Beintraining – effektive Übungen für athletische Beine

Beintraining leicht gemacht. Wie du effektiv deine Beine und den Po trainierst und mit den richtigen Übungen athletische und starke Beine bekommst.

„Wenn man schöne Beine behalten will, muss man sie von den Blicken der Männer massieren lassen“, sagte einst Marlene Dietrich. Oder man trainiert sie im besten Fall. So ein Beintraining hat wahrlich Vorzüge, denn selbst ist die Frau oder der Mann und hat mit dem Training im Griff, wie athletisch die Beine aussehen.

Trainierte Beine sind nicht nur bei Mann oder Frau schön anzuschauen. Athletische Beine tragen dich leichtfüßig durch die Welt und haben zentrale Vorteile für deine körperliche Gesundheit und Fitness.

Jedoch wird das Beintraining im Gegensatz zum Oberkörpertraining häufiger vernachlässigt. Dabei ist es so wichtig, nicht nur den Oberkörper sondern auch den Unterkörper zu trainieren.

Setzt du alleine auf ein Oberkörpertraining, wirkt sich das häufig negativ auf deine Symmetrie im Körper aus. Das beeinflusst einerseits nachteilig deine Körperhaltung und anderseits verursacht es in deinem Körper, dass du nicht genug Körperspannung aufbauen kannst. Muskulöse Beine helfen dir zudem, dich besser fortzubewegen. Du wirst merken, dass du dich schneller und effektiver fortbewegen kannst, wenn deine Beine trainiert sind.

Übungen für das Beintraining

Für die Beine gibt es zahlreiche Übungen, die du machen kannst, aber nicht unbedingt machen brauchst. Du kannst dein Bein-Training auf ein paar ausgesuchte Übungen beschränken, um es effektiv zu gestalten. Du sparst dadurch an Zeit und wirst außerdem merken, dass diese Übungen alleine ausreichen, um deine Beine athletisch und definiert zu machen.

Mehrgelenksübungen für das Beintraining

Möchtest du deine Beine trainieren, solltest du mit den Übungen beginnen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und eine erhöhte Koordination von dir abverlangen. Du solltest bei deinem Training mit Ganzkörperübungen, auch komplexe Übungen genannt, beginnen, um dein Training effektiv zu gestalten. Anschließend kannst du dich an die Nebenübungen machen und an verschiedenen Geräten isoliert verschiedene Muskeln deiner Beine trainieren.

Würdest du mit den Nebenübungen beginnen und erst danach die komplexen Übungen hinterher machen, wirst du merken, dass es dir mehr an Kraft fehlen wird, die wichtigeren Ganzkörperübungen auszuführen. In manchen Fällen macht es jedoch auch durchaus Sinn, die Nebenübungen vorn an zu stellen. Beim Bodybuilding wie zum Beispiel auch bei einem Training nach einer Verletzung werden Nebenübungen teilweise an den Anfang gesetzt.

Squats

Kein Beintraining ohne Squats. Squats sind die Übung, mit der du sehr gut deine Beine und den Po trainieren kannst und dabei gleichzeitig die Stabilität, Mobilität und Koordination deines Körper förderst. Squats sind eine Ganzkörperübung, die vor allem deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur neben dem Hintern anspricht.

Bist du ungeübt, ist es empfehlenswert die Squats erst einmal ohne Equipment oder beispielsweise mit Hanteln oder Kettlebells zu probieren. Bist du ein geübter Athlet sind Squats besonders mit einer Langhantel effektiv. Mit einer Langhantel kannst du das Gewicht genau auf dein Kraftpotenzial anpassen.

Squats kannst du in unterschiedlichen Varianten ausführen. Bei den Front Squats hält du die Langhantel vor deiner Brust. Bei dieser Ausführungsvariante setzt du einen größeren Fokus auf das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Mit Back Squats trainierst du gleichermaßen deinen Hintern sowie Oberschenkel. Low Bar Squats sind eine Variante der Back Squats. Mit Low Bar Squats verstärkst du das Training für den Hintern.

Wie führst du Kniebeuge aus?
  1. Positioniere dich mit dem Nacken unter die Langhantel. Umgreife die Langhantel und drücke deine Schulterblätter zusammen.
  2. Lege die Langhantel auf deinem Nacken ab. Achte darauf, dass du die Langhantel besser zu tief als zu hoch ablegst.
  3. Drücke die Stange aus dem Reck raus und laufe ein oder zwei Schritte zurück. Positioniere deine Füße etwas breiter als Schulterbreite.
  4. Spanne dein Bauch an und halte weiterhin deine Schulterblätter zusammengedrückt. Beuge deine Knie. Dabei gehen deine Knie nach außen und nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße komplett flach auf dem Boden bleiben.
  5. Nach dem du die unterste Position erreicht hast, hältst du immer noch deinen Bauch angespannt und drückst dich und das Gewicht nach oben. Achte darauf, dass deine Knie weiterhin nach außen zeigen und deine Füße flach am Boden bleiben.

Deadlifts/ Kreuzheben

Deadlifts sind neben den Squats die Übung, die du unbedingt in dein Beintraining einbauen solltest. Das Kreuzheben ist wie der Squat eine Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in deinem Körper anspricht. Deadlifts trainieren deinen Ober- und Unterkörper und beanspruchen im Unterkörper vorrangig den hinteren Oberschenkelmuskel sowie den Hüftstrecker.

Deadlifts solltest du am besten mit einer Langhantel trainieren. Ungeübt lohnt sich der Einsatz mit wenig Gewicht, um als erstes die richtige Ausführung zu lernen. Du wirst vermutlich aber schnell merken, dass du beim Kreuzheben einiges an Gewicht nach oben bewegen kannst.

Wie führst du Deadlifts aus?
  1. Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein und beugst die Knie leicht bis deine ausgestreckten Arme die Langhantel umfassen können. Die Stange sollte über der Mitte deiner Füße dabei liegen. Dein Oberkörper ist gerade. Dein Po ragt leicht nach hinten.
  2. Du ziehst mit angespannten Po und Bauch die Langhantel in einem kurzen Abstand zu deinen Beinen Richtung Hüfte hoch, bis dein Körper aufrecht ist.
  3. Versuche das Gewicht langsam wieder nach unten zur Ausgangsposition zurückzuführen. Achte auf deinen geraden Rücken.

Beinpresse

Mit der Beinpresse kannst du deinen Po und die Oberschenkel trainieren. Die Beinübung lohnt sich vor allem nach den Squats und/ oder den Deadlifts in das Training einzubauen, um nochmal erneut die gesamte Glutealmuskulatur sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Je weiter du bei der Ausführung deine Oberschenkel Richtung Oberkörper bringen kannst, desto schwieriger wird das Beinpressen. Der Mindestabstand zwischen deinem Oberkörper und den Oberschenkeln sollte 90 Grad betragen.

Wie führst du das Beinpressen aus?
  1. Setze dich in das Gerät und suche dir für die Füße einen hüftbreiten Stand.
  2. Spanne den Bauch, Beine und Po an und drücke das Gewicht der Beinpresse langsam vom Körper weg. Achte darauf, dass du deine Knie nicht durchdrückst.
  3. Bringe deine Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte/ Lunges

Ausfallschritte sind die dritte wichtige Beinübung für ein effektives Beintraining. Wie bei den Squats trainierst du bei den Ausfallschritten die obere und untere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Machst du deinen Schritt größer, effektivierst du das Beintraining für den Po. Führst du Lunges mit einem kleineren Schritt aus, wird das Training für den Oberschenkel dominanter.

Ausfallschritte kannst du mit Hanteln, Kettlebells und zum Beispiel der Langhantel ausführen. Da du meist nicht so viel Gewicht bei den Lunges bewegen kannst, reicht es häufig aus sie mit Hanteln oder Kettlebells zu trainieren.

Intensivieren kannst du die Ausfallschritte, indem du bei der Übung deinen hinteren Fuß auf eine Kiste setzt. Je höher die Kiste, desto mehr muss deine Beinmuskulatur arbeiten. Eine weitere Variante, die eine verstärkte Koordination von die abverlangt ist, bei den Lunges das eine Bein Richtung Brust nach oben zu bringen.

Wie führst du Ausfallschritte aus?
  1. Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein. Mache einen Schritt nach vorne.
  2. Du senkst dein Körper langsam nach unten, während dein hinteres Bein führt.
  3. Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.

Nebenübungen für das Beintraining

Neben den Mehrgelenksübungen, die du an den Anfang deines Beintrainings setzen solltest, gibt es ein paar Zusatzübungen, die sich lohnen in dein Training zu integrieren. Sie setzen unterschiedliche Reize für verschiedene Muskeln deiner Beine und unterstützen den Muskelaufbau, den du zuvor am besten schon mit den komplexen Übungen angeregt hast.

Hüftstoß/ Hip Thrusts

Der Hüftstoß ist die ultimative Beinübung, bei der du durch eine isolierte Bewegung die Pomuskulatur aktivierst. Mit dem Hüftstoß kannst du die komplette Glutealmuskulatur aktivieren, wenn du einen wichtigen Kniff beachtest.

Meist werden Hip Thrusts ohne ein Band trainiert, dass man kurz über den Knien rund um den Oberschenkel umlegen kann. Ohne Band aktivierst du in der Auf- und Abwärtsbewegung beim Hüftstoß hauptsächlich den Musculus gluteus maximus. Du kannst die Übung für dich aber noch attraktiver und effektiver machen, indem du dir das besagte Band um die Oberschenkel legst. Die Oberschenkel drückst du nach außen und gibst dem Band dadurch Halt. Der Vorteil bei der Ausführungsvariante mit Band ist, dass du neben dem Musculus gluteus maximus auch den gluteus minimus und medius trainierst.

Wie führst du den Hüftstoß aus?
  1. Positioniere dir eine gepolsterte Box so, dass sie nicht verrutschen kann.
  2. Lehne dich schräg an die Box an, sodass deine Schulterblätter die Box berühren. Die Langhantel, die am besten gepolstert sein sollte, liegt auf deiner Hüfte.
  3. Winkel deine Beine in der Sitzposition an und positioniere die Füße ca. hüftbreit.
  4. Führe die umgriffene Langhantel langsam nach oben, indem du Po und Oberschenkel nach oben bewegst. Dein Körper sollte vom Oberkörper bis Knie mindestens eine Gerade bilden und sich parallel zum Boden befinden.
  5. Führe deine Hüfte wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Beachte, dass du deinen Hintern nicht auf dem Boden ablegst, bevor du den Hüftstoß wiederholst.

Hüftabduktion/ Hip Abduction

Möchtest du einen starken Po, lohnt es sich die Hüftabduktions-Maschine zu nutzen. Mit dem Gerät trainierst du den Musculus gluteus minimus und medius. Diese Po-Muskeln sind dafür verantwortlich, ob dein Po seitlich nach innen einfällt oder nicht. Möchtest du schöne seitliche Rundungen haben, solltest du auf das Gerät setzen.

Je weiter du die Beine spreizt, desto anstrengender wirst du die Beinübung für dich machen. Zudem beeinflusst du durch deine Sitzhaltung, wie stark du den Po bei der Übung belastet. Sitzt du sehr gerade oder beugst dich leicht nach vorne, aktivierst du verstärkt die Po-Muskulatur.

Wie führst du die Abduktion für die Hüfte aus?
  1. Stelle das Gerät in die für dich passende Sitzposition. Spanne deinen Bauch an und bringe deinen Rücken an die Lehne, sodass zwischen Rücken und Lehne kein Freiraum ist.
  2. Positioniere deine Beine und spanne diese an.
  3. Öffne deine Beine soweit es geht und halte die Spannung an der Endposition für einen kurzen Augenblick. Zwei Sekunden sind empfehlenswert.
  4. Führe die Beine wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Beinstrecker/ Leg Extensions

Der Quadrizeps wird bei den Ganzkörperübungen schon ordentlich gefordert. Mit der Beinstrecker-Maschine kannst du ihn ein letztes Mal kräftig zum Brennen bringen. Der obere Oberschenkelmuskel kann häufig viel Last bewegen, weswegen du bei der Beinstrecker-Maschine meist ein relativ hohes Gewicht nach oben drücken kannst.

Wie führst du den Beinstrecker aus?
  1. Stelle das Gerät für dich so ein, dass deine Kniebeugen mit dem Sitz abschließen und du gerade an der Lehne sitzt, ohne dass sich zwischen deinem Rücken und der Lehne ein Freiraum befindet.
  2. Führe deine Unterschenkel fast auf Kniehöhe. Pass darauf auf, dass du deine Beine nicht komplett durchstreckst.
  3. Führe die Beine wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsvorschlag für das Beintraining

Dein Beintraining solltest du am besten mit den Ganzkörperübungen beginnen und anschließend die Zusatzübungen machen, wenn du dafür noch genügend Kraft hast und deine Muskulatur noch nicht vollständig ermüdet ist. Solltest du wenig Zeit haben, konzentriere dich auf die Mehrgelenksübungen und ergänze, wenn möglich, die Ganzkörperübung allein mit den Hip Thrusts.

Alle oben genannten Übungen in dein Training einzubauen, brauchst du nicht. Der zeitliche Umfang wird vermutlich auch den Rahmen sprengen. Du kannst als Basis deines Beintrainings aber beispielsweise grundsätzlich die komplexe Übung Squats nehmen und sie durch ein oder zwei weitere Mehrgelenksübungen sowie die zusätzlichen Übungen ergänzen.

Sätze und Wiederholungen für einen Anfänger

Führe jede Übung drei Sätze aus. Mache drei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz bei den komplexen Übungen. Für die Zusatzübungen reichen eine bis drei Minuten Pause.

  1. Kniebeuge: 10
  2. Ausfallschritt: 10
  3. Hüftstoß: 10
  4. Hüftabduktion: 10

Sätze und Wiederholungen für einen geübten Athleten

Führe jede Übung drei Sätze aus. Mache drei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz bei den Ganzkörperübungen. Für die Nebenübungen reichen eine bis drei Minuten Pause.

  1. Kniebeuge:5-10
  2. Beinpresse: 10
  3. Kreuzheben:5-10
  4. Hüftstoß: 10
  5. Hüftabduktion: 10
  6. Beinstrecker: 10