Bauch weg, so geht’s mit deinem Training für Frauen und den für dich passenden Übungen. Verliere keine Zeit und bringe dich jetzt in neue Topform. Dein größter Wunsch einen flachen und athletischen Bauch zu haben wird mit diesen Bauchübungen und Tipps rund um deine Ernährung zur Realität.
Bauch weg – so geht`s
Wenn du deinem Bauch den Kampf ansagen möchtest, brauchst du zweierlei. Du musst einerseits körperlich (mehr) tätig werden. Zweitens solltest du deine Ernährungsgewohnheiten überdenken. Beides ist nicht leicht und kostet teilweise Überwindung. Du hast dich aber auf den Weg gemacht, dir ein neues Ziel gesetzt und bist damit auf dem besten Weg deine Wünsche in die Tat umzusetzen.
Ernährung – gestalte die Basis für dein Training und deinen Bauch
Auf eine gesunde Ernährung immer zu achten, ist nicht einfach. Die Versuchungen, die einem über den Tag begegnen, sind wohlmöglich groß und verleiten einen immer wieder zu einer Nascherei oder anderen Leckereien.
Es sollte dir nicht darum gehen, komplett zu verzichten, sondern vielmehr bewusst und auf deine körperlichen Bedürfnisse abgestimmt dein Essen zu gestalten. Dein Essen sollte dich gesund halten, dich bei deinem Trainingsprozess unterstützen und dir gleichzeitig weiterhin Freude bereiten. Wenn du siehst, dass du alles miteinander gut vereinbaren kannst und sich körperlich bei dir die Erfolge zeigen, wirst du dauerhaft mit deiner neuen Essengestaltung zufrieden sein und sie nicht als Einschränkung verstehen.
Wenn du dir vorgenommen hast abzunehmen und deinen Körper zu definieren und muskulöser zu machen, hilft dir es auf der einen Seite deine Kalorien zu reduzieren. Auf der anderen Seite musst du mehr Proteine zu dir nehmen. Dein Körper braucht Eiweiße, damit die Muskeln wachsen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dir zudem helfen, deinen Stoffwechsel und deine Verdauung anzukurbeln.
In welchen Mengen du verschiedene Lebensmittel konsumieren solltest, lässt sich nicht pauschal sagen. Deine tägliche Kalorienzufuhr ist abhängig von deiner körperlichen Konstitution und deinen sportlichen Aktivitäten bzw. deiner allgemeinen Bewegung über den Tag. Eine gute Orientierung, was du an Essen über den Tag brauchst, bietet dir die folgende Webseite und App: https://www.myfitnesspal.com/de/. Mit ihr kannst du die Nährwerte verschiedener Lebensmittel berechnen, deinen täglichen Kalorienbedarf analysieren u.v.a.m.
Training – Prinzipien und Grundlagen
Wenn du mit deiner Ernährung im Einklang bist, geht es vor allem darum, dass du deinen Bauch mit den richtigen Übungen stärkst. Besonders wirst du durch dein Training gewinnen, wenn du nicht nur alleine auf ausgesuchte Bauchübungen setzt, sondern in dein Training Ganzkörperübungen integrierst.
Ganzkörperübungen sind komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Führst du die Übungen aus, profitieren damit viele Körperteile zur selben Zeit von ein und der selben Übung. Bei einem Großteil der Ganzkörperübungen muss auch dein Bauch arbeiten, damit du dich während der Ausführung der Übungen stabilisierst und die Übungen exakt machst. Sich stabilisieren und den Bauch anspannen zu müssen, bedeutet ihn zu stärken und deine Bauchmuskulatur zu fördern.
Besonders effektiv sind Ganzkörperübungen, wenn du sie mit einer Langhantel praktizierst. Entsprechend deiner Kraft kannst du mit einer Langhantel die Übungen mit genügend Gewicht beschweren, um in deinem Körper größtmögliche Muskelwachstumsreize zu stimulieren. Wie du mit einer Langhantel trainieren kannst und welche Übungen bei einem Ganzkörpertraining unerlässlich sind, erfährst du hier.
Neben den komplexen Übungen kannst du mit unterschiedlichen Bauchübungen, deinen Bauch sehr wirkungsvoll trainieren. Je nach deiner Fitness stehen dir unzählige Bauchübungen zur Verfügung. Du kannst sie zudem auch abwandeln, um sie deiner zunehmenden Kraft entsprechend schwieriger zu machen.
Übungen für das Bauch weg Training Frauen
Wenn du dein Bauchtraining machst, gestalte es am besten ausdauerlastig. Schwere Bauchübungen sind wahrscheinlich für dich noch zu schwer und über die Ausdauer erzeugst du für dein Einsteiger-Workout genug Trainingsreize. Gönne dir so wenig Pausen wie möglich. Dein Bauch sollte brennen. Wenn er das tut, wirst du wahrscheinlich bei deinen ersten Trainingseinheiten einen ordentlichen Muskelkater spüren. Der Muskelkater ist ein gutes Zeichen dafür, dass dein Training intensiv genug ist und deine Muskulatur zum Wachsen angeregt wird.
Je häufiger du trainierst, desto seltener wirst du Muskelkater haben. Dein Körper braucht immer einen neuen Trainingsreiz, d.h. eine steigende Last und/ oder Belastung durch ein ausdauerndes Training, damit er beständig herausgefordert wird uns sich weiterentwickeln kann. Bleibe daher nicht auf Dauer bei den gleichen Übungen stehen, sondern fordere dich und deinen Bauch immer wieder aufs Neue heraus.
Jetzt fehlen dir nur noch die richtigen Übungen für das Bauch weg Training für Frauen. Los geht’s.
Lying Alternate Floor Leg Raises
Das Beine heben ist eine gängige und viel praktizierte Bauchübung. Sie kann hängend wie aber auch auf dem Boden liegend ausgeführt werden. Wenn du sie am Boden machst, lässt sie sich mit beiden Beinen zusammen trainieren. Du kannst aber auch jedes Bein einzeln nach oben ausstrecken. Diese Variante, das Lying Alternativ Floor Leg Raises, fordert vor allem deine geraden Bauchmuskeln.
Wenn du dich auf den Boden gelegt hast, die Arme neben dir liegend, um dich für die Lying Alternate Floor Leg Raises zu stabilisieren, kannst du mit der Übung beginnen. Führe ein Bein soweit wie möglich nach oben. Es sollte ungefähr 90 Grad von dir nach oben gebracht worden sein. Anschließend bringe dein Bein wieder kontrolliert nach unten. Wechsle das Bein, um die Übung zu wiederholen. Beachte, dass du beide Beine nie während der Übung am Boden ablegst.
Je länger du die Übung machst, desto schwieriger wird es für dich deine Beine nicht abzulegen wie sie aber auch nach oben zu führen.
Plank
Bei deinem Bauch weg Training für Frauen sollten Planks niemals fehlen. Planks sind eine Übung, die du auf verschiedenen Schwierigkeitsstufen trainieren und wunderbar ausdauerlastig umsetzen kannst. Der Unterarmstütz wie auch der Seitstütz trainiert deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Zudem verlangen die verschiedenen Plank-Varianten dir koordinatives Können ab, damit du dich stabil hältst und nicht ins Wanken kommst.
Die gängigste Plank-Variation ist der Unterarmstütz, bei dem du deine Ellenbogen direkt unter der Schulter ablegst und dich ansonsten nur auf den Füßen hältst. Du musst deinen Bauch anspannen und dich im Rücken gerade halten, damit du die Übung richtig machst. Wenn du in der Grundposition stabil bist, halte dich so lange wie möglich.
Der Unterarmstütz zielt vor allem auf deine geraden Bauchmuskeln, der Seitstütz auf deine seitlichen Bauchmuskeln, weshalb du diese Variante nicht vergessen solltest. Stütze dich auch hier auf deinem Unterarm ab. Der Ellenbogen ist unter deiner Schulter. Bringe deine Hüfte nach oben und halte dich auf dem Unterarm wie auch den Füßen. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln, damit du auch beide Seiten trainierst.
Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold ist eine sehr intensive Übung für den Bauch, auch wenn er beim ersten Hinsehen nicht danach aussiehst. Die Übung trainiert vorrangig deine geraden Bauchmuskeln, indem du dich auf den Rücken legst und deine Beine, Arme sowie Schultern leicht anhebst. Um dich korrekt halten zu können, musst du deinen Bauch anspannen und den Rücken in den Boden drücken.
Häufig passiert es, dass man beim Hollow Body Hold ein Hohlkreuz macht, da es einem an Kraft fehlt. Versuche dich immer zu korrigieren, sollte dir ein Hohlkreuz auffallen, denn es ist wichtig, dass du deinen Rücken gerade streckst, um ihn zu schützen.
Wie die Plank, hältst du den Hollow Body Hold so lange wie möglich.
Reverse Chrunch W Twists
Eine weitere Übung sollte bei deinem Training nicht fehlen. Die Reverse Chrunch W Twists sind keine ganz schwere Übung. Wenn du sie aber am Ende deines Trainings machst, sind sie super und vollkommen ausreichend, um deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln ein letztes Mal zu aktivieren.
Für die Übung lege dich auf eine Matte und halte dich mit deinen Händen an einer Stange oder anderen Haltemöglichkeit fest. Deine Beine sind in der Grundposition ausgestreckt. Wenn du sie nach oben bewegst, winkle sie an und bringe sie so nah wie möglich zu deinem Bauch. In der Aufwärtsbewegung rotierst du zudem mit den Beinen und deinem unteren Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. In der obersten Position ist dein unterer Rücken vom Boden abgehoben. Achte darauf, dass du deine Beine in der anschließenden Abwärtsbewegung immer langsam nach unten führst und nicht nach unten plumpst.
Falls du nach weiteren Inspirationen suchst, wie du dein Bauchtraining gestalten kannst, schaue in unsere weiteren Beiträge rein, bei denen du Übungen auf unterschiedlichen Trainingsniveaus vorgestellt bekommst.
Workout-Vorschlag Bauch weg Training Frauen
Damit dein Bauch kleiner und kleiner wird und er bald weg ist, muss du dein Training für Frauen so anstrengend wie möglich gestalten. Die vorgestellten Übungen sagen deinem Bauch den Kampf an und wirken um so effektiver, je kürzer du die Pausen während deines Workouts machst.
Wenn du dir nicht mehr als ein bis zwei min. Pause zwischen jeder Übung und jedem Satz gönnst und gleichzeitig deine Übungen so lange wie möglich bei jedem Satz ausführst, wirst du deinen Bauch sehr schnell stärken und seine Leistungsfähigkeit bei jedem Training steigern.
Deine Belastbarkeit und dein Durchhaltevermögen hängt stark von deinen bisherigen Trainingsleistungen ab. Beiße dich durch und versuche dich langsam an die vorgegebenen Zeiten heranzuarbeiten.
Sätze und Wiederholungen für dein Bauch weg Training Frauen
Führe jede der Übungen drei bis fünf Sätze durch.
- Lying Alternate Floor Leg Raises: 20-30 sek.
- Hollow Body Hold: 20 sek.
- Plank: 30-60 sek.
- Reverse Chrunch W Twists: 20-30 sek.
