Frauen sieht man seltener mit definierten Armen als Männer. Dabei sehen sie auch bei Frauen wunderbar aus und zeigen, dass Frau versteht, wie ein gutes Arm Training funktioniert.
Den Vorteil, den Männern meistens beim Fitness-Training haben ist, dass sie eher wissen, was es braucht, um den Körper im Allgemeinen und die Arme im Speziellen zu trainieren. Dabei ist es kein Hexenwerk, die richtigen Übungen in das eigene Workout zu integrieren. Viel braucht es nämlich nicht, um seine Arme zu trainieren und sie in Szene zu setzen. Möchtest du straffe und muskulöse Arme haben, reichen drei Übungen bei deinem Krafttraining für Frauen vollkommen aus. Trainierst du die der Übungen regelmäßig, kannst du deinen Winkearmen schon bald Adieu sagen.
Arm Training Frau – auf Ganzkörperübungen kommt es an
Für dein Arm Workout ist es das Beste, wenn du dein Training nicht allein auf die Arme fokussierst und damit deine Arme nur isoliert trainierst. Dich ganz auf isolierte Übungen zu konzentrieren, ist wenig sinnvoll, da du von deinem Training und deiner Trainingszeit viel weniger profitieren wirst, als wenn du die isolierten Übungen mit einer anderen und viel wichtigeren Übungsform verbindest. Frau wie auch Mann sollte beim Arm Training als erstes auf Ganzkörperübungen setzen.
Ganzkörperübungen sind komplexe Übungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen und damit die Muskulatur an unterschiedlichen Partien deines Körpers gleichzeitig aktivieren. Die Mehrgelenksübungen, die für deine Arme wichtig sind, trainieren demnach nicht nur deine Arme, sondern auch andere Muskelgruppen in deinem Oberkörper, teilweise sogar in deinem Unterkörper mit. Mit einer isolierten Übung könntest du diese Leistung nicht erbringen, denn mit der Übung stimulierst du allein einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe.
Wenn du auf Ganzkörperübungen setzt, wirst du durch dein Training also mehr gewinnen. Du gestaltest dein Workout effektiver, da du mehr Muskelwachstumsreize durch die Übungen produzierst. Du brauchst zudem nur eine ausgesuchte, beschränkte Anzahl der komplexen Übung trainieren. Bei Bedarf kannst du die Übungen mit isolierten Übungen ergänzen. So reduzierst du deine Trainingszeit auf ein sehr sinnvolles Maß und holst das Beste aus deinem Training heraus.
Übungen für das Arm Training Frau
Dein Training sollte aus Push- und Pull-Übungen bestehen, damit du deine Arme in Topform bringst. Drei Ganzkörperübungen werden dir bei deinem Arm Training für die Frau ausreichen. Sie werden deinen Oberkörper grundsätzlich stark fordern und deine Arme definieren.
Du wirst teilweise Zeit brauchen, diese Übungen zu können. Aber schon mit dem ersten Üben der komplexen Übungen gehörst du zu denjenigen Person, die clever und professionell ihr Training zu gestalten wissen und durch ein regelmäßiges Training sichtbare und nachhaltige Fortschritte erzielen.
Pull Ups
Klimmzüge sind eine der Übungen, die nur wenige beherrschen. Männer können sie deutlich häufiger als Frauen, aber auch du als Frau bist in der Lage Pull Ups zu erlernen und damit einer der besten Übungen in dein Arm Training zu integrieren.
Pull Ups fordern deinen Bizeps, den Latissimus sowie den oberen Rücken heraus. Je nach Griffvariante kannst du beim Training mehr den einen oder anderen Muskel verstärkt aktivieren.
Da Klimmzüge wirklich schwierig sind, vor allem dann, wenn man seinen Oberkörper selten trainiert oder bisher vor allem auf isolierte Übungen gesetzt hat, sollte man bei dieser Übung mit Progressionen arbeiten. Mit den Progressionen steigerst du nach und nach den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Die einfachste Variante sind negative Klimmzüge. Für diese Variante musst du nicht den kompletten Bewegungsablauf der Pull Ups vollziehen, sondern beschränkst den Klimmzug auf die Abwärtsbewegung. Stelle dich dafür auf eine Erhöhung und bringe dich in die oberste Klimmzugposition. Von dort aus senkst du dich sehr langsam herab. Anschließend wiederholst du die Bewegung.
Gelingt es dir die negativen Klimmzüge 6 bis 10 sek. mehrfach hintereinander zu vollziehen, beginne Klimmzüge mit einem Sprung aus. Du springst ein Stück der Aufwärtsbewegung des Klimmzuges nach oben. Den Schwung des Sprunges nimmst du mit, um das letzte Stück der Aufwärtsbewegung zusammen mit deiner Zugkraft umzusetzen. In der Endposition angekommen, senkst du dich anschließend kontrolliert wieder zur Ausgangsposition.
Als dritte und abschließende Variante kannst du als letzte Progression die Pull Ups mit dem gesamten Bewegungsablauf üben. Denke daran, bei den Klimmzügen nicht zu schwingen. Nutze die komplette Kraft deines Rückens und deiner Arme, um dich hoch zu ziehen.
Hilfreich wird zudem sein, wenn du verschiedene Ausführungsvarianten der Klimmzüge trainierst. Wenn du in dein Pull Up Training Klimmzüge mit supinierten und neutralen Griff einbaust, wirst du beim gängigen Klimmzug mit pronierten Griff profitieren.
Tipps und Tricks
Durch welche Hilfsmittel du dir das Klimmzug-Training erleichtern wirst, kannst du in unserem dazu passenden Beitrag mit 20 Tipps und Tricks zu einem effektiven Pull Up-Workout lesen.
Military Press
Die Military Press ist eine Push Übung und neben den Klimmzügen eine der schwierigsten Ganzkörperübungen. Du solltest diese Übung unbedingt in deinem Arm Training für die Frau dabei haben, da du mit dem Schulterdrücken deinen gesamten Oberkörper trainierst. Bei der Übung müssen vor allem deine Schultern, der Trapezius und deine Trizepse arbeiten.
Die Übung verlangt dir wie die anderen beiden Übungen umfangreiche koordinative Fähigkeiten ab. Zudem ist eine gute Mobilität deiner Schultern von Vorteil, damit du das Gewicht beim Schulterdrücken über deinen Kopf drücken kannst.
Damit du die Übung sauber ausführst und dich nicht nach hinten biegst, ist es wichtig, dass du sie nicht mit zu viel Gewicht ausprobierst. Eine olympische Langhantel reicht vorerst vollkommen aus. Wenn du diese bewegen kannst, drückst du bereits 20 kg über den Kopf. Wenn dieses Gewicht für dich zu schwer ist, kannst du auch zu einer leichteren Langhantel von 15 kg greifen.
Mach das Schulterdrücken am besten mit einem hüftbreiten Stand oder stelle die Füße etwas weiter als Hüftbreite. Deine Hände greifen die Langhantel etwas breiter als Schulterbreite. Deinen Bauch, Hintern und die vorderen Oberschenkel spanne an, bevor du das Gewicht nach oben führst.
Push Ups
Der Liegestütz ist die einfachste der drei Ganzkörperübungen. Du wirst ihn mit großer Sicherheit am schnellsten beherrschen. Liegestütze sind eine Push-Übung, die deinen Trizeps und die Muskulatur in Schultern und Brust aufbaut. Trainierst du die Push Ups zusammen mit den Military Presses, sorgst du dafür, dass die Hinterseite deines Armes nicht hängen wird. Du arbeitest den sogenannten Winkearmen entgegen.
Push Ups sind auf unterschiedlichen Niveau-Stufen trainierbar und für Anfänger bis Profis eine ausgezeichnete Übung. Für dein auf die Frau angepasstes Arm Training ist die Übung damit eine sehr reizvolle Übung, bei der du zudem schnelle Trainingsergebnisse sehen wirst.
Bist du im Liegestütz noch ungeübt, versuche die Push Ups am besten anfänglich auf einer Erhöhung zu machen. Wenn du deine Hände erhöht ablegst, musst du weniger deines eigenen Körpergewichtes tragen und machst dir dadurch die Übung leichter. Wenn dir eine bestimmte Höhe zu leicht wird, mache die Liegestütze anschließend auf einer niedrigeren Erhöhung bevor du zur nächsten Progression übergehst.
Beherrschst du die erste Progression, versuche die Liegestütze auf Knien auszuüben. Bei dieser Variante wirst du mehr deines eigenen Körpergewichtes bewegen und dadurch verstärkt Arme, Brust und Schultern zum Muskelaufbau anregen. Um in die richtige Position für den Push Up auf Knien zu kommen, nehme am besten die normale Liegestütz-Position ein, bei der du die Knie vom Boden abhebst und eine schräge Gerade bildest. Aus dieser Position legst du die Knie ab und hast damit den richtigen Winkel, um die Push Ups auszuführen.
Wenn du die Liegestütze auf den Knien souverän kannst, trainiere sie anschließend mit ausgestreckten Beinen am Boden und steigere damit deine Push-Qualitäten. Achte darauf, dass du wie bei den ersten beiden einfacheren Varianten, deinen Bauch einziehst. Deine Hände lege unter den Schultern am Boden ab. Deine Arme solltest du leicht von deinem Oberkörper abstellen.
