Klimmzüge lernen Frauen – wie du es richtig angehst

Klimmzüge lernen Frauen - wie du es richtig angehst

Du hast schon lange Lust Klimmzüge zu lernen, aber fragst dich, wie du sie schaffen kannst. Du denkst dir, andere bekommen das doch auch hin. Dann muss das auch bei mir klappen. Genauso sieht es aus. Auch du bist in der Lage Klimmzüge zu lernen und kannst zu den Frauen gehören, die sie ausführen können.

Alles was du brauchst, ist eine gute Anleitung, wie du die Klimmzüge lernst und sie auch sauber und richtig machst. Mit den richtigen Tipps und Tricks wirst du bald bereit sein, deine ersten Klimmzüge zu absolvieren und wirst dich von Training zu Training steigern.

Warum ist das Klimmzug-Lernen für Frauen häufig schwieriger?

Wenn du Leute im Fitnessstudio, Calisthenic-Park oder auch online siehst, sind es vor allem Männer, die die Klimmzüge beherrschen. Unter den Frauen ist die Übung viel weniger beliebt und sie lernen die Klimmzüge seltener. Dies hat verschiedene Ursachen.

Frauen haben häufiger Schwierigkeiten die Übung auszuführen, da es ihnen einerseits eher an Kraft im Oberkörper fehlt. Sie sind grundsätzlich was ihre Konstitution anbelangt, weniger muskulös als Männer im Oberkörperbereich. Ihre weniger ausgeprägte Muskulatur führt dazu, dass es ihnen schwieriger fällt Pull Ups zu machen. Allein die naturgegebene Körperbeschaffenheit ist jedoch nur ein ausschlaggebender Punkt, denn mit genug Training und der Auswahl der richtigen Übungen, ließe sich dieser etwas entgegensetzen.

Frauen können aus der eigenen Erfahrung heraus den Männern im Pull Up-Training in nichts nachstehen, würden sie sich für die richtigen Übungen beim Workout entscheiden. Kurse, in denen in der Regel keine Klimmzüge trainiert werden, helfen ebenso wenig wie wenn du bei deinem Training allein auf isolierte Übungen an den Geräten setzt.

Um genug Kraft für die Klimmzüge zu entwickeln, musst du beginnen Klimmzüge mit verschiedenen Progressionen zu trainieren und sie mit anderen Zug-Übungen ergänzen. Zudem ist es hilfreich, wenn du bei deiner Trainingsplanung andere Ganzkörperübungen bedenkst und vollführst. Diese Übungen werden dir helfen, mehr Körperstabilität zu entwickeln und deinen Körper im Gesamtpaket fitter machen, als das isolierte Übungen können. Setzt du bspw. auf die Top fünf Ganzkörperübungen, wird dein Klimmzug-Training mit Sicherheit davon profitieren.

Klimmzüge lernen Frauen – wie du es schaffst

Progressionen

Damit du Klimmzüge lernst und beim Training so schnell und effektiv wie möglich voran kommst, solltest du das Pull Up-Training auf Progressionen aufbauen. Progressionen sind im Krafttraining dafür da, dass du dir eine Übung an dein wachsendes Kraftpotenzial anpasst. Mit zunehmender Power wirst du dich von Progression zur Progression vorarbeiten, bis du fähig bist gängige Klimmzüge zu absolvieren.

Ein großer Vorteil des Progressions-Trainings ist, dass Frauen wie Männer so relativ zügig Kraft aufbauen und mit großer Sicherheit Klimmzüge auf diese Weise schneller lernen, als wenn sie sich an einer schwierigen Variante von Anfang an abarbeiten. Zudem minimierst du dein Verletzungsrisiko, wenn du dich von Progression zu Progression vorarbeitest.

Rudern an der Stange

Klimmzüge lernen Frauen - Rudern an der Stange
Rudern an der Stange

Das Rudern an der Stange ist die Grundübung, die du beherrschen solltest, um dich an weitere Progressionen zu wagen. Es ist die einfachste Progression von allen, aber du wirst sehen, dass auch diese Variante dir schon einiges abverlangt.

Gegenüber dem Rudern an den Ringen oder an dem TRX-Band hat das Rudern an der Stange den Vorteil, dass bei dieser Variante weniger Kraft, die du bei der Übung brauchst, verloren geht. An den Ringen oder dem TRX-Band musst du dich zusätzlich stabilisieren, um dich gerade zu halten. Da die Stange fest verankert ist, fällt diese Stabilisierungs-Notwendigkeit weg und dein Körper kann all seine Kraft für das Rudern verwenden.

Beim Rudern aktivierst du die Muskulatur, die du später für die Klimmzüge brauchst. Wenn du das Rudern praktizierst, kommt vor allem generell der obere Rücken, der Latissimus und dein Bizeps zum Einsatz. Zudem stärkst du durch das Halten der Stange deine Griffkraft.

Es gibt verschiedene Griffe, die du beim Rudern verwenden kannst und die deine Muskulatur dadurch unterschiedlich aktivieren. Um dich auf die Klimmzüge vorzubereiten, eignet sich für dich ein etwas breiterer Griff als deine Schulterbreite.

Versuche dich beim Rudern an drei Sätze mit 10 Wiederholungen heranzuarbeiten und wähle eine für dich passende Stangenhöhe. Bedenke, dass du es dir nicht zu einfach machst. Je tiefer die Stange, desto schwerer wird die Zug-Übung für dich.

negative Klimmzüge

Beherrschst du das Rudern, wird es Zeit, dass du negative Klimmzüge übst. Bei dieser Pull Up-Variante stellst du dich am besten auf eine Erhöhung und begibst dich in die oberste Position des Klimmzuges. Aus dieser Haltung lässt du dich langsam und kontrolliert nach unten, bis du schließlich komplett durchgestreckt hängst.

Die komplette Abwärtsbewegung solltest du sechs bis 10 sek. nachvollziehen und darauf achten, dass du dich von Anfang bis Ende langsam runterlässt. Es ist besonders der Anfang der Übung, der schwer ist und diese Progression ausmacht.

Da diese Übung sehr intensiv ist, reicht es aus, dass du sie drei Sätze mit jeweils drei bis vier Wiederholungen übst.

Klimmzüge mit Sprung

Klimmzüge mit Sprung sind die letzte Vorstufe vor den wirklichen Klimmzügen. Sie sind deutlich schwieriger als die negativen Klimmzüge, da du bei dieser Progression bereits beginnst einen Teil der Aufwärtsbewegung nachzuvollziehen.

Was diese Variante gegenüber den normalen Klimmzügen leichter macht, ist, dass du durch den Einbau des Sprungs dir einerseits einen Teil der Zugbewegung nach oben sparst und dir gleichzeitig anderseits der Sprung hilft, die durch ihn ausgelöste Dynamik und Kraft in den zweiten Teil der Aufwärtsbewegung beim Ziehen zu übertragen. Dennoch musst du natürlich einiges an Kraft aufwenden, um dich komplett nach oben ziehen zu können.

Bist du in der obersten Position des Klimmzuges angekommen, lasse dich langsam und gleichmäßig wieder runter. Löse dich in der untersten Position aus dem Griff und bringe deine Füße zurück auf den Boden, bevor du die Übung wiederholst.

Mache die Übung drei Sätze und steigere dich beim Training pro Satz auf fünf bis acht Wiederholungen.

Klimmzüge

Hast du alle drei Progressionen durchlaufen und geschafft, bist du mit Sicherheit stark genug um Klimmzüge zu lernen. Deine Muskulatur, die du für die Pull Ups brauchst, ist durch die Progressionen soweit gestärkt, dass du dich an das Klimmzug-Training wagen kannst.

Die Klimmzüge kannst du mit unterschiedlichen Griffposition durchführen und dadurch die Schwierigkeit der Übung anpassen. Für den Beginn ist es empfehlenswert, dass du die Pull Ups mit einem etwas mehr als schulterbreiten Griff übst. Als geübter Athlet kannst du später den Griff bspw. weiter nach außen verlagern und damit noch intensiver deinen Rücken trainieren.

Klimmzüge sind besonders ästhetisch und gleichzeitig stärker herausfordernd, wenn du sie mit durchgestreckten Beinen trainierst. Deine Beine sollten am besten locker hängen, sodass sie dir nicht bei den Klimmzügen helfen. Dies gilt auch für die vorherigen Progressionen. Je stärker du wirst, desto einfach wird es für dich, durch deinen Rücken und deine Arme bei den Pull Ups zu arbeiten und nicht andere Muskelgruppen zusätzlich einsetzen zu müssen.

Arbeite dich bei den Klimmzügen an dreimal 10 Wiederholungen heran. Das ist eine sehr hohes Ziel, was du aber auf jeden Fall mit deiner Disziplin und deinem Willen schaffst. Sei geduldig und rechne damit, dass du ein paar Monate brauchen wirst, bis du das Ziel verwirklichst.

ergänzende Übungen

Klimmzüge zu trainieren und zu lernen, ist eine super Sache. Du solltest jedoch nicht alleine auf Klimmzüge setzen, willst du beim Pull Up-Training voran kommen. Es wird dir helfen dein Klimmzug-Workout durch weitere Zug-Übungen zu ergänzen. Andere Zug-Übungen stärken die Muskulatur zusätzlich, die du für die Pull Ups benötigst.

Übungen, die du begleitend machen solltest, sind verschiedene Klimmzug-Varianten sowie bspw. Ruder-Variationen. Nach dem Training der Klimmzug-Progressionen empfiehlt es sich, diese zusätzlichen Übungen zu trainieren. Du könntest bspw. in dein Workout Chin Ups, das Rudern am TRX-Band oder den Ringen einbauen oder auch Rudern mit weiteren Griffpositionen an der Stange üben. Als weitere Übung eignet sich zudem der Butterfly Reverse, um deine Schulterstabilität zusätzlich zu fördern.

Vergiss zudem nicht Gegenübungen zu den Pull-Übungen zu machen. Es ist essentiell, dass du Push-Übungen in dein Training integrierst, um deine gute Körperhaltung zu bewahren oder aufzubauen. Zu den wesentlichen Push-Übungen zählen Liegestütze, Dips und Military Presses. All diese Übungen sind unheimlich effektiv und werden deinen Körper zusätzlich stärken.

Klimmzüge lernen Frauen – zusätzliche Tipps und Tricks

Klimmzüge sind eine verdammt schwierige Übung. Deshalb werden sie auch nicht von jedem gekonnt. Wer sie aber beherrscht, zieht zahlreiche Vorteile aus dem Training und baut nachhaltig seine Muskulatur im Oberkörper auf. Pull Up-Könner verfügen meist über einen sehr athletischen Körper. Du machst also alles richtig, wenn du zu den Frauen gehörst, die die Klimmzüge lernen.

Wenn du die Übung nicht sofort kannst, ist dies kein Problem. So geht es vielen. Verzweifle nicht daran, sondern arbeite dich langsam voran und achte darauf, dass du die Pull Ups und die Progressionen sauber ausführst.

Neben den Progressionen, die dir das Erlernen der Klimmzüge erleichtern, kannst du zudem durch weitere Hilfen und Tipps beim Pull Up-Training profitieren. So ist es z.B. sehr nützlich, wenn du beim Klimmziehen Chulk verwendest, um einen guten Griff bei der Übung zu haben. Zudem mache die Pull Ups am besten am Anfang deines Trainings, da es vermutlich die schwerste Übung deines (Oberkörper-)Trainings ist.

Weitere Tipps, die dir für die Klimmzüge helfen können, kannst du in einem unserer weiteren Beiträge nachlesen. Der Artikel zeigt dir 20 Tricks, wie du dein Klimmzug-Training optimieren kannst. Möchtest du zudem einen Erfahrungsbericht lesen, wie man Klimmzüge lernt und innerhalb von nicht mehr als vier Monaten dreimal zehn Klimmzüge schafft und anschließend beginnt Weighted Pull Ups zu machen, lese diesen Beitrag.