Fit ohne Gerät für Frauen – was für eine geniale Idee. Du brauchst nicht mehr als dein eigenes Gewicht, um stark und athletisch zu werden. Wie du deine Fitness in neue Sphären katapultierst und dafür nicht mehr als dich selbst und ein paar Dinge aus deinem Haushalt benötigst, zeigen wir dir hier. Starte jetzt durch mit den folgenden Übungsideen für dein Bodyweight Training.
Fit ohne Gerät für Frauen – wie geht das?
Aus eigener Erfahrung können wir dir sagen, dass du mit Eigengewichtsübungen topfit werden kannst. Eigengewichtsübungen bieten dir die Möglichkeit Muskelmasse zu zulegen und deine koordinativen Fähigkeiten sowie das eigene Körperbewusstsein weiterzuentwickeln.
Es gibt unzählige Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht machen kannst. Für den Oberkörper sind Bodyweight Übungen ohne viele Überlegungen umzusetzen, da es deutlich schwerer ist den eigenen Körper mit Oberkörper-Übungen zu bewegen, als den Unterkörper mit dem Eigengewicht zu fordern. Viele der Oberkörper-Übungen sind häufig bekannt und ist bei einem Teil der Übungen eher die Frage, wie man sie in den eigenen Wänden ohne Fitness-Equipment verwirklichen kann.
Indessen sind viele populäre Fitness-Übungen für den Unterkörper, die du möglicherweise aus dem Gym kennst, schlicht zu einfach, wenn du sie allein mit dem eigenen Körpergewicht vollführst. Willst du einen wirklichen Nutzen aus dem Bodyweight Training für den Unterkörper ziehen und deine Muskulatur in Beinen und Po fordern, musst du gängige Übungen abwandeln, neue und z.T. unbekannte Übungen in dein Workout integrieren und dein Training am besten teilweise ausdauerlastig gestalten. Mit den hier ausgewählten, qualitativ hochwertigen Übungen wirst du definitiv eine mechanische Last beim Training deines Unterkörpers spüren und zusammen mit dem metabolischen Stress, unter den du deinen Körper setzt, einen Reiz erzeugen, den du brauchst, um deine Muskeln wachsen zu lassen.
Fit ohne Gerät für Frauen: Oberkörper-Übungen
Für dein Oberkörper-Training ist es wichtig, dass du ausgeglichen Zug- und Drück-Übungen machst. Eine Balance zwischen Pull- und Push-Übungen zu finden ist essentiell, damit du alle Muskeln in deinem Oberkörper gleichmäßig trainierst und nicht die Dominanz verschiedener Muskeln dazu führt, dass du eine Fehlhaltung entwickelst.
Klimmzüge
Pull Ups sind eine Übung, die in keinem Oberkörper-Training fehlen sollten. Für einen Anfänger sind Klimmzüge häufig zu schwer, weswegen man verschiedene Progressionen üben kann, um sie zu lernen. Du solltest aber auf keinen Fall auf sie verzichten, denn sie sind unheimlich effektiv und bauen deine Muskulatur nachhaltig auf. Wenn du Klimmzüge machst, trainierst du vor allem deinen Latissimus und Bizeps. Darüber hinaus gibt es viele weitere Muskelgruppen, die bei der Übung beteiligt sind.
Da du wahrscheinlich wie ich keine Klimmzug-Stange zuhause hast, musst du zu anderen Hilfsmitteln greifen, um dir das Pull Up-Training zu ermöglichen. Zwei Tücher oder andere längere Textilien reichen aus, damit du die Klimmzüge umsetzen kannst. Mache in die Tücher zwei feste Knoten und lege sie über eine stabile Tür. Sollte die Tür nicht ganz ebenerdig sein und du Angst haben, dass sie einen Schaden nehmen kann, lege ein paar Bücher unter die Tür, nachdem du sie geschlossen hast. Die Tücher sollten fest verankert sein, wenn die Tür zu ist. Hast du deine Vorbereitungen beendet, kann es mit dem Klimmzug-Training losgehen.
Umfasse die Tücher und ziehe dich, den Körper locker lassend, aus eigener Kraft hoch. Senke deinen Oberkörper, wenn er oben angekommen ist, langsam und kontrolliert wieder herunter. Wenn es dir noch nicht gelingt, dich selbstständig hochzuziehen, mache die Klimmzüge negativ. Dafür stelle dich auf eine kleine Box oder Ähnliches und lasse dich langsam aus der obersten Klimmzugposition herunter.
Liegestütze
Liegestütze sind eine gute Push Übung, die Frauen wie Männer ganz ohne Gerät fit macht. Push Ups stärken deine Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps in erster Linie. Da die Übung gleichzeitig eine Ganzkörperübung ist, beanspruchst du aber ebenso andere Muskeln. Dein Bauch musst du bspw. einziehen, um die Körperspannung zu halten und trainierst ihn damit gleichzeitig mit.
Push Ups sind deutlich einfacher zu lernen als Pull Ups. Du wirst sie mit Garantie schneller können und dich zügiger von einer Progression zur anderen vorarbeiten, solltest du die ausgestreckte Variante am Boden noch nicht machen können.
Positioniere dich für den regulären Liegestütz mit Händen und Füßen in leichter Schräglage auf dem Boden. Senke dich langsam ab und drücke dich aus der tiefsten Position wieder nach oben, ohne durchzuhängen. Sollte diese Variante zu schwer sein, probiere die Liegestütze auf den Knien aus oder such dir einen Gegenstand aus dem Haus, wie z.B. ein Stuhl, und mache die Push Ups erhöht auf der Lehne.
Shoulder Taps in Pike Position
Die Shoulder Taps in der Pike Position sind eine tolle Übung, um seine Schultern zu trainieren. Die Pike Position ist eine Variante, in der du normalerweise auch Push Ups ausführen kannst und sehr effektiv vor allem deine Schultermuskulatur und deinen Trizeps trainierst. Die Pike Push Ups sind eine Progression der gängigen Liegestütze.
Da die Pike Push Ups für einen Anfänger zu schwierig sind, es aber bei einem Training auch immer wichtig ist, seine Schultern mit einer gezielten Schulterübung zu trainieren, sind Shoulder Taps einer attraktive Alternative.
Gehe in die Pike Position, indem du dich ähnlich wie ein Berg mit Händen und Füßen aufstellst. Wenn du hinten in den Oberschenkeln eine leichte Dehnung spürst und deinen Kopf zwischen deine Arme geführt hast, kannst du die Übung beginnen. Bringe abwechselt immer eine Hand zu deiner Schulter und halte dabei deine Balance.
Fit ohne Gerät für Frauen: Bein- und Po-Übungen
Die meisten Übungen, die du für Beine und Po kennst, sind ohne Geräte zu einfach. Fit ohne Gerät an Beinen und Po zu werden, bedeutet, dass wir bekannte Übungen durch kleine Veränderungen schwieriger machen, um die Beine und den Popo zu bekommen, den wir Frauen uns wünschen.
Box Jumps
Squats sind eigentlich eine Übung, die nicht ohne Gewichte gemacht werden sollte, damit sie zu einer effektiven Übung für Beine und Po wird. Wenn du dir jedoch einen Hocker, stabilen Stuhl oder auch eine Box greifst, kannst du die Squats auch einfach ohne Gewichte und genug Trainingsreizen vollführen. Stelle dir dafür dein Hilfsmittel so hin, dass es beim Springen nicht verrutschen kann.
Wenn du die Kniebeuge mit Sprung machst, wird deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur sehr stark aktiviert. Es wird dich Kraft kosten eine Mehrzahl an Sprüngen auf die Erhöhung zu machen. Wenn du die Übung dann noch ausdauerlastig betreibst, dann werden deine Beine ziemlich k.o. werden.
Schnappe dir eine Box oder sonstige Erhöhung. Mit etwas Abstand springst du auf die Box und gehst mindestens 90 Grad in die Kniebeuge. Anschließend springst du wieder zurück auf den Boden.
Bulgarian Split Squats
Die Box, die du für die Jump Squats verwendest, kannst du auch für die nächsten beiden Übungen gebrauchen. Bulgarian Split Squats sind Ausfallschritte, die du erhöht machst. Ohne Gewicht sind sie eine immer noch sehr effektive Übung, die sich vor allem auf das Training deiner Oberschenkel und deines Pos konzentriert. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser.
Stelle ein Bein auf die Box und stütze dich mit den Zehen ab. Das andere Bein ist weit genug von der Box entfernt, sodass du es mindestens 90 Grad abwärts bewegen kannst. In der untersten Position angekommen, drückst du dich aus der Kraft deines Pos und deines Oberschenkels zurück in die Ausgangsposition.
einbeiniger Beckenlift
Damit dein Po zum Schluss deines Bein- und Po-Trainings noch einmal richtig gefordert wird, kannst du den Beckenlift in dein Workout einbauen. Der Beckenlift ist eine isolierte Übung, die sich vor allem auf die Aktivierung deiner Po-Muskulatur konzentriert. Besonders schwer wird sie, wenn du sie auf einem Bein probierst.
Stelle die Box auf den Boden. Wenn dir dieser zu hart ist, nutze eine Matte. Lege dich auf den Boden und bringe einen deiner beiden Füße auf die Box. Wenn du den Fuß nur auf der Ferse aufstellst, wird die Übung noch ergiebiger. Hebe nun deinen Po an, bis deine Hüfte durchgestreckt ist. Oben angekommen, führst du dich langsam wieder zurück. Lege deinen Oberkörper und Po nicht wieder komplett ab, wenn du die Übung wiederholst.
Fit ohne Gerät für Frauen: Bauch-Übungen
Den Bauch ohne ein Gerät zu trainieren und ihn fit zu machen, ist nicht schwer und bedarf von uns Frauen wie aber auch den Männern keiner Hilfsmittel. Ob Profi oder Anfänger, an Bauch-Übungen mit dem Eigengewicht mangelt es nicht.
Bedenke, dass du die Übungen für dein kommendes Sixpack am Ende deines Trainings machst. Die Oberkörper und Bein-Übungen sind zum Großteil Ganzkörperübungen und beanspruchen mehr Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig. Sie sind trainingsintensiver und sollten daher am Anfang ausgeführt werden.
Beine heben
Mit dem Beine heben liegend kannst du wunderbar deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Die Übung lässt sich auf verschiedene Schwierigkeitsgrade anpassen. Eine einfache Variante ist, die Beine beim Beine heben leicht anzuwinkeln. So fällt es dir deutlich leichter die Beine anzuheben. Schwieriger wird die Bauchübung, wenn du die Beine ganz gerade ausstreckst und sie dann nach oben hebst.
Das Beine heben liegend kannst du mit einer geraden Bewegung oder mit einer seitlichen Bewegung ausführen. Wenn du deine Beine nach links und rechts bewegst, aktivierst du verstärkt deine seitlichen Bauchmuskeln. Bei der geraden Variante, arbeiten vor allem deine geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln unterstützen.
Plank
Das Planken ist vor allem eine Ausdauerübung für deinen Bauch. Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren dich beim Unterarmstütz. Die geraden Bauchmuskeln machen die Hauptarbeit.
Die Übung ist so vielfältig, dass man theoretisch ein komplettes Training mit ihr machen könnte. Bei der Grundposition des Unterarmstützes hältst du dich, wie der Name es verrät, auf den Unterarmen und den Füßen und bildest eine leicht schräge, aber gerade Linie. Ziel ist es, dass du ohne durchzuhängen so lange wie möglich in der Position verharrst.
Progressionen für die Plank sind u.a. ein Bein anzuheben, die Arme weiter nach vorne zu bringen oder auch einen Fuß auf den anderen zu stellen.
Seitstütz
Ähnlich wie die Plank funktioniert auch der Seitstütz. Du kannst ihn so ausführen, dass du ihn einfach so lange wie möglich hältst, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Möglich ist aber auch, dass du aus dem Seitstütz mit deiner Oberseite Richtung Boden rotierst und dadurch einen zusätzlichen Reiz für deine Bauchmuskeln setzt. Wichtig ist auch hier, dass du nicht durchhängst und immer deine Körperspannung behältst.
Trainingsvorschlag – fit ohne Gerät für Frauen
Wer diese Übungen macht, Frauen oder Männer, es sei dir garantiert, du wirst fit mit ihnen und das ganz ohne Gerät. Die vorgestellten Übungen tragen nachhaltig zum Aufbau deiner Muskulatur bei und lassen sich häufig auf deine Fitness mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden anpassen.
Sätze und Wiederholungen
Die Wiederholungsanzahl ist abhängig von deinem Trainingsniveau. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser. Von jeder Übung solltest du drei Sätze machen.
Oberkörper
- Klimmzüge: 5-10 Wiederholungen
- Liegestütze: 15-20 Wiederholungen
- Shoulder Taps: 10 pro Seite
Unterkörper
- Jump Squats: 10-20 Wiederholungen
- Bulgarian Split Squats: 10-15 Wiederholungen
- einbeiniger Beckenlift: 10 Wiederholungen (Bein wechseln nach jedem Satz)
Bauch
- Beine heben: 10 Wiederholungen
- Plank: 30-60 sek. halten
- Seitstütz: 30 sek. pro Seite halten oder mit Rotation 10 Wiederholungen pro Seite
