Du möchtest deinen Bauch trainieren und hast auch schon eine Idee, welche Übung die richtige sein könnte? Du hast bereits vom Beinheben liegend etwas gehört und hast Lust diese Übung auszuprobieren? Wusstest du, dass es nicht nur eine Variante des Beine heben gibt, sondern du mit der Übung deinen Bauch auf vielfältige Weise trainieren kannst?
Hier erfährst du, welche Trainingsmöglichkeiten dir das Beine heben bietet und wie du die Übung richtig ausführst, um deinen Bauch zu stärken.
Beinheben liegend – Trainingsniveaus
Du kannst das Beinheben liegend auf unterschiedlichen Trainingsniveaus ausführen und entsprechend deiner Kraft deines Bauches anpassen.
Wenn du bei den verschiedenen Trainingsvarianten deine Beine anwinkelst, machst du dir die Übung deutlich leichter. Je mehr du deine Beine ausstreckst, desto schwieriger wird die Übung für dich.
Zudem hast du die Möglichkeit, dir das Beinheben liegend zu erschweren, indem du zusätzlich zu Gewichtsmanschetten oder einem Widerstandsband greifst. Beide Modifikationen des Beinhebens liegend sind für geübte Athleten geeignet, denn du brauchst auf jeden Fall einen trainierten Bauch, um mit einem Widerstandsband oder Gewichten arbeiten zu können.
Beinheben liegend -Trainingsvarianten
Das Beinheben liegend ist eine sehr vielseitig ausführbare Übung. Mit der Übung kannst du nicht nur deine geraden, sondern auch deine seitlichen Bauchmuskeln sehr gut trainieren und unterschiedliche Akzente bei der Aktivierung deiner Bauchmuskulatur setzen.
Beinheben liegend – gerades Ausführen
Die gängigste Variante die Beine anzuheben ist, beide Beine mindestens 90 Grad nach oben zu führen. Diese Variation trainiert vor allem deine geraden Bauchmuskeln. Deine seitlichen Bauchmuskeln helfen zudem mit.
Für die Leg Raises legst du dich auf eine Matte und bringst die Arme unter oder neben deinem Oberkörper, um dich für die Übung zu stabilisieren. In der Ausgangsposition hebst du deine Beine leicht an, sodass sie nicht mehr den Boden berühren. Von dieser Position bringst du deine ausgestreckten oder leicht angewinkelten Beine nach oben. Oben angekommen, führst du sie langsam und kontrolliert wieder zurück. Deine Beine solltest du vor der nächsten Wiederholung nicht ablegen, sondern in der Ausgangsposition angekommen, die Beine wieder gleich anheben. So wird das Beine heben deutlich schwieriger.
Alternativ kannst du das Beine heben auch mit einem Bein ausführen und das Auf- und Abführen der Beine jeweils abwechseln. Diese Variante des Beinhebens ist auch unter dem Namen Lying Alternate Floor Leg Raises bekannt.
Beinheben liegend – seitliches Ausführen
Beinheben liegend als seitliche Ausführung-Variation sieht man eher selten. Dabei ist diese seitliche Variante eine genauso effektive Übung und auch deutlich schwerer in der Ausführung. Beim seitlichen Beine heben aktivierst du deine seitlichen wie geraden Bauchmuskeln. Beginnst du die Übung zu trainieren, wirst du merken, wie deutlich anstrengender sie gegenüber den üblichen Leg Raises ist.
Für das seitliche Beine heben begib dich auf eine Matte und bringe die Arme seitlich von dir weg. Damit geben dir die Arme Halt für die anschließende Rotationsbewegung der Beine. Führe nun die Beine 90 Grad nach oben. Von dieser Position aus senkst du sie abwechselnd nach links und rechts ab. Lege deine Beine nicht auf dem Boden ab, sondern stoppe kurz vor dem Boden und hebe sie dann wieder an. Deine Schultern solltest du zudem versuchen am Boden bei der Rotation zu lassen.
Beinheben – weitere Trainingsoptionen
Neben dem Beinheben liegend, ist das Beine heben hängend eine grandiose Übung, um seine Bauchmuskeln zu trainieren. Diese Trainingsvariante wird weitaus weniger praktiziert als die liegende Variante. Das liegt daran, dass sie weniger bekannt ist und man zudem eine Klimmzugstange oder Gymnastikringe braucht, um die Übung durchzuführen. Darüberhinaus ist sie vor allem mit ausgestreckten Beinen eine Übung für trainierte Personen.
Schon die Variante mit angewinkelten Beinen ist für den Bauch unheimlich effektiv. Hängend bringst du die angewinkelten Beine bei der geraden Ausführung so nah wie möglich Richtung Bauch. Seitlich ausgeführt, knicke in der Seite des Oberkörpers soweit wie möglich ein und führe die Beine nach oben.
Beim hängenden Beine heben mit ausgestreckten Beinen aktivierst du neben deinem Bauch außerdem deinen oberen Rücken. Dein Rücken muss dabei umso mehr Kraft aufwenden, je weniger dehnbar du bist. Menschen, die über eine ausgeprägte Mobilität verfügen, müssen viel weniger Kraft bei der Übung aus dem Rücken nutzen. Für das ausgestreckte Beine heben hängend führst du die Füße Richtung Stange oder zwischen die Gymnastikringe. Als seitliche Variation senkst du die Beine ähnlich eines Scheibenwischers nach links und rechts 90 Grad von der obersten Position angefangen ab.
Trainingstipps
Entscheidest du dich für das Beinheben liegend, hast du auf jeden Fall eine Bauchübung in deinem Trainingsplan, die dir nachhaltig helfen wird deine Bauchmuskeln aufzubauen, wenn du die Übung regelmäßig machst.
Es wird darüber hinaus zur Stärkung deiner Bauchmuskeln hilfreich sein, wenn du die Leg Raises durch andere Bauchübungen ergänzt. Je nach deiner Trainingsgestaltung reichen meist drei bis fünf Übungen aus, um deine Bauchmuskulatur sehr gut zu aktivieren. Wenn du die verschiedenen Übungen drei bis fünf Sätze ohne lange Pausen ausführst und bei jedem Satz zehn Wiederholungen machst, wird dein Bauch ordentlich brennen.
Weitere Trainingsideen und Übungen, die deinen Bauch stärken und fit machen, findest du in unseren verschiedenen Beiträgen auf unserer Trainingsseite. Dort erfährst du u.a. wie du zuhause dein Bauchtraining gestalten kannst und welche Übungen sich für fortgeschrittene Sportler eignen.
