Eine Gewichtsreduktion anzugehen, heißt nicht eine „Crash Diät“ machen zu müssen. Extreme Diäten, bei denen du auf vieles verzichtest, sind häufig sinnlos. Früher oder später fallen die Meisten in alte Essgewohnheiten zurück. Deinen Konsum an Zucker zu reduzieren, kann dir helfen, abzunehmen und deinem Wunschgewicht näher zu kommen. Die Aufnahme von Zucker einzuschränken, ist grundsätzlich gesund, manchmal aber ziemlich hart und ein völliger Verzicht beim Abnehmen auch nicht immer unbedingt notwendig. In diesem Artikel erkläre ich dir genau warum und wie du mit Genuss und ohne eine strenge Diät zu machen, dein Gewicht reduzieren wirst.
Abnehmen – wie reduziere ich mein Körperfett?
Sein Körperfett zu reduzieren, ist mathematisch erst einmal simpel. Du benötigst ein Kaloriendefizit, um dein Körperfett zu reduzieren und abzunehmen. Isst du mehr als du benötigst, wirst du zunehmen. Isst du weniger als nötig, wirst du abnehmen.
An erster Stelle musst du wissen, wieviele Kalorien du im täglichen Durchschnitt benötigst. Um dies zu ermitteln, kannst du unseren Artikel Sommerfigur das ganze Jahr – so funktioniert es lesen und für dich herausfinden, was der passende Wert für dich ist.
Neben dem Wissen über dein täglichen Kalorienbedarf und -verbrauch, wird es für dich zudem hilfreich für das Abnehmen sein, wenn du dir darüber bewusst wirst, was du genau an Nahrungsmitteln zu dir nimmst und wieviele Kalorien du mit deinen Mahlzeiten konsumierst. Starte am besten damit dir dein tägliches Essen bzw. deine Kalorien zu protokollieren. Dies kannst du oldschool handschriftlich oder über eine App, wie z.B. MyFitnessPal, machen.
Wenn du besser einschätzen kannst, wieviele Kalorien du benötigst und wieviele Kalorien du täglich zu dir nimmst, kannst du dir auf Grundlage dessen, ein kleines kalorisches Defizit bei deinen Mahlzeiten über deinen Tag einbauen, um so abzunehmen.
Ein Defizit von 200 Kalorien wirst du vermutlich kaum spüren, hat aber nachhaltige Effekte. Du brauchst zwar mit einem kleinen kalorischen Defizit mehr Geduld und Zeit bei deiner Gewichtsreduktion, erlebst dein Abnehmprozess aber nicht als unangenehm und hast damit zu kämpfen. Kleine Kaloriendefizite lassen sich besser in Gewohnheiten umwandeln und verstetigen. Diäten hingegen bedeuten für die Meisten ein zu großer Verzicht und führen dazu, dass du in dein altes Essverhalten früher oder später zurückfällst.
Kalorien rein, Kalorien raus …
Rein theoretisch kannst du nur Zucker essen und trotzdem abnehmen. Das ist wahrscheinlich nicht realistisch und mit Sicherheit für dich auch nicht empfehlenswert. Je weniger Zucker, desto besser.
Was zählt, ist aber letztendlich deine Kalorienbilanz. Bist du im Überschuss, nimmt du zu. Bist du im Defizit, nimmst du ab. Die Hauptsätze der Thermodynamik sind nicht manipulierbar.
Gewichtsreduktion und Genuss
Die meisten von uns, die abrupt ihre Ernährung ändern, z.B. plötzlich keinen Zucker mehr essen, werden ihre Diät höchstwahrscheinlich schnell wieder abbrechen. Deshalb ist es ratsam zu Essgewohnheiten überzugehen, die du auf Dauer aushalten kannst und bei denen du deine Mahlzeiten immer noch genießt. Gewichtsreduktion funktioniert auch mit Genuss. Nimmst du genussvoll ab, wirst du deine Ernährung dauerhaft ändern und nicht wieder in alte Gewohnheiten verfallen.
Was soll ich essen, um dauerhaft abzunehmen?
Wichtig ist, dass du bei deiner Gewichtsreduktion nicht leidest, sondern leckere Mahlzeiten isst, die dich sättigen. Das funktioniert gut mit voluminösen und kalorienarmen Nahrungsmitteln, wie z.B. leckeren Eintöpfen. Diese sättigen sehr schnell, sind aber gleichzeitig meist kalorienarm.
Außerdem hilft es, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst. Dein Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine in Energie umzuwandeln. Außerdem hilft dir eine adäquate Menge an Proteinen, um deine Muskulatur aufzubauen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr benötigt dein Körper an Energie und damit wirst du besser abnehmen.
Sollte ich auf Zucker verzichten – Zucker ein No-Go?
Grundsätzlich auf Zucker zu verzichten, musst du nicht. Zucker ist ungesund, keine Frage, aber solange du gesund bist, ist ein kontrollierter Genuss von Zucker akzeptabel. Du nimmst damit nicht zu, wenn du dich mit einem Stück Kuchen oder Schokolade im Rahmen deiner täglichen Kalorien-Empfehlung bewegst.
Je weniger Zucker du isst, desto besser ist es natürlich für deine Gesundheit und deine Fitness. Zucker-Abstinenz beugt Krankheiten wie Diabetes vor und sorgt dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Konsumierst du zu viel Zucker, wird das ordentlich zu Buche schlagen, denn Zucker ist sehr kaloriendicht.
Bist du gesund und möchtest du deinen Zuckerkonsum einschränken, zähle deine Kalorien und versuche am besten den Zucker eher schrittweise bei deinen täglichen Mahlzeiten zu reduzieren und damit deinen Zuckerkonsum auszuschleichen. Habe die Kontrolle über das, was du zu dir nimmst und gebe dir für deine Veränderungen beim Essverhalten Zeit. Deine Mahlzeiten bleiben damit für dich weiterhin ein Genuss und du wirst über die Zeit mit Sicherheit auch gute Alternativen für Zucker finden.
