Hip Thrusts sind die Übung schlechthin für den Po. Willst du deinen Po richtig in Form bringen, ihn stark, muskulös und prall machen, kommst du nicht um Hip Thrusts herum. KEINE Übung ist für den Po so effektiv wie der Hip Thrust. Trainierst du diese Übung, wirst du schnell die Vorzüge genießen, die das Hip Thrust Training mit sich bringt und wohl nie wieder den Hip Thrust aus deinem Trainingsplan herausstreichen.
Der Hip Thrust – allen anderen Po Übungen überlegen
Der Hip Thrust ist eine vielseitig ausführbare hüftdominante Übung, die wie keine andere Übung die Po Muskulatur fördert und den Hintern nachhaltig aufbaut.
Um den größtmöglichen Gewinn aus der Übung zu ziehen, musst du die Hip Thrusts mit genügend Gewicht ausüben. Hip Thrusts gehören neben Squats und Deadlifts zu den Übungen, bei der du ein hohes Gewicht bewegen kannst. Der Vorteil gegenüber den anderen beiden sowie weiteren Übungen ist, dass Hip Thrusts nicht nur besser die Po Muskulatur trainieren, sondern gleichwohl einfacher und sicherer in der Ausführung sind.
Hip Thrusts sind die sicherste schwere Unterkörperübung. Zudem sind sie die sicherste Übung für den unteren Rücken, wenn du die Übung korrekt ausführst. Was die Po Übung so sicher macht, ist die Stabilität bei der Umsetzung. Indem du dich mit dem Rücken anlehnst und deine Füße am Boden abstellst, bekommst du den Halt, den dir andere Übungen nicht geben. Den Hip Thrust kannst du dadurch deutlich schneller lernen und die Übung ist für einen Einsteiger besser geeignet als bspw. der Squat, der instabiler und schwerer zu erlernen ist.
Neben der schnellen Umsetzbarkeit der Übung überzeugt der Hip Thrust durch seine Effektivität. Für die Übung musst du deine Knie beugen, wodurch die Hamstrings (Beinbeuger) in ihrer Arbeit eingeschränkt sind. Der Po muss die Hauptarbeit übernehmen. Dies tut er bei anderen Unterkörperübungen nicht, sondern ist gleichwertig beteiligt oder muss sogar weniger arbeiten.
Mit der Hüfte führst du die Bewegung des Hip Thrusts aus. In der untersten Position wird deine Hüfte gedehnt. In der obersten Position spannt dein Hintern stark an. Dein Po ist oben angekommen, verkürzt und muss stark kontrahieren. Squats und andere Po- und Beinübungen mit einem vertikalem Verlauf ermöglichen in der oberen Position nicht eine solche große Anspannung auf die Gesäßmuskulatur. Genau diese Spannung ist es, die ausschlaggebend für die maximale Aktivierung und den Aufbau deiner Po Muskulatur ist und den Hip Thrust ausmacht.
Was dir ein starker Po bringt
Ein starker, muskulöser und voluminöser Po sieht nicht nur hervorragend aus und trägt zu einem knackigen Aussehen bei. Auch wenn das der Hauptgrund ist, weshalb der Hintern trainiert wird, so gibt es neben diesem mindestens drei weitere Gründe, weshalb so ein großer Wert auf das Hip Thrust Training gelegt wird (Contreras 2019, S. 23).
Neben dem verbesserten Erscheinungsbild sind es vor allem gesundheitsfördernde Gründe, warum der Hip Thrust in das Training eingebaut wird. Trainierst du regelmäßig Hip Thrusts, trägst du dazu bei, dass du Verletzungen entgegenwirkst. Du wirst wahrscheinlich weniger Schmerzen im unteren Rücken sowie der Hüfte und den Knien verspüren. Außerdem wird sich deine Haltung durch die Übung verbessern.
Aus sportlicher Sicht ergeben sich zudem zwei weitere Vorteile aus einem regelmäßigen Hip Thrust Workout. Die aus der Übung gewonnene Stärke kannst du einerseits auf andere Übungen wie Squats und Deadlifts übertragen und dich mit Hilfe von Hip Thrusts bei diesen Ganzkörperübungen verbessern. Hinzu kommt andererseits eine verbesserte Funktionsfähigkeit und Athletik, die aus dem stetigen Hip Thrust Training resultiert. Hip Thrusts werden u.a. auch dafür genutzt, sich in anderen Disziplinen wie bspw. der Leichtathletik zu verbessern. Du gewinnst durch Hip Thrust z.B. an Schnellkraft, die du z.B. beim Sprinten benötigst. Desweiteren optimierst du u.a. deine Sprungkraft, die du bspw. für den Weit- und Hochsprung brauchst.
Hip Thrusts mit einer Langhantel – populär und gewinnbringend
Du kannst den Hip Thrust mit unterschiedlichen Equipment, Haltungspositionen und Gewichten ausüben. Der Hip Thrust, ausgeführt im Parallelstand mit einer Langhantel an einer gepolsterten Box oder Bank, ist wohl die gängigste wie auf Dauer auch die praktikabelste Trainingsvariante. Wenn du dich in deinem Fitnessstudio umschaust, ist es die Ausführungsmöglichkeit, die du am häufigsten siehst. Sie bietet dir alles, was du für ein gutes Hip Thrust Training brauchst. Verfügt dein Fitnessstudio nur über Geräte, die nicht gepolstert sind, nehme eines und lege dir eine Matte auf eine Box bzw. Bank. So kannst du deinen Rücken schützen, wenn du dich für die Po Übung anlehnst.
Langhantel und Box/ oder Bank sind in fast jedem Fitnessstudio im Gegensatz zu den teuren Alternativen an Hip Thrust Geräten zu finden. Du brauchst diese Geräte auch definitiv nicht. Die abgespeckte Variante reicht vollkommen aus, um den Hip Thrust umzusetzen. Die Langhantel kannst du je nach deiner Stärke mit Gewicht beschweren. Nutzt du neben der Langhantel zusätzlich noch ein Loop Band oder Widerstandsbänder, kannst du das Hip Thrust Training weiter intensivieren (s.u.).
Ausführung Hip Thrusts im Parallelstand
Hip Thrusts kannst du in verschiedenen Standpositionen ausführen. Für den Einstieg in das Hip Thrust Training eignet sich der Parallelstand. Dieser Stand ist sehr stabil und lässt dich die Übung sehr schnell erlernen. Im Parallelstand kannst du im Vergleich zu anderen Standpositionen zudem auch mehr Gewicht bewegen, weshalb diese Standposition zusätzlich attraktiv ist.
Vorbereitung
- Stelle dir eine gepolsterte Box an eine Wand, sodass sie nicht mehr verrutschen kann.
- Beschwere die sich vor der Box befindende Langhantel mit den für dich passenden Gewichten. Fange am besten nicht mit schweren Gewichten an, um den Bewegungsablauf der Po Übung kennenzulernen und ihn zu routinieren.
- Lege ein Polster um die Langhantel. Alternativ packe ein Polster (bspw. ein Balance Pad auf deine Hüfte, wenn du dich vor die Box gesetzt hast. So vermeidest du, dass dir die Langhantel wehtun kann.
- Hast du dich gesetzt, rolle die Langhantel über deine Beine bis sie an der Hüfte angekommen ist. Achte darauf, dass die Langhantel mittig über deinem Körper ist.
- Solltest du große Oberschenkel haben, kann es hilfreich sein, dass du die Langhantel auf eine Erhöhung rollst. So wirst du die Langhantel über deine Oberschenkel bekommen.
Ausführung
- Lehne dich an die Box, sodass das Ende deiner unteren Schulterblätter diese berührt.
- Deine Füße stelle parallel auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt.
- Umgreife die Langhantel mindestens etwas breiter als Hüftbreite.
- Drücke deine Knie nach außen und die Hüfte gegen die Langhantel. Die Langhantel sollte kurz über deinem Schambein liegen und sich beim gesamten Bewegungsablauf dort befinden.
- Dein Blick geht nach vorne.
- Drücke dich aus den Fersen mit deiner Hüfte nach oben. Wenn es dir schwer fällt dich aus der Fersen zu drücken, kannst du auch deine Zehen anheben, um den Druck aus den Fersen zu generieren.
- Denke daran, deinen Po einzusetzen, um die Aufwärtsbewegung der Übung zu initiieren. Die Bewegung wird also durch die Hüfte und nicht durch die Wirbelsäule erreicht.
- In der obersten Position bilden deine Schultern, Knie und dein Becken eine gerade Linie. Dein Rücken ist in dieser Position parallel zum Boden. Strecke deine Hüfte so weit wie möglich nach oben, damit du dadurch deine Pomuskulatur so stark wie möglich aktivierst. Dein Blick geht in der Endposition über deinen Körper hinweg, wodurch du ein Doppelkinn machen wirst.
- Hilfreich kann sein, dass du dein Becken nach vorne kippst, um dich gerade zu machen und deinen Po verstärkt zu spüren (Posterior Pelvic Tilt).
- Sollte auch das nicht ausreichen, schaue ob du deine Fußposition etwas nach vorne oder hinten verändern musst, um in eine gerade Linie zu kommen.
- Fällt es dir schwer, die Hüfte komplett nach oben zu bewegen und aufzudehnen, kann es möglicherweise für dich eine Hilfe sein, den Kopf leicht nach hinten zu machen. Dein Blick ist dann zur Decke gerichtet und du bildest von Kopf bis Knie eine gerade Linie. Die veränderte Kopfposition kann dazu beitragen, dass du deine Hüfte komplett nach oben bekommst.
- Halte oben für ca. eine sek. die Spannung und bringe anschließend das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück. In der Abwärtsbewegung denke daran, dass du deinen Oberkörper ab deinem Brustbein nach unten bewegst und nicht den kompletten Oberkörper benutzt.
- Setze das Gewicht für die nächsten Wiederholungen nicht ab, um die Spannung in deinem Körper zu halten und den Po nachhaltig zu fordern.
- Vergiss nicht in der untersten Position zu atmen. Eine kontrollierte Atmung hilft dir die Übung wiederholt gut auszuführen.
Hip Thrusts mit anderem Equipment
Hip Thrusts bieten die Möglichkeit, die Übung auch mit anderem Equipment als einer Langhantel auszuführen. Jedes Equipment hat seine Vorzüge und kann dich auf unterschiedliche Weise beim Aufbau deiner Po Muskulatur unterstützen. Wenn du Hip Thrusts mit einem anderen Equipment als einer Langhantel ausprobieren möchtest, bedenke, dass du eine etwas andere Technik bei der Ausführung verwendest und dadurch deine Muskulatur auch leicht verändert stimuliert wird.
Kurzhanteln
Kurzhanteln eignen sich vor allem für Beginner, die erstmals Hip Thrusts ausprobieren möchten und/ oder Personen, die ungeübt in dem Bewegen von (schweren) Gewichten sind. Zudem werden Hip Thrusts mit einer Kurzhantel auch dann im Training gezielt eingesetzt, will man auf eine hohe Wiederholungszahl setzen und die Po Muskulatur bis zum Burnout trainieren.
Mit einer Kurzhantel ausgeführt, achte darauf, dass du die Kurzhantel direkt über deiner Hüfte positionierst. Bei der Auf- und Abwärtsbewegung musst du mit großer Wahrscheinlichkeit die Hantel leicht stützen, um die Übung korrekt zu machen und die Hantel nicht wegrollen zu lassen.
Wenn es dir nicht um den Pump und die Erschöpfung deiner Po Muskulatur bei den Hip Thrusts geht und du deswegen zu einer Kurzhantel greifst, solltest du die Kurzhanteln vor allem für den Einstieg in dein Hip Thrust Training und das Kennenlernen des Bewegungsablaufs nutzen. Wenn du dich durch das regelmäßige Training mit der Kurzhantel sicher fühlst, ist es auf Dauer ratsam zu einer Langhantel zu wechseln, um dein Training durch genügend Gewichte zu intensivieren.
Loop Band
Mit einem sogenannten Loop Band lassen sich Hip Thrusts sehr gut ausführen. Du kannst durch das Band einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen. Das kurze Widerstandsband lässt sich ohne ein zusätzliches Gewicht anwenden. Außerdem ist es auch in Kombination mit verschiedenen Hantelvarianten oder einem zweiten Widerstandsband um die Hüfte ein probates Mittel.
Ein Loop Band ist vor allem dann hilfreich, wenn man das Gefühl hat, dass die Beine bei den Hip Thrusts zu viel arbeiten und der Po bei der Übung zu wenig zum Einsatz kommt.
Das Band kannst du über den Knien oder unterhalb der Knie anbringen. Um die Übung richtig auszuführen, musst du die Knie nach außen drücken, um die Wirkung des Loop Bandes zu entfalten. Der Druck nach außen führt dazu, dass deine obere und seitliche Po Muskulatur verstärkt aktiviert wird.
Zudem haben Hip Thrusts kombiniert mit einem Loop Band und einer Hantelvariante/ oder einem um die Hüfte gelegten Widerstandsband einen weiteren Vorteil. Du brauchst weniger Gewicht und Wiederholungen, um die Muskelwachstumsreize in deinem Po zu initiieren. Sollte es dir aber vor allem um das Bewegen von viel Gewicht und/ oder eine hohe Wiederholungszahl gehen, verzichte am besten auf das Loop Band.
Widerstandsband
Wie eben erwähnt, ist eine gängige Möglichkeit, beim Hip Thrust Training ein längeres Widerstandsband zu verwenden. Dieses legt man sich um die Hüfte und fixiert das andere Ende bspw. um schwere Kurzhanteln. Des Weiteren kannst du Widerstandsbänder auch zusätzlich mit einer Langhantel verwenden. Dafür musst du zwei Widerstandsbänder nutzen, die du links und rechts an der Langhantel befestigst. Das andere Ende bindest du z.B. um schwere, am Boden liegende Kurzhanteln.
Egal für welche Variante du dich entscheiden magst, du erreichst mit dem Band, dass du dir die Aufwärtsbewegung bei der Po Übung erschwerst. Die höchste Spannung spürst du in der obersten Position. In der untersten Position hingegen wirst du eine viel geringere Spannung registrieren. Der Muskelschaden, den du mit dieser Hip Thrust Variante auslöst, wird daher viel geringer sein, da die Spannung in der Dehn-Phase niedriger ist.
Multipresse
In den meisten Fitnessstudios zu finden und daher hier auch genannt, ist die Multipresse (Smith Machine), mit der du wie mit vielen weiteren Fitnessgeräten den Hip Thrust trainieren kannst.
Die Multipresse ist für dich das passende Gerät, wenn es dir vor allem darum geht, diese Po Übung stabil auszuführen. Sie ist einerseits für Anfänger praktikabel, die den Bewegungsablauf der Hip Thrusts lernen wollen. Andererseits ist das Training der Hip Thrusts mit der Smith Machine für diejenigen geeignet, die mehr Gewicht bewegen und die Übung mit einer explosiven Kraft vollziehen wollen und daher nicht auf freie Gewichte zurückgreifen möchten, die die Übung instabiler machen. Möchtest du hingegen deine koordinativen Fähigkeiten stärken, solltest du lieber zu einer freien Langhantel greifen.
Einen weiteren Vorteil haben Hip Thrusts mit der Multipresse gegenüber anderen Ausführungsvarianten. Da du über die Smith Machine das Gewicht führst, ist auch das Verletzungsrisiko deutlich geringer. Aber keine Sorge, auch mit freien Gewichten ist das Verletzungsrisiko bei Hip Thrusts gegenüber anderen Übungen minimal.
Standpositionen beim Hip Thrust
Hip Thrusts lassen sich mit verschiedenen Standpositionen ausführen. Jede einzelne Fußposition hat ihre Vorzüge. Es bedarf des Austestens, welches die richtige Variante für das eigene Training ist bzw. welche verschiedenen Standpositionen man wohlmöglich in sein Training an verschiedenen Tagen integrieren möchte.
Varianten im Parallelstand
Die übliche und meist gelehrte Variante ist die, bei der sich Ober- und Unterschenkel in der oberen Position des Hip Thrusts ungefähr im 90 Grad Winkel zueinander befinden. Wenn du dich aber in dieser Stellung unwohl fühlst, kann es hilfreich sein, dass du deine Füße leicht nach vorne oder hinten bewegst. Damit wird der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel größer oder kleiner. Machst du deine Füße etwas weiter nach vorne, verlängerst du deinen Stand und aktivierst damit mehr deine Hamstrings beim Hip Thrust. Verkürzt du hingegen deinen Stand, muss die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr arbeiten.
Bedenke beim Testen der für dich passenden Fußstellung, dass es bei den Hip Thrusts ja vor allem auf die Aktivierung deiner Po Muskulatur ankommt und die Oberschenkel nicht zu viel der Arbeit, die eigentlich dem Po zukommen sollte, übernehmen.
Einbeiniger oder versetzter Stand
Du kannst auch mal ausprobieren, wie sich der Hip Thrust mit versetzten Beinen oder einbeinig ausgeführt, anfühlt. Es könnte eine Variante sein, die dich begeistert, wenn du auf Dauer mehr Abwechslung bei deinem Hip Thrust Training haben möchtest.
Beim einbeinigen Hip Thrust hebst du ein Bein vom Boden ab und führst dann den Hip Thrust aus. Beim versetzten Stand, steht ein Fuß komplett auf dem Boden. Den anderen Fuß positionierst du leicht versetzt nach vorne und setzt ihn auf der Ferse ab.
Bei beiden Varianten musst du darauf achten, dass du weniger Gewicht benutzt, als du das bei dem Parallelstand tust. Deshalb ist die Übung auch gerade etwas für Personen, die nicht so viel Gewicht bewegen wollen. Ein zweiter Vorteil ist, dass du mit beiden Alternativen deine koordinativen Fähigkeiten verstärkt trainierst.
American Hip Thrusts – Alternative für Personen mit Rückenbeschwerden
American Hip Thrusts sind eine leicht abgewandelte Form der eben vorgestellten Hip Thrusts. Diese Variante bietet sich für dich vor allem dann an, wenn du bei der gängigen Variante Schmerzen im Rücken verspürst oder dein Rücken zu sehr arbeiten muss.
Anders als bei der regulären Variante lehnst du dich nicht mit dem unteren Ende deiner Schulterblätter gegen die Box, sondern mit der Mitte deines Rückens. Deine Füße musst du dafür etwas näher zum Po führen.
American Hip Thrusts verlangen von dir mehr Beckenarbeit. Darüber hinaus müssen deine Hamstrings mehr und dein Quadrizeps weniger arbeiten, vergleicht man die American Hip Thrusts mit der populäreren Ausführungsmöglichkeit.
Trainingsplanung: Wiederholungen und Sätze
Hip Thrusts sind im Vergleich zu anderen (Langhantel-)Übungen sehr stabil. Du wirst diese Po Übung auch deswegen schnell ausführen und erlernen können. Die Übung ermöglicht dir mit hohen Gewichten zu arbeiten. Am besten steigerst du dein Hip Thrust Training mit einer progressiven Belastungssteigerung und passt die Gewichte bzw. den Widerstand entsprechend deiner wachsenden Kraft an.
Hip Thrusts eignen sich in mehreren Sätzen mit einer mittleren bis hohen Wiederholungsanzahl zu trainieren. Zudem solltest du am besten nur kurze Pausen zwischen den Sets einlegen. Drei bis fünf Sätze mit mindestens 8-10 Wiederholungen und nicht mehr als drei Minuten Pause werden dafür sorgen, deine Po Muskulatur ordentlich zum Brennen zu bringen und einen Pump in deiner Muskulatur hervorrufen. Der dadurch erzeugte metabolische Stress wird dazu beitragen, deine Muskulatur in deinem Gesäß nachhaltig aufzubauen.
Möchtest du besonders von dem metabolischen Stress profitieren, mache die Hip Thrusts am besten am Ende deines Trainings. Sie abschließend zu machen und nochmal alles zu geben, wird dafür sorgen, deinen Po völlig zu erschöpfen.
Ist es hingegen dein Wunsch, bei deinem Training einen Akzent auf die Hip Thrusts zu setzen und vor allem viel Gewicht zu bewegen, ist es ratsam die Übung mit am Anfang zu trainieren. Dies gilt auch für andere Übungen, bei denen du weißt, dass sie dich viel Kraft kosten werden und dir einen erhöhten Fokus abverlangen.
Tipp für eine weitere Intensivierung des Hip Thrusts Trainings
Hip Thrusts lassen sich durch einen simplen Trick ohne weiteres Equipment intensivieren. Indem du die oberste Position kurz hältst und die Rückwärtsbewegung verlängerst, machst du dir den Hip Thrust deutlich anstrengender. In der obersten Position verharre mindestens eine sek. und bewege dich anschließend verlangsamt sechs sek. nach unten. Achte darauf, dass du dabei deine Spannung behältst.
Der Vorteil dieser Ausführungsvariation ist, dass du deine Stärke verbessern und den Muskelwachstum fördern wirst. Aber nicht nur für den Aufbau deiner Kraft und Muskeln ist eine verlangsamte Rückführung von Vorteil. Solltest du leichte Verletzungen haben, wie z.B. eine Zerrung oder Verspannungen verspüren, kann diese Variante hilfreich sein. Du benutzt in Verletzungsfällen am besten ein nicht zu hohes Gewicht.
