Du bevorzugst daheim zu trainieren und möchtest deinen Bauch mit den richtigen Übungen zum Brennen bringen? Das klingt nach einem fantastischen Plan, denn gegen ein Bauchtraining zuhause ist nie etwas einzuwenden. Schnapp dir eine Matte, unsere Trainingsideen und Ausführungs-Tipps und los geht’s.
Bauchtraining zuhause – die Übungen
Für dein Bauchtraining brauchst du nicht ins Fitnessstudio gehen und dich an die Geräte setzen. Mit deinem eigenen Körpergewicht und den richtigen Übungen schaffst du es auch zuhause dein Bauchtraining effektiv zu gestalten und nachhaltig deine Bauchmuskeln aufzubauen.
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die du für den Bauch machen kannst. Für Einsteiger wie aber auch für Fortgeschrittene reicht häufig das eigene Gewicht aus, damit die Bauchmuskulatur aktiviert wird. Wenn dir ein Teil der Übungen bei deinem Bauchtraining zuhause zu einfach wird, kannst du bspw. zu Gewichtsmanschetten oder Kurzhanteln greifen.
Beine heben
Das Beine heben kannst du auf dein Trainingsniveau wunderbar anpassen. Bist du ungeübt, wirst du das Beine heben wahrscheinlich vorerst mit leicht angewinkelten Beinen schaffen und solltest am besten die Hände unter deinem Po ablegen. Als trainierte Personen, strecke deine Beine aus. Das macht das Beine heben für dich anstrengender.
Mit dem Beine heben aktivierst du deine geraden oder seitlichen Bauchmuskeln. Führst du die Beine Richtung Kopf bis du mindestens einen 90 Grad Winkel erreicht hast oder sogar darüber hinaus, werden deine geraden Bauchmuskeln arbeiten. Bewegst du deine Beine nach links und rechts, muss überdies deine seitliche Bauchmuskulatur verstärkt zum Einsatz kommen. Das Beine heben nach links und rechts ist eindeutig schwieriger auszuführen und fordert dir mehr Kraft ab.
Plank
Die Plank ist eine geniale Übung, die die Ausdauer deines Bauches testet. Bei der Übung werden die geraden Bauchmuskeln wie auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und kommen durch Länge der Zeit, die du die Position halten musst, ordentlich ins Schwitzen.
Für die Plank stütze dich auf deinen Unterarmen und Füßen ab, ziehe deine Schulterblätter auseinander, den Bauch ein und spanne den Po an. Achte darauf, dass deine Ellenbogen auf Höhe der Schultern am Boden liegen. In dieser Haltung versuchst du die Plank so lange wie möglich zu halten. 30 sek. bis 1 Minute solltest du versuchen zu schaffen.
Klappmesser
Das Klappmesser ist nicht so gefährlich wie es klingt. Für deinen Bauch ist die Übung aber eine Allzweckwaffe und trainiert vor allem deine geraden Bauchmuskeln.
Für das Klappmesser streckst du dich komplett auf dem Boden aus und bringst in einer Aufwärtsbewegung Beine und Oberkörper langsam nach oben. Wenn deine ausgestreckten Arme die Knöchel deiner Füße erreicht haben, führst du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Seitstütz
Für den Seitstütz begibst du dich auf eine deiner beiden Schokoladenseiten und stützt dich auf deinen Füßen und einem Unterarm ab. Der Ellenbogen sollte wie bei der Plank unter deiner Schulter abgelegt sein. Du bildest eine gerade Linie und spannst deinen Bauch und Po an.
Der Seitstütz unterstützt den Aufbau deiner seitlichen Bauchmuskulatur. Wenn du dich einfach in der Position hälst, solltest du die Übung ca. 30 sek. bis eine min. halten können. Diese Grundposition ist die einfachste Variante des Seitstützes.
Es gibt ein paar schwierige Varianten, die du machen kannst, wenn du merkst, dass dir die Grundposition zu einfach fällt. Eine Möglichkeit ist, dass du dich aus der Grundposition Richtung Boden drehst und wieder zurück. Durch die Drehung müssen deine seitlichen Bauchmuskeln ihre Arbeit erhöht aufnehmen. Den Seitstütz kannst du aber bspw. auch erschweren, indem du deinen oberen Arm sowie das obere Bein vom Körper wegstreckst. Du wirst den Unterschied für deine seitlichen Bauchmuskeln deutlich spüren. Zudem fordern beide abgewandelte Varianten dir erhöhte koordinative Fähigkeiten ab.
Russian Twists
Russian Twists dienen der Aktivierung deiner geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Du setzt dich dafür auf deinen Po und dein Oberkörper ist leicht nach hinten gebeugt. Die Beine behälst du bei der einfachsten Variante angewinkelt am Boden. Du kannst die Füße aber auch leicht vom Boden abheben, um die Russian Twists zu erschweren. Wenn du deine Beine komplett ausstreckst und diese Position halten kannst, wird die Übung noch schwieriger.
Aus der Grundhaltung rotierst du deinen Oberkörper nach links und rechts und versuchst deine Hände oder z.B. einen Ball, welchen du in den Händen hältst, Richtung Boden neben deinen Po zu bringen. Wenn du die verschiedenen Schwierigkeitsgrade beherrschst, kannst du die Russian Twists bspw. auch mit Kurzhanteln ausführen.
Bauchtraining zuhause – Trainingsplan
Beginne am besten dein Bauchtraining zuhause mit der schwersten Übung und versuche eine nicht zu lange Pause zwischen den Sätzen und verschiedenen Übungen zu machen. 30 sek. bis eine min. sollten ausreichen, um dir eine kurze Pause zu gönnen. Dein Bauch sollte brennen, wenn du die Übungen machst, denn nur so holst du alles aus dir heraus und optimierst dein Workout.
Trainingsvorschlag – Bauchtraining zuhause
Führe jeder der Übungen in drei Sätzen durch.
- Klappmesser: 10 Wiederholungen
- Beine heben: 10 Wiederholungen
- Russian Twists: 30 sek.
- Plank: 30 sek. bis 1 min. halten
- Seitstütz: 30 sek. bis 1 min. halten
