Nicht nur ein schöner Rücken kann entzücken, sondern auch ein straffer und muskulöser Bauch. Aber so ein trainierter Bauch ist nicht nur schön anzuschauen, sondern bietet dir große Vorteile für deine Fitness und Körperhaltung. Durch ein Bauchmuskeltraining mit Calisthenics-Übungen stärkst du deine innere Mitte, sorgst mit dafür, dass du aufrecht und gerade und stabil bei anderen Körperübungen bist.
Mit nur wenigen Calisthenics-Übungen, wirst du dein Bauch zum Brennen bringen und ihn definieren. Du kannst die folgenden Eigengewichtsübungen in ein seperates Bauchtraining einbauen oder sie als Ergänzung zu anderen Übungen ausführen. Baust du sie als zusätzliche Übung in dein Training ein, empfielt sich, die Bauchübungen an das Ende deines Trainings zu setzen. Vor allem wenn du vorhast komplexe Übungen in dein Training zu integrieren, sollten diese Vorrang haben und sich Bauchübungen daran anschließen. Komplexe Übungen fordern zumeist von deinem gesamten Körper eine hohe Leistung, wohingegen viele Übungen für den Bauch weniger Muskelgruppen ansprechen.
Komplexe Übungen sind Ganzkörperübungen. Sie folgen zumeist dem natürlichen Bewegungsablauf des Menschen. Führst du sie aus, beanspruchst du gleichzeitig mehrere Gliedmaßen und Muskeln und förderst deren Zusammenspiel und Koordination. Komplexe Übungen helfen dir, dich zu einem guten Athleten zu entwickeln und eine stabile und gesunde Haltung aufzubauen.
Bauchmuskeltraining mit Calisthenics: vier Übungen für einen muskulösen Bauch
Beine heben hängend
Eine der schwierigsten, aber gleichwohl spaßigsten Calisthenics-Übungen für ein intensives Bauchmuskeltraining ist das Beine heben hängend. Du suchst dir dafür eine Stange, wie beispielsweise eine Klimmzugstange, um diese Übung auszuführen. Im hängenden Zustand hebst du in der fortgeschrittenen und schwierigen Variante deine ausgestreckten Beine bis zum 90 Grad Winkel oder führst deine Beine komplett hoch zur Stange. In abgewandelter Form und um einiges leichter ist die Übung, wenn du die Beine anziehst und die Knie so so weit wie möglich zur Brust bringst. Erschweren kannst du zum Beispiel die Übung, indem du zusätzlich Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigst.
Das Beine heben, auch Leg raises genannt, trainiert vor allem die gerade Bauchmuskulatur. Achte darauf, dass du versuchst bei der Übung nicht zu schwingen. Das ist nicht per se falsch, aber du machst die Übung für dich schwerer, wenn du sie kontrolliert und mit einer gespannten Körperhaltung ausführst. So erreichst du das Ziel eines straffen Bauches effizienter.
Mit dem Beine heben hängend kannst du zudem auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Hierfür bringst du die ausgestreckten oder angewinkelten Beine so weit wie möglich zu Seite. Machst du die Übung mit ausgestreckten Beinen, sollte eine Art Fächer wie bei einem Pfau entstehen. Wenn du die Übung mit angewinkelten Beinen machst, versuche die seitlichen Bauchmuskeln soweit wie möglich nach innen zu ziehen und deine Beine links und rechts in den 90 Grad Winkel zu bringen.
L-Sit
Der L-Sit, auch Barrensitz genannt, ist eine ähnlich variantenreiche Eigengewichtsübung wie das Beine heben. Der Barrensitz lässt sich wie die Leg raises problemlos auf unterschiedliche Trainings-Niveaus anpassen. Die Grundposition sind der aufrechte Oberkörper und die ausgestreckten Beine, die parallel zum Boden zeigen. Mit dem L-Sit trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur.
In der einfachsten Variante übst du den L-Sit an einem Parallelbarren oder beispielsweise Dip-Barren. Als geübter Athlet kannst du den L-Sit an Parallettes trainieren. Schaffst du den Barrensitz an den Mini-Barren länger als eine Minute zu halten, lohnt es sich, dass du den den L-Sit am Boden probierst.
Beine heben liegend
Das Beine heben liegend eignet sich für Anfänger wie geübte Athleten, um einen straffen Bauch zu trainieren. Je nach Ausführung forderst du mit dieser Calisthenics-Übung beim Bauchmuskeltraining die gerade oder seitliche Bauchmuskulatur mehr.
Möchtest du vor allem deine geraden Bauchmuskeln stärken, strecke deine Beine parallel zum Boden aus, sodass deine Füße nicht mehr den Boden berühren. Achte darauf, dass dein Rücken flach am Boden bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Nun führe deine Beine so hoch wie möglich. Mit regelmäßiger Übung wirst du es schaffen, deine Beine mindestens 90 Grad nach oben zu führen. Ist die Übung für dich zu einfach, benutze Gewichtsmanschetten, die du um deine Fußknöchel binden kannst.
Liegt dein Fokus auf dem Training der seitlichen Bauchmuskeln, führe deine ausgestreckten Beine nach links und rechts Richtung Boden und versuche deinen Oberkörper so stilll wie möglich zu halten. Dabei wird dir helfen, deine Arme für die Übung nach links und rechts auszustrecken, um dich zu stabilisieren. Auch bei dieser Übung lohnt es sich Gewichtsmanschetten einzusetzen, sollte es dir einfach fallen, die Übung zu machen.
Plank
Der Unterarmstütz ist eine der Eigengewichtsübungen bei der du deinen ganzen Körper stärkst. Führst du die Übung richtig aus, bildest du von Kopf bis Fuß eine Linie, wobei sich die Füße etwas tiefer als der Oberkörper und das Gesäß befinden (leichte Schräglage). Unterarme und Füße stützen die Position ab. Um die Körperspannung und dich in einer Linie zu halten, musst du deinen Bauch nach innen ziehen und ihn anspannen.
Auch die Plank kannst du in unterschiedlichen Varianten ausführen und dadurch entweder die seitlichen oder die geraden Bauchmuskeln verstärkt trainieren. Für das Training der geraden Bauchmuskeln hälst du dich so lange wie möglich in der Ausgangsposition. Dein Ziel sollte sein, die Position dreimal mindestens eine Minute zu halten. Arbeite dich zum langsam vor. Du wirst sehen, bei einem regelmäßigen Bauchmuskeltraining, bei dem du dir wohlmöglich anfänglich kürzere Zeitlimits setzt, wirst du das Ziel erreichen.
In abgewandelter Form kannst du die Plank aus dem seitlichen Stütz vollziehen. Auch hier bildest du eine gerade Linie. Deine Hüfte drücke soweit wie möglich nach oben. Dein Oberkörper muss aus dieser Lage seitlich rotieren. Dafür bewegt sich deine obere Schulter und der Arm in einer viertel Drehung Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Du wirst merken, dass deine seitlichen Bauchmuskeln damit automatisch arbeiten müssen, damit du den Halt nicht verlierst und du die Übung voll ausführst.
Seitlicher Unterarmstütz wie Grundposition lassen sich in verschiedenen Abwandlungen erschweren. Wenn du die Arme in der Ausgangsposition nach vorne bringst, machst du die Plank für dich schwieriger. Du kannst die Calisthenics-Übungen aber auch zum Beispiel an einem TRX-Band und mit einem Ball machen und somit beim Bauchmuskeltraining deinen Bauch immer wieder neu herausfordern. Die Eigengewichts-Übung mit dem TRX-Band oder einem Ball bedarf von dir mehr Koordination und trainiert deine Tiefenmuskulatur verstärkt.
Calisthenics-Trainingsplan: Bauchmuskeltraining für einen geübten Athleten
