Das Fitnessstudio hat zu oder du magst dich einfach nicht unter die Leute mischen und ganz entspannt zuhause trainieren? Dir ist bewusst, dass ein effektives Beintraining für zuhause gar nicht so einfach umsetzbar ist wie im Fitnessstudio und du bist auf der Suche nach guten Ideen für fortgeschrittene Übungen?
Wir sprudeln nur so vor Ideen, welche Übungen du machen kannst und wie du deinen Beinen auf die Sprünge hilfst.
Beintraining für zuhause – Basiswissen
Willst du deine Beine trainieren und sie gemeinsam mit deinem Po athletisch und fest machen, kommst du normalerweise nicht um Übungen herum, bei denen du Gewichte einsetzt. Im Gegensatz zum Oberkörper, bei dem es teilweise auch ausreicht ohne Gewichte zu arbeiten, sind deine Beine dafür gemacht, Gewichte zu stemmen. Deine Beinmuskulatur braucht eine mechanische Last, damit sie angeregt wird und sich aufbauen kann.
Was aber, wenn du keine oder nur kleine Gewichte zur Verfügung hast und von zuhause aus ein genauso gutes und wirksames Beintraining hinlegen möchtest, wie es dir im Fitnessstudio z.B. ermöglicht wird?
Die Auswahl der richtigen Übungen
Als geübter Athlet wirst du wissen, dass Ganzkörperübungen die Übungen sind, die dein Workout bestimmen sollten und dich zu einem fortgeschrittenen Athleten gemacht haben. Zu deinem gängigen Programm werden mit großer Wahrscheinlichkeit Squats, Deadlifts und Ausfallschritte gehören, die möglicherweise durch die Beinpresse oder bspw. auch die Hip Thrusts ergänzt werden.
Ein Teil der Ganzkörperübungen wie aber auch der isolierten Übungen lässt sich in abgewandelter Form auf dein Beintraining für zuhause übertragen und durch ein paar Kniffe schaffst du es mit deinem eigenen Körpergewicht genügend Last auf deine Beine auszuüben.
Beintraining für zuhause – die Übungen
Pistol Squats
Die Pistol Squats sehen nicht nur gefährlich aus. Sie machen dir auch verdammt scharfe Beine und einen knackigen Po.
Pistol Squats sind nichts für Anfänger. Du brauchst für sie eine ausgeprägte Beinmuskulatur und eine gute Mobilität. Ist dir beides nicht gegeben, wird es dir schwer fallen, diese fortgeschrittene Übung akkurat auszuführen. Hilfreich ist für einen guten Einstieg in das Pistol Squat Training sich genügend aufzuwärmen und die Muskulatur der Waden und Oberschenkel zu dehnen.
Wenn du Pistol Squats die ersten Male probierst, halte dich am besten mit einer Hand an einer Stange oder Sonstigem fest. Das Festhalten erleichtert dir den Pistol Squat, da es ein wenig die Last von deinem stemmenden Bein wegnimmt. Außerdem sorgst du dafür, dass du die Bewegung des Pistol Squats sauber lernst und deine Gelenke schonst.
Eine andere Möglichkeit für einen guten Einstieg in das Pistol Squat-Training ist, wenn du mit einem Hocker oder sonstiger Sitzgelegenheit, die etwas tiefer als Kniehöhe ist, arbeitest. Zudem greife am besten zu einem kleinen Gewicht, um dich in der Bewegung zu stabilisieren. Mit der genügenden Entfernung zur Sitzgelegenheit und dem Gewicht in den ausgestreckten Armen in der Hand vollziehst du kontrolliert die Abwärtsbewegung des Pistol Squats nach, bis du die Sitzgelegenheit erreichst. Von dort aus drückst du dich aus der Kraft deines Oberschenkels und Pos zurück in die Ausgangsposition.
Wenn du in der Lage bist, die Pistol Squats mit Sitzgelegenheit oder Festhalten akkurat auszuführen und ca. 10 Wiederholungen pro Bein schaffst, kannst du mit Sicherheit dazu übergehen, sie ohne diese beiden Hilfen zu probieren. Im freien Stand und mit einem Gewicht in der Hand wird der Pistol Squat deutlich schwerer. Mit dem regelmäßigen Training wirst du ihn aber definitiv schaffen. Du wirst sehen, auf das Gewicht wirst du beizeiten auch verzichten können.
Shrimp Squats
Der Shrimp Squat ist eine ebenso effektive Übung wie der Pistol Squat. Er trainiert ebenfalls vor allem deine Oberschenkel- und Po Muskulatur. Auch bei dieser Übung musst du in der Lage sein einen Großteil deines eigenen Körpergewichtes auf einem Bein zu bewegen. Zudem ist von dir eine gute Koordination und Mobilität gefragt, um diese Squat-Variante sauber auszuführen.
Wie der Name Shrimp Squat andeutet, führst du eines deiner Beine ähnlich wie den Hinterleib einer Garnele von dem restlichen Körper gebeugt weg. Du kannst die Ferse Richtung Po bringen oder etwas weiter weghalten. Dem Bein gibst du Halt, indem du deinen Fuß umfasst. Der andere Arm hilft dir am besten, indem deine Hand eine Stange oder eine andere Griff-Möglichkeit greift.
Aus dieser Grundposition bewegst du dich wie beim gängigen Squat nach unten. Anschließend drückst dich aus der Kraft deines einen Oberschenkels und der Po-Hälfte wieder zurück nach oben.
Bist du im Shrimp Squat geübter, kannst du dazu übergehen, dich vom Griff zu lösen. Den nun freien Arm strecke nach vorne oder seitlich aus, um deine Balance zu halten. Möglich ist aber auch, dass du beide Arme nach vorne wegstreckst, um dich genügend austarieren zu können.
Wenn dir der Shrimp Squat nicht so einfach fällt, beginne mit einer einfacheren Variante. Bringe dafür das erhobene Bein mit der Vorderseite deines Fußes an die Wade deines stehenden Beines. Diese Ausführungsmöglichkeit gibt dir etwas mehr Stabilität, ist aber für deine Oberschenkel- und deinen Hintern weiterhin eine sehr kraftaufbauende Übung.
Single Leg Glute Bridge
Der Beckenlift ist eine hervorragende Übung als Ergänzung zu den Pistol und Shrimp Squats für dein Beintraining zuhause. Wenn du nicht die Möglichkeit hast Hip Thrusts mit Gewicht in dein Training einzubauen, ist die Single Leg Glute Bridge eine super Alternative um deinen Po zu fordern und gleichzeitig den rückseitige Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Als fortgeschrittener Athlet ist es ratsam, die Übung erhöht und auf der Fersen auszuführen. Du passt dir mit diesen einfach Tricks die Übung auf dein Trainingsniveau an und sorgst dafür, dass durch den Halt auf der Ferse dein Po verstärkt arbeiten muss.
Für den Beckenlift suche dir eine Erhöhung, wie eine Box oder einen Stuhl, auf den du dein erhöhtes Bein mit der Ferse abstellen kannst. Dein Oberkörper liegt in der Ausgangsposition auf dem Boden. Die ausgestreckten Arme stabilisieren dich. Deine Hüfte bewegst du soweit nach oben, bis du sie durchgestreckt hast. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur ist wie dein Po in der Zielposition angespannt. Führe dich anschließend kontrolliert zurück, ohne dass du deinen Oberkörper auf dem Boden wieder aufsetzt.
Wall Sit
Der Wandsitz gehört zu den bekannten Übungen für das Beintraining und lässt sich wunderbar zuhause durchführen. Häufig werden der Übung Gewichte hinzugefügt, da der Wall Sit ohne diese meist zu einfach ist. Mit zwei Kniffen ist die Übung dennoch genau die richtige für dein Training.
Erstens: du hast vorher die meisten anderen Übungen schon gemacht. Dann sollten deine Beine schon genug brennen und das Training ohne Gewicht ausreichen. Zweitens: du gibst deinen Beinen den Rest, indem du auf das metabolische Versagen und einen richtigen Pump in deinen Beinen setzt und versuchst die Sitzhaltung so lange wie möglich zu halten. Eine Minute oder länger sollte dein Ziel sein.
Für den Wandsitz begibst du dich in die Hocke. Bringe deinen Rücken an die Wand. Oberkörper und Oberschenkel sollten in einem 90 Grad Winkel sein, wie sich auch die Oberschenkel zu den Unterschenkeln im 90 Grad Winkel befinden sollten. Achte darauf, dass du den Bauch anspannst und dein gesamter Rücken an der Wand ohne Hohlkreuz angelehnt ist, damit du deine gute Haltung bewahrst und gleichzeitig die Übung für dich am effektivsten wie möglich gestaltest.
Hip Abduction
Deine seitliche Po-Muskulatur ist die einzige, die durch die bisherigen Übungen nicht ausreichend herausgefordert wurde. Das hat jetzt ein Ende. Stehend kannst du deine seitliche Po-Muskulatur mit einem Widerstandsband sehr gut trainieren.
Suche dir eine Haltemöglichkeit für deine Hände und befestige das Widerstandsband ungefähr auf Knöchelhöhe an einer Sprosse oder Ähnlichem. Du stehst gerade mit beiden Beinen auf dem Boden. Das ausführende Bein umgibt das Widerstandsband über dem Knöchel. Dieses Bein führst du nun soweit wie möglich seitlich von deinem Körper weg und anschließend wieder zu deinem Standbein zurück.
Trainingsvorschlag – Beintraining für zuhause
Das Beintraining für zuhause wird dir definitiv neue Trainingsreize setzen, deine Kraft neu herausfordern und deine Mobilisation stärken. Führst du das Workout in wohlüberdachter Reihenfolge und zeitlich begrenzten Pausen durch, werden deine Beine und Po eindrucksvoll von den Übungen profitieren.
Sätze und Wiederholungen
- Pistol Squats: 10 Wiederholungen
- Shrimp Squats: 10 Wiederholungen
- Single Leg Glute Bridge: 10 Wiederholungen
- Wall Sit: 1 min. oder länger
- Hip Abduction: 10 Wiederholungen
Führe jede der Übungen drei Sätze aus. Bei den ersten drei Übungen mache keine längere Pause als drei min. Für den Wall Sit und die Hip Abduction verkürze die Pause auf eine min.
