Viele hätten ihn gerne, einige besitzen ihn und die meisten schauen sehr gerne darauf: einen knackigen Po. Bei Männern wie Frauen ist er gerne gesehen und ein Körperteil, welches häufig eine besondere Beachtung beim Training findet. Zahlreiche Kurse (wie das klassische Bauch-, Beine-, Po-Workout) und Übungen widmen sich dem Po. Doch nur wenige Übungen sind wirklich erforderlich für den Hintern, machen ihn muskulös, straff und fest. Es gibt einzelne effektive Po-Übungen, mit denen du eindrucksvoll deine Gesäß-Muskulatur stärken kannst und keine Stunden im Fitnessstudio verbringen musst.
Aufbau des Hintern – starke Muskeln für einen gesunden Körper
Nicht allein wegen des schönen Aussehens solltest du den Po trainieren. Ein gut trainierter Hüftstrecker hilft dir Verletzungen vorzubeugen, deine Haltung zu verbessern und deinen Körper athletisch zu machen.
Der Zustand der drei Po-Muskeln Gluteus minimus, medius und maximus ist mit für deine Athletik, Fitness und dein Wohlbefinden verantwortlich.
Mit einer starken Po-Muskulatur, auch Hüftstrecker genannt, hältst du deinen Körper aufrecht und stabil. Hast du einen trainierten Po, wirst du weniger Beschwerden im unteren Rücken verspüren, da er dir die Last aus dem Rücken nimmt. Ein muskulöser Po sorgt zudem mit dafür, dass du keine Schräglage in der Hüfte bekommst, sodass dein Risiko für Kniebeschwerden geringer ist. Kräftigst du den Po, stabilisiert du damit außerdem den Beckenboden und minimierst das Risiko von Zerrungen in Leiste und Oberschenkelbeuger.
Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die ein starker Po mit sich bringt, ermöglicht ein trainierter Hüftstrecker dir Bewegungsabläufe mit mehr Kraft und Geschwindigkeit auszuüben. Nicht nur bei den alltäglichen Aktivitäten, wie Treppensteigen, wirst du die Vorteile eines starken Pos merken. Auch für das Krafttraining, Laufen (Sprints), Sprünge und so weiter profitierst du von einem starken Hüftstrecker.
Komplexe vs. isolierte Übungen
An den Geräten im Fitnessstudio trainierst du häufig vor allem isoliert verschiedene Muskelgruppen. Als Ergänzung zu komplexen Übungen haben isolierte Übungen auf jeden Fall ihre Berechtigung. Du stärkst damit einzelne Muskeln und kannst damit mögliche Schwachstellen gezielt trainieren. Für den effektiveren und gleichzeitigen Aufbau mehrerer Muskelgruppen eignen sich aber vor allem komplexe Übungen.
Komplexe Übungen für den Hintern sprechen den kleinen, mittleren und großen Muskel des Hintern an und fördern dabei gleichzeitig das Training der Muskulatur anderer Körperteile. Meist profitieren bei diesen Übungen der untere Rücken, Bauch und die Oberschenkel mit.
effektive Po-Übungen = komplexe Übungen
Konzentrierst du dich also zuerst auf komplexe Po-Übungen und ergänzt sie mit einzelnen isolierten Übungen, kannst du dir gewiss sein, dass du mit einem regelmäßigen Training zu dem Po kommst, den du dir wünschst.
Vier effektive Po-Übungen: die Basis für einen starken Hintern
Die folgenden komplexen Übungen helfen dir beim gezielten Aufbau der Po Muskulatur. Baust du diese Übungen in dein Training ein und führst sie mindestens zweimal in der Woche durch, werden sich deine Po-Muskeln entwickeln. Achte darauf, dass du dich dabei an deine Leistungsgrenzen bringst und nicht im Wohlfühlmodus stecken bleibst, denn sonst wirst du keine Fortschritte machen. Nutze für die Ausführung Gewichte. Du solltest jedoch nur so viel Gewicht nehmen, dass du bei der Übung noch deine stabile Haltung wahren kannst. Kontrolliere, wenn möglich, deine Haltung in einem Spiegel.
1. effektive Po-Übung: Squats/ Kniebeuge
Squats sind die Po-Übung schlechthin. Keine Übung ist für das Training des Hintern besser geeignet als Kniebeuge. Dein Po, allen voran der große Po-Muskel, wird durch die Squats trainiert. Der Musculus gluteus maximus ist für die Hüftstreckung bei den Kniebeugen verantwortlich. Die Ausprägung dieses Muskels bestimmt, wie groß die Wölbung deines Gesäßes nach hinten ist. Wenn du diesen also mit Kniebeugen trainierst, beugst du einen flachen Hintern vor.
Neben dem großen Po-Muskel trainierst du mit Squats auch den Musculus gluteus medius. Dieser Muskel erzeugt bei den Kniebeugen, dass sich deine Beine bei der Bewegung nach außen drehen. Wird der mittlere Po-Muskel durch die Squats aktiviert, förderst du, dass die seitliche Wölbung deines Pos gut ausgebildet ist und dein Po nicht nach innen einfällt.
Führst du Kniebeuge als Low Bar Squats aus, wirst du mehr Gewicht bewegen können. Machst du High Bar Squats, erfordert die Übung von dir mehr Beweglichkeit.
Wer profitiert noch
Du trainierst mit Squats natürlich nicht allein nur das Gesäß, sondern vor allem auch die Oberschenkel. Besonders bei der Variante der Front Squats müssen deine vorderen Oberschenkel ordentlich arbeiten. Zudem werden allgemein bei den Squats der untere Rücken und Bauch mit trainiert. Ein zusätzlicher Pluspunkt für das Kniebeuge-Training: du förderst die Stabilität im gesamten Körper.
Tipps
Führst du die Squats richtig aus, sollten deine Oberschenkel und dein Po bei den Kniebeugen mindestens parallel zum Boden zeigen. Ist deine die Hüftumgebene Muskulatur gut gedehnt, wirst du wahrscheinlich sogar weiter nach unten kommen. Je weiter du dich bei den Squats dem Boden näherst, desto schwerer machst du die Übung für dich, da es aus dieser Position weniger einfach ist die Muskulatur zu kontrahieren. Wenn du die Bewegung im vollen Umfang vollführst, wird sich deine Muskulatur besser aufbauen und du wirst schneller stärker.
Achte bei der Ausführung der Kniebeuge zudem darauf, dass du dein Rücken gerade hälst, du den Bauch anspannst und deine Beine nicht nach innen oder außen knicken. Versuche deine Füße in den Boden zu bohren. Deine Fersen sollten nicht vom Boden abheben. Das bringt dir bei der Ausführung mehr Stabilität.
Squats trainierst du am besten und effektivisten mit einer Langhantel. Mit einer Langhantel kannst du beliebig mit dem Gewicht spielen und dich stets weiter nach oben arbeiten. Wenn du in das Squat-Training neu einsteigst und dich etwas unsicher fühlst, kannst du vorerst mit Hanteln und Kettlebells beginnen. Im Gegensatz zum Langhanteltraining ist das Training mit Hanteln und Kettlebells aber weniger fordernd für den Körper, sodass du auf die Langhantel umsteigen solltest, wenn du mehr Kraft hast.
Von Vorteil ist, wenn du die Squats mit einer Langhantelstange ohne ein Polster trainierst. Bei der richtigen Ausführung gewöhnt sich der Rücken schnell an die Stange und du wirst nur einen festen Druck, aber keine Schmerzen spüren. Wenn du ein Polster benutzt, hast du mit einer Langhantelstange häufig weniger Stabilität, da das Polster verrutschen kann. Ein Polster ist daher weniger zu empfehlen.
2. effektive Po Übung: Lunges/ Ausfallschritte
Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind eine perfekte Ergänzung zu den Squats. Mit dieser Übung trainierst du Beine und Po und förderst neben dem Muskelaufbau die Koordination. Vor allem dein großer Po-Muskel muss bei den Ausfallschritten gemeinsam mit dem Beinstrecker arbeiten. Der Beinbeuger wird ebenso aktiviert wie bei den Squats.
Du kannst Ausfallschritte als Bodyweight Übung ausführen oder die Schwierigkeit durch das Halten von Hanteln oder Kettlebells in der Hand erhöhen. So müssen Beine und Po mehr Gewicht wieder nach oben drücken.
Je näher du dein Knie des hinteren Beines zum Boden bringst, desto mehr müssen zudem Beine und Po arbeiten. Das gleiche Bein kannst du auch erhöhen, um die Schwierigkeit der Übung für dich zu erhöhen.
3. effektive Po Übung: Deadlifts/ Kreuzheben
Um deinen Po weiter zu stärken, empfehlen sich effektive Übungen wie Deadlifts. Deadlifts sind wie die Squats eine komplexe Übung, die viele Muskelgruppen anspricht. Das Kreuzheben aktiviert sogar noch mehr Muskeln als Squats. Beim Kreuzheben arbeiten die Nacken-, Rumpf-, Po- und die Oberschenkelmuskulatur. An erster Stelle muss dein Po arbeiten, denn durch die Hüftstreckung wird die Last bewegt. Der große Po-Muskel übernimmt für den Po die Hauptarbeit. Zudem arbeiten Beine und Rücken beim Kreuzheben. Der obere und untere Rücken sind während der Ausführung der Deadlifts die wichtigsten Stabilisatoren, die deinen Rücken von oben bis unten gerade halten.
Ein großer Vorteil beim Kreuzheben ist, dass du auch bei dieser Übung schwere Gewichte bewegen kannst. Bist du weniger geübt, achte vorerst darauf, dass du Übung korrekt ausführst und langsam das Gewicht steigerst. Ein erfahrener Trainer kann dir dabei helfen, auf die richtige Ausführung zu achten.
4. effektive Po Übung: Hip Thrusts/ Hüftstoß
Hip Thrusts sind im Gegensatz zu Deadlifts und Squats keine komplexe Übung. Das Training von Thrusts sollte eine Ergänzung zu diesen komplexen Übungen sein. Alles konzentriert sich bei Thrusts, dem Hüftstoß, auf das Training des Pos. Effektive Po-Übungen wie die Thrusts, stärken vor allem den großen Gesäßmuskel. Nebenbei aktivierst du den mittleren Po-Muskel und nachrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den unteren Rücken.
Es lohnt sich, Hip Thrusts zudem aus einem zweiten Grund in deinen Trainingsplan einzubauen. Machst du die Übung, wirst du merken, dass du bei den komplexen Übungen stärker wirst. Auf lange Sicht wirst du dadurch mehr Gewicht und/ oder Sätze bei den Squats und Deadlifts bewegen können.
Für die Hip Thrusts empfielt es sich der Einsatz eines Bandes um die Oberschenkel. Mit dem Band bist du gezwungen, die Oberschenkel nach außen zu drücken. Dadurch aktivierst du bei den Thrusts auch den gluteus medius und intensivierst die gesamte Bewegung.
