Nicht nur Popeye weiß es: die Ernährung entscheidet neben dem richtigen Training darüber, ob der Muskelaufbau funktioniert oder nicht. Spinat allein reicht für einen nachhaltigen Muskelaufbau jedoch nicht aus. Wenn es aber der Spinat alleine nicht tut, was macht dich stark und hilft dir deine Muskeln aufzubauen?
Ernährung für Muskelaufbau – kalorischer Überschuss
Möchtest du Muskelaufbau betreiben, ist es besonders wichtig, dass du neben deinem regelmäßigen Krafttraining deinem Körper einen kalorischen Überschuss hinzufügst. Muss dein Körper von einem kalorischen Defizit leben, wird er hingegen zum Katabolismus, also Muskelabbau neigen. Auch eine ausgeglichene Energiebilanz ist nicht optimal, um deinen Muskelaufbau anzuregen.
Ein kalorischer Überschuss ist ein starker anabolischer Simulator für den Muskelaufbau, vorausgesetzt die Proteineinnahme ist ausreichend. Vor allem Trainings-Anfänger reagieren sehr gut auf ein kalorischen Überschuss und bauen dadurch besser fettfreie Muskelmasse auf als fortgeschrittene Athleten. Trainierte Personen neigen eher zu einer Zunahme von Fettmasse und benötigen daher einen kleineren kalorischen Überschuss.
Ernährung für Muskelaufbau – Proteine
Jedes g Protein liefert deinem Körper etwa vier kcal an Energie. Proteine bestehen aus Aminosäurenketten. 20 von den über 300 bekannten Aminosäuren sind Teil der menschlichen Eiweiße. Von den 20 können neun der Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Die Einnahme von genügend essentiellen Aminosäuren, insbesondere den BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin), ist wichtig für einen nachhaltigen Aufbau deiner Muskulatur. Das eben genannte Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation deines Muskelaufbaus.
Das Krafttraining ist ein starker anabolischer Simulator. Ein erhöhtes Niveau von Aminosäuren durch die Nahrungsaufnahme initiiert starke Wachstumsprozesse in deiner Muskulatur. Ohne die Einahme von genügend Proteinen kommt der Prozess bei dir ins Stocken.
Die empfohlene Proteinzufuhr der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V ist 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dieses Angabe ist ein Richtwert und für sportlich aktive Menschen, die Muskelaufbau betreiben wie aber auch für andere Personengruppen, nicht immer zu empfehlen. Um nicht in eine negative Stickstoffbilanz zu rutschen, die durch einen katabolischen Stoffwechsel ausgelöst wird, musst du als Kraftsportler auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten, die zu einer positiven Stickstoffbilanz führt. Nimmst du mehr Proteine zu dir, als dein Körper verbraucht, werden deine Muskeln wachsen.
Was ist die optimale Zufuhr von Proteinen für den Muskelaufbau?
Die optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau hängt sehr von der körperlichen Verfassung und der Energieausgabe einer Person ab. Eine Zufuhr von 1,7 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht scheint den Muskelaufbau zu fördern. Eine Zufuhr von über 2,0 g pro kg Körpergewicht hat in den meisten Fällen keine positiven Effekt mehr.
Die Qualität der Proteine
Bei einer Ernährung für den Muskelaufbau ist nicht nur die Menge an Proteinen wichtig, sondern auch die Qualität der Eiweiße. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, benötigen wir Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Alle tierische Eiweiße, mit Ausnahme der Gelatine, enthalten alle essentiellen Aminosäuren. In pflanzlichen Eiweißen befindet sich meist nicht jede essentielle Aminosäure in ausreichender Form. Veganer sollten daher im Gegensatz zu Fleisch-Konsumenten auf die Zusammensetzung der Proteine in den Mahlzeiten regelmäßig achten.
Ernährung für Muskelaufbau – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind an sich nicht essentiell für den Körper, da Glukose (Traubenzucker) im Körper auch durch Aminosäuren und Fettanteile hergestellt werden kann. Dennoch sind Kohlenhydrate wichtig, wenn du anstrebst, deinen Muskelaufbau maximal voranzutreiben.
Kohlenhydrate sorgen in einem moderaten Training für 80 % des ATPs (Energieträger im Körper). Durch nicht ganz volle Glykogenspeicher (gespeicherter Kohlenhydrate im Körper) kann deine Leistung im Training einschränkt werden, indem du bspw. nicht mehr so viele Wiederholungen schaffst wie sonst.
Es ist nicht notwendig eine reiche Diät an Kohlenhydraten zu machen, denn eine übertriebene Menge hat keinen positiven Effekt auf dein Training. Deine täglichen Kalorien sollten aus einer moderaten Menge an Kohlenhydraten von 40 % bis 60 % bestehen. Das reicht vollkommen aus. Eine zu kleine Menge von z.B. 25 % könnte deine Leistungsfähigkeit beim Krafttraining beeinflussen.
Studien weisen zudem darauf hin, dass die Menge an verzehrten Kohlenhydraten einen Einfluss auf den Testosteronspiegel im Körper hat. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Wie viele Kohlenhydrate benötigst du für den Muskelaufbau?
Die Menge an Kohlenhydraten, die dein Körper benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. deinem Alter, deiner Genetik und Muskelzusammensetzung, deinem Geschlecht sowie Training u.v.m. Normalerweise sollte eine Menge von 3 g pro kg Körpergewicht pro Tag reichen.
Ernährung für Muskelaufbau – Fette
Fette sind essentiell für den menschlichen Körper. Ohne Fette kann der menschliche Organismus nicht überleben. Fette liefern 9 kcal pro g, Kohlenhydrate und Proteine hingegen nur 4 kcal pro g.
Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren differenziert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren klassifiziert.
Einfluss von Fettsäuren auf die Leistung
Fette haben kaum Einfluss auf dein Krafttraining. Die absolute Mehrheit der Energie, die du beim Krafttraining benötigst, wird durch Kohlenhydrate gewonnen. Wofür sind Fette dann aber wichtig, wenn es um dein Krafttraining geht?
Fette regulieren in komplexen Prozessen deine Hormone. Der zu geringe wie auch überhöhte Konsum von Fetten beeinflusst u.a. deinen Testosteronspiegel. Das Testosteron hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Entwicklung deiner Muskeln.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stehen in einem positiven Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse. Besonders den Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, den Muskelaufbau zu unterstützen. Wie sie dies genau tun und ob, ist derzeit noch umstritten. Feststeht aber, dass sie sich auf jeden Fall positiv auf deine Gesundheit und damit Fitness und Leistungsfähigkeit auswirken.
Wie viele Fette benötigst du am Tag, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen?
Wie auch bei den Kohlenhydraten ist es nicht einfach abzuschätzen, wieviele Fette du genau am Tag benötigst, um deinen Muskelaufbau zu optimieren. Eine Menge von mindestens einem g pro kg Körpergewicht ist normalerweise ausreichend. Bedenke, dass du nicht zu viele gesättigte Fettsäuren konsumierst, sondern eher einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst.
Wie oft soll ich am Tag essen?
Vermutlich sind mehrere gleichmäßig über den Tag verteilte proteinreiche Mahlzeiten eine optimale Ernährung für deinen Muskelaufbau. Auf diese Weise wird der Muskelaufbauprozess konstant gehalten und der Muskelabbauprozess bleibt niedrig.
Das Timing deiner Mahlzeiten
Durch ein hartes Training werden deine Energiespeicher und Aminosäure-Bestände geleert. Nach dem Training ist im sogenannten „anabolischen Fenster“ von ca. einer Stunde die beste Zeit, deinen Körper mit einer Mahlzeit zu versorgen. Die Annahme, dass der Konsum von Eiweißen und Kohlenhydraten in diesem Zeitfenster einen Mehrwert für den Muskelaufbau hat, ist bisher jedoch noch nicht wissenschaftlich fundiert.
Vermutlich ist sogar das anabole Fenster größer als die bisher angenommene eine Stunde nach dem Training. Diese Überlegung führt dazu, dass davon ausgegangen wird, dass es klug sei vor wie nach der Trainingseinheit genug Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die katabolischen Effekte zu minimieren und die anabolen Effekte zu optimieren.
Wichtiger als das ist im Großen und Ganzen die Menge und Qualität der Nahrungsmittel sowie die Verteilung der Mahlzeiten über den Tagesverlauf.
Wichtige Tipps für deine Ernährung für den Muskelaufbau
Möchtest du Muskelaufbau betreiben und diesen neben dem Training durch eine optimale Ernährung optimieren, solltest du folgendes beachten:
- Die Kontinuität deiner Ernährungsgewohnheiten bei einer Ernährung für den Muskelaufbau ist von herausragender Bedeutung. Beständigkeit und Planmäßigkeit führen dich langfristig zum Erfolg.
- Ein Überschuss an Kalorien ist wichtig, um bei dir den Muskelaufbau zu bewirken.
- Mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen sind sinnvoller für deinen Muskelaufbau als wenige, aber dafür sehr große Mahlzeiten.
- Der Verzehr von qualitativen Proteinen und Kohlenhydraten vor und nach dem Training bestimmen deinen Muskelaufbau.
- Bei einer veganen Ernährung achte darauf, aus welchen Proteinen deine Lebensmittel sich zusammensetzen. Ggf. solltest du deine Mahlzeiten anpassen und durch weitere proteinreiche vegane Lebensmittel ergänzen, um die fehlenden Eiweiße auszugleichen.
- Die Aufnahme von essenziellen Fettsäuren ist wichtig. Sie beeinflusst deinen Hormonhaushalt und damit auch deinen Muskelaufbau. Vor allem Omega-3-Fettsäuren werden von vielen Menschen zu wenig aufgenommen.
