No sweat, no beauty. No Squat, no booty. Wer einen starken Po und athletische Beine haben will, kommt nicht um Squats herum. Sie sind neben den Hip Thrusts die Übung, die schöne Beine und einen prallen Po machen. Was aber, wenn du nicht zu Gewichten greifen kannst, die du für die Anregung der Bein- und Po-Muskulatur brauchst oder das Eigengewichtstraining mehr deinem Interesse entspricht? In diesem Fall helfen dir einbeinige Kniebeuge, dein Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen und du trainierst zudem deine Beweglichkeit. Beherrschst du die unterschiedlichen einbeinigen Kniebeuge-Varianten sauber, gehörst du zu einem erlesenen Kreis, der seine Fitness auf ein neues Level hebt.
Einbeinige Kniebeuge – Übungen
Squats sind eine der Ganzkörperübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Im Fitnessstudio werden sie vor allem mit einer Langhantel und Gewichtsscheiben ausgeführt, um den Muskelwachstum genügend anzuregen.
Wenn es dir an einem Rack, Gewichtsscheiben, Kurzhanteln oder auch Kettlebells fehlt, ist das für dein Squat-Training jedoch keine Hürde. Einbeinige Kniebeuge sind der ultimative Kick, wenn du deinen Unterkörper effektiv trainieren magst. Du wirst sehen, die verschiedenen einbeinigen Squat-Varianten verlangen dir eine enorme Kraft ab und fördern überdies ungemein deine koordinativen Fähigkeiten.
Pistol Squats
Wenn du einbeinige Kniebeuge trainieren möchtest, kommst du nicht um den Pistol Squat herum. Er ist die bekannteste Variante unter den einbeinigen Squats und hat sich seine Berühmtheit redlich verdient. Pistol Squats sind eine hervorragende Waffe im Kampf für muskulöse Beine und einen Knack-Po.
Der Pistol Squat ist eine fortgeschrittene Übung. Du musst deine Beine und Po bereits regelmäßig trainiert haben, um diese Übung umsetzen zu können. Helfen wird dir, wenn du über eine gute Mobilität verfügst. Das wird dir den Pistol Squat deutlich einfach machen.
Um den Pistol Squat zu lernen und ihn richtig auszuführen, ist es empfehlenswert verschiedene Progressionen zu üben, bis du letztendlich den Pistol Squat ohne Hilfsmittel beherrschst.
Progressionen
- Die einfachste Variante ist den Pistol Squat mit festhalten zu probieren. Suche dir einen Halt, an dem du nicht verrutschen kannst und positioniere dich daneben. Nun gehe einbeinig in den Squat und achte darauf, dass dein stabiler Fuß in der untersten Position fest am Boden bleibt und dein dich tragendes Bein nicht nach innen oder außen kippt. Das ist wichtig, damit du deine Gelenke schonst. Dein anderes Bein strecke aus und bringe es parallel zum Boden. Anschließend drückst du dich aus der Endposition mithilfe deines Pos und Oberschenkels zurück in die Ausgangsposition.
- Schwerer wird der Pistol Squat, wenn du ihn freistehend mit einem Gewicht in den Händen machst. Diese Progression verlangt von dir deutlich mehr Koordination. Nimm ein Gewicht in die Hand und strecke die Arme am besten aus. Nun vollziehe wie bei der ersten Variante den einbeinigen Squat nach. Beachte, je mehr moderates Gewicht du in die Hände nimmst, desto einfacher wird der Pistol Squat für dich. Du solltest dich daher beim Üben langsam von einem etwas schwereren Gewicht zu einem leichten Gewicht vorarbeiten. Teste dabei aus, welches Gewicht zu dir passt und achte auf deiner Form. (Ich habe mit drei kg begonnen und immer ein kg weniger Gewicht bei späteren Übungseinheiten verwendet.)
- Wenn du den Pistol Squat mit einem kg mit mehreren Wiederholungen schaffst, kannst du mit Sicherheit dazu übergehen, die einbeinige Kniebeuge-Variante ohne ein Gewicht zu probieren. Ohne Gewicht den Pistol Squat zu machen, ist eine Umstellung. Das Gewicht, was dir bisher mehr Stabilität gab, ist nun weg und du musst dich verstärkt koordinieren und Kraft aufwenden können. Strecke auch für diese Variante deine Arme aus und gehe in den Pistol Squat, so wie du ihn bereits kennst.
Shrimp Squat
Der Name kommt nicht von ungefähr. Ähnlich elegant wie eine Garnele bewegst du dich bei dieser einbeinigen Kniebeuge-Variante und trainierst wie bei den anderen drei Varianten vor allem deine Oberschenkel und den Hintern.
Der Shrimp Squat ist ebenfalls eine Übung für Fortgeschrittene. Du brauchst Kraft und eine gute Mobilität, um den Bewegungsablauf komplett nachvollziehen zu können.
Da der Shrimp Squat nicht einfach ist, übe ihn auch am besten erst in einer einfachen Version und steigere die Übung in drei Schritten.
Progressionen
- Beginne dein Shrimp Squat-Training, indem du dich für die einfachste Ausführungsvariante an einer Halterung festhältst. Führe ein Bein zurück und winkle es soweit wie möglich an. Halte den erhobenen Fuß mit der zweiten Hand fest. Beuge dich leicht nach vorne und gehe in den Squat. Drücke dich anschließend wieder hoch. Achte bei der gesamten Bewegung des stehenden Beines auf deine Knieposition und lasse das Knie nicht zu weit über den Fuß zeigen. Dein führendes Bein sollte weder nach innen noch nach außen kippen.
- Bist du in der ersten Progression der einbeinigen Kniebeuge-Variante geübt, kannst du den Shrimp Squat freistehend mit einem kleinen Gewicht probieren. Strecke hierfür deine Arme aus, um dir mehr Balance für den Squat zu geben. Die Ausführung bleibt für die zweite Progression dieselbe wie für die einfachere Variante.
- Am schwersten ist der Shrimp Squat, wenn du ihn freihändig und ohne Gewicht übst. Die freie Hand strecke nach vorne, um dich zu stabilisieren und mache anschließend den Squat.
Sliding Wall Sit Squats
Die Sliding Wall Sit Squats sind eine abgewandelte Form des Wall Sits. Beim Wandsitzen setzt du dich in einem 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper, Oberschenkeln und Unterschenkeln an die Wand und verharrst so lange wie möglich mit einem Gewicht auf den Oberschenkeln oder auch ohne. Möglich ist auch ein Bein anzuheben und wenn möglich auf Hüfthöhe auszustrecken, um den Wall Sit zu effektiveren.
Wenn dir die statische Variante zu simpel ist oder du einfach etwas Neues probieren magst, ist der Sliding Wall Sit Squat mit einem Bein genau das Richtige für dich.
Stelle dich für den gleitenden Wandsitz an eine Wand. Dein Rücken sollte leicht angelehnt sein. Deine Füße sind ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Die Arme kannst du an die Wand lehnen, um dir einen besseren Halt zu geben. Ein Bein hebst du vom Boden ab. Das andere Bein führst du nach unten. Dein Oberschenkel sollte erst Halt machen, wenn zwischen ihm und dem Unterschenkel 90 Grad erreicht sind. Anschließend begibst du dich wieder nach oben.
Wichtig ist bei dieser Übung, dass in der untersten Position dein Knie nicht überspitzt und das Knie nicht deinen Fuß überragt. Sollte dies der Fall sein, geh mit dem Fuß ein Stück weiter weg von der Wand.
Split Squat
Split Squats, oder auch Ausfallschritte genannt, sind eine populäre einbeinige Kniebeuge-Übung im Krafttraining. Sie gehören neben den Squats und Deadlifts zu den Übungen, denen man am meisten im Fitnessstudio begegnet, wenn man den Po und die Beine mit einer Langhantel trainiert. Wie Deadlifts und Squats kommen die Split Squats nicht ohne Gewichte aus. Du brauchst sie, um genug Kraft in deinen Beinen zu entwickeln und deinen Unterkörper muskulös zu machen.
Eine Variante Ausfallschritte auszuführen, ist sie mit einem Bein erhöht zu machen. Die sogenannten Bulgarien Split Squats trainieren dein Gesäß und deine Oberschenkel. Da dein Gewicht allein für diese Variante eigentlich nicht ausreicht, helfen dir zwei Tricks weiter, die Übung dennoch effektiv zu machen. Erstens, mache die Bulgarien Split Squats am Ende deines einbeinigen Squat-Trainings. Zweitens, setzte bei dieser Übung vor allem auf das metabolische Versagen deiner Bein- und Po-Muskulatur und führe bei dieser Übung besonders viele Wiederholungen aus.
Nimm dir eine Box oder andere Erhöhung und führe ein Bein zurück. Stelle den Fuß ab. Halte dich am besten auf den Zehen auf der Box. Das andere Bein führe mit einem großen Schritt nach vorne. Die Arme kannst du zur Stabilisation seitlich kurz über der Hüfte anlegen. Nun senke dein vorderes Bein nach unten. Der Oberschenkel und Unterschenkel sollten in der untersten Position mindestens im 90 Grad Winkel zueinander stehen. Lass dein Knie nicht über die Zehen ragen. Aus der untersten Position bringe dich wieder in die Ausgangsposition zurück und denke daran, dein Bein bei der Auf- und Abwärtsbewegung nicht nach innen oder außen kippen zu lassen.
Trainingsplan für einbeinige Kniebeuge
Wenn du alle vier Übungen machst, wirst du spüren, wie sehr dir diese Übungen Kraft abverlangen und neue Muskelwachstumsreize setzen. Überdies trägst du mit allen vier Mehrgelenks-Übungen dazu bei, deine Koordination zu fördern. Damit dein Training richtig intensiv wird, beachte am besten den folgenden Vorschlag an Sätzen und Wiederholungen:
Sätze und Wiederholungen für einbeinige Kniebeuge
Führe jede einbeinige Kniebeuge-Übung drei bis fünf Sätze aus und mache nicht mehr als drei min. Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Wenn du dein Bein wechselst innerhalb einer Übung, verzichte auf eine Pause.
- Pistol Squats: 10 Wiederholungen pro Bein
- Shrimp Squats: 10 Wiederholungen pro Bein
- Sliding Wall Sit Squats: 10 Wiederholungen pro Bein
- Bulgarian Split Squats: 15-20 Wiederholungen pro Bein.
