz zu vielen anderen Ganzkörperübungen, bei denen du nur einen Teil deines Gewichtes tragen musst, musst du bei der Zugbewegung über deine eigene Muskelkraft dein komplettes Körpergewicht nach oben ziehen.
Je schwerer du bist, desto anstrengender werden Klimmzüge für dich. Wer klein und schlank ist, hat deutliche Vorteile beim Pull Up-Training gegenüber einem schweren, großen Menschen.
Mann vs. Frau
Als Mann hast du meist gegenüber Frauen einen körperlichen Vorteil beim Klimmzug-Training. Die Muskulatur im oberen Rücken und der Bizeps ist bei Männern häufig ausgeprägter als bei Frauen, weshalb sich Frauen mit der Übung schwerer tun.
Der Vorteil der Männern gegenüber Frauen beim Pull Up-Training basiert aber nicht nur auf körperlichen Merkmalen, sondern hat auch oft etwas mit der Trainingsgestaltung zu tun. Stellt man das Trainingskonzept von Frauen und Männern gegenüber, sind es die Frauen, die eher zu Kursen gehen oder sich an bestimmte Geräte setzen. Männer hingegen tendieren eher dazu Ganzkörperübungen und/ oder isolierte Übungen zu vollziehen und haben durch die Auswahl ihrer Übungen meist einen Vorteil über die Frauen, wenn es dann um das Pull Up-Training geht.
Welchen Einfluss hat genau die Wahl der Übungen auf das Vermögen, Klimmzüge zu können?
Das Training von Ganzkörperübungen ist das A und O beim Klimmzüge lernen
Eines der größten Mankos ist vor allem, dass es viele bei ihrem Training verpassen Ganzkörperübungen in ihr Training zu integrieren. Die meisten Menschen in den Fitnessstudios trainieren an Geräten, die isoliert bestimmte Muskeln aktivieren, anstatt auf Ganzkörperübungen zu setzen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anregen.
Wer Ganzkörperübungen trainiert und sie clever in sein Training zu integrieren und zu verbinden weiß, hat klare Vorteile gegenüber jemanden, der nur auf starre Geräte setzt. Die Einbindung verschiedener komplexer Zugübungen und als Pendant dazu die Training verschiedener Push Übungen, wird dir helfen, Klimmzüge zu lernen und mit Kraft sauber zu verrichten.
Progressionen vergessen
Sein Training clever zu gestalten, ist das Wichtigste bei der Trainingsplanung. Wer sein Training nicht mit Sinn gestaltet, wird keine Fortschritte machen, sondern auf einem Trainingsplateau hängen bleiben.
Sich mit Klimmzügen zu quälen, sie nicht im gesamten Bewegungsumfang auszuführen, macht keinen Sinn. Es ist zudem auch nicht förderlich für deine Gesundheit. Wenn du es noch nicht schaffst, Klimmzüge zu machen, ist das nicht schlimm. Bevor du sie unsauber ausübst, ist es ratsam, dass du mit verschiedenen Progressionen arbeitest und dich an die Klimmzüge langsam herantastet. So baust du langsam, aber stetig genügend Kraft auf und wirst die Klimmzüge so effektiver lernen.
Progressionen von Klimmzügen lernen
Progressionen zu üben hilft dir bei jeder komplizierten Übung, dich auf eine schwerere Variante vorzubereiten. Sie helfen dir, die Bewegungsabläufe zu verstehen und kennenzulernen. Der Körper ist nicht überfordert von einer Übung, die er gar nicht zu leisten im Stande ist.
Um Klimmzüge zu lernen, bieten sich drei verschiedene Progressionen an, mit denen du arbeiten kannst, um letztendlich Klimmzüge zu schaffen. Bist du in der Lage die einzelnen Progressionen drei Sätze mit der hier vorgegebenen Wiederholungszahl auszuführen, solltest du fit genug sein, die nächst schwierigere Progression zu trainieren:
- Rudern: 3 Sets x 10 Wiederholungen
- Negative Klimmzüge: 3 Sets x 3-5 Wiederholungen
- Pull Ups mit Sprung: 3 Sets x 10 Wiederholungen.
Rudern
Wer das Rudern in sein Training integriert hat, schafft sich die beste Grundlage, um Klimmzüge zu lernen. Rudern aktiviert ähnlich wie die Pull Ups, den Bizeps und den oberen Rücken. Der Vorteil beim Rudern ist, dass du einen anderen, leichteren Hebel benutzt und nicht dein gesamtes Gewicht sofort ziehen musst.
Eine effektive Trainingsvariante ist das Rudern an der Stange. Abhängig davon wie stark du bist, solltest du die Höhe der Stange einstellen. Je höher sie hängt, desto schräger bist du und machst dir die Übung damit leichter. Näherst du dich dem Boden mit der Stange wird das Rudern für dich schwieriger.
Achte beim Rudern auf eine saubere Ausführung. Es ist wichtig, dass du dich mit der Brust bis zur Stange ziehst, um von der Übung maximal zu profitieren.
Wenn dir keine Stange zur Verfügung steht, kann du alternativ auch zu Ringen greifen und damit die Übung ausführen.
Negative Klimmzüge
Wenn du das Rudern gut beherrschst, solltest du dazu übergehen, deine erste Klimmzugvariante auszuprobieren. Negative Klimmzüge eignen sich hervorragend, um dich an die ersten Klimmzüge heranzutasten.
Negative Klimmzüge meint, dass du nur die Abwärtsbewegung der Klimmzüge vollziehst. Dafür suchst du dir am besten eine hohe Kiste, die du neben die Klimmzugstange oder die Ringe stellst und lässt dich von dort langsam und kontrolliert herunter. Die Abwärtsbewegung solltest du fünf bis 10 sek. ca. ausführen können, bevor du sie wiederholst.
Pull Up mit Sprung
Baust du dir einen Sprung in das Pull Up-Training ein, machst du dir die Übung schon deutlich schwieriger. Anders als bei einem negativen Pull Up, bei dem du nur den zweiten Teil der Bewegung ausführst, machst du beim Klimmzug mit Sprung schon einen Teil der Aufwärtsbewegung mit.
Aus der Kraft deines Körpers und der Explosivität, die du aus dem Sprung entwickelst, ziehst du dich das noch fehlende Stück erstmals selbstständig mit deinem eigenen Körpergewicht nach oben. Bei der Abwärtsbewegung lässt du dich wieder langsam und kontrolliert herunter, ohne dass du jetzt wieder 5 bis zehn sek. für den zweiten Bewegungsablauf machen musst. Achte nur darauf, dass du dich gleichmäßig nach unten führst, ohne wie ein Kartoffelsack herunterzufallen.
Damit du nicht so weit hochspringen musst, ist es empfehlenswert, dass du dich für den Sprung wieder auf eine Kiste stellst. Diese sollte etwas niedriger sein, als bei den negativen Klimmzügen.
Damit du nicht so weit hochspringen musst, ist es empfehlenswert, dass du dich für den Sprung wieder auf eine Kiste stellst. Diese sollte etwas niedriger sein, als bei den negativen Klimmzügen.
Klimmzüge
Zu allerletzt kannst du dich nun an die Klimmzüge wagen. Hast du die vorherigen Progressionen geübt, werden dir die regulären Pull Ups nun deutlich leichter fallen.
Bei der Ausführung der Klimmzüge achte darauf, dass du wirklich den kompletten Bewegungsablauf der Klimmzüge nachvollziehst und sie sauber ausführst. Spanne deinen Bauch an, strecke dich von Kopf bis Fuß durch und ziehe dich langsam und kontrolliert über die Stange. Dein Kinn sollte mindestens über der Stange in der obersten Position sein. Mit genügend Übung wirst du dich zu einem späteren Zeitpunkt auch sicherlich bis zur Brust ziehen können.
Wenn du dich langsam wieder absenkst, bedenke, dass du bei der Rückwärtsbewegung nicht nach unten plumpst, sondern ruhig und bedacht nach unten gehst.
Training von Nebenübungen, um Klimmzüge effektiver zu lernen
Um schnell besser bei den Pull Ups zu werden, lohnt es sich bei jedem Klimmzug-Training andere Pull-Übungen in das Workout zu integrieren. Du wirst sehen, dass du deutlich effektiver trainierst, wenn du weitere Zug-Übungen in dein Training einbaust und so schneller zu deinem Ziel kommst, Klimmzüge zu beherrschen.
Eine der wichtigsten Nebenübungen, die gleichzeitig auch die erste Progression für Klimmzüge ist, ist das Rudern. Rudern kannst du in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden, sodass das Rudern die perfekte Ergänzung zu deinen Klimmzügen ist und die für die Pull Ups benötigte Muskulatur nachhaltig stärkt. Es gibt verschiedene Rudergeräte, mit denen du die Übung machen kannst. Empfehlenswert ist aber bspw. auch das Rudern an der Stange oder den Ringen bzw. mit einem TRX-Band.
Für dein Klimmzug-Training wird es zudem hilfreich sein, wenn du beginnst, verschiedene andere Klimmzug-Varianten in dein Workout einzubauen. Chin Ups oder auch Klimmzüge mit Parallel-Griff werden dir helfen, in den gängigen Pull Ups stärker zu werden.
Im Hinterkopf solltest du zudem immer haben, dass du, um nicht einseitig zu trainieren, auch Push-Übungen ausführst. Das Training verschiedener Push-Übungen wird dir helfen, eine gesunde Körperhaltung aufzubauen bzw. beizubehalten und ein ganzheitlicher Athlet zu werden.
Hilfsmittel für Pullups
Das wichtigste Hilfsmittel, welches du bei keinem deiner Workouts vergessen solltest, ist Kreide. Chulk, in flüssiger Form oder als Pulver, wird dir helfen, einen guten Griff für die Klimmzüge zu haben. Ohne Kreide ist die Gefahr größer, dass deine Hände von der Stange schneller abrutschen und du deinen Griff korrigieren musst. Eine Griffkorrektur kostet dich unnötig Kraft und behindert dich zudem bei der flüssigen Ausführung der Klimmzüge.
Für weitere hilfreiche Tipps und Tricks, die dir dein Pull Up-Training erleichtern können, lese unsere Beitrag „Klimmzüge – 20 Methoden wie du mehr schaffst„.
Typische Fehler beim Klimmzüge lernen
Es gibt verschiedene Fehler, die einem schnell bei so einer schwierigen Übung wie den Klimmzügen unterlaufen können. Wenn du die folgenden Ursachen für fehlerhafte Pull Ups beachtest, wirst du Klimmzüge schneller und effektiver lernen und dem einen oder anderen immer eine Klimmzuglänge voraus sein.
5 typische Fehler beim Klimmziehen und wie du sie geschickt umgehst
- Du führst die Klimmzüge nur halb aus. Das macht den Pull Up zwar deutlich leichter, aber du profitierst nicht im vollen Umfang von den Vorteilen, die dir das Klimmzug-Training bringt. Saubere Klimmzüge zu machen bedeutet, dass du dich in die volle Streckung in der untersten Position begibst und in der obersten Position der Zugbewegung dein Kinn mindestens über die Stange ragt.
- Die Pull Ups machst du mit zu viel Schwung. Dadurch kann es dir passieren, dass du die Klimmzüge nicht sauber ausführst und dein Verletzungsrisiko steigt. Führe die Klimmzüge lieber langsam und kontrolliert aus. Dadurch verhinderst du, dass du dich unnötig verletzt.
- Dein Körper arbeitet bei den Klimmzügen nicht am Stück. Anstatt gerade und durchgestreckt zu sein, machen deine Beine, was sie wollen. Wenn du die Pull Ups trainierst, bedenke deine saubere Form und strecke dich von Kopf bis Fuß durch. Gerade ausgeführt sind die Pull Ups schwieriger, aber trainieren effektiver deine Muskulatur.
- Deine Arme übernehmen zu viel Arbeit beim Pull Up. Die Klimmzüge sind zwar eine Zugübung, die auch durch die Arme initiiert werden. Du darfst aber nicht vergessen, auch deinen Rücken mit einzusetzen. Der Latissimus ist der Muskel, den du beim Klimmziehen unbedingt beanspruchen willst. Achte daher darauf, dass du auch aus dem Rücken arbeitest. Das macht die Pull Ups dauerhaft einfacher für dich. Zudem wächst deine Rückenmuskulatur und dein Erscheinungsbild wird noch einmal deutlich attraktiver.
- Du vergisst in der untersten Position der Klimmzüge deine Schulterblätter zusammenzuziehen. Nur die wenigsten wissen, dass man für einen perfekten Klimmzug die Schulterblätter in der Ausgangsposition zusammenführt. Stattdessen zieht man sie eher auseinander und macht sich unten hängend locker. Das birgt ein gewisses Verletzungsrisiko und führt zudem dazu, dass du bei Klimmzug-Training ins Schwingen kommst. Die Schulterblätter in der Ausgangsposition zusammenziehend, wirst du die Klimmzüge sauberer ausführen und dich seltener verletzen.
