Du hast keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Du möchtest nicht mit Gewichten arbeiten? Dir macht Eigengewichtstraining mehr Spaß? Das findest du einfach schöner und ästhetischer? Dann ran an den Speck und los geht`s. Ich zeige dir wie du deinen Körper mit Eigengewichtsübungen ausgiebig trainierst und ihn mit der richtigen Anleitung knackig und muskulös bekommst.
Eigengewichtstraining vs. Gewichtstraining
Gewichtstraining und Eigengewichtstraining haben beide ihren Sinn und Zweck, schließlich wird in beiden Übungsarten Last bewegt und deine Muskulatur stimuliert. Beim Eigengewichtstraining bewegst du dein eigenes Körpergewicht und erleichterst oder erschwerst die Übung durch die Veränderung des Hebels.
Bodyweight Übungen sind immer Mehrgelenks-Übungen. Du beanspruchst bei der Ausführung von Eigengewichtsübungen gleichzeitig mehrere Gelenke und aktivierst unterschiedliche Muskeln zur selben Zeit. Damit hast du gegenüber dem Gewichtstraining Vorteile, da du beim Gewichtstraining bei vielen Übungen deine Muskeln isoliert trainierst und den Muskelaufbau nur partiell anregst.
Wusstest du schon? Durch Eigengewichtsübungen verbesserst du schneller deine Koordination. Bodyweight Übungen bedürfen des Zusammenspiels deiner Muskelgruppen. Übst du also Bodyweight Übungen, wirst du automatisch deine Koordination verbessern.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Du möchtest einen knackigen und festen Körper? Dafür brauchst du an erster Stelle Muskeln und keinen zu hohen Fettanteil. Um Muskeln aufzubauen, bedarf es beim Eigengewichtstraining wie beim Gewichtstraining:
- einer mechanischen Belastung
- eines metabolischen Versagens
- eines Muskelschadens.
Willst du die mechanische Belastung beim Eigengewichtstraining erhöhen, musst du den Hebel bei der Übung ändern. Die mechanische Belastung des Muskels kannst du bis zu einem gewissen Grad manipulieren. Durch die richtige mechanische Belastung und Wiederholungsanzahl erreichst du ein metabolisches Versagen (Muskelversagen). Ein Muskelschaden entsteht durch eine mechanische Belastung und/oder ein metabolisches Versagen bei der Ausführung einer Übung im vollem Bewegungsumfang.
Wusstest du schon? Ein Muskelschaden ist nicht immer förderlich für dein Training. Deine Erholungsphase verlängert sich dadurch. Es kommt also auf das richtige Maß an.
Die wichtigsten Übungen im Eigengewichtstraining
Ich zeige dir die wichtigsten Bodyweight Übungen, die deinen Körper effektiv kräftigten und dich muskulöser machen. Mit diesen Übungen bringst du dich an deine Grenzen und darüber hinaus. Baust du die Übungen in dein Training ein, wirst du schnell merken, wie sich dein Körper verändern wird und du zu mehr körperlicher Leistung im Stande bist.
Oberkörperübungen
Wusstest du schon? Der Oberkörper lässt sich durch Eigengewichtsübungen einfacher trainieren als der Unterkörper. Der Muskulatur im Oberkörper reicht im Gegensatz zu der im Unterkörper weniger Last aus, um stimuliert zu werden. Bei Oberkörper-Bodyweight Übungen ist es einfacher den Hebel zu manipulieren als bei Unterkörperübungen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind schlechthin die beste Zugübung für den Oberkörper. Beherrscht du sie sehr gut, kannst du davon ausgehen, dass du einen athletischen Oberkörper bekommst.
Mit Klimmzügen trainierst du hauptsächlich deinen oberen Rücken (Latissimus), deinen Bizeps und deine Unterarme, denn Klimmzüge verlangen von dir eine mächtige Griffkraft.
Wie führst du Klimmzüge aus?
- Hänge dich an die Stange und baue eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern auf.
- Ziehe dich hoch und behalte dabei die Spannung zwischen deinen Schulterblättern, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist.
- Senke dich von der oberen Position kontrolliert zur Ausgangsposition.
Liegestütze
Liegestütze sind sehr simpel, aber effizient. Mit Liegestützen trainierst du deine Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und deinen Trizeps. Push ups sind zudem eine hervorragende Übung zum Training deines Cores.
Du förderst durch Liegestütze die Stabilität in deinem Körper, da du dich bei der Übung fest wie ein Brett in der Position halten musst. Sie verlangen außerdem von dir eine gute Koordination.
Wie führst du Liegestütze aus?
- Setze deine Hände direkt unter deine Schultern. Spanne deinen Bauch und Hintern an. Dein Blick ist schräg nach vorne gerichtet.
- Behalte die Spannung im Bauch und Hintern. Senke deinen Körper so tief wie möglich.
- Behalte weiterhin die Spannung und drücke dich wieder hoch zur Ausgangsposition.
Rudern an der Stange/ an den Gymnastikringen oder an TRX-Bändern
Diese Übung solltest du bei deinem Eigengewichtstrainingplan auf keinen Fall weglassen. Das Rudern ist hervorragend, um deine Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern zu trainieren. Außerdem trainierst du beim Rudern deinen Latissimus (großer Rückenmuskel), deine Bizeps sowie deine Unterarme.
Du kannst den Fokus auf die aktivierte Muskulatur beim Rudern anpassen, indem du deine Griffposition änderst. Führst du die Ruder-Übung z.B. mit einem breiteren Griff aus, so trainierst du stärker deine hinteren Schultern.
Außerdem hast du einen Einfluss auf die Stimulation deiner Muskulatur, durch die Wahl deines Equipments. Wenn du beispielsweise mit dem TRX-Band oder Gymnastikringen trainierst, förderst du beim Rudern verstärkt deine Schulterstabilisation im Vergleich zu anderen Trainingsvarianten.
Wie führst du Rudern an der Stange aus?
- Greife die Stange etwas breiter als Schulterbreite. Bringe deine Schulterblätter zurück.
- Ziehe dich mit nach hinten gezogenen Schulterblättern idealerweise so weit hoch, bis deine Brust die Stange berührt.
- Senke dich mit zurückgezogenen Schulterblättern langsam wieder zur Ausgangsposition.
Pike Push ups/ Liegestütze für die Schultern
Bei deinem Eigengewichtstraining solltest du von so vielen Winkeln wie möglich arbeiten. Um dein Training zu komplettieren, empfiehlt sich eine Übung einzubauen, bei der du dich über den Kopf drückst. Pike Push ups eignen sich für geübte Athleten. Wenn du Liegestütze richtig gut auszuführst, solltest du in der Lage sein, Pike Push ups zu machen.
Wie führst du Pike Push ups aus?
- Lege deine Hände etwa schulterbreit auf den Boden. Bringe deine geraden Beine möglichst nach vorne bis du eine Dehnung spürst.
- Ziehe deine Schulterblätter auseinander und führe deine Stirn Richtung Boden. Dein Blick ist dabei auf den Boden zwischen deinen Händen gerichtet.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Deine Ellenbogen sollten immer möglichst nach innen gerichtet sein.
Wusstest du schon? Pike Push ups sind eine gute Regression zu der Master-Übung Handstand Push ups.
Dips auf Parallelbarren
Mit den Dips trainierst du die gleiche Muskelgruppen wie bei den Liegestützen: deine Brustmuskulatur als Hauptbeweger, den Trizeps sowie deine vorderen Schultern. Im Gegensatz zu den Liegestützen, kannst du bei den Dips aber mehr Last drücken, da du dich bei den Dips in einem günstigeren Winkel hältst und dadurch mehr Kraft ausüben kannst.
Wie führst du Dips aus?
- Umgreife beide Stangen fest mit deinen Händen. Ziehe deine Schultern runter. Dein Blick ist schräg nach unten gerichtet.
- Senke deinen Körper von dieser Position langsam bis deine Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Lass deinen Unterkörper dabei nicht nach hinten neigen.
- Drücke dich von dort wieder hoch bis zur Ausgangsposition. Lass auch hier deinen Unterkörper nicht nach hinten neigen.
Wusstest du schon? Dips haben eine sehr gute Übertragbarkeit auf andere Oberkörper-Bodyweight Übungen, wie Liegestütze oder Planches.
Der Unterkörper
Wusstest du schon? Den Unterkörper mit Eigengewichtsübungen zu trainieren ist deutlich schwieriger als beim Oberkörpertraining. Deine Beinmuskulatur ist groß im Verhältnis zur Muskulatur im restlichen Körper und benötigt daher besonders viel Last. Mit dem Eigengewichtstraining wird es dir schwerer fallen eine ordentliche mechanische Belastung zu erzeugen. Du musst deinen Fokus daher auf das metabolische Versagen deiner Muskulatur setzen, um den Unterkörper durch eine Eigengewichtstraining effektiv zu trainieren. Zudem lässt sich der Hebel weniger gut manipulieren als bei Oberkörperübungen.
Squats/ Kniebeuge
Squats sind die bekannteste und wohl auch effizienteste Übung für den Unterkörper. Mit Squats trainierst du hauptsächlich deine Oberschenkel (Vorder- sowie Hinterseite) und den Hintern. Du kannst Kniebeuge in verschiedenen Variationen ausführen. Möglich wäre z.B., dass du bei den Squats einen Sprung einbaust.
Wie führst du Kniebeuge aus?
- Stelle dich in einem für dich passenden Stand, am besten eine Standbreite, in der du auch springen würdest.
- Während deine Knie nach außen zeigen und dein Bauch angespannt ist, senkst du dich langsam nach unten bis zu dem Punkt, an dem du deinen Körper noch stabil halten kannst.
- Drücken dich nun von der Position zurück in die Ausgangsposition. Dabei zeigen deine Knie nach außen und dein Bauch bleibt angespannt.
Wusstest du schon? Es ist möglich einbeinige Kniebeuge, sogenannte Pistol Squats auszuführen.
Ausfallschritte/ Lunges
Wohl die zweit bekannteste Eigengewichtsübung für den Unterkörper nach den Squats sind die Ausfallschritte. Mit den Lunges trainierst du genau die gleiche Muskulatur wie bei den Squats. Der Grad der Belastung der verschiedenen Muskeln ändert sich jedoch je nach Länge deines Standes. Je größer dein Schritt ist, umso hüftdominanter wird die Übung, d.h. dein Po arbeitet entsprechend härter. Verkürzt du deinen Schritt, arbeiten deine vorderen Oberschenkel mehr.
Ausfallschritte kannst du in verschiedenen Variationen ausführen. Wenn du beispielsweise dein hinteres Bein auf eine Box stellst, wird die Übung schwieriger. Diese Variante nennt sich Bulgarien split Squats. Ansonsten kannst du Ausfallschritte z.B. mit anschließendem Bein anheben in der Endposition ausführen.
Wie führst du Ausfallschritte aus?
- Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein. Mache einen Schritt nach vorne.
- Du senkst dein Körper langsam nach unten, während dein hinteres Bein führt.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
Körpermitte/ Core
Deine Körpermitte kannst du mit einem Eigengewichtstraining außerordentlich belasten, denn bei jeder Übung musst du deinen Körper stabil halten. Dein Bauch wird beim Bodyweight Training immer mit trainiert. Willst du ein ausgeprägtes Sixpack, ist es empfehlenswert, dass du deinen Bauch aber auch mit Bauchübungen trainierst.
Du benötigst nicht viele Übungen für einen außerordentlichen starken Bauch. Es sind nur ein paar Übungen in verschiedenen Variationen notwendig. Mit dem Beine heben an der Stange in verschiedenen Variationen und dem L-Sit kannst du deine Bauchmuskulatur kräftig beanspruchen.
Wusstest du schon? Ein starke Körpermitte ist unerlässlich für Eigengewichtsübungen. Du brauchst sie, um die Bodyweight Übungen akkurat ausführen zu können und eine gerade Haltung zu haben.
L-Sit
Der L-Sit ist eine der besten (Bauch)-Übungen, schließlich trainierst du dabei nicht nur deinen Bauch, sondern gleichwohl auch deine Mobilität. Bei der Übung wird neben den geraden Bauchmuskeln deine Muskulatur zwischen den Schulterblättern, wie der Trapezius und Rautenmuskeln, trainiert. Beide Muskeln sind sehr wichtig für eine aufrechte Haltung.
Den L-Sit kannst du auf kleinen Parallelbarren machen (Parallettes) oder direkt auf dem Boden. Wenn du die Übung auf den Boden ausführst, benötigst du deutlich mehr Mobilität und trainierst viel härter die Schulter stabilisierende Muskulatur.
Wie führst du L-Sits aus?
- Lass deine Hände die Parallettes (kleine Parallelbarren) umfassen.
- Halte deine Arme gerade und drücke deine Schultern runter. Hebe aus dieser Position heraus deine Beine an.
- Drücke weiterhin fest deine Schultern runter und strecke deine Beine gerade aus nach vorne. Halte die Position so lange wie möglich.
Wusstest du schon? Ein guter L-Sit auf den Boden hat viele Parallelen mit der Master-Übung Front Lever.
Beine heben hängend an der Stange
Beine heben hängend an der Stange ist deutlich härter als verschiedene Übungen auf der Matte. Auch bei dieser Übung gibt es mehrer Varianten, die du ausführen kannst und verschiedene Progressionen. Insbesondere bei der Variation Toes to Bars wird, wie beim L-Sit, dein oberer Rücken mit trainiert.
Wie führst du Beine heben hängend an der Stange aus?
- Hänge dich etwas breiter als Schulterbreite an die Stange. Lass deine Schultern dabei locker.
- Halte deine Beine gerade. Hebe deine Beine hoch, bis deine Füße die Stange berühren. Deine Schultern sollten dabei locker bleiben.
- Senke deine Beine wieder langsam bis zur Ausgangsposition. Behalte die Kontrolle über die Ausführung. Versuche nicht zu schwingen.
Wusstest du schon? Auch die seitliche Bauchmuskulatur ist hängend an der Stange sehr gut trainierbar. Dafür schlage mit den Beinen eine Art Rad von einer zur anderen Seite und wieder zurück.
Trainingsaufbau im Eigengewichtstraining
Wie strukturierst du dein Eigengewichtstraining in einem Plan? Dafür solltest du dich fragen, was deine Ziele sind. Die hier genannten Bodyweight Übungen sind Grundübungen des Eigengewichtstrainings. Sie eignen sich gut zum Muskelaufbau und als Basis für fortgeschrittene Übungen.
Wusstest du schon? Eine Planung im Eigengewichtstraining erfordert von dir mehr Wissen als im standardisierten Krafttraining. Hebelwirkungen und Progression spielen eine große Rolle.
Eigengewichtstraining für den Muskelaufbau
Fängst du neu mit dem Eigengewichtstraining an, werden dir die Übungen wahrscheinlich schwer fallen, da die mechanische Last und Koordination eine Herausforderung für deinen Körper und deine Muskeln sind. Bei einem regelmäßigen Training wirst du Erfolge sehen und einen gezielten Muskelaufbau wahrnehmen.
Sollten dir die Übungen irgendwann nicht mehr schwer fallen, kannst du dein Bodyweight Training durch ein paar geschickte Tricks intensivieren. Mit der richtigen Kombination von Übungen und Wiederholungen wirst du ein metabolisches Versagen deiner Muskeln erzeugen und dadurch den Muskelaufbau anregen.
Sets and Reps – Sätze und Wiederholungen
So lange die Last stimmt, kannst du auch bei einem Eigengewichtstraining genauso effektiv wie mit Gewichten trainieren. Bei den meisten Übungen ist es empfehlenswert in einem Bereich zwischen sechs und 15 Wiederholungen zu arbeiten. Du wirst bei dieser Wiederholungszahl die Last spüren und dein Körper wird ordentlich ermüden.
Sechs bis 15 Wiederholungen sind ein ziemlich breiter Wiederholungsbereich. Das liegt daran, dass der Schwierigkeitsgrad der Übungen variiert.
Trainingsvorschlag – Sets and Reps
Mache 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Führe jede Übung drei Sätze aus.
- Klimmzüge: 6-10
- Dips: 6-10 mit anschließenden Liegestützen: Maximum
- Rudern an der Stange/ Ringen oder TRX: 10
- Jumping Squats: 15
- Ausfallschritte mit Beinen anheben: 15
- L-Sit: so lange wie möglich halten mit anschließenden Beine heben hängend an der Stange: 10-15
Die Wiederholungen kannst du je nach Trainingszustand anpassen.
Eigengewichtstraining im Zirkel
Mit den im Artikel beschriebenen Übungen macht ein Zirkeltraining sehr viel Sinn. Das Training im Zirkel gibt dir die Möglichkeit eine gute Auslastung für den Körper zu erreichen, obwohl die mechanische Last bei den Übungen nicht sehr hoch ist. Das Ziel des Zirkeltrainings ist eher eine metabolische Auslastung zu erreichen.
Eine metabolische Auslastung erreichst du, wenn du die Reihenfolge der Übungen anpasst. Ist z.B. das Rudern an der Stange zu einfach für dich, positionierst du diese Übung nach den Klimmzügen oder nach weiteren Zugübungen.
Trainingsvorschlag – Zirkeltraining
Führe diesen Zirkel dreimal aus. Lege 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung ein und drei Minuten Pause zwischen jeder Runde.
- Klimmzüge: 5
- Beine heben hängend an der Stange: 5
- Dips: 10
- Liegestütze:10
- Rudern an der Stange: 10
- Jumping Squats: 15
- Kniebeuge:10
Die Wiederholungen kannst du je nach Trainingszustand anpassen.
Eigengewichtstraining als Basis für fortgeschrittene Calisthenics-Übungen
Wenn du fortgeschrittene Calisthenics Eigengewichtsübungen, wie z.B. den Front Lever, die Planche etc. lernen willst, ist es ratsam die genannten Grundübungen zu beherrschen. Mit den beschriebenen Übungen hast du eine Grundlage, um dich an das Training noch schwererer Übungen heranzutasten.
