Das Beinheben hängend gehört zu den Übungen, die nicht bei deinem Bauchtraining fehlen sollten. Leg Raises hängend sind verdammt effektiv, sodass sie viele andere Bauchübungen in den Schatten stellen. Unterschiedlich ausführbar, ist die Übung für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten eine trainingsintensive Übung. Es spricht nichts gegen sie, sondern viel dafür mit dem Training am besten sofort zu beginnen.
Beinheben hängend – was dafür spricht
Das Beinheben kann man liegend wie auch hängend praktizieren, um seine Bauchmuskeln zu aktivieren. Da die liegende Variante vor allem etwas für Anfänger ist (wenn man nicht mit wachsender Kraft zu zusätzlichen Equipment greift), eignet sich die hängenden Leg Raises als Alternative für unterschiedliche Trainingsniveaus. Alles was du für das hängende Beine heben brauchst, ist eine Klimmzugstange oder die Gymnastikringe.
Mit dem Beine heben hängend aktivierst du nachhaltig deine Bauchmuskulatur. Je nachdem für welche Trainingsvariante du dich entscheidest, stärkst du dein seitliche oder gerade Bauchmuskulatur intensiver.
Zudem sorgst du mit der Übung dafür, dass du durch die hängende Haltung deinen Oberkörper streckst und damit eine gesunde Haltung begünstigst. Wenn du das Beinheben hängend nicht mit angewinkelten, sondern mit ausgestreckten Beinen machst, arbeitet des Weiteren dein oberer Rücken und profitiert von der Übung. Die Unterstützung deines Rückens wird umso mehr gebraucht, je weniger deine Mobilität ausgeprägt ist.
Beinheben hängend -Trainingsvarianten
Die Leg Raises hängend kannst du mit angewinkelten oder ausgestreckten Beinen machen. Mit angewinkelten Beinen sind sie leichter auszuführen, aber dennoch für deine Bauchmuskulatur sehr förderlich.
Leg Raises mit angewinkelten Beinen
Das Beinheben hängend mit angewinkelten Beinen sieht man deutlich häufiger, als die Variante der ausgestreckten Leg Raises. Die Variante mit angewinkelten Beinen ist einerseits bekannter und zudem von jedem ausführbar, sei es, dass du vorerst nur ein paar Wiederholungen schaffst.
Mit dem Beine heben in der geraden Ausführung unterstützt du den Wachstum der geraden Bauchmuskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln helfen bei der Übung mit, sodass du auch sie aktivierst. Führst du die Leg Raises angewinkelt seitlich anhebend aus, muss neben deiner geraden Bauchmuskulatur auch vermehrt deine seitliche Bauchmuskulatur zum Einsatz kommen.
Für die geraden Leg Raises hängst du dich an eine Stange und streckst deinen Körper komplett aus. Versuche in der Ausgangsposition nicht bzw. nur geringfügig zu schwingen. Dein Körper ist am besten angespannt. Aus dieser Haltung winkelst du deine Beine an und bringst die Oberschenkel soweit wie möglich zu deinem Oberkörper.
Das seitliche Beinheben beginnt mit derselben Ausgangsposition wie die gerade Variante. Nur führst du für die Übung die Beine nicht gerade nach oben, sondern seitlich zum Oberkörper. Je mehr du seitlich in deinem Oberkörper beim nach oben Führen der Beine einknickst, desto höher wirst du deine Beine befördern und damit deine seitlichen Bauchmuskeln stärken.
Leg Raises mit ausgestreckten Beinen
Bist du ein fortgeschrittener Athlet solltest du unbedingt das Beinheben hängend mit ausgestreckten Beinen probieren. Die Toes to Bar sind deutlich härter und genau die richtige Übung, wenn du bereits deinen Bauch in der Vergangenheit gestärkt hast.
Die Leg Raises hängend kannst du auch gerade oder seitlich ausführen. Einfacher ist die Variante mit ausgestreckten Beinen gerade nach oben. Seitlich die Beine zur einen bzw. anderen Hand nach oben zu bringen, ist deutlich schwerer. Die gerade Variante stärkt vor allem deine geraden Bauchmuskeln, die seitlichen Toes to Bar deine seitlichen Bauchmuskeln.
Hänge dich für das gerade Beine heben mit ausgestreckten Beinen wie beim Beinheben mit angewinkelten Beinen an eine Klimmzugstange und schwinge in der Ausgangsposition nicht. Führe deine Beine nach oben, sodass deine Füße in Höhe der Stange ankommen. Anschließend bringst du deine Beine wieder langsam nach unten. Für die seitliche Variante führe deine Füße erst hoch zur einen und bei der nächsten Wiederholung hoch zur anderen Hand.
Sollte es dir beim Ausführen der Toes to Bar nicht ganz gelingen deine Beine komplett durchzustrecken, ist dies nicht schlimm. Dir fehlt es dann an Beweglichkeit in deinen hinteren Oberschenkeln, was du aber über regelmäßige Dehnübungen beheben kannst.
Sind dir die beiden Leg Raises-Varianten zu einfach, kannst du dazu übergehen, die Beine wie ein Scheibenwischer nach links und rechts zu drehen. Dafür musst du zuerst deine Beine gerade nach oben zur Stange heben und sie anschließend nach links und rechts ca. 90 Grad drehen.
Weitere Trainingsideen
Solltest du auf der Suche nach weiteren Trainingsideen zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur sein, haben wir unterschiedliche Beiträge für dich. Schaue rein und gucke, wie du mit anderen Übungen deinen Bauch noch fitter machst:
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- u.v.a.m. zu bestimmten Übungen und Ernährungstipps rund um den Bauch.
