Die Brustmuskulatur durch verschiedene Fitnessübungen zu definieren, machen Männer mehr als Frauen. Auf die Idee zu kommen als Frau sein Brustmuskulatur durch eine Training zu stärken, tun nur wenige. Aber auch für dich und mich kann es reizvoll sein, die Brust zu stärken, da wir ästhetische Vorteile aus dem Brusttraining ziehen.
Es braucht nicht viele Übungen, um die Brustmuskulatur zu aktivieren und aufzubauen. Eine Übung allein reicht, damit deine Brust gekräftigt wird. Liegestütze sind die Übung, die du unbedingt trainieren solltest und bei Bedarf mit anderen wertvollen Übungen ergänzen kannst.
Liegestütze – eine unschlagbare Übung
Es gibt natürlich viele Übungen, mit denen du deine Brust trainieren kannst. Du kannst dich an ein Gerät im Fitnessstudio setzen und so vor allem isoliert deine Brustmuskulatur durch ein gezieltes Workout als Frau trainieren. Unschlagbar sind jedoch Ganzkörperübungen, die die isolierten Übungen ganz klar in den Schatten stellen. Führst du die Übungen aus, wird nicht nur deine Brustmuskulatur von dem Workout profitieren. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bei diesen komplexen Übungen beteiligt sind, trainierst du auch andere Muskelgruppen in deinem Oberkörper mit.
Liegestütze gehören zu diesen Ganzkörperübungen. Die Push-Übung fordert dir koordinative Fähigkeiten ab und fördert nachhaltig den Aufbau deiner Brustmuskulatur. Außerdem begünstigt das Training der Push Ups die Stärkung deiner Trizepse sowie deiner Schultern. Da dein Bauch angespannt sein muss, damit du bei der Übung stabil bleibst, trainierst du gleichzeitig u.a. auch deinen Bauch mit.
Ein großer Vorteil von Liegestützen ist, dass du sie überall und vielerorts machen kannst. Sie lassen sich zuhause, im Fitnessstudio oder auch im Freien wunderbar umsetzen und bedürfen keinerlei Equipment. Zudem lassen sie sich auf unterschiedlichen Trainingsniveaus trainieren und sind für Anfänger bis Experten eine hervorragende Übung.
Brustmuskulatur Training Frau – Liegestütz-Progressionen
Da es Frauen vor allem schwer fällt gängige Liegestütze zu absolvieren, ist es ratsam, Push Ups mit Progressionen zu üben, anstatt sie möglicherweise schlecht auszuführen. Bevor du die Liegestütze mit ausgestreckten Beinen machst, trainierst du am besten zwei Progressionen, um deine Brustmuskulatur zu fördern.
Liegestütze erhöht
Liegestütze auf einer Erhöhung zu machen, ist die einfachste Progression. Diese Variante ist ein super Einsteig für eine Frau und durch das Training wird deine Brustmuskulatur gut gefordert. Häufig fehlt es Frauen in der Brust und den Armen an ausgeprägten Muskeln, sodass sie diese Progression trainieren sollten, um ihre Muskeln im Oberkörper für das Erste zu stärken.
Für die erhöhten Liegestütze legst du deine Hände auf einer Bank oder sonstigen Erhöhung ab. Deine Hände greifen etwas weiter als Schulterhöhe und deine Arme sind leicht vom Oberkörper weggestellt. Am Boden stützt du dich auf deinen Zehenspitzen ab. Du bildest nun von Kopf bis Fuß eine schräge, gerade Linie. Dein Bauch spannst du an und dein Blick ist schräg nach vorne gerichtet. Aus dieser Ausgangsposition heraus senkst du dich langsam nach unten. Wenn du den untersten Punkt erreicht hast, drückst du dich aus der Kraft deiner Arme, Schultern und Brust wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wenn du in der Lage bist diese Progression drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen, wirst du es mit großer Wahrscheinlichkeit schaffen, die nächste Progression anzugehen.
Liegestütze mit angewinkelten Beinen
Push Ups mit angewinkelten Beinen sind die letzte Vorstufe vor den normalen Liegestützen. Bei dieser Progression musst du im Vergleich zur ersten Progression mehr deines eigenen Körpergewichtes bewegen. Da du die Liegestütze aber auf den Knien ausübst, ist die Last gegenüber den gängigen Push Ups noch nicht all zu hoch. Deine Brustmuskulatur erfährt mit dieser zweiten Progression eine weitere Stärkung. Du wirst deutlich spüren, wie sich deine Muskulatur nach und nach durch das für eine Frau abgestimmte Training aufbaut.
Damit du die Liegestütze auf den Knien machen kannst, nimm dir am besten eine Matte und lege sie unter dich. Ein guter Trick, um in eine exakte Position für die Knie zu kommen, ist die normale Liegestützposition einzunehmen und von dort aus die Knie auf den Boden zu legen.
Deine Hände lege unterhalb deiner Schultern auf den Boden. Ansonsten berühren nur die Knie den Boden und geben dir Halt. Deinen Bauch spannst du an und blickst schräg nach vorne. Senke dich nun soweit wie möglich ab und drücke dich anschließend wieder nach oben.
Auch diese Progression solltest du drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen können, bevor du dich an die Liegestütze mit ausgestreckten Beinen wagst.
Liegestütze
Hast du die zweite Progression erfolgreich geschafft, ist es an der Zeit mit den regulären Liegestützen zu beginnen und deiner Push-Qualitäten weiter auszubauen.
Für die Liegestütze brauchst du nicht unbedingt eine Unterlage. Wenn es für deine Hände aber angenehmer ist, nutze eine Matte. Bringe dich in die Schräglage, indem du deinen Körper auf den Händen und Füßen abstellst. Deine Hände sollten wie bei der zweiten Progression unter den Schultern am Boden abgelegt sein. Den Blick geht schräg nach vorne. Spanne deinen Bauch an und senke dich ab. Am tiefsten Punkt angekommen, drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Ein machbares und gute Ziel für Liegestütze sind drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Du wirst wahrscheinlich einige Trainingseinheiten für dieses Ziel brauchen. Wenn du das aber geschafft hast, ist deine Brustmuskulatur definitiv gut trainiert und du wirst als Frau so manchen Mann mit deiner neuen Leistung im Training in den Schatten stellen.
Brustmuskulatur Training Frau – weitere Übungs-Ideen
Neben den Liegestützen, die simpel in ihrer Umsetzung, aber sehr effektiv für den Muskelaufbau sind, gibt es weitere lohnenswerte Übungen für die Brustmuskulatur. Zwei sehr gute Übungen sind u.a. Dips und das Bankdrücken. Bei diesen beiden Übungen handelt es sich ebenfalls um Mehrgelenksübungen, die den Muskelaufbau in der Brust wie auch in den Schultern und Trizeps fördern.
Wenn du mehr über diese Übungen erfahren möchtest, kannst du z.B. den Beitrag über Ring Dips lesen. Ring Dips sind eine der besten Push-Übungen und haben gegenüber den Dips an den Barren gesundheitliche Vorteile für die Gelenke.
Zudem kannst du mit verschiedenen schwierigeren Liegestützvarianten sowie dem Pyramidentraining dazu beitragen, deine Brustmuskulatur neuen Trainingsreizen auszusetzen und dein Liegestütztraining damit dauerhaft effektvoll machen.
