Bauchtraining für Fortgeschrittene – die fünf besten Übungen

Bauchtraining - Dragon Flags

Du trainierst bereits deinen Bauch und bist auf der Suche nach neuen Übungen, die deinen Bauch so richtig zum brennen bringen? Wenn du Herausforderungen liebst und Effektivität und Effizienz dir wichtig beim Training sind, wirst du um die folgenden Übungen nicht herumkommen. Mit den vorgestellten Übungen für dein Bauchtraining wirst du definitiv keine Bauchlandung machen. Die fünf vorgestellten Übungen bringen deine Bauchmuskeln an ihre Leistungsgrenze, stärken sie und verschaffen dir mit harter Arbeit den Bauch, den du dir wünschst.

Fünf Übungen für ein fortgeschrittenes Bauchtraining

Einen starker und muskulöser Bauch sieht nicht nur gut aus. Du brauchst ihn für eine gute Körperstabilität und um das Verletzungsrisiko deiner Körpermitte zu reduzieren. Ein trainierter Bauch hilft dir für deine aufrechte Haltung und bei einer unbeschwerten Fortbewegung.

Wenn du Ganzkörperübungen in dein Training integrierst, trainierst du regelmäßig bereits deinen Bauch mit. Möchtest du deinen Bauch verstärkt trainieren und neue Anreize für ihn setzen, eignen sich die ausgewählten Übungen, die richtigen Akzente für dein Bauchtraining zu setzen.

Dragon Flags

Dragon Flags gehören zu den effektivsten Übungen beim Bauchtraining. Die Drachen Flagge sieht nicht nur ästhetisch und majestätisch aus, sondern sie ist auch unheimlich effizient zur Stärkung deines Bauches.

Bauchtraining - Dragon Flags

Mit der Dragon Flag trainierst du in erster Linie deine geraden Bauchmuskeln und aktivierst zudem deinen oberen Rücken. Du musst bereits über einen gestärkten Bauch verfügen, um die Übung ausführen zu können. Bist du kein geübter Athlet, der beispielsweise durch Ganzkörperübungen seinen Bauch mit trainiert, wird es dir schwer fallen diese Übung auszuführen.

Bist du in der Lage diese Übung zu vollziehen, wirst du merken, wie sehr du deinen Bauch zum Brennen bringst und deine Bauchmuskulatur förderst. Ist die Übung für dich ungewohnt oder deine Bauchmuskeln sind noch nicht stark genug, lohnt es sich eine negative Dragon Flag-Variante zu probieren. Bei dieser Ausführung-Version bringst du die Beine nur langsam nach unten bis du die Matte erreichst. Ohne die Beine wieder nach oben führen zu müssen, wirst du merken, dass die Dragon Flag dir einfacher fallen wird. Gleichwohl ist die Übung dennoch weiterhin sehr wirkungsvoll für dein Bauchtraining.

Wie führst du Dragon Flags aus?
  1. Lege dich auf eine Matte vor eine Sprossenwand oder eine andere Stange und umgreife mit deinen Händen die Stange.
  2. Führe deinen Unterkörper nach oben, sodass du eine Kerze bildest und nur noch Schultern und Kopf die Matte berühren. Die Hüfte ist gestreckt. Dabei bleiben deine Beine gerade.
  3. Bringe deine Beine mit angespannten Bauch langsam Richtung Matte. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest.
  4. Wenn deine Beine in der Abwärtsbewegung kurz über der Matte sind, bringe sie anschließend wieder gestreckt nach oben. Dein unterer Rücken bleibt dabei gerade.

Klicke hier um mehr über den Dragon Flag zu lernen.

Beine heben hängend

Kein fortgeschrittenes Bauchtraining ohne Beine heben hängend an einer Stange. Als geübter Athlet sollte dir das Beine heben hängend mit angewinkelten Beinen nicht schwer fallen. Eine schwierigere Variante ist das Beine heben mit ausgestreckten Beinen.

Hängend hebst du deine ausgestreckten Beine bis zum 90 Grad Winkel oder führst deine Beine komplett hoch zur Stange und trainierst damit deine geraden Bauchmuskeln. Achte darauf, dass du nicht bei der Ausführung schwingst. Das ist nicht falsch. Du machst das Beine heben aber effizienter, wenn auch schwieriger, führst du die Übung kontrolliert aus und behältst deine Körperspannung.

Gelingt es dir deine Beine ausgestreckt nach oben zu bringen, kannst du mit einer abgewandelten Form die Leg Raises für dich noch anstrengender machen und damit nicht nur die geraden Bauchmuskeln trainieren. Bewege dafür deine ausgestreckten Beine wie ein Pfauen-Rad nach rechts und links. Indem du eine Art Fächer schlägst, trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln bei der Übung mit.

Auf das Beine heben mit angezogenen Beinen brauchst du neben den schwierigen Varianten des Beine hebens nicht komplett verzichten. Es lohnt sich zum Beispiel mit dieser Übung einen Supersatz zu machen. Das heißt, das du zuerst die Leg Raises mit ausgestreckten Beinen ausführst und anschließend mit einer kurzen Verschnaufpause die Leg Raises mit angewinkelten Beinen übst. Beim Training mit angewinkelten Beinen nach vorne achte darauf, dass du versuchst die Knie soweit wie möglich zur Brust zu bringen, um deinen Bauch effektiv zu fordern. Wenn du die Übung mit angewinkelten Beinen zur Seite machst, versuche die seitlichen Bauchmuskeln soweit wie möglich nach innen zu ziehen und deine Beine links und rechts in den 90 Grad Winkel zu bewegen.

Zusätzlich erschweren kannst du dir das Beine heben hängend zudem immer, indem du dir zusätzlich Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigst.

Wie führst du das Beine heben hängend mit ausgestreckten Beinen aus?
  1. Hänge dich etwas breiter als Schulterbreite an die Stange. Lass deine Schultern dabei locker.
  2. Halte deine Beine gerade. Hebe deine Beine hoch, bis deine Füße die Stange berühren. Deine Schultern sollten dabei locker bleiben.
  3. Senke deine Beine wieder langsam bis zur Ausgangsposition. Behalte die Kontrolle über die Ausführung. Versuche nicht zu schwingen.

Ab Wheels

Für Ab Wheels brauchst eine gewisse Kraft und Anspannung im Oberkörper, um diese Übung erfolgreich ausführen zu können. Ist dein Rumpf stark genug, sind Ab Wheels hervorragend, um deinen Bauch und zudem deinen oberen Rücken zu trainieren. Mit der Übung forderst du deine gerade Bauchmuskulatur.

Ab Wheels kannst du mit dem sogenannten Bauchroller oder mit einer Langhantel ausüben. Die Langhantel ist für viele das weitaus bessere Hilfsmittel, da du mit einer Langhantel breiter greifen und dadurch die Übung meist angenehmer ausführen kannst. Wenn du den Bauchroller benutzt, musst du den vorgegebenen engen Griff nutzen und kannst deine Griffbreite nicht selbst bestimmen.

Wie führst du Ab Wheels aus?
  1. Beschwere die Langhantel mit einem kleinen Gewicht auf beiden Seiten und setze sie auf den Boden.
  2. Bringe deine Knie zu Boden und positioniere deine Hände auf der Langhantel so, dass die Griffposition angenehm für dich ist. Dein Rücken sollte im Vierfüßlerstand gerade sein.
  3. Rolle dich langsam mit der Kraft aus den Oberarmen nach vorne bis dein Oberkörper nahezu den Boden erreicht. Spanne dabei Bauch und Po an.
  4. Drücke dich mit der Kraft deines Bauches und oberen Rückens zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zuerst nach oben kommt.

L-Sit

Der L-Sit ist wie das Beine heben hängend eine Übung mit unterschiedlichen Ausführungsvarianten und Schwierigkeitsgraden. Die Grundposition sind der aufrechte Oberkörper und die ausgestreckten Beine, die parallel zum Boden zeigen, wodurch du deinen geraden Bauchmuskeln aktivierst.

Die einfachste Variante trainierst du an einem Parallelbarren oder Dip-Barren. Als geübter Athlet kannst du den L-Sit an Parallettes trainieren. Schaffst du den Barrensitz an den Mini-Barren länger als 20 bis 30 Sekunden zu halten, lohnt es sich, dass du den L-Sit am Boden probierst.

Wie führst du den L-Sit aus?
  1. Lass deine Hände die Parallettes oder zum Beispiel die kleinen Parallelbarren umfassen.
  2. Halte deine Arme gerade und drücke deine Schultern runter. Hebe aus dieser Position heraus deine Beine an.
  3. Drücke weiterhin fest deine Schultern runter und strecke deine Beine gerade aus nach vorne. Halte die Position so lange wie möglich.
Eigengewichtstraining -L-Sit

Russian Twists

Russian Twists sind eine zweite Übung neben dem Beine heben hängend, mit der du sehr aktiv deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst. Die Übung ist einfach auszuführen. Du brauchst dafür nur ein gewisses Maß an koordinativen Fähigkeiten und Gleichgewichtssinn, da die Rotation nach links und rechts dich möglicherweise ein wenig ins Wackeln bringt.

Simpel, aber effizient vollführst du die Übung auf einer Matte auf dem Boden mit leicht angewinkelten oder ausgestreckten Beinen auf dem Po sitzend. Dein Oberkörper befindet sich leicht aufgerichtet und rotiert nach links und rechts, wodurch deine Bauchmuskeln arbeiten müssen.

Als geübter Athlet wirst du Russian Twists auf jeden Fall mit Gewichten ausüben. Deine seitlichen Bauchmuskeln wird es freuen, durch das zusätzliche Gewicht gestärkt zu werden. Achte darauf soweit wie mögliche Bewegung zu rotieren, sodass deine Ellenbogen Nahe der Matte sind.

Wie führst du Russian Twists aus?
  1. Setze dich auf eine Matte und hebe das Gewicht auf Hüfthöhe. Neige dich leicht nach hinten und strecke die Beine von dir weg. Dein Bauch ist angespannt und dein Rücken gerade.
  2. Rotiere mit dem Gewicht langsam nach links und rechts Richtung Matte. Versuche dabei deine Ellenbogen soweit wie möglich zur Matte und nah an den Körper zu bringen.

Trainingsvorschlag für das Bauchtraining

Das hier vorgeschlagene Bauchtraining wird deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln stark fordern und von deiner Körpermitte einiges abverlangen. Das Trainings-Volumen ist relativ hoch, aber definitiv lohnenswert. Möchtest du einen starken Bauch und eventuell sogar ein Sixpack, wirst du mit diesem Trainings-Pensum deine Bauchmuskeln auf jeden Fall zum Strahlen bringen.

Die verschiedenen Übungen kannst du zum Beispiel an das Ende eines Ganzkörpertrainings setzen oder an einem Tag nur deine Bauchmuskeln trainieren.

Bauchtraining – Sätze und Wiederholungen

  • Dragon Flag: 10
  • Beine heben hängend: 10
  • Ab Wheels: 10
  • L-Sit: Maximum halten
  • Russian Twists: jeweils 10 nach links und rechts abwechselnd

Führe jede Übung drei Sätze aus und mache zwischen jedem Satz eine Minute Pause. Versuche jede Übung mindestens zehnmal bei jedem Satz zu wiederholen. Den L-Sit halte so lange wie möglich.