Klimmzüge zu schaffen, ist nicht so einfach. Viele beißen sich an dieser Eigengewichtsübung die Zähne aus. Wenige beherrschen sie, da sie aufgrund ihrer Komplexität in der Ausführung auch zu den Königsdisziplinen unter den Körperübungen gehören.
Mit ein paar Hilfreichen Tipps und Tricks kann es dir aber gelingen, Klimmzüge zu schaffen und deine deine bisherige Bestleistung zu verbessern.
Ich zeige dir in diesem Beitrag 20 erprobte Methoden wie du mehr Klimmzüge schaffst und mit einer sauberen Ausführung glänzt.
#1 Lass dir einen Trainingsplan von einem Profi erstellen
In jedem Fachbereich gibt es Profis, die ihr Werk meistern. Wahrlich ist es auch eine Kunst, den richtigen Trainer zu finden.
Ein professioneller Trainier beherrscht Trainingswissenschaften. Er meistert seine Disziplin, denn jeder Trainer hat seine Schwerpunkte. Ein guter Trainer arbeitet mit System und hat die notwendige Erfahrung, um dich näher an dein Ziel zu bringen.
#2 Trainingsplan, aber nicht auf dich abgestimmt?
Sobald du einen Plan folgst, der auf dein Niveau abgestimmt ist, werden deine Erfolge in die Höhe schießen. Dein Stress-Erholungs-Anpassungs-Zyklus ist nicht in jedem Trainingsstatus der gleiche. Infolgedessen wirst du dich nicht genauso anpassen wie z.B. dein Trainingspartner.
Anpassungen können bei einem Anfänger schon innerhalb von 48 Stunden stattfinden. Hingegen kann es bei einem fortgeschrittenen Sportler sogar Monate dauern bis sich eine Leistungssteigerung zeigt.
#3 Für großartige Erfolge – üben, üben, üben …
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden. Regelmäßigkeit und Häufigkeit zählen sowie Intensität, Progression und Trainingsplanung.
Regelmäßigkeit und Häufigkeit sind von besonderer Bedeutung. Ohne ein regelmäßiges Training finden keine Veränderungen statt und du wirst keine Fortschritte machen.
Lass dir von einem erfahrenen Trainer oder Athleten einen Trainingsplan erstellen. Den führst du regelmäßig aus. Nutze einen Plan, bei dem du Klimmzüge dreimal die Woche trainierst.
#4 Dein Ziel sind Klimmzüge, nicht Bodybuilding
Sofern dein Ziel ist, dich so oft wie möglich an der Stange hoch zu ziehen, ist dein Fokus genau darauf.
Zwar wird dir ein gezielter Muskelaufbau beim Training helfen dich öfter hochzuziehen, aber effektiver bist du auf jeden Fall, wenn du Ausführung, Sätze und Anzahl der Wiederholungen auf dein Ziel anpasst.
#5 Dein Griff zählt
Wenn du dich nicht lange und ordentlich an der Stange halten kannst, wird es dir schwer fallen viele qualitativ gut ausgeführte Klimmzüge zu machen.
Um effektiv zu arbeiten, muss deine Rückenmuskulatur, allen voran der Latissimus, die Hauptrolle in der Bewegung spielen. Das bekommst du nur hin, wenn dein Griff eisern ist.
Versuche die Stange so weit es geht zu umwickeln, denn so kannst du viel besser über die Schultergelenke arbeiten und dich durch den Rücken ziehen.
#6 Magnesia – für einen eisernen Griff
Du kennst das: dein Griff lässt nach. Du hängst nur mit deinen Fingern an der Stange. Der Griff muss korrigiert werden. Es gibt verschiedene Ursachen dafür. Möglicherweise könnte der Griff die Schwachstelle sein, die Stange oder der Schweiß an deinen Händen.
Für einen gut ausgeführten Klimmzug brauchst du einen starken Halt, sonst verschwendest du unnötige Energie, um weiterhin an der Stange zu hängen. Selbstverständlich könnte auch die Griffkraft ein Problem sein.
Wenn du diese Tipps befolgst, bist du schon ein großen Schritt voraus. Erstens, trainiere an einer geraden und nicht zu breiten Stange ohne Gummibeschichtung. Zweitens benutze Magnesia (Chalk) für einen extra starken Griff.
#7 Du kannst noch keinen einzigen Klimmzug, nutze Hilfsmittel
Möglich ist, dass du noch keinen Klimmzug kannst. Um mehrere Klimmzüge zu machen, musst du mindestens einen machen können.
Im Training ist es wichtig überschwellig sowie unterschwellig zu trainieren. Dafür gibt es verschiedene Progressionen und Regressionen. Diese können z.B. über die Art der Ausführung, Gewicht und Hebel bestimmt werden.
Hilfsmittel wie Gummibänder sind super für eine nötige Regression. Negative Klimmzüge oder immer wiederkehrende einzelne Versuche sind perfekt für eine Progression.
#8 Klimmzüge mit sauberer Ausführung
Saubere Ausführung, dass ist doch klar, denkst du. Trotzdem ist es ein Phänomen, dass die Mehrheit das nicht tut. Ein Versprechen an dich, mit einer sauberen Ausführung hebst du dich von der Menge ab und du hast deine Klimmzüge mehr unter Kontrolle.
#9 Klimmzüge ohne Schwingen
Versuche nicht Klimmzüge so schnell wie möglich zu machen. Nimm dir kein Beispiel an CrossFit.
Dein Körper bleibt still, an einem Stück und dennoch nicht zu steif, sondern locker und still.
Die Bewegung kommt hauptsächlich aus dem Schulter- und Ellenbogengelenk. Je isolierter deine Schulter und Arme arbeiten, desto schwerer ist es. Das ist perspektivisch besser für deine Kraftentwicklung und du schaffst mehr Klimmzüge.
#10 Stabile Schultern für mehr Kraft [Scapula strength]
Bevor du irgend etwas aufbaust, benötigst du eine stabile Basis.
Unsere Basis für einen gelungenen Klimmzug ist unserer Schultergürtel und die Retraktion (Zusammenziehen) unserer Schulterblätter.
Wir sind nur so stark wie unser schwächstes Glied. Das Zusammenziehen der Schulterblätter ist sehr häufig eine Schwachstelle.
Die Stärkung dieser Muskulatur wird dir definitiv helfen die größere Muskulatur, speziell den Latissimus (großer Rückenmuskel), zu aktivieren.
#11 Trainiere Klimmzüge, keine Pull downs
Trainiere das, indem du besser werden willst. Das heißt, trainiere Pull ups. Dein Plan sollte darauf basieren.
Dein eigenen Körper zu ziehen verlangt von dir weitaus mehr als sitzend ein Gewicht zu ziehen. So ist beispielsweise die Chance, dass dein Latzug durch Klimmzüge besser wird weitaus größer als deine Klimmzüge durch Latzüge zu verbessern.
#12 Deine Zugübungen basieren auf Klimmzügen
Möchtest du Klimmzüge trainieren, stehen diese im Mittelpunkt deines Trainings, während alle anderen Zugübungen ein Zusatz zu deinen Pull ups sind und dich zusätzlich stärken.
#13 Trainiere überschwellig wie auch unterschwellig
Wenn du versuchst immer die gleiche Methode anzuwenden und erwartest, dass du dich verbesserst, wirst du wahrscheinlich enttäuscht werden. Das funktioniert meist nur als Anfänger.
Mit überschwelligen und unterschwelligen Übungen kannst du mehr erreichen und dadurch deine Klimmmzugzahl erhöhen.
Überschwellige Übungen sind Übungen, die über deinem normalen Trainings-Niveau sind, wie z.B. eine negative Variante von Pull ups oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Unterschwellige Übungen sind Übungen, die du gut beherrschst, idealerweise im höheren Wiederholungsbereich. Im unterschwelligen Training übst du Klimmzüge, indem du viele Wiederholungen vollführst.
#14 Weighted Pull ups/ Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Je stärker du bist, desto mehr wirst du an Wiederholungen zustande bringen. Das bedeutet, je mehr Zusatzgewicht du ziehen kannst, desto mehr Klimmzüge wirst du ohne Gewicht schaffen.
Mehr Gewicht ist gut. Trotz allem achte auf deine Ausführung. Denn nur so kommst du am Ziel an.
#15 Verschiedene Klimmzug-Variationen um dein Schwachstellen zu verbessern
Dein Fokus sollte auf Variationen der Übung liegen, in der du besser werden willst. Dadurch verbesserst du dich und konzentrierst dich weiterhin auf dein Ziel.
Die Ausführung verschiedener Klimmzug-Variationen aktiviert stärker verschiedene Muskelgruppen und beseitigt mögliche Schwachstellen.
Interessante Varianten für verschiedene Klimmzug-Variationen wären z.B. ein breiter Griff, enger Griff, die Handflächen nach innen oder außen, der Wechselgriff oder explosive Klimmzüge usw.
#16 Trainiere nicht nur Klimmzüge, sondern verschiedene Bodyweight Übungen
Nur Pull ups zu trainieren bringt dich nicht weit. Als ganzheitlicher Athlet bist du ein Master in Push ups, Squats, Dips und vielen weiteren Übungen.
Folglich korreliere verschiedene Bodyweight Übungen miteinander, um Kraft und Koordination zu fördern.
#17 Zusätliche Übung – [Rudern]
Rudern bzw. horizontale Zugübungen sind leistungsmäßig sehr übertragbar. Die aktivierte Muskelgruppen sind die gleichen, nur der Zugwinkel ist anders.
Durch die Änderung des Zugwinkels ändert sich der Fokus der aktivierten Muskulatur. Horizontale Zugübungen beseitigen Schwächen und sind grundsätzlich unerlässlich in deinem Trainingsplan.
Horizontale Zugübungen sind z.B. Australische Klimmzüge, Front Lever Pulls-Varianten, Rudern am TRX oder an den Gymnastikringen.
#18 Bizeps stärken
Der Bizeps hat verschiedene Aufgaben bei der Bewegung des Armes. Er spielt mit bei der Beugung des Armes, der Drehung des Handgelenkes nach außen (Supination) und der Anhebung des geraden Armes (nur langer Bizeps-Kopf).
Dein Bizeps ist ein Glied in der Kette, das bei der Ausführung eines Klimmzuges nicht zu ignorieren ist. Die Beugung des Armes spielt einen wichtigen Faktor beim Klimmziehen, vor allem bei der Ausführung eines Klimmzuges mit supinierten Griff. Ein trainierter Bizeps gibt dir Vorteile beim Üben von Pull ups.
#19 Gewichtsreduktion – weniger ist mehr
Na das klingt doch logisch. So ist das auch. Klar, je schwerer du bist, desto schwerer sind Klimmzüge für dich. Denke aber nicht kurzfristig. Denke langfristig und an eine gesunde Ernährung. Dadurch passt sich dein Körper an und du wirst stärker und leichter.
#20 Trainiere mit den Profis
Profis wissen, was sie tun und meistern ihre Disziplin. Von ihnen kann man lernen und sich an ihnen orientieren. Was sie zu Profis machte wird auch dir helfen voranzukommen.
Suche dir jemanden für dein Training, der leistungsstärker ist, auf eine akkurate Ausführung bei den Pull ups achtet und über eine gute Trainingsplanung verfügt.
