Haferflocken sind zu einem der Trend-Nahrungsmittel in den letzten Jahren geworden. Sie sind in zahlreichen Arten und Verarbeitungsformen im Supermarkt zu finden. Als Lebensmittel zum Frühstück in Müslis oder beispielsweise in Form von Keksen lachen sie einem ins Gesicht und wollen verspeist werden.
Haferflocken sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Sie sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel und vollgestopft mit Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. In ihnen steckt eine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen, weshalb sie zu deiner Fitness und Gesundheit beitragen können.
Getreideflocken und ihre Herkunft
Haferflocken sind Getreide-Flocken, die aus der Saat des Hafers hergestellt werden. Der größte Haferproduzent der Welt ist mit Abstand Russland, gefolgt von Kanada und Polen. In Deutschland wurden 2017 ca. 576.500 t Hafer produziert.
Haferflocken – Sorten und Verarbeitung
In Deutschland werden vor allem kernige und zarte Flocken sowie sofort lösliche Schmelzflocken verkauft. Hafer ist zudem auch in Form von ganz entspelzten Kernen und als Grütze zu finden. Dieser Hafer wird traditionell verwendet, um Porridge zu kochen.
Haferflocken aus entspelzten Kernen – Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden.
Vollkorn-Flocken – Flocken, die aus nicht entspelzten Haferkernen hergestellt werden.
Zarte Flocken – Flocken, die aus kleinen, geschnittenen Kernen hergestellt werden.
Instant oder sofort lösliche Flocken – Flocken, die aus Hafermehl gewalzt werden und sich deshalb mit Flüssigkeit schnell auflösen.
Ganze oder geschnittene Kerne (Grütze) – Ganze oder geschnittene, entspelzte Kerne (Grütze), aus denen traditionell Porridge gekocht wird.
Haferflocken – eine der fettreichsten Getreidesorten
Nicht nur Kohlenhydrate, Eiweiße und Ballaststoffe sind für deinen Körper wichtig, sondern unter anderem auch Fette. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung.
Haferflocken sind zwar kein fettreiches Lebensmittel, aber Hafer gehört zu einem der fettreichsten Getreidesorten mit ca. 6,5 g Fett pro 100 g. Damit trägt Hafer mit seinen Fetten dazu bei, deinen Körper mit Energie zu versorgen und Bausteine für das Nervensystem und die Zellen bereitzustellen. Hafer liefert deinem Körper essenzielle Fettsäuren und sorgt dafür, dass fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E, und K transportiert werden.
Antioxidantien in Haferflocken
Antioxidantien können die schädliche Wirkungen von freien Radikalen im menschlichen Organismus unterbinden. Freie Radikale entstehen durch verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper oder durch äußere Einwirkungen, wie z.B UV-Licht oder Stress.
In Hafer befinden sich sogenannte Avenanthramide, die eine antioxidative Wirkung haben. Avenanthramide besitzen die Fähigkeit, entzündungsfördende Substanzen in deinem Körper zu hemmen und können zur Gesundheit des Herzkreislaufes und der Blutgefäße beitragen, indem sie schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.
Haferflocken sind förderlich für die Verdauung
Haferflocken beinhalten eine Vielzahl an Ballaststoffen. Übertroffen werden Haferflocken nur von einem anderen Haferprodukt, der Haferkleie, was die Dichte an Ballaststoffen angeht. Haferkleie wird neben den Haferflocken deshalb besonders empfohlen, wenn man die Verdauung anregen, entgiften, lange satt sein und damit abnehmen möchte.
Haferflocken enthalten den besonders wertvollen löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser lösliche Ballaststoff im Hafer trägt dazu bei, die Darmschleimhaut zu schützen und eine gesunde Darmflora aufzubauen. Das Beta-Glucan ist darüber hinaus dafür bekannt, dass es die Nährstoffe im Körper langsamer verarbeitet, sodass der Blutzucker- und Cholesterinspiegel langsamer ansteigt.
Gluten und Haferflocken
Laut der Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. weist Hafer aus dem herkömmlichen Sortiment eine sehr starke Verunreinigung mit Weizen oder Gerste auf. Deshalb sind die meisten Haferflocken für Zöliakie-Betroffene ungeeignet.
Es gibt jedoch auch glutenfreie Haferflocken im Supermarkt. Vorrangig ist die glutenfreie Variante in Bioläden, Reformhäusern und Drogerien zu finden. Seit März 2016 werden Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer als glutenfrei durch eine durchgestrichene Ähre gekennzeichnet. Die Kennzeichnung soll bei der Produktwahl helfen.
Haferflocken und Gewichtsreduktion
Haferflocken haben zahlreiche positive Wirkungen auf deine körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Besonders hervorzuheben sind unter anderem die Vorteile für Diabetiker und für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
Haferflocken besitzen zum einen keinen hohen glykämischen Index. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nach dem Essen von Haferflocken nicht so schnell an. Nimmst du Haferflocken zudem beispielsweise mit reichlich Proteinen zu dir, wird die glykämische Last weniger.
Hafer weist des Weiteren ein langkettiges Zuckermolekül namens Beta-Glucan (ca. 3 bis 5 %) auf. Das Beta-Glucan trägt dazu bei, dass sich der Blutzucker-Anstieg verlangsamt. Diabetikern und Personen, die abnehmen möchten, spielt dies in die Hände, da sie damit länger satt bleiben und entsprechend weniger Lebensmittel zu sich nehmen und abnehmen.
Hast du zudem gewusst, dass das Essen von Haferflocken darüber hinaus die Produktion des Hormons Ghrelin hemmt? Ghrelin ist mit dafür verantwortlich, dass du Hunger bekommst. Isst du Haferflocken, wird einerseits dein Hunger gestillt und andererseits dein Appetit gezügelt. Haferflocken bewirken außerdem die Ausschüttung des Hormons Leptin. Leptin verringert dein Hungergefühl und hilft damit dabei, wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest.
Haferflocken und Krafttraining
Für ein erfolgreiches Krafttraining benötigst du genug Energie und Baustoffe, die deinen Muskelaufbau unterstützen. Die Energie, die du für das Training brauchst, liefern dir Kohlenhydrate. Ein Muskelwachstum in deinem Körper regst du durch den Verzehr von Proteinen an.
Nicht alle Sorten von Kohlenhydrate sind gesund und für deine Fitness förderlich. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Zucker und Weizen zu finden sind, solltest du meiden und lieber komplexe Kohlenhydrate, über die beispielsweise der Hafer verfügt, zu dir nehmen. Hafer besteht zum Großteil aus Stärke bzw. langkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nicht stark in die Höhe treiben. Als passende Kohlenhydrate-Quelle für dein Krafttraining versorgen sie deinen Körper langfristig mit Energie.
Haferflocken enthalten gerundet beachtenswerte 13 g Eiweiß pro 100 g. Möchtest du genug und mehr Proteine zu dir nehmen, sind Haferflocken damit eine gute Ergänzung für deine täglichen Mahlzeiten. Sie können dir helfen deinen täglichen Protein-Bedarf zu decken und dadurch deinen Muskelwachstum unterstützen.
Nährwerte
Nährwerte pro 100 g Haferflocken
- 379 Kcal
- 67,7 g Kohlenhydrate
- 13,2 g Eiweiß
- 6,5 g Fett
Vitamine pro 100 g
- B1 (Thiamin) 0,5 mg
- B2 (Riboflavin) 0,2 mg
- B3 (Niacin) 1,1 mg
- B5 (Pantothensäure) 1,1 mg
- B6 (Pyridoxin) 0,1 mg
- Folsäure 32 μg
- Vitamin E 0,4 mg
- Vitamin K 2 μg
Mineralien und Spurenelemente pro 100 g
- Calcium 52 mg
- Kupfer 0,4 mg
- Eisen 4,3 mg
- Magnesium 138 mg
- Mangan 3,6 mg
- Phosphor 410 mg
- Kalium 362 mg
- Selen 28,9 μg
- Zink 3,6 mg
Quelle der Angaben: cronometer.com
Haferflocken verfügen über viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Sie tragen besonders zum täglichen Bedarf an Vitamin B1, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangen, Phosphor, Selen und Zink bei. Auf 100 g tragen Haferflocken zu über einem Drittel des täglichen Bedarfs an diesen Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen bei.
Haferflocken in Kombination mit Nüssen und Früchten – noch besser, noch leckerer
Haferflocken liefern dir vor allem einen sehr großen Anteil des Tagesbedarfes an Mineralien. Ihr Vitamin-Gehalt ist im Gegensatz zum Mineralstoff-Gehalt weniger hoch. In Kombination mit anderen unverarbeiteten Lebensmitteln lässt sich das Vitamin-Defizit von Haferflocken schnell und clever überwinden.
Zusammen mit Himbeeren, Walnüssen, Dinkelflakes und Quark kannst du dir beispielsweise eine sehr leckere, vielfältige und sportliche Mahlzeit zaubern. In Kombination mit diesen Lebensmitteln optimierst du dein eh schon gesundes (Haferflocken)-Essen und deckst ein größeres Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab.
Verzehrempfehlung
- 80 g Haferflocken
- 40 g Himbeeren
- 20 g Walnüsse
- 30 g Dinkelflakes
- 250 g Quark, ca. 4 % Fett
Du kannst die Mengenangaben selbstverständlich variieren und auf deinen Hunger und Geschmack anpassen. Die Mengenangaben dienen zur Orientierung für die Berechnung der folgenden Nährwertangaben.
Nährwerte
- 812 kcal
- 93,9 g Kohlenhydrate
- 46,4 g Eiweiß
- 30 g Fett
Vitamine
- B1 (Thiamin) 0,6 mg
- B2 (Riboflavin) 0,6 mg
- B3 (Niacin) 2,4 mg
- B5 (Pantothensäure) 2,9 mg
- B6 (Pyridoxin) 0,4 mg
- B12 (Cobalamin) 1,1 μg
- Folsäure 97,6 μg
- Vitamin A 370,3 IE
- Vitamin C 22,7 mg
- Vitamin E 1,3 mg
- Vitamin k 6,4 μg
Mineralien und Spurenelemente
- Calcium 288,3 mg
- Kupfer 0,9 mg
- Eisen 5,5 mg
- Magnesium 213,8 mg
- Mangan 4,8 mg
- Phosphor 956,4 mg
- Kalium 844,3 mg
- Selen 52,1 μg
- Zink 5,7 mg
Quelle der Angaben: cronometer.com
Der Haferflocken-Quark-Traum deckt zu über einem Drittel den Bedarf an vier B-Vitaminen und sieben Mineralstoffen und Spurenelementen ab.
Übrigens, Hummus ist auch ein super Nährstoff-Lieferant – Klicke hier, um darüber mehr zu lesen.
