Abs Roller – bringe dein Bauchmuskeltraining ins Rollen

Abs-Roller

Ab Roller oder auch Ab Wheels genannt, sind voll im Kommen. Trainierst du die Abs Roller bei deinem Bauchmuskeltraining regelmäßig, bringst du deine Fitness definitiv ins Rollen. Die Übung für den Bauch ist für all diejenigen eine überzeugende Übung, die ihre Körpermitte nachhaltig stärken wollen und Lust haben etwas Neues zu probieren.

Du brauchst für die Übung allein den sogenannten Abs Roller. Alternativ kannst du eine Langhantel mit kleinen Gewichten oder die Ringe nutzen, um dein Bauchmuskeltraining um eine Übung reicher zu machen und von den Ab Wheels zu profitieren.

Vorteile der Abs Roller: Training der geraden und seitlichen Bauchmuskeln

Ab Wheels sind nicht nur schön anzuschauen. Sie bieten dir zahlreiche Vorteile für die Fitness deines Körpers. Die Übung zählt zu den Übungen beim Bauchmuskeltraining, die nicht nur gezielt den Wachstum deiner Bauchmuskulatur anregt. Sie stärkt auch deinen gesamten Core und fördert gleichzeitig deine Flexibilität.

Um die Übung korrekt auszuführen, musst du bei der Ausführung der Übung deinen Bauch anspannen und ziehst dich während der Übung in die Länge. Damit du dich beim gesamten Bewegungsablauf gerade hältst, muss dein Bauch hart arbeiten. Die seitlichen wie auch die geraden Bauchmuskeln sind zusammen mit deiner tiefen Bauchmuskulatur im Dauereinsatz bei den Ab Rollern. Zudem aktivierst du deine Rückenmuskulatur vor allem im oberen Bereich und deine Schultern bei den Ab Wheels.

Ein großer Vorteil ist zudem, dass die Abs Roller deine Beweglichkeit schulen. Die Übung bringt dich, wenn du sie im gesamten Bewegungsumfang ausführst, in eine Streckung, wie dies nur wenige Bauchübungen tun. Schultern, Arme und oberer Oberkörper werden in der Endposition so auseinander gezogen, dass du eine deutliche Dehnung spüren wirst. Die Übung trägt damit dazu bei, deine aufrechte Haltung zu fördern.

Technik und Ausführungsmöglichkeiten Ab Roller

Es gibt verschiedene Ausführungsmöglichkeiten, um die Ab Wheels zu trainieren. Je nach deinem Trainingsstand lässt sich die Übung auf unterschiedliche Niveaus anpassen, weshalb sie aus meiner Sicht eine sehr attraktive Übung ist. Zudem kannst du unterschiedliches Equipment nutzen. Die sogenannten Abs Roller oder Ab Wheels sind wohl das gängigste Gerät, um die Bauchmuskelübung zu trainieren. Daneben kannst du aber auch eine Langhantel mit leichten Gewichten oder die Ringe nutzen, um die Ab Wheels zu vollziehen.

Ab Wheels für Einsteiger

Wenn du die Ab Wheels erstmalig ausführst, wirst du merken, dass es unter Umständen schwierig für dich wird, den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Die Volle Streckung ist auf Dauer aber genau das, was du brauchst, um deine Bauchmuskeln und deinen oberen Rücken zu stärken. Du wirst sehen, wenn du die Übung regelmäßig machst und sie mit anderen Übungen bei deinem Bauchmuskeltraining ergänzt, wirst du bald Fortschritte erzielen. Deine Bauchmuskulatur wird es freuen. Sie wird immer fester und sichtbarer werden, hast du auch deinen Körperfettanteil im Blick. Das ist doch genau das, was du dir wünschst und vorgenommen hast.

Wenn du dich als Trainingsbeginner siehst oder die Übung noch nie gemacht hast, empfiehlt es sich die Übung so auszuprobieren, dass du den Bewegungsumfang an deine momentane Kraft anpasst. Es ist wichtig, dass du die Übung sauber ausführst, damit du du gesund und fit bleibst. Suche dir bspw. eine relativ nahe Wand, zu der du dich langsam auf den Knien vor rollst. Wenn es dir gelingt die Übung sauber auszuführen und sie dir nicht schwer fällt, vergrößere den Abstand zur Wand, um so die Endposition zu erreichen.

Ab Wheels Anfangsposition
Ab Wheels Anfangsposition

Eine weitere Möglichkeit ist den Neigungswinkel bei der Übung anzupassen. Je höher du die Übung ausführst, desto einfacher wird sie für dich. Bist du Anfänger, hänge die Ringe etwas höher. Nah am Boden sind die Ab Roller deutlich schwieriger zu trainieren. Machst du die Übung mit einem rollenden Gerät, kann eine steigende Rampe eine Hilfsmöglichkeit sein, dir die Übung vorerst zu erleichtern.

Ausführung Ab Roller

Wie kann ich die Effektivität der Abs Roller steigern?

Wenn du ein geübter Athlet bist und dir die Abs Roller auf den Knien leicht von der Hand gehen, solltest du die Intensität deines Ab Wheel Trainings steigern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Ab Roller Training schwieriger zu gestalten. Hier seien zwei praktikable Trainingsvarianten genannt.

Ab Wheels mit Zusatzgewicht

Eine Variante ist, das eigene Gewicht bei der Übung durch ein Zusatzgewicht auf dem Rücken zu beschweren. Dafür musst du dir ganz sicher sein, dass du die Übung perfekt beherrschst und über gute koordinative Fähigkeiten verfügst. Da du wahrscheinlich keine Gewichtsweste zur Hand hast, nutze am besten Gewichtsscheiben.

Hilfreich kann sein, dass dir jemand das Gewicht auf den Rücken legt. Das wird dir die Vorbereitung für die Übung erleichtern. Du wirst es aber auch schaffen, deinen Rücken selbst mit Gewichten zu beschweren. Dies funktioniert vor allem dann einwandfrei, wenn du anfangs zu nicht so hohen Gewichten greifst. Achte beim positionieren der Scheiben darauf, dass sie nicht runterfallen und dich verletzten können.

Je mehr Gewicht du bewegen kannst, desto schwieriger wird die Übung für dich und entspricht in ihrem Schwierigkeitsgrad einer weiteren hier genannten Ausführungsvariante.

Abs Roller aus dem Stand

Eine andere Möglichkeit ist die Übung aus dem Stand auszuführen. Sie vollständig aus dem Stand zu machen, ist etwas für Experten. Du solltest dich an diese Variante am besten langsam herantasten und die Übung mit einer weiteren Progression ausführen. Die Grundlage Ab Wheels aus dem Stand zu trainieren sollte sein, dass du die Ab Wheels auf den Knien mit 10 Wiederholungen oder mehr beherrschst. Du wirst merken, kannst du die Übung sehr gut auf den Knien, wird es dennoch eine sehr große Herausforderung sein, sie aus dem Stand zu lernen.

Aus dem Stand rollst du dich wie gehabt langsam und kontrolliert nach vorne bis zu dem Punkt, wo du merkst, dass du dich im nächsten Schritt nicht mehr kontrolliert halten kannst. Bevor dieser Moment kommt, senkst du deine Knie ab. Dann rollst du dich zurück auf den Knien in die Endposition. Aus dem Stand beginnst du anschließend wieder von vorne. Übst du dich regelmäßig in dieser Variante, wirst du dich Zentimeter für Zentimeter immer mehr nach vorne bringen, bis du es mit sehr viel Training und deinem absoluten Willen schaffst, dich komplett aus dem Stand heraus nach vorne zu rollen. Bist du in der Lage die Abs Roller so zu machen, hast du definitiv vielen Menschen etwas in der Fitness voraus.

Integration von Ab Wheels ins Training

Je nachdem wie du dein Training gestaltest, haben Abs Roller in deinem Training ihren Platz. Wenn du regelmäßig ein Ganzkörpertraining betreibst, macht es Sinn, dass du das Bauchmuskeltraining an das Ende deines Trainingstages setzt. Ganzörperübungen sind grundsätzlich fordernder für deinen Körper als Bauchmuskelübungen. Deshalb sollten sich letztere hinten in deinem Trainingsplan einreihen, willst du ihn effektiv gestalten. Wahrscheinlich wird dein Körper von deinem vorherigen Training schon relativ müde sein, sodass du nicht mehr so viele Bauchübungen machen wirst. Wenn du dir drei bis fünf Übungen vornimmst und die Ab Wheels mit einbeziehst, reicht dies vollkommen aus.

Wenn du an einem Tag allein ein Bauchmuskeltraining machen möchtest, wirst du vielleicht mehr als nur drei bis fünf Übungen absolvieren. Dies macht auch Sinn, denn du willst deinen Bauch ja auch richtig zum Brennen bringen, um spätere Erfolge spürbar zu sehen. Die Ab Roller reihen sich dann in eine Reihe von Bauchübungen ein. Bist du auf der Suche nach noch weiteren passenden Übungen für dein Bauchmuskeltraining, dann schaue doch mal in unseren Beitrag zu den fünf besten Übungen für ein Bauchtraining für Fortgeschrittene.

Bedenke, dass die Ab Wheels je nach Progression zu den mittelschweren bis schweren Übungen zählen. Sollten sie dir schwer fallen, mache sie zum Beginn deines Bauchmuskeltrainings. Je leichter sie dir fallen, desto weiter kannst du sie hinten in deinem Training einordnen.

Passende Nebenübungen für die Ab Roller beim Bauchmuskeltraining

Es gibt eine Vielzahl an Nebenübungen, die du neben den Ab Wheels in dein Bauchmuskeltraining eingliedern kannst. Jede einzelne Übung hat ihre Berechtigung, solange sie deine Bauchmuskeln zum Brennen bringt und dich genügend herausfordert.

Bauchübungen, die den Bauch nachhaltig stärken und für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet sind, sind unter anderem der Hollow Body Hold, der L-Sit, die Plank und das Beine heben. Du kannst diese Übungen in verschiedenen Varianten trainieren. So wird dir so schnell bei deinem Bauchmuskeltraining nicht langweilig.

Plank beim Bauchmuskeltraining
Plank

Wenn dir deine ausgesuchten Übungen anfangen leicht zu fallen, gehe dazu über, schwierigere Bauchübungen auszuführen. Zudem kannst du dir dein Workout erschweren, indem du in dein Bauchmuskeltraining Widerstandsbänder oder zusätzliche Gewichte integrierst.

FAQ – Fragen und Antworten, um Fehler beim Abs Roller Training zu vermeiden

Es gibt eine Reihe von Fehlern, die einem beim Training vom Abs Rollern unterlaufen können. Wenn du um die richtige Technik weißt und das für dich passende Equipment wählst, werden dir diese Fehler nicht unterlaufen. Die Fragen und Antworten rund um mögliche Fehler beim Training werden dir helfen, dir den Einstieg in die Übung zu erleichtern. Zudem unterstützen sie dich dabei, die Übung sauber auszuführen.

Die Wahl des richtigen Geräts ist für eine stabile und saubere Ausführung der Übung wichtig. Greifst du zu einem Ab Roller, achte darauf, dass dieser nicht in sich wackelt, die Rollen intakt sind und nicht schleudern. Als Alternative greife bspw. zu einer Langhantel, die du mit kleinen Gewichten bestückst oder zu den Ringen. Die Übung lässt sich so gleichermaßen ausführen.

Grundsätzlich ist bei der Ausführung der Ab Wheels wichtig, dass du die Bewegung aus den Schultern initiierst und deine Hüfte kontrollierst. Die Hüfte geht beim Rollen nach vorne mit, öffnet sich, ist aber gleichzeitig nie der Initiator für den Bewegungsablauf. Bedenkst du dies, wirst du die Übung effektiv und sauber ausführen.

Damit du die Übung sauber ausführst und dein Rücken beim Training gerade bleibt, achte darauf, dass du bei der Rollbewegung deinen Bauch einziehst und die Luft beim Rollen anhältst. Erst wenn du wieder in der Grundposition angekommen bist, atme aus und wieder ein. Das wird dir helfen, die Abs Roller mit Kraft und rückenschonend auszuüben. Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken schmerzt, achte darauf, dass du die Übung nicht durch den Rücken (genauer: den große Lendenmuskel) ausführst, sondern dir noch einmal bewusst machst, dass die Ab Wheels durch die Schultern initiiert werden. Sollten die Ab Roller dennoch weiterhin zu schwer für dich sein, liegt es vermutlich daran, dass die Progression, die du trainierst, zu schwer für dich ist. Nutze dann lieber eine vorherige Progression, bis du stark genug bist für die nächste.

  1. Du führst die Übung nicht mit einem geraden Rücken aus, sondern machst stattdessen ein Hohlkreuz oder einen Buckel. Die Bildung eines Hohlkreuzes in Verbindung mit einem hängenden Bauch ist ein häufiger Fehler, der bei der Ausübung der Abs Roller auftreten kann. Als Pendant dazu verleitet die Übung dazu, dass man ein Rundrücken macht. Achte beim gesamten Bewegungsablauf darauf, dass du weder rund wirst, noch ein Hohlkreuz bekommst. Halte dich gerade. Atme ein bevor du die Übung beginnst. Ziehe den Bauch ein für den gesamten Bewegungsablauf und atme erst aus, wenn du wieder in der Ausgangsposition bist.
  2. Du lässt deinen Po bei der Rollbewegung oben. Versuche stattdessen deinen gesamten Körper von der Hüfte bis zu den ausgestreckten Armen in der Endposition so nah wie möglich zum Boden zu bringen. Du machst dir die Übung damit deutlich schwerer, aber auch umso effektiver.

Wenn es dir noch an Kraft fehlt, um den gesamten Bewegungsablauf der Ab Roller auszuführen, arbeite am besten mit verschiedenen Progressionen, um die Übung kennenzulernen und sie dir einfacher zu machen. Es ist besser die Übung mit leichteren Varianten zu trainieren, als sie falsch zu machen und so dein Verletzungsrisiko zu steigern. Hilfreich wird sein, wenn du die Abs Roller z.B. in einem schrägen Winkel nach oben ausführst. Du kannst die Bewegung aber auch bspw. verkürzen und bis zu dem Punkt trainieren, an dem du dich noch stabil und gerade halten und wieder zurückrollen kannst. Je kräftiger und stabiler du dich fühlst, desto geringer sollte der Winkel sein, den du zur Hilfe benutzt und der Bewegungsumfang sollte sich langsam auf die volle Oberkörperstreckung ausdehnen.

Wenn es dir an Beweglichkeit fehlt, schaffst du es wohlmöglich nicht deine Arme und deinen Torso stabil zu halten und dich in der untersten Position in eine Ebene parallel zum Boden zu bringen. Helfen kann dir dafür, dass du dich genügend aufwärmst und Dehnübungen in dein Training regelmäßig einbaust, die vor allem deine Schulterflexibilität schulen.