Nichts kann dich stoppen. Du bist bereit und möchtest dein nächstes BBP-Workout am liebsten sofort in deinen eigenen vier Wänden beginnen. Deine Suche nach den richtigen Bauch Beine Po Übungen für zuhause hat jetzt ein Ende. Mit diesen Übungen bringst du deinen Booty, Bauch und Beine in Topform und wirst zum Hingucker, wo immer du auch bist.
Bauch Beine Po Übungen – worauf kommt es an?
Bauch, Beine und Po Übungen gibt es viele. Besonders gut trainieren kannst du sie mit den richtigen Übungen im Fitnessstudio, wenn du auf ein Rack und eine Langhantel zurückgreifen kannst. Beides brauchst du vor allem, wenn du Beine und Po trainieren möchtest. Das Langhantel-Training gibt dir die Möglichkeit sehr gut deine Po- und Beinmuskulatur mit Übungen, wie z.B. den Squats und Ausfallschritten sowie der Isolations-Übung Hip Thrusts, aufzubauen. Dein Bauch-Training erfordert nicht unbedingt großes Equipment. Dein Bauch lässt sich wunderbar mit dem eigenen Gewicht trainieren und es bedarf daher weniger Überlegungen, wie du zuhause dein Training nachhaltig gestalten kannst.
Für Beine und Po musst du folgendes beachten: deine Beine und Po brauchen eine ausreichende Last, damit du sie stärkst. Wenn es dir zuhause an Gewichtsscheiben fehlt, musst du daher die gängigen Übungen anpassen, neue Übungen in dein Training integrieren und am besten Widerstandsbänder und z.B. kleine Gewichte parat haben, um deine Beine anständig zu fordern. Hilfreich wird zudem sein, wenn du einen Teil deiner Übungen ausdauerlastig machst und über das metabolische Versagen zusätzliche Muskelwachstumsreize initiierst.
Übungen für Beine und Po beim Bauch Beine Po Training
Viele Übungen für die Beine trainieren nicht alleine nur deine Ober- und Unterschenkel, sondern auch deinen Po mit. Es macht daher wenig Sinn mit isolierten Übungen dein Training zu beginnen, denn was gibt es besseres, als gleich zwei Körperpartien auf einen Schlag zu trainieren. Isolations-Übungen kannst du für deinen Po am besten an das Ende deines Beintrainings setzen. So bleiben deine Beine für die schwierigeren Übungen am Anfang länger frisch und deinem Hintern gibst du beim Unterkörper-Training zum Schluss den Rest.
Jump Squats
Squats fehlen in keinem guten Trainingsplan und das aus gutem Grund. Kniebeuge sind die Übungen, um deine Beine und Po zu trainieren. Besonders effektiv machst du Kniebeuge mit einer Langhantel. Wenn du zuhause oder Gym über Kettlebells verfügst, eignen diese sich auch. Sollte es dir aber an Gewichten fehlt, brauchst du für Squats Alternativen, um die Übung dennoch für dich anstrengend genug zu machen und deinen Hintern und die Beine genug zu fordern.
Eine gute Möglichkeit Squats zuhause zu trainieren ist, sie mit einem Sprung zu verbinden. Da das Springen allein auf Dauer für ein gutes Squat-Training nicht ausreicht, ist es empfehlenswert das Kniebeuge-Workout mit einem Widerstandsband auszuführen. Diese Variante setzt dir genügend Trainingsreize, um deine Muskulatur an den gewünschten Stellen aufzubauen.
Für das Training mit dem Widerstandsband bindest du das Band bspw. um eine Sprosse und legst das andere Ende um deine Hüfte. Entferne dich von dem Punkt, an dem du es angebunden hast, sodass du die Spannung auf dem Widerstandsband spürst. Anschließend begibst du dich in die Kniebeuge soweit es dein Körper zulässt und katapultierst dich aus der untersten Position aus der Kraft deiner Oberschenkel nach oben. Mit dem Widerstandsband wirst du merken, dass die Aufwärtsbewegung deutlich schwerer werden wird.
Weitere Ideen, wie du mit Widerstandsbändern deine Beine trainieren kannst, findest du hier.
Box Jumps
Wenn du über kein Widerstandsband verfügst, sind Box Jumps eine super Alternative, um die Muskulatur in deinem Unterkörper zu aktivieren. Box Jumps geben dir die Möglichkeit, genauso wie die bekannten Squats, deine Beine von den Füßen bis zum Po zu trainieren. Sie unterstützen vor allem dem Aufbau deiner Oberschenkel- und Po-Muskulatur.
Für die Box Jumps suche dir eine stabile Kiste, die nicht verrutschen kann. Die Box sollte so hoch sein, dass du einen deutlichen Sprung machen musst und dich genügend anstrengen musst bei der Übung.
Stelle dich mit einem leichten Abstand vor die Box. Fokussiere dein Blick auf den Punkt, auf dem du auf der Box landen möchtest. Springe auf die Box und achte darauf, dass du mit deinen Füßen komplett auf der Box landest, um dich nicht zu verletzen. Anschließend springe leicht gebeugt wieder nach unten und komme gleichfalls in einer leicht gebeugten Haltung auf dem Boden an.
Box Jumps werden häufig, wie z.B. im CrossFit-Bereich, ausdauerlastig ausgeführt. Über die Anzahl an Wiederholungen erreichst du ein metabolisches Versagen, welches die Muskelwachstumsreize auslöst.
Bulgarian Split Squats
In deinem Repertoire an Bauch Beine Po Übungen sollten Ausfallschritte nicht fehlen. Ausfallschritte werden umso ergiebiger, je mehr Last du zusätzlich bei der Übung bewegst. Wenn dir keine Langhantel und Gewichtsscheiben oder Kettlebells zur Verfügung stehen, mache sie am besten erhöht. Je höher dein Trainings-Hilfsmittel ist, desto besser und effektiver wird dein Workout.
Stelle dich vor die Box oder eine andere Erhöhung. Dein Rücken zeigt dabei zu der Box. Bringe ein Bein leicht angewinkelt zurück und stelle den Fuß auf die Box. Du solltest dich mit dem zurückgeführten Fuß am besten auf den Zehen abstützen. Das andere Bein bringst du mit einem Schritt nach vorne und lässt es leicht gebeugt. Lege deine Hände über der Hüfte ab. So geben sie dir zusätzlich Halt für die Übung.
Aus der Grundposition des Ausfallschrittes senke dich langsam zum Boden, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ober- und Unterschenkel sollten im 90 Grad Winkel sein. Lass dein vorderes Knie in der Endposition nicht über deine Fußspitze ragen, damit du es schonst. Um diesen Fehler zu vermeiden hilft es, das hintere Bein die Bewegung nach unten führen zu lassen. Sollte dein Knie dennoch überspitzt sein, korrigiere deine Fußstellung. Bringe dein vorderes Bein einfach weiter nach vorne, dann kann dir dieser Fehler nicht mehr passieren.
Hast du die Endposition erreicht, drücke dich aus der Kraft deines Oberschenkels und Pos zurück in die Ausgangsposition. Dein vorderes Bein sollte beim Hochdrücken auf dem Boden bleiben. Strecke weder das eine noch das andere Bein durch, wenn du oben wieder angekommen bist.
einbeiniger Beckenlift
Auch unter dem Namen Single Leg Glute Bridge bekannt, macht der einbeinige Beckenlift nicht nur optisch so einiges her. Er ist vor allem dafür da, deinen Po und die Rückseite deiner Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Einbeinig ausgeführt ist der Beckenlift deutlich schwieriger als mit beiden Beinen. Für viele Personen ist er mit beiden Beinen auf einer Erhöhung ausgeführt, auch einfach zu anspruchslos. Ist er dir mit nur einem Bein immer noch zu leicht, stelle deinen oberen Fuß auf die Ferse. Dann muss dein Po eine deutlich verstärkte Arbeit verrichten.
Nehme dir eine Box oder andere erhöhte Ablage, auf der du deine Ferse abstellst. Dein Oberkörper liegt auf dem Boden. Bringe deine Arme ausgestreckt neben deinen Oberkörper. Nun richtest du deine Hüfte auf und bringst sie soweit nach oben, bis du sie durchgestreckt hast. Dein Po und deine hintere Oberschenkelmuskulatur ist angespannt. Bringe deine Hüfte langsam und kontrolliert zurück Richtung Boden, ohne dass du deinen Oberkörper wieder absetzt.
Hüftabduktion
Die einzige Unterkörper-Partie, die du mit den bisherigen Übungen wenig trainiert hast, ist deine seitliche Po-Muskulatur. Den Musculus gluteus medius und minimus kannst du mit verschiedenen Übung stärken. Eine Möglichkeit ist, die Hüftabduktion stehend mit einem Widerstandsband oder mit Gewichtsmanschetten auszuführen.
Binde ein Widerstandsband um eine Sprosse und lege das andere Ende des Bandes kurz über den Knöchel des von der Befestigung weiter entfernten Beines. Alternativ kannst du auch die Gewichtsmanschette kurz über dem Knöchel anbringen. Stelle dich aufrecht. Ziehe den Bauch ein und spanne deinen Po an. Halte dich für die Übung am besten mit einer Hand fest.
Das Bein mit dem Trainings-Equipment führst du ausgestreckt soweit wie möglich zur Seite. Gehe der Spannung in deinem Oberschenkel und Po nach und bringe dein angehobenes Bein wieder langsam zurück zum Boden. Beachte, dass du dein Fuß nicht wieder auf dem Boden absetzt, sondern für die folgenden Wiederholungen immer kurz über dem Boden stehen bleibt.
Übungen für den Bauch beim Bauch Beine Po Training
Hast du dein Bein- und Po-Training absolviert, kannst du dazu übergehen, deinen Bauch durch ein paar ausgesuchte und gezielte Übungen fit zu machen. Da dein Bauch bei den meisten Übungen für den Unterkörper bereits mitarbeiten musste, wird er vermutlich für die folgenden Übungen nicht mehr ganz frisch sein. Drei Übungen werden daher reichen, deine Bauchmuskulatur nochmal zusätzlich zu trainieren.
Beine heben
Das Beine heben ist eine simple, aber sehr effektive Übung. Mit den Leg Raises aktivierst du vor allem deine gerade Bauchmuskulatur. Es gibt für die Übung verschiedene Progressionen, weshalb sie für Anfänger wie fortgeschrittene Sportler attraktiv ist.
Lege dich auf eine Matte und bringe deine Arme neben oder unter deinen Oberkörper. Winkel die Beine für eine einfachere Ausführung an oder strecke sie komplett aus, möchtest du das Beine heben schwieriger machen. Anschließend hebst du deine Beine leicht an und führst sie mindestens 90 Grad nach oben. Oben angekommen bringe deine Beine langsam zurück und halte kurz vor der Matte wieder an. Setze die Beine nicht ab, bevor du die Übung wiederholst.
Versuche deinen unteren Rücken über den gesamten Verlauf der Übung in die Matte zu pressen. Die Übung ist damit deutlich anstrengender, aber gleichwohl förderlicher für deinen Rücken.
Ist das Beine heben für dich zu einfach, nutze ein Widerstandsband oder Gewichtsmanschetten. So bleibt die Übung für deine Bauchmuskulatur weiterhin reizvoll.
Knee Slides mit Rotation
Knee Slides sind eine Übung, die nur wenige kennen. Das sollte sich ändern, denn sie ist eine unheimlich wirkungsvolle Eigengewichtsübung für deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln.
Anders als beim Beine heben oder den Russian Twists setzt du dich nicht auf den Po, sondern gehst in die Grundposition des Liegestütz. Achte darauf, dass du deinen Bauch anspannst und du kein Hohlkreuz machst. Bringe ein Knie Richtung Bauch und drehe dein nun angewinkeltes Bein soweit wie möglich in einer fließenden Bewegung auf die entgegengesetzte Seite. Nimmst du bspw. zuerst dein rechtes Bein, muss du dieses angewinkelt soweit wie möglich nach links unter deinem Oberkörper hindurchführen. Danach führst du dein angewinkeltes Bein erst unter den Bauch zurück und streckst es dann wieder aus. Wechsel für die nächste Wiederholung dein Bein.
Russian Twists
Russian Twists sind eine vortreffliche Übung, um seine seitlichen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Alles was du für die Übung brauchst ist ein passendes Gewicht, dass deinem Kraftpotenzial entspricht.
Setze dich auf den Po. Winkel deine Beine leicht an. Wenn du den Russian Twists erst einmal einfacher machen möchtest, lasse deine Füße auf dem Boden. Möchtest du die Twists anstrengender machen, bringe deine Füße vom Boden weg. Dein Oberkörper ist etwas nach hinten gebeugt, aber aufrecht. Wenn du eine stabile Sitzposition gefunden hast und das Gewicht in den Händen hältst, drehst du dich mit diesem abwechselnd nach links und rechts. Das Gewicht führe soweit wie möglich in einer Rotationsbewegung nahe deines Pos Richtung Boden. Wenn es sehr schwer ist, kannst du es kurz absetzen. Ansonsten versuche darauf zu verzichten.
Hast du beim Üben bemerkt, dass die Russian Twists dir mit angewinkelten, vom Boden abgehobenen Beinen zu leicht fallen, strecke deine Beine aus. So verlangt dir die Übung einerseits mehr Koordination wie aber auch mehr Kraft ab.
Bist du auf der Suche nach weiteren Übungen für zuhause für deinen Bauch, schaue hier. Hast du zusätzlich ein Widerstandsband zur Hand, lohnen sich diese Bauch-Übungen für zuhause.
Bauch Beine Po Übungen – Trainingsplan
Sätze und Wiederholungen
Um dein Training abwechslungsreich zu machen, bietet es sich an, dass du die Übungen für die Beine wie aber auch für den Bauch in einem Zirkel machst. Du beginnst dabei mit den Unterkörper-Übungen.
Mache einen Satz Squats und führe dann jeweils einen Satz der anderen Übungen in der vorgeschlagenen Reihenfolge aus. Anschließend wiederholst du den Zirkel für zwei bis vier weitere Runden.
Mit den Übungen für den Bauch verfährst du nach deinem Po- und Bein-Training nach dem gleichen Prinzip.
Mache zwischen Übungen und Sätzen am besten keine längere Pause als ein bis zwei min. Über die kurzen Pausen erreichst du, dass deine Muskulatur erschöpft und der Muskelwachstum aus der mechanischen Last wie dem metabolischen Versagen generiert wird.
Beine und Po
- Squats mit Sprung oder Box Jumps: 15-20 Wiederholungen
- Ausfallschritte 10 Wiederholungen
- Beckenlift: 10 Wiederholungen
- Abduktion: 10 Wiederholungen pro Seite
Bauch
- Beine heben: 10 Wiederholungen
- Knie Slides: 10 Wiederholungen abwechselnd pro Seite
- Russian Twists: 10 Wiederholungen
